网球运动损伤系列——踝关节扭伤（Ankle Sprain）]

【诊断】
    踝关节扭伤是网球运动中常见的损伤，占所有踝关节损伤的75%左右。多数情况下，损伤的原因往往是足尖向内过度内翻旋转，同时足外侧着地。相对薄弱的踝关节外侧副韧带容易受到损伤（图1）。而较粗的踝关节内侧副韧带损伤相对少见，仅占踝关节扭伤的5-10%。根据受损程度不同，韧带可能受到过度张力而引起撕裂，导致踝关节不稳定。症状为踝关节外部疼痛和肿胀，并产生皮肤瘀斑。严重的扭伤可引起踝关节外侧关节囊撕裂、踝部骨折。

【紧急处理】
    损伤后48小时内尽早实施以下措施：（）
1、Rest：限制（制动）。停止活动，避免患侧下肢负重。
2、Ice：冷敷肿痛部位（冰块、冰袋、冷制品等）10-15分钟，每天数次（每2小时20分钟）。不要让冰块直接接触皮肤，可用毛巾隔离，避免xx皮肤。
3、Compression：立即使用弹力绷带加压，有时甚至比冰敷还重要。因为可以阻止继续出血、预防严重的踝关节肿胀。踝关节在肿胀消退前不建议使用粘胶支持带包扎固定。
4、Elevation：尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平（比如，躺下并在腿下放置几个枕头）。
    及时而有效的急救措施对于加快愈合十分重要。严重扭伤患者，需即时医院就诊。排除是否存在骨折、是否需要配置拐杖或者石膏支具。医生将会指导您相关的xx。

【后续xx】
    单纯的急性踝关节扭伤一般需制动休息至少2周左右。如果肿痛渐好转且没有明显的加重症状，可以进行如下的康复训练。但如果出现以下一些情况，需要及时来医院就诊，以免耽误病情：
1、 急性扭伤后肿痛非常明显，且伴有大量皮肤瘀青，有明显压痛点，活动受限；
2、 休息制动后肿痛慢慢消退，但是走路活动多时会有疼痛，伴有关节肿胀（在不平的地面或楼梯上活动更容易发生）；
3、 肿痛好转后，正常走路或者运动时常出现“打软腿”，并可能伴随跌倒；
4、 曾经有踝关节扭伤史，运动中再次扭伤，且容易有反复扭伤或者关节松动不稳病史。

【如何确保{zh0}的康复】
    康复xx在疼痛和肿胀基本xx后进行（2-5天后）。在加强训练期，疼痛是休息的信号。忍痛训练会减慢痊愈的进程，应避免。恢复期的训练包括以下三个阶段：

{dy}阶段 改善正常功能
·在疼痛可以忍受的情况下，足部负重站立。伤后{dy}周可以使用拐杖支撑，但注意保持正常步态。
·坐在椅子上。抬起患腿并做踝关节绕圈动作10-20次。动作要缓慢而范围要尽量大，先顺时针，后逆时针环绕。
·踝动员训练：坐于平地上，把毛巾铺在你前面的地板上。将患足放在毛巾上，足跟和足趾都要着地（图2），使患足带着毛巾向前（伸直膝关节）向后（弯屈膝关节）交替滑动。注意要始终保持足跟和足趾贴地。

·站立，足跟着地，前脚掌抬起离地。小走几步。然后踮脚（用足趾）走路。{zh1}，用双足内侧走路，大足趾用力负重活动。
·单腿平衡训练：患足单腿站立，张开双臂保持平衡（图3）。闭上眼睛，再试着保持平衡。

·踝关节外侧肌力训练：双腿着地坐在椅子上（图4）。将弹力绳一端系在椅子或健侧腿上，另一端系在患足中部。屈膝90度，向外抗阻活动踝关节，抵抗弹力绳的阻力，尽量保持足背外侧面向上（踝关节外翻位），以训练踝关节外侧肌肉力量。重复10-20次。训练中保持膝关节和大腿固定，主要由踝关节摆动进行。

·游泳或骑脚踏车15-30min/d保持体能。

第二阶段 加强训练
    当能够完成以上训练而且步行无痛时，便可进行加强训练。
·慢慢地踮起脚尖并保持10-20秒。再恢复原位。刚开始用双腿练习，然后患腿单独训练。
·患腿单腿站立保持平衡，将网球掷向墙壁或地面，并用手抓住反弹回来的球。尝试不同的反弹点。该训练可以变化为单腿站立，同时抛掷数个球。
·左右xx替快速、小步变换。
·弹跳是锻炼踝关节和小腿肌力的好方法。要注意循序渐进，从每天1分钟开始，逐渐过渡到每天10-15分钟。在软地上进行，如草地或毛毯，可穿网球鞋或跑步鞋。
·上述练习完成后，可以开始慢跑。从热身活动开始，进行直线跑，然后加入起跑和刹停训练。
·{zh1}进行加速跑和跳跃训练。

第三阶段 重返比赛
 重返赛场早期，踝关节需用绷带或者护具保护，预防再损伤。
·从训练墙和小赛场开始，逐渐增加活动范围至球场底线区域，根据球的位置小步幅移位。
·接着进行挥拍练习。
·1-2周后，开始进行长距离的边线-边线的网球训练。
·进行低截球训练，接着进行发球和过顶击球训练。
·当用力跳跃无疼痛时，可进行计分比赛。
·注意爆发动作和无准备的动作，以及足部垂直于跑动方向的发力，如反手击球。
·在此期间，重点在增加踝关节的负荷量、重拾自己的比赛节奏并重塑信心。
·当安全地进行连续2周的训练赛时，便可准备参加正式赛。

【预防再损伤】
    踝关节扭伤常不可避免，但注意以下几点可降低损伤风险：
·训练和比赛前后做好充分热身运动和整理活动，时间10-15分钟。重视肌肉拉伸训练，特别是腓肠肌。
·加强训练需逐步进行，以使机体适应额外负荷。
·穿着合适的、稳定性好的网球鞋，并注意鞋带的系法。理想的网球鞋要有好的避震、侧方支撑、抓地力强并且舒适。
·移开球场上的球以防绊倒。
·通过跑步、骑脚踏车提高体能。大多数损伤发生疲劳时，往往是在比赛的{zh1}阶段，或{yt}运动的{zh1}阶段。体能越好，损伤发生率越小。
·通过协同训练或平衡训练提高踝关节周围肌肉的本体感觉和力量。单腿站立是常用方法，可以用平衡板提高难度。
·绷带、踝关节护具或高帮鞋可以保护踝关节内外侧副韧带。特别是损伤后最初的三个月使用，已被证明可明显降低再损伤率，而不会降低踝关节力量。