对于力量的要求吗?这个问题很容易回答。看看足球、篮球或者田径吧,谁都不能否认这些项目
的技术训练能够提高力量,但专门的力量训练仍然是训练体系中的重要组成部分。格斗作为对
体能要求较高的项目,当然更不能例外了。不过,历史上各流派对这个问题的认识是有很大不同
的。
各流派的力量训练观
泰拳:传统泰拳很重视力量训练,但我们在很多流传至今的泰拳高手训练计划中不会看到大量的
深蹲练习,这主要是因为器械和训练理论的限制。泰拳理论认为,战术{dy},力量第二,技术第三
。我们能找到很多力量很足但技术单调的泰拳手,但很少看到技术完善但缺乏力量的泰拳手。
传统泰拳的力量训练大多使用一些非常原始的器械和方法,例如,扛沙包跑步、挑担登山等。传
统泰拳和军事关系密切,因此力量训练方法很多都和跑、跳有关。和现代力量训练方法相比,这
些方法虽然在提高力量方面效率较低,但却能同时提高耐力和灵活性等其他素质。
现代泰拳吸收了现代力量训练方法,在力量提高上也越来越有效。相对来说,泰国本土拳手由于
财力和传统意识的限制,在现代力量训练方法的使用上比较保守。而欧洲和美国的泰拳手积极
运用现代力量训练方法,已经成了国际格斗赛场上最令人生畏的力量。例如,“铁腿王”彼得．
阿兹深蹲407公斤,“铁膝王”雷米．本加斯基深蹲402公斤,他们都以重击而著称。
空手道: 空手道讲究“一击必杀”,力量当然是强调的对象。传统空手道喜欢用同伴作为负重
进行练习,例如扛人深蹲,扛人纵跳等。传统空手道也经常使用石制杠铃之类的工具,例如大山
倍达就经常用重达360公斤的石杠铃练习深蹲。空手道与泰拳不同,它有很多展示击破能力和力
量的表演,力量训练在某种程度上也是这些表演的需要。
现代空手道非常重视力量训练,美国和欧洲的空手道训练馆里大多都有力量训练房。空手道界
甚至还将力量素质与级别段位直接联系起来,例如规定黑带选手必须能够深蹲2.5倍体重以上的
重量,黑带七段必须能够深蹲3.5倍体重以上的重量。
一般认为,空手道将过多的精力用在了表演方面,偏离了“实战中心”的思想,如大量的击破表
演,套路,“寸前即止”的规定等。但它对力量训练的重视却受到了广泛赞赏,而且也取得了实
实在在的效果。例如,xx的“腿王”安迪．哈格身高、体重都不占优,但却获得了K-1{gj},这
在很大程度上是因为他有强大的力量(深蹲351公斤)。现任K-1{gj}、“巨人膝”萨米．舒尔特
的深蹲更是达到了420公斤,难怪他能连续用飞膝KO前K-1{gj}欧内斯特．胡斯特和雷米．本加
斯基。
跆拳道:要是你认为跆拳道不重视力量训练,那可就大错特错了,这说明你把奥林匹克跆拳道和
格斗跆拳道混为一谈了。传统跆拳道一向以硬朗而著称,以至传统空手道在和它的较量中鲜有
获胜的纪录,当年日本占领朝鲜后甚至要在朝鲜全境禁止跆拳道,这都是因为跆拳道是一种杀伤
力巨大的格斗术,而这一点在很大程度上又是因为跆拳道重视力量训练。
传统跆拳道几乎是传统格斗术中力量训练方法最丰富的。它非常重视负重跳跃的作用,跆拳道
大师李济成经常负重50公斤连续双足跳跃越过10根1米高的横杆,并且重复练习几十组。石制杠
铃也是常见工具。李氏王朝时期武将选拔标准就规定:武将必须能够肩扛石制杠铃深蹲相当于
今天240公斤以上的重量。
出于比赛特点上的考虑,奥林匹克跆拳道降低了对力量的要求。但参加跨流派格斗的跆拳道格
斗士仍然保留了重视力量的传统,如金希舜深蹲270公斤,崔宏万甚至深蹲410公斤。“疾风一般
的速度,海啸一般的威力”是他们追求的目标。
拳击:拳击自诞生之日起,就一直有人宣扬“力量训练有害论”。这种声音一度还非常强大。但
是真正强大的拳击手从来没有相信过这种说法。原因非常简单。首先,拳击比赛是像泰拳比赛
那样的实力型格斗比赛,而不是像奥林匹克跆拳道那样的技术型格斗比赛。按照拳击比赛的规
则,如果没有足够的力量,很难在比赛中占到便宜。其次,拳法和腿法与膝法相比属于攻击力比
较差的技术,要获得比较强的攻击力必须借助腿部力量,而这就依赖于力量训练。
事实上,职业拳王的力量一直都是格斗界{zg}的,例如,迈克．泰森深蹲462公斤,乔治．福尔曼
深蹲474公斤,维塔利．克里钦科深蹲459公斤。这有几个原因:{dy},拳击缺乏腿法和膝法等重
击手段,因此力量训练的迫切性更高。第二,职业拳击商业化程度高,拳手选拔的范围更广,拳王
的平均身体素质也比其他项目的{gj}更强。
目前在职业拳击界,力量训练已经成了必要项目。xx拳手大都有专职的力量教练,很多教练还
是举重{gj},例如维塔利．克里钦科的教练史蒂夫．高金斯,伦诺克斯．刘易斯的教练弗雷德．
哈特菲尔德等。
现代格斗的力量训练观
现代格斗经过长期的探索,已经形成了一套完整的力量训练体系。具体来说,有三大原则和五大
项目。
现代格斗力量训练的三大原则
●集中发展核心力量
人体的力量分为核心力量和非核心力量两大类。前者主要指腿部力量,后者指其他部位的力量
。核心力量占人体总力量的大部分,而且实用性强,便于借力。根据格斗各种技术的力学分析,
拳击力量的90%依赖于核心力量,腿击力量的70%依赖于核心力量。核心力量在其他格斗技术的
发力中也都居于主要位置。因此,应该将格斗力量训练的主要精力放在发展核心力量上。
●大重量,低次数
在力量训练理论中,能连续完成1—5次的重量称为大重量,能连续完成6—12次的重量称为中等
重量,能连续完成12次以上的重量称为小重量。大重量训练主要发展力量,中等重量训练主要发
展肌肉,小重量训练主要发展耐力。格斗力量训练的主要目标是提高腿、膝、拳法的重击力度,
因此应坚持大重量,低次数。但这并不意味着训练应该采用较少的组数。格斗力量训练的组数
设计必须保证每次训练课都全力以赴。 ,
●项目集中
力量训练的项目有很多,每个都有不同的作用,价值也有大有小。格斗士不是举重运动员,力量
训练不可能面面俱到,只能选择最重要,价值{zg},对格斗最有利的项目,进行集中练习。
现代格斗力量训练的五大项目
●杠铃深蹲
将杠铃扛在颈后斜方肌上,双手在两侧扶住杠铃杆。屈膝下蹲,上体尽量保持竖直。一直下蹲到
{zd2}部,稍作停顿后站起。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一个深蹲架和一个训
练伙伴在身后保护。
●杠铃前蹲
双臂交叉,将杠铃靠压在前胸固定住。屈膝下蹲,上体尽量保持竖直。一直下蹲到{zd2}部,稍作
停顿后站起。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在对面
保护。
●机器腿举
坐在腿举机座位上,将座位固定在最靠近踏板的位置。将踏板向前上方蹬起,直到双腿伸直。慢
速将双腿收回,直到大腿接触胸部。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿举机
。
●机器腿屈伸
坐在腿屈伸器座位上,小腿顶住腿屈伸器横杆,用力向上翘起,直到小腿水平为止。稍作停顿后
慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要
一台腿屈伸器。
●机器腿弯举
俯卧在腿弯举器长凳上,小腿内侧勾住腿屈伸器横杆,用力向上翘起,直到横杆接触臀部为止。
稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做,直到力竭为止。在这个练
习中,你需要一台腿弯举器。
徒手力量训练动作
以上五个项目都有很高的价值,是格斗力量训练的{sx}。但如果你实在无法找到有这些器械的
地方,下面一些动作可以用来过渡一下
●单腿深蹲
单手扶住一固定物体,将一侧腿向上抬起到接近水平,支撑腿屈膝下蹲,蹲到{zd1}点后向上站起,
如此反复,整个过程中抬起的那条腿保持不动。连续做,直到力竭为止。
●徒手深蹲跳
徒手深蹲,不负重。站起后顺势向上跳起,脚落地后再次下蹲。连续做,直到力竭为止。
●快速登楼梯
找一个楼梯较高并且无人打扰的地方,快速向上攀登,可以跑步也可以跳跃,登到顶部后再快速
返回,如此反复。连续做,直到力竭为止。
●蛙跳
找一块空地,双手背到身后,下蹲,然后尽力向前跳去,落地下蹲到底后再向前跳,如此反复。连
续做,直到力竭为止。整个过程中双臂不要借力。
●原地高抬腿跑
原地高抬腿跑步,频率尽量快,并且将腿尽量抬高。连续做,直到力竭为止。
