《从饮食说健康：家庭餐桌上的密码》

{dy}章 家庭健康饮食课堂：你不可不知的营养常识 测试：你家的饮食合理吗？

    健康专家指出，饮食不当引起的疾病，已成为人类健康的“头号杀手”。要保证家人的健康，首先就要了解基本的营养常识。

    维护家人健康，提高家人生活质量是每个家庭成员都非常感兴趣的话题。但我们是否真的做得很好呢？我们每天为家人准备的膳食质量如何呢？家人的营养够不够呢？能否维持家人的健康呢？如果你想了解自己家的饮食是否合理，不妨做做下面这个测试吧。

    根据自己的实际情况回答下面的问题。

    1.你在餐后会为家人准备水果吃吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    2.在家人的副食中，你经常准备绿叶或十字花科蔬菜，如菠菜、洋白

    菜、甘蓝、菜花或绿菜花吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    3.你经常让家人吃莴苣、西红柿吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    4.在日常生活中，你是否经常将新鲜水果、干果和罐装水果作为家人

    的零食呢？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    5.你和家人喜欢吃全麦面包或杂粮吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    6.你经常为家人准备黄红色的蔬菜，如胡萝卜或辣椒吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    7.你和家人经常吃豆类食物，如大豆、豌豆或扁豆吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    8.在日常烹调中，你是不是常用洋葱、大蒜或草药来代替调味品并替

    代一部分盐呢？

    （1）经常用（2）有时用（3）很少用或不用

    9.你经常为家人准备深海中的鱼类，如金枪鱼、三文鱼与沙丁鱼吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    10.你经常让家人吃柑橘类水果，如柚子、橙子或橘子吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    11.你常让家人吃瓜子、花生等干果零食或放在正餐中吃吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    12.你和家人是不是常吃割去肥肉的红肉或用大豆制品、豆类食物作为

    补充铁的来源呢？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    13.你和家人常吃低脂奶类食品，如低脂酸奶或低脂牛奶吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    14.你和家人在外就餐时，也会经常点蔬菜吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    15.日常烹调时，你会用葵花子油、橄榄油或豆油替代猪油或牛油吗？

    （1）经常用（2）有时用（3）很少用或不用

    16.你和家人经常喝水果汁或蔬菜汁吗？

    （1）经常喝（2）有时喝（3）很少喝或不喝

    计分方法：

    在上述16个问题中，每个问题都有3个答案可供选择，选（1）经常吃，即几乎每天都吃，得2分；选（2）吃，即一般一周或两周吃一次，得1分；选（3）很少吃或不吃，即一个月内偶尔只吃一次或基本不吃，得0分。

    测试结果：

    如果你得了0～10分，就说明你和家人的饮食有问题，你为家人选择的食物没有做到营养均衡。因此你应仔细检查自己家的膳食，并选择所提问题中分数高的食物来食用。

    如果你得了11～21分，说明你和家人的饮食基本合理，你为家人选择的食物基本上是对的，但你仍可以做得更好。为了家人的健康，你每天都可选择或大部分选择吃分数{zg}类的食物。

    如果你得了22～32分，就说明你和家人的饮食非常合理，你家膳食中的营养素已相当均衡，一般不必再补充维生素或保健食品。为了让家人保持健康，你家的这种较合理的饮食一定要保持下去。

{dy}章 家庭健康饮食课堂：你不可不知的营养常识 保障家人健康应做到膳食平衡

    健康专家指出，饮食不当引起的疾病，已成为人类健康的“头号杀手”。要保证家人的健康，首先就要了解基本的营养常识。

    维护家人健康，提高家人生活质量是每个家庭成员都非常感兴趣的话题。但我们是否真的做得很好呢？我们每天为家人准备的膳食质量如何呢？家人的营养够不够呢？能否维持家人的健康呢？如果你想了解自己家的饮食是否合理，不妨做做下面这个测试吧。

    根据自己的实际情况回答下面的问题。

    1.你在餐后会为家人准备水果吃吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    2.在家人的副食中，你经常准备绿叶或十字花科蔬菜，如菠菜、洋白

    菜、甘蓝、菜花或绿菜花吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    3.你经常让家人吃莴苣、西红柿吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    4.在日常生活中，你是否经常将新鲜水果、干果和罐装水果作为家人

    的零食呢？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    5.你和家人喜欢吃全麦面包或杂粮吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    6.你经常为家人准备黄红色的蔬菜，如胡萝卜或辣椒吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    7.你和家人经常吃豆类食物，如大豆、豌豆或扁豆吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    8.在日常烹调中，你是不是常用洋葱、大蒜或草药来代替调味品并替

    代一部分盐呢？

    （1）经常用（2）有时用（3）很少用或不用

    9.你经常为家人准备深海中的鱼类，如金枪鱼、三文鱼与沙丁鱼吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    10.你经常让家人吃柑橘类水果，如柚子、橙子或橘子吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    11.你常让家人吃瓜子、花生等干果零食或放在正餐中吃吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    12.你和家人是不是常吃割去肥肉的红肉或用大豆制品、豆类食物作为

    补充铁的来源呢？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    13.你和家人常吃低脂奶类食品，如低脂酸奶或低脂牛奶吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    14.你和家人在外就餐时，也会经常点蔬菜吗？

    （1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃

    15.日常烹调时，你会用葵花子油、橄榄油或豆油替代猪油或牛油吗？

    （1）经常用（2）有时用（3）很少用或不用

    16.你和家人经常喝水果汁或蔬菜汁吗？

    （1）经常喝（2）有时喝（3）很少喝或不喝

    计分方法：

    在上述16个问题中，每个问题都有3个答案可供选择，选（1）经常吃，即几乎每天都吃，得2分；选（2）吃，即一般一周或两周吃一次，得1分；选（3）很少吃或不吃，即一个月内偶尔只吃一次或基本不吃，得0分。

    测试结果：

    如果你得了0～10分，就说明你和家人的饮食有问题，你为家人选择的食物没有做到营养均衡。因此你应仔细检查自己家的膳食，并选择所提问题中分数高的食物来食用。

    如果你得了11～21分，说明你和家人的饮食基本合理，你为家人选择的食物基本上是对的，但你仍可以做得更好。为了家人的健康，你每天都可选择或大部分选择吃分数{zg}类的食物。

    如果你得了22～32分，就说明你和家人的饮食非常合理，你家膳食中的营养素已相当均衡，一般不必再补充维生素或保健食品。为了让家人保持健康，你家的这种较合理的饮食一定要保持下去。

{dy}章 家庭健康饮食课堂：你不可不知的营养常识 人体必需的七大营养素（1）

    人体是一台精密的仪器，它的运转需要有能量作为动力，正如汽车行驶需要汽油一样，人体也需要能量支持。人体的能量是通过食物来提供的。调查研究发现，一个男性，如果寿命是70岁，那么他一生会摄入包括水在内的食物多达50吨。如此庞大的食物量从我们的身体通过，会直接影响我们的身体健康状况。可以说，一个人的饮食情况在相当大的程度上决定了他的健康走向。

    ◎合理营养、平衡膳食

    所谓合理营养、平衡膳食，就是合理选择与搭配食物，所吃食物种类要齐全、数量要充足又不过剩，营养素之间的比例适当，做到全面、均衡、适度。并且三餐安排要科学，比例要适当。

    全面平衡膳食的首要要求是营养全面，即食物多样化。人体不可缺少的营养素近50种，没有一种xx食物能满足人体所需的全部营养素，因此要摄取多种食物，每天都要尽可能多样化地摄入。

    均衡就是我们每天吃的食物的比例要合适，接近人体需要的模式。正常人三大产能营养素的合理比例应该是这样的：碳水化合物占每天总能量的55％～65％；蛋白质占11％～15％；脂肪占20％～30％；油脂以三分之二植物油、三分之一动物油为宜。另外，同类食物中也要多变换，如米饭、面食可经常互相交替；肉类中的猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、兔肉、鱼、虾等也要经常调换，以保证各种营养素都能充分均衡地摄入。

    适度每天摄入的食物量要和人体的需要量相适应，人体每天需要从食物中摄取蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素，水、膳食纤维等7大类40多种营养素，摄入量一定要适度，太多或太少都不行，都会妨碍正常的生理机能，过犹不及的道理在这里同样适用。

    保障家人健康，其饮食就要做到平衡，就要学会合理选择与搭配食物，以保证膳食中的营养素种类齐全，营养素充足又不过剩，且比例适当。那么，怎样做到膳食平衡呢？

    ◎膳食平衡指南

    中国居民膳食指南主要包括以下基本内容：

    食物多样，谷类为主，粗细搭配

    实现平衡膳食、合理营养的基本途径是食物多样。谷类是人体能量、B族维生素、膳食纤维等的主要来源，在膳食中比例过低会导致代谢不xx、代谢废物增加及代谢废物滞留体内等问题。每人每日谷类摄入量应为250～400克，其中至少要有50克粗粮。

    蔬菜、水果、薯类宜多吃

    蔬菜、水果所含的营养各有特点，不能互相替代。在日常饮食中，可多为家人选用

    富含膳食纤维和多种抗氧化物质，因此在日常膳食宜多吃。每日每人蔬菜摄入量应达到300～500克，水果200～400克。

    奶类、大豆或其制品要多吃

    要想提高家人的膳食质量，应让家人常吃奶类和豆类食物。奶类营养丰富，特别是富含优质蛋白和钙质，应每日适量食用。每人每日摄入奶量以鲜奶300克或奶粉40克左右为宜。大豆富含优质植物蛋白，同时还含有磷脂、大豆异黄酮、大豆皂苷等功能性营养成分。每人每日宜摄取豆类及其制品50克左右。

    经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

    肉类是优质蛋白质的主要膳食来源，同时由于其伴生脂肪酸的种类各不相同，合理食用各种肉类有利于脂肪酸的平衡。不过，在日常饮食中，猪肉应少吃，同时增加牛肉、禽肉、鱼肉的比例。每日应摄入鱼虾50～100克，畜、禽肉50～70克，蛋类25～50克。

    减少烹调油的食用量，膳食要清淡少盐

    每日烹调用油不超过25～30克，盐摄入量不超过6克，尤其是儿童、青少年等人群不应吃太多糖和甜食。

    食不过量，每日运动，保持健康体重

    家人超重和肥胖往往由多吃少动造成的。为了拥有健康的身体，进食宜保持八分饱，每日至少6000步的身体活动量。

    三餐分配要合理，零食要适当

    宜合理分配三餐，尤其是要吃好早餐，同时纠正不良饮食习惯，如过食、经常在外就餐、吃宵夜、狼吞虎咽等。

    每天足量饮水，合理选择饮料

    不喝纯净水和添加色素、香精的饮料、碳酸饮料。{zh0}的饮料是干净的矿泉水和鲜榨的果菜汁。每日饮水宜1200毫升左右。

    饮酒应限量，特别是白酒

    在日常生活中，可少量饮用低度酒、葡萄酒，青少年不允许饮酒。

    吃新鲜、卫生的食物

    日常膳食要注意食品安全，科学保藏和清洗食物，集体用餐提倡分餐制。

    ◎膳食宝塔

    《中国居民膳食指南》专家委员会根据中国居民膳食的特点和主要缺陷，按照平衡膳食的原则，推荐了中国居民各类食物适宜的摄入量，并以宝塔的形式表现出来，这就是人们常说的“中国居民平衡膳食宝塔”。膳食宝塔不但可以帮助我们合理地为家人选择食物，保证品种多样化，还按照科学的搭配方法和比例来搭配膳食。

    中国居民膳食平衡宝塔

    第五层油脂类

    第四层奶类和豆类

    第三层动物性食物

    第二层蔬菜和水果

    {dy}层谷类食物

    健康小贴士

    随着人们生活水平的不断提高，我国家庭的膳食模式从传统的以植物性食物为主向“富裕型”转变，畜肉类及油脂摄入过多，谷类食物消费偏低，奶类、豆类摄入过低。这种膳食结构极为不合理，为了家人健康一定要改变这种结构。

{dy}章 家庭健康饮食课堂：你不可不知的营养常识 人体必需的七大营养素（2）

    蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质、水是人体必需的七大营养素，是人体维持正常生命运转的物质基础。在日常生活中，我们从食物中摄取足量的营养素为人体提供能量。了解营养素的功能和食物来源以及营养素的合理摄取、使用是保障家人健康的有效途径。

    ◎蛋白质——维持机体生命的“保护者”

    蛋白质在人体中的功能

    蛋白质在人体中的主要功能是构成组织和修补组织。人体的大脑、神经、肌肉、内脏、血液、皮肤乃至指甲、头发等都是以蛋白质为主要成分构成的。在人的生长发育中，随着机体内新陈代谢的不断进行，部分蛋白质分解，组织衰老更新以及损伤后的组织弥补等都需要不断补充蛋白质。因此，人每天都要补充一定量的蛋白质，以满足身体的正常需要。另外，人体内的化学变化几乎都是在酶的催化下不断进行的，xx则对代谢的调节起着重要作用，而酶和xx都直接或间接来自于蛋白质。

    蛋白质在人体内还有防御功能和运动功能。人体抵抗力的强弱，取决于人体中抵抗疾病的抗体的多少，抗体的生成与蛋白质有密切关系。近年来被誉为抑制病毒的法宝和xx生力军的干扰素，就是一种复合蛋白质，是由糖和蛋白质结合而成的。肌肉收缩依赖于肌球蛋白和肌动蛋白，有肌肉收缩才有躯体运动、呼吸，消化及血液循环等生理活动。

    人体每日需要的能量，主要来自于糖类及脂肪。当蛋白质的量超过人体的需要，或者饮食中的糖类、脂肪供给不足时，蛋白质也可以分解，为人体提供热量。在人体新陈代谢过程中，被更新的组织蛋白也可氧化产生热能，满足人体的需要。不论是营养素的吸收、运输和储存以及其他物质的运输和储存，都有特殊蛋白质作为载体。如氧和二氧化碳在血液中的运输、脂类的运输、铁的运输和贮存都与蛋白质有密切的关系。

    蛋白质的主要来源

    蛋白质有优质和非优质之分。优质蛋白质主要来源于肉类、奶制品、蛋类、禽类、鱼类、豆制品和坚果类。这些食物所含的氨基酸比例与人体本身的蛋白质相似，因此被称为优质蛋白。粮食、蔬菜、水果等食物中也含有蛋白质，但其构成成分多为非必需氨基酸，其蛋白质与优质蛋白相比，质量比较差，所以被称为非优质蛋白。

    人体蛋白质失衡会损害身体健康

    如果青少年体内缺乏蛋白质会引起水肿和消瘦两种营养不良症状，****则会出现抵抗力下降、浮肿、xxx降低、伤口久不愈合等严重后果。如果人体摄取的蛋白质过多，对健康也无益，甚至还会加重肾脏的负担，摄入过多动物性蛋白，会造成硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙质的流失，导致骨质疏松症。

    ◎脂肪——人体不可缺少的营养素

    许多人认为脂肪会导致人体发胖，引起多种疾病，因此在饮食中很少摄取脂肪。其实，这种观点比较片面，脂肪也是人体不可缺少的营养素。

    脂肪的主要功能

    脂肪是组****体组织和器官的重要成分。

    脂肪是人体热量的来源。脂肪被人体吸收后供给的热量是等量蛋白质或碳水化物能量的2倍；脂肪是人体内能量供应的重要贮备形式。

    脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收；维持人体正常的生理功能。

    作为热的不良导体，体表脂肪能防止体热散失，还能阻止外热传到体内，有助于维持体温恒定，支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤。

{dy}章 家庭健康饮食课堂：你不可不知的营养常识 人体必需的七大营养素（3）

    脂肪的来源

    脂肪的食物来源可分为可见食物来源和不可见食物来源。脂肪的可见食物来源主要有指动物油、花生油、豆油、橄榄油以及动物外皮(如鸡皮、鸭皮、鹅皮)等。脂肪的不可见食物来源主要有不容易被人们注意如瘦肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品、坚果类食物（如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子）等。即使谷类、蔬菜、水果中也含有微量的脂肪。

    人体内脂肪失衡会带来多种疾病

    如果人体内出现脂肪失衡，人就会生病。如果人们摄入的脂肪太少，会发生营养不良、生长迟缓和各种脂溶性维生素缺乏病，特别是危及皮肤健康的维生素A缺乏症。如果人们摄入过多脂肪，会患上肥胖症，诱发心脏病等心血管疾病，引起骨质疏松症。

    ◎碳水化合物——人体必需的营养素

    碳水化合物又被称作糖类化合物，是人体维持生命活动所需能量的主要来源。

    碳水化合物的功能

    与前两种营养素一样，碳水化合物也是构****体组织不可缺少的主要成分，并参与人体新陈代谢过程。而且碳水化合物在细胞内可转变为其他物质，如脂肪、胆固醇等。碳水化合物可在细胞内转变成糖原存起来，其中以肝脏和肌肉存为主，储存的糖原又可分解成葡萄糖入血，以供给组织细胞利用。

    碳水化合物还具有保肝xx和对抗产生酮体的作用。

    碳水化合物的来源

    碳水化合物的食物来源主要有青稞、燕麦、荞麦、水稻、大麦、小麦、玉米和高梁、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

    人体内碳水化合物失衡的后果

    如果人体内缺乏碳水化合物，会导致全身无力、疲乏，血糖含量降低，出现头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。如果人体摄入过多的碳水化合物，碳水化合物会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病，如高脂血症、糖尿病症等。

    ◎矿物质——人体必不可少的营养素

    矿物质是人体必不可少的又一类营养素，它包括人体所需的各种元素，如钙、磷、铁、锌、铜等。

    矿物质的功能

    矿物质是构****体组织的重要原料，矿物质可调节人体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等。矿物质中的钾、钠、镁是体液中主要的阳离子，它们可调节体内的水分，起到稳定人体内环境、平衡电解质阴阳离子的作用。

    矿物质中的钙与磷主要存在于机体内的骨骼、牙齿、血清中，人体一旦缺钙就会发生佝偻病、软骨病、骨质疏松症，易发生高血压、糖尿病。磷不但是骨骼中的重要元素，还是核酸、磷脂的组成部分。一些微量元素，如铁、氟、硒、锌、铜、钴、钼、铬、锰、碘等也是人体所必需的，一旦缺乏则会影响人的生长、发育、生殖和寿命。如缺铁可引起缺铁性贫血，人体缺铜会引起心脏病，缺碘可能会引起单纯性甲状腺肿，缺氟则可能影响牙的生长，易患龋牙，氟过多则引起氟中毒和氟斑牙。身体的一切器官都含锌，生长发育不能缺锌；而硒具有抗氧化、抗衰老、促进生长、xx、抗肿瘤等作用。

    矿物质的食物来源

    钾的主要食物来源是谷物、肉类和各种新鲜蔬菜、水果；

    钠的主要食物来源是食盐、咸味的调味料和腌渍食物；

    镁的食物来源主要是绿叶蔬菜、水果、坚果、谷物、杏仁果、鱿鱼、大豆及其制品；

{dy}章 家庭健康饮食课堂：你不可不知的营养常识 人体必需的七大营养素（4）

    微量元素铬的食物来源是高铬酵母、牛肉、肝脏、蘑菇、啤酒、土豆、麦芽、蛋黄、带皮苹果、蛤蜊、鳗鱼、糙米、荞麦粉。

    含锌多的食物主要有牡蛎、扇贝、蛤蜊、蚶子等水产品，其次是肉、肝、蛋等动物性食物，豆类、谷类胚芽、燕麦、花生、全麦制品等食物中也有一定量的锌；

    含硒的食物主要有鱼类、肉类、谷类、蔬菜。

    ◎维生素——人类维持生命的营养素

    维生素是人体维持正常生理功能所必需的低分子有机化合物。

    维生素的功能

    尽管维生素不提供能量，也不是构成机体的成分，但饮食中{jd1}不能缺少维生素。如果人体长期缺乏某种维生素，就有可能引起代谢紊乱，使人体出现病理状态而形成维生素缺乏症。其中维生素A具有维持人体视觉反应、维持人体上皮组织正常形态与功能、维持人体骨骼发育、维护皮肤细胞功能的作用。维生素A可使皮肤柔软细嫩，还可防皱去皱。

    B族维生素是一个大家族，它们可改善人体神经症状，能防止发生外周神经炎合并症。维生素B1是将血糖转变成能量的补酵素，与血糖值上升有重要的关系。维生素B2负责将脂肪燃烧成能量，如果维生素B2不足会引起高血脂症。

    维生素C又叫抗坏血酸，它具有促进胆固醇转化、降低血清中胆固醇含量，预防心血管疾病的作用。此外，维生素C还可促进胶原的形成，以维持血管壁的弹性。

    其他维生素，如维生素D、维生素E，以及维生素K等，对身体也非常重要，维生素D多存在于鱼虾、蛋黄、蘑菇、茄子等食物中，而维生素E则存在于大豆、麦芽、植物油，以及各种未经过精细处理的谷类制品和坚果中。维生素K虽然很少提到，但却是血液凝固不可或缺的物质，可以通过多吃肉类、奶酪、蛋黄、青菜、鱼卵，以及胡萝卜、西红柿酱等补充。

    维生素的食物来源

    维生素A的食物来源：富含维生素A的食物有两种，一是维生素A原，即各种胡萝卜素，主要存在于植物性食物中，如绿叶菜类、黄色菜类以及水果类，菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜等含量较多；二是来自于动物性食物的维生素A，此类维生素A可直接被人体吸收、利用，主要存在于动物肝脏、奶及奶制品（未脱脂奶）及禽蛋中。

    富含维生素B1的食品有谷类、豆类、瘦猪肉、动物内脏、蛋类等食物。

    富含维生素B2的食品有肝、牛奶、纳豆等。

    富含维生素B12的食物有动物内脏、蛋类、肉类等。

    维生素C主要存在于新鲜蔬菜、水果中。蔬菜中的绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜含维生素C较多，富含维生素C的水果有枣、橘子、山楂、柠檬、xx桃等。

    健康小贴士

    尽管水果中含有丰富的维生素C，但水果同时也含有较多的糖类。为家人准备水果时，一定要注意这一点。如果家人中有糖尿病患者，食用时更应注意要控制。

    ◎膳食纤维——人体所需的第七种营养素

    尽管膳食纤维的营养价值很低，但它在人体中具有其他营养素不可代替的营养生理功能。人体内如果缺乏膳食纤维，会引起人体代谢紊乱。

    膳食纤维的功能

    膳食纤维可延缓人体内碳水化合物的消化和吸收，防止肥胖；而且膳食纤维还可改善人体神经末梢对胰岛素的感受性，降低对胰岛素的需求，调节糖尿病患者的血糖水平；膳食纤维还可促进肠道运动，刺激其蠕动，防止出现xx；膳食纤维还可降低人体对胆固醇的吸收，防止心血管疾病的发生；膳食纤维还可调节肠内微生物菌群的组成，提高人体xxx，增强人体抵抗疾病的能力。

{dy}章 家庭健康饮食课堂：你不可不知的营养常识 家人餐桌上极易缺失的营养素

    膳食纤维的食物来源

    膳食纤维可分为水溶性及不可溶性两种，其主要成分包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、藻胶、琼脂及其他复合糖等。可溶性纤维包括水果中的果胶、海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。其食物来源主要是稞麦粉、酸梅、柿子干、荞麦等。不可溶性纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等。主要存在于谷物的表皮、全谷类食物中，如麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等，蔬菜的茎叶、豆类及豆制品里也有部分不可溶性纤维。

    人体内膳食纤维失衡带来的后果

    如果人体内膳食纤维过少，会出现xx、痔疮等疾病，还有可能引发直肠癌、结肠癌等。如果人体摄入过多的膳食纤维会加重肠胃负担，影响钙、铁、锌的吸收，引起骨质疏松症，还会降低蛋白质的吸收利用率。

    ◎水——人类生命的源泉

    水是人类生命的源泉，可以说没有了水，就没有了生命。

    水的功能

    水是人体的润滑剂。人体的每个器官都富含水分，如血液和肾脏中的水占83％，心脏中的水分为80％，肌肉为76％，脑为75％，肝脏为68％，骨骼中含22％。干燥是衰老的表现。年轻人细胞内水分占42％，老年人则只占33％，故此产生皱纹，皮下组织渐渐萎缩。人衰老的过程就是失去水分的过程。体内一些关节囊液、浆膜液可使器官之间免于摩擦受损，且能转动灵活。眼泪、唾液也都是相应器官的润滑剂。

    人的各种生理活动都需要水。水可溶解各种营养物质，人体摄入的脂肪和蛋白质等要变成悬浮于水中的胶体状态才能被人体吸收、利用；水还会将氧气及营养物质运送到组织细胞，再将代谢废物排出体外，可见，人的各种代谢和生理活动都离不开水。

    水还可帮助调节体温。人呼吸和出汗时都会排出部分水分。炎炎夏季，当环境温度高于体温时，人体就靠出汗蒸发带走一部分热量来降低体温，使人免于中暑。而在天冷时，由于水贮备热量的潜力很大，人体不致因外界温度低而使体温发生明显的波动。

    水是世界上最奇妙的药。当人体感冒、发热时，多喝水有益于发汗、退热，冲淡血液里xx所产生的毒素，同时小便增多，有利于加速毒素的排出。

    哪些家人易缺水

    家中的老人易出现缺水现象。这是因为老人对口渴不敏感，因此机体经常处于失水状态。如果老人体内缺水，会导致消化液减少，容易发生xx，血液黏度变浓，对健康极为不利。因此，不管渴不渴，老人都应补充水分，防止体内缺水。

    婴儿也极易出现缺水现象。这是因为婴儿新陈代谢旺盛，生长快，因此单位体重需要补充的水量高于****。尽管婴儿以液状食物为主，但在两次喂奶中间也宜喂些水。

    儿童也极易出现缺水现象。这是因为儿童的运动量较大，对水的需求量也相应较多。但孩子们往往贪玩而忘记饮水，只是到临吃饭时才急忙大口喝水，这样会影响食物的消化吸收。

    健康小贴士

    如果家庭饮食中缺少膳食纤维，不妨用下面这些方法来增加一些：准备全谷、全麦的食物作为早点；用适当粗粮代替细米面；在每日的膳食中，可添加一些豆类食物，如红豆、绿豆等；每日要必吃青菜，特别的青菜的叶和茎。

{dy}章 家庭健康饮食课堂：你不可不知的营养常识 读懂家人缺乏营养素的信号

    人体所需的七大营养素是维持生命正常运转的物质基础，缺一不可。然而第三次全国营养调查却指出，我国百姓中普遍存在着维生素和矿物质摄入不足及不均衡的现象。中国家庭面临着严重的营养失衡问题。

    ◎家庭餐桌上最易缺乏的营养素

    餐桌上严重缺乏的营养素

    下面这几种营养素是中国百姓缺乏严重的营养素

    钙钙是中国人普遍缺乏的营养素之一。全国人均每天摄入量为405毫克，仅达到RDA(指人体某营养素摄入量不会发生缺乏症的数值)要求的800毫克的。缺钙会使人出现脚抽筋、盗汗、腰酸及骨质疏松等症状。

    维生素B2中国人缺乏营养素排在第二位的是维生素B2。人均每天摄入量为毫克，仅占RDA要求的毫克的。不同地区，其缺乏状况差异不大。当人体缺乏维生素B2，会出现嘴唇脱皮、皮肤发痒的症状。

    维生素A维生素A是中国人缺乏程度排名第三的营养素。人均每天摄入量为476微克(其中157微克为维生素A，319微克来自β—胡萝卜素的转化)，仅为RDA要求的800微克的。人体一旦缺乏维生素A，可能会出现皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的症状。

    家庭餐桌上相对缺乏的营养素

    锌锌是中国人缺乏的营养素之一，全国人均每天摄入锌毫克，比RDA的要求量少20%。尤其是儿童、青少年缺锌现象比较严重，如果儿童、青少年缺锌会影响智力和身高的正常发育。

    维生素B1由于饮食结构的改变，全国人均每天摄入维生素B1的量为毫克，离RDA的要求差1%。

    硒中国人均每天摄入量为42微克，离RDA要求相差。

    铁尽管人们每天摄入的铁已达到RDA的要求，但由于人们食用的铁主要来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非原血红素铁，其利用率较低，吸收率也远远低于动物性食物中所含的铁。此外，由于人们所吃的谷物中含有浓度较高的植物酸，这种植物酸会抑制铁的吸收。因此，尽管摄入了一定量的铁，但真正被人体吸收的铁并不能满足人体的需要，人们依然存在着贫血现象。

    维生素C尽管人们摄入维生素C的数量已达到了RDA的要求，但是，由于人们的烹制方法，维生素C被破坏了许多，人体实际吸收利用的比较仍然不足。

    ◎家人餐桌上不缺的营养素

    磷调查研究发现，我国人均每天磷的摄入量为1058毫克，而RDA的要求为700毫克，超出358毫克。过量摄入磷，会影响人体对钙的吸收和利用。

    铜我国人均每天铜摄入量为毫克，超过了RDA推荐的毫克。人体摄入太多的铜会严重影响身体的健康，而且铜过量还会导致人体内锌的损失。

    维生素B5（泛酸）我国居民不缺乏泛酸，这是因为泛酸广泛地存在于各类食物中，而我国人们的食物种类日益繁多，不存在缺泛酸的情况。

    维生素E调查显示，我国儿童、青少年人均每天摄入的维生素E偏高，达到RDA的300%。这主要是因为我国多食用豆油、麻油等植物油。维生素E对提高成年人生育能力、抗氧化有很大的促进作用，但儿童、青少年摄入过量则有较大风险，因此，家长应注意不要让儿童、青少年摄入过多的维生素E。

    镁目前，国人并不缺乏镁，只有那些患呼吸不良症、呕吐情形严重等才会发生缺镁症状。由于人体摄入过量镁后会引起运动肌障碍，而且还会妨碍体内铁的利用，因此，中国人不要盲目补充镁。

    维生素B12维生素B12可存储在人体中的肝脏内，其储存可供3～6年之需。因此，中国人普遍不缺乏维生素B12。

    健康小贴士

    目前，许多人为了家人健康，让其大剂量服用维生素C和维生素E。这种做法很不科学，要知道，并不是剂量越大越好，有时过量服用维生素后，还会严重危害身体健康。如每天摄入维生素E达到100毫克以上时，就有可能出现服用过量的症状。

    ◎不要让家人陷入补充营养素的误区

    由于营养知识的缺乏，许多人在补充营养素时，经常会陷入下面这几种误区中：

    误区一：中国人盲目按照西方国家的营养配方补充营养素

    许多人都认为西方国家的营养配方要比中国的好，因此，按西方国家的营养配方来补充维生素和矿物质。事实上中,我国的膳食结构与西方国家的不一样，中国人吃米、谷类和植物性食物的比重较大，而西方国家以动物性食物为主，这就造成中国人和西方人营养素缺乏的状况明显不同。

    误区二：单一补充

    许多人在补充营养素时，常陷入单一补充的误区。如有些人今天发现自己缺钙，就马上买含钙的补品服用；明天发现自己贫血，又马上购买含铁的产品服用，结果导致自己体内的营养仍不均衡，甚至出现某种营养素过量存在的问题，使身体受到伤害。

    健康小贴士

    在为家人补充维生素和矿物质时，{zh0}在医生指导下，或自己学习一些营养知识后，先总体判断家人缺什么维生素和矿物质，再制定适合他们身体的方案。

{dy}章 家庭健康饮食课堂：你不可不知的营养常识 一日三餐有学问（1）

    自己的家人缺不缺营养呢？这是许多人关心却不容易判断的问题。事实上，如果家人缺乏营养，他们的身体会有意无意向我们发出营养缺乏的信号。读懂这些信号，就能及时改善自己家人的饮食情况，补充营养素。

    ◎信号一：头发变细、干燥、易断、脱发

    如果家人出现头发变细、干燥、易断、脱发的情况，说明体内可能缺乏蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。为了家人健康，应调整家庭的饮食，增加主食的摄入量，每日保证每位家人能吃上3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时还可增加必需脂肪酸的摄入。每周可做2～3次海鱼，可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。

    ◎信号二：夜晚时视力降低

    如果家人夜晚时看不清东西，视物模糊，不可掉以轻心。这可能是身体向我们发出了缺乏维生素A的信号。要知道，如果不能及时纠正体内缺乏维生素A的状况，任其发展，就有可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等，严重危害家人的健康。

    解决维生素A缺乏的对策非常简单，可在日常饮食中增加胡萝卜和猪肝等食物。这两种食物分别以植物和动物的形式为人体提供维生素A，其中猪肝的吸收效率更高。需要指出的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此要想提高维生素A的吸收效率可用植物油烹炒胡萝卜。

    ◎信号三：舌炎、舌裂、舌水肿

    如果自己的家人出现舌炎、舌裂、舌肿的现象，说明自己家的饮食中可能缺乏B族维生素。B族维生素是水溶性维生素，在体内储存的时间较短，必须每天都补充。日常生活中，我们在洗米、蒸饭时可使B族维生素大量流失。而长期*细米面、素食，同时又没有其他补充，也极易造成B族维生素的缺失。为了能给家人补充B族维生素，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果家人有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素B族xx制剂。

    健康小贴士

    如果家中有老人，一定要注意适量补充B族维生素。这是由于老人的胃肠道的消化吸收功能减弱。而且由于现在饮食结构的改变，越来越多的家庭饮食过精、过细，烹制方法不恰当导致维生素流失，因此老人应适量补充维生素。

    ◎信号四：牙龈出血

    牙龈出血是人们经常出现的情况。如果自己的家人出现牙龈出血的情况，要想到是不是自己家的饮食缺乏维生素C了。维生素C是人体最易缺乏的维生素，由于光线、温度、储存和烹调方法不当都有可能造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应让家人吃大量新鲜的蔬菜和水果，{zh0}每日能摄入1斤左右蔬菜和2～3个水果。在做饭时，{zh0}采用热炒和凉拌相结合的烹调方法，这样最易保留维生素C。

    ◎信号五：味觉减退，鼻子两侧发红、油腻光亮、经常脱皮

    如果自己的家人总是吃什么也没味，吃什么也不香，这可能是味觉减退的原因。而之所以出现味觉退化可能是体内缺乏锌这种微量元素了。锌是人体必需的矿物质，对机体的性发育、性功能、生殖细胞的生成有着举足轻重的作用。如果家人缺锌了，可在日常饮食中可适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等。如果每天能让家人每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类的食物也能补充微量元素锌。

    如果你的家人的鼻子出现两边发红、油腻光亮、经常脱皮的现象，就说明你家的餐桌上缺锌了。要改善这种情况，你不能让家人养成偏食的习惯。要知道大部分食品中都含有锌，只要不偏食，缺锌现象就可以得到纠正。

    ◎信号六：嘴角干裂

    如果自己的家人经常出现嘴角干裂的症状，说明自己家的饮食中可能缺乏核黄素（维生素B1）和烟酸。富含核黄素（维生素B1）的食物主要有动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等。因此，在家人的餐桌上每周应补充1次（2～3两）猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。需要指出的是对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11％，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35％。因此为家人准备主食时应注意粗细搭配。富含烟酸的食物主要是动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。

{dy}章 家庭健康饮食课堂：你不可不知的营养常识 一日三餐有学问（2）

    关注家人的健康，就要关注他们的一日三餐。可能有人认为一顿饭对健康而言，不算什么。然而每天、每月、每年的一日三餐，就有可能决定家人的健康状况，吃对了就有益健康，吃错了就无异于xxxx，伤害健康。因此为了家人健康，一日三餐不可松懈。

    中国营养学会曾对一日三餐的热量比例做了分配，即早餐占全天总热量的25％～30％，午餐占全天总热量的30％～40％，晚餐占全天总热量的30％～40％。另外可根据家人的职业、劳动程度和生活习惯进行适当调整。

    ◎早餐一定要吃好

    早餐是否吃得好对人的{yt}起着重要的作用。早餐吃得好，一上午都会精力充沛，办事效率高；反之，则会影响工作，还会出现头晕、心慌、脸色苍白、晕倒等症状。如果长期不吃早餐或早餐吃得不好，还会增加患结石、xx以及中风、心肌梗塞的危险。不吃早餐的坏处显而易见，那么，怎样才能吃好早餐呢？

    把握好{zj0}的早餐时间

    早餐宜安排在早晨起床后20～30分钟后，通常早餐选在每天6：30～8：30吃最合适。此时人的食欲最为旺盛，营养易被消化吸收。此外，早餐与中餐之间间隔4～6小时为好，也就是说，午餐在11：30～13：30之间食用{zj0}。如果早餐较早，那么早餐数量应该相应增加，或者将午餐相应提前。

    早餐搭配要合理，酸碱平衡

    早餐食谱中的各种营养素的热量一般应占全天总热量的25％～30%。各种食物搭配要合理，酸碱平衡。合理是指富含水分和营养，应该有谷类、豆制品类、奶类、蛋类、肉类、蔬菜、水果等，而且还要做到粗细搭配、荤素搭配，使食物蛋白质中的各种必需氨基酸组成比例平衡，营养互补。谷类食品在体内能很快被分解成葡萄糖，纠正睡眠后可能产生的低血糖，并可提高大脑的活力及人体对牛奶、豆浆中营养素的利用率。适量的鸡蛋、豆制品、瘦肉、花生等所含的蛋白质和脂肪，不但可使食物在胃肠停留较久，还能使人整个上午精力充沛。水果和蔬菜不仅补充了水溶性维生素和纤维素，还可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡。

    早餐要吃热食

    中医认为，吃“热食”才能保护“胃气”。这里的所谓胃气，其实并不单指胃，还包括脾胃的消化吸收能力、后天的xxx、肌肉的功能等。早晨，人体内的肌肉、神经及血管都还处于收缩的状态，假如此时再吃喝冰冷的食物，会使体内各个系统更加挛缩、血流更加不畅。长期下去，就会发现好像老是胃口不好，或大便总是稀的，或皮肤越来越差，或喉咙老是隐隐有痰，时常感冒，小毛病不断。造成身体的抵抗力下降。

    早餐宜软不宜硬，有干也要有稀

    清晨时分，人体的脾脏还处于困顿、呆滞的状态，常常胃口不开、食欲不佳,老年人更是如此。因此，早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则极易导致xxxx。因此，早餐宜吃易消化的温热、稀软的食物，如热牛奶、热豆浆、汤面条、馄饨等，{zh0}能喝点粥，若能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，那样既美味又健康。

    早餐时宜吃的食物

    在家人准备食物时，应该准备下面这些食物：

    富含蛋白质的食物：鸡蛋、酱肉、豆腐干、香肠等；

    富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等；

{dy}章 家庭健康饮食课堂：你不可不知的营养常识 制定健康饮食方案，确保家人健康（1）

    富含碳水化合物的食物：面包、馒头、花卷等；

    富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆等；

    开胃、增加食欲的食物：番茄酱、果酱、酱菜等。

    健康小贴士

    人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，因此起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮150～250毫升温开水，既可补充生理缺水之需，又对人体器官起到洗涤作用，从而改善器官功能，降低血液黏稠度，防止心脑血管疾病的发生。

    ◎午餐一定要科学

    午餐摄取的能量应占全天总能量的30％～40％，它在{yt}当中起着承上启下的作用，千万不能忽视。要知道营养全面、丰富的午餐可让人精力充沛，学习、工作效率提高。由于现在生活节奏加快，许多人不重视午餐营养，只是随便在外吃点快餐或方便食品对付一下。如果长期对午餐不重视，可能会影响肠胃消化功能，导致早衰、胆固醇增高、肥胖，并易患消化道疾病、心肌梗塞和中风等疾病。那么，怎样科学吃午餐呢？

    科学吃午餐原则

    午餐宜吃高蛋白质、高胆碱的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因这类食物中的优质高蛋白可使血液中的酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，提高理解力和记忆力。

    午餐中还要有一定量的瘦肉、牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质，这类食物可使人反应灵活、思维敏捷。

    午餐时宜吃三种以上的蔬菜和水果，补充充足的维生素、矿物质和膳食纤维。

    午餐时的主食要多样，正餐的主食保证两种以上更健康，也更有利于补充体力，如米饭+豆沙包、米饭+肉包、米饭+玉米棒等。

    注意午餐误区

    中午时，不要进食过多的碳水化合物，一般午餐主食125克可满足多数人的需要。如果吃了过多富含糖和淀粉的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作时注意力不集中。

    此外，不要经常用方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低，因为洋快餐以烤、炸为主，属于高脂肪、高蛋白、高热量的三高食品，经常吃洋快餐，能量摄入过高，容易肥胖，血脂高，危害健康。

    健康小贴士

    一包120克的炸薯条、一个双层汉堡包，可提供脂肪达59克，热量高达920千卡，脂肪占总热量的58％（建议量为25％～30％），超过一个****的全天所需，剩余的脂肪就变成皮下脂肪或成为血管壁内及血液中的胆固醇了。

    ◎晚餐一定要吃少

    晚上结束了{yt}的工作，人们总是喜欢做上一桌丰盛的饭菜犒赏自己和家人或是邀家人出去大吃。事实上，这种做法不一定有利于家人的健康。那么，怎样科学地吃晚餐呢？

    晚餐不宜吃过饱

    晚餐不可过饱，七八分饱即可。如果晚餐吃得太多，会使胃鼓胀，其紧张工作的信息不断传向大脑，促使大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发xx或多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。中医所说的“胃不和，卧不安”就是这个道理。

    晚餐如果吃得过饱，会使部分蛋白质不能消化吸收，在肠道xx的作用下，会产生大量有毒物质。加上睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生。

    晚餐吃太饱，还可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。

    此外，晚餐吃得过饱，还有一个最直接的后果——使人发胖。肥胖是疾病之源。肥胖的人患高血脂、高血压、糖尿病、冠心病等疾病的几率要比体重正常的人大很多。

    吃晚餐的时间要求

    一般情况下，晚餐在18：00～20：00进行为宜。20：00之后{zh0}不要再吃油腻的食物，如果晚餐吃得早，可在睡前两小时左右增加点坚果、水果等，如果较晚可在饭后1～2小时增加少量的能帮助消化的水果，如山楂。

    研究表明，晚餐早吃可极大地降低尿道结石病的发病率。一般而言，人的排钙高峰期在进餐后4～5小时，如果餐后不久就上床睡觉，在睡眠状态下血液流速变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的需经尿道排出。如果晚餐太晚，比如到晚上*点钟才进食，排尿高峰会出现在凌晨零点以后，此时人睡得正香，高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，与尿酸结合生成草酸钙，当其浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚，形成结石。因此，除多饮水外，应尽早进晚餐，使进食后的排泄高峰提前，睡觉前{zh0}排一次尿。因此，晚餐一定要早一点吃。

    晚餐宜吃的食物

    晚餐宜吃碳水化合物和膳食纤维丰富的食物，蛋白质、脂类要少一些。

    晚餐时应有两种以上的蔬菜，主食要适量减少，适当吃些粗粮，可以少量吃一些鱼类。晚餐时尽量少吃甜点、油炸食物。

    如果晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白的食品，会使尿中钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，易诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症；另一方面尿中钙浓度高，患尿道结石病的可能性就会大大提高。另外，蛋白质摄入过多，人体吸收不了，就会滞留于肠道中，产生氨、吲哚、硫化氢等毒物，刺激肠壁。

    脂肪吃得太多，还会使血脂升高。晚餐经常吃荤食的人比素食者的血脂高2～3倍。而碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥xxxx的作用，对xx者尤为有益。

    健康小贴士

    如果有家人是脑力劳动者，一定要吃好晚餐。脑力劳动者吃好晚餐有利于缓解大脑的疲劳。脑力劳动者的晚餐中{zh0}有鱼、豆腐等营养丰富的食物。

{dy}章 家庭健康饮食课堂：你不可不知的营养常识 制定健康饮食方案，确保家人健康（2）

    俗话说“病从口入”，这话很有道理，很多疾病都是人们不小心“吃”出来的。因此健康的饮食习惯对身体的健康状况至关重要。一定要制定健康的饮食方案，确保家人的健康。

    由于家人的年龄不同，其健康饮食方案也应不同。

    ◎适合儿童的饮食方案

    儿童的新陈代谢旺盛，对各种营养素的需要量高于****。因此，为了满足儿童的生长发育，一定要制定合理的饮食方案。家长在为儿童制定饮食方案时，一定要注意下面这几方面：

    儿童的食物要多样，以谷类为主

    谷类食物是我国传统膳食的主体，也是人体能量的主要来源之一，谷类食物可为儿童提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等。家长在制定饮食方案时，应以谷类食物为主，并注意合理搭配粗细粮。

    新鲜蔬菜和水果宜多吃

    在日常饮食中，家长应鼓励儿童适当多吃蔬菜和水果。由于蔬菜和水果所含的营养成分并不xx相同，两者不可相互替代。制作儿童饮食时，宜将蔬菜切得细小，以利于儿童咀嚼和吞咽。家长在为儿童准备蔬菜、水果时，应注意品种、颜色和口味的变化，以提高儿童吃蔬菜、水果的兴趣。

    经常摄入适量的鱼、禽、蛋、瘦肉等食物

    鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物富含优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质。而且动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有利于儿童神经系统的发育。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B2、叶酸等。鱼、禽、兔肉等含蛋白质较高，饱和脂肪较低，家长可让儿童经常食用。

    每天喝奶，每周吃大豆及制品3～4次

    奶类食物除含有丰富的优质蛋白质、维生素A、核黄素外，也含有较高的钙，且钙的利用率非常高，处于生长阶段的儿童宜多吃。大豆也是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2、烟酸等。为避免由于吃过多肉类带来的不利影响，建议常吃大豆及其制品。

    膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖量高的饮料

    家长在为儿童烹制食物时，应尽可能保持食物的原汁原味，让孩子首先品尝和接纳各种食物的自然味道。为了保护儿童较敏感的消化系统，避免干扰或影响儿童对食物本身的感知和喜好、食物的正确选择和膳食多样的实现、预防偏食和挑食的不良饮食习惯，儿童的膳食应清淡、少盐、少油脂，并避免添加辛辣等刺激性物质和调味品。

    儿童的胃容量小，肝脏中糖原储存量少，又活泼好动，容易饥饿，应通过适当增加餐次来适应儿童的消化功能特点，以一日“三餐两点”制为宜，既保证营养需要，又不增加胃肠道负担。

    儿童的新陈代谢旺盛，活动量大，所以营养素需要量相对****多，水分需要量也大，建议儿童每日饮水量为1000～1200毫升。其饮料应以白开水为主。过多的饮用含糖饮料和碳酸饮料，不仅会影响儿童的食欲，使儿童容易发生龋齿，而且还会造成能量摄入过多引发肥胖，不利于儿童的健康成长。

    ◎适合青少年的饮食方案

    青春期是人的一生中体格和智力发育最重要的时期，思维最活跃，记忆力最强。而其生长速度、性发育、学习能力和工作效率都与营养状况相关。

{dy}章 家庭健康饮食课堂：你不可不知的营养常识 健康专家寄语: 营养过剩也是一种营养不良

    多吃谷类食物

    青少年生长旺盛，活泼好动，学习任务繁重，热量的消耗很大。因此米、面等主食一定要多吃一些，以保证获得充足的热能。有些青春期少女为保持苗条的身材而尽量节食，这样不好。节食不当会导致营养不良，机体抵抗力下降，甚至会引起“神经性厌食症”，带来更为严重的后果。

    饮食宜清淡

    青春期的女孩子应多食羊肝、猪肝、鸡蛋、瘦肉、红枣、山药、扁豆等，避免全脂牛奶、肥肉、甜点、高脂肪。食物宜清淡些，多食蔬菜和坚朵小食骨类和虾皮。虾酱等食物。还应有计划地把含碘的水产品端上餐桌，如海带、紫菜、海鱼。

    避免辛辣刺激性食物

    应避免过多食用辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜、胡椒粉、烟酒，以防刺激声带黏膜，引起急、慢性喉炎和咽炎。女性在经期不宜食用辛辣刺激性食品，否则容易导致痛经、经血过多等症。

    吃饭时细嚼慢咽

    进食时宜细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃鱼时更应注意，以防鱼刺伤咽喉。多吃些软质食物和精细食物，不宜吃粗硬食物，以防损伤咽喉。

    适量摄入膳食纤维

    纤维素和果胶等膳食纤维不能被消化吸收，不会产生热量，但能够促进肠蠕动，防止xx、排出有害物质，对预防高血压、糖尿病、肥胖症、结肠癌等有好处，所以有必要每天摄入一定量的膳食纤维。

    ◎适合孕妇的饮食方案

    孕妇营养应丰富全面，饮食中应包括下面这些食物：

    (1)食用蛋白质含量丰富的食品，如瘦肉、肝、鸡、鱼、虾、奶、蛋、大豆及豆制品等，蛋白质的摄入量宜保持在每日80～100克。

    (2)保证充足的碳水化合物，这类食品包括五谷和土豆、白薯、玉米等杂粮。

    (3)保证适量的脂肪，植物性脂肪更适应孕妇食用，如豆油、菜油、花生油和橄榄油。

    (4)适量增加矿物质的摄取，如钙、铁、锌、铜、锰、镁等，其中钙和铁非常重要。食物中含钙多的是牛奶、蛋黄、大豆、面和蔬菜。

    (5)补充维生素，多吃蔬菜和水果。注意蔬菜一定要食用新鲜的，干菜、腌菜和煮得过烂的蔬菜中，维生素大多已被破坏。

    (6)尽量少食刺激性食物，如辣椒、浓茶、咖啡等；不宜多吃过咸、过甜及过于油腻的食物；{jd1}禁止饮酒吸烟。

    (7)少食多餐，以避免胃太空或太饱。孕妇不必拘泥于一日三餐的固定模式，有胃口时就吃。

    ◎适合中年人的饮食方案

    为了延缓中年人的衰老进程，推迟“老年期”的到来，除了要保持乐观的心境以及进行必要的体育锻炼之外，每日合理的膳食搭配也非常重要。

    营养均衡

    主食以粗粮为主，多选择根茎类食物；每周至少要吃2～3次鱼类或者其他水产品(如蟹、虾)，可延缓衰老，防止骨质疏松症的发生；多吃新鲜的蔬菜、水果，以预防心脑血管疾病。

    （1）中年人每天需摄入70～80克蛋白质，其中优质蛋白应不少于三分之一牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。

    （2）常吃一些木耳、银耳、蘑菇等菌类能够提高机体抗病毒、抗血栓形成及xx的能力。

    （3）减少糖分摄入量以控制体重

    吃糖过多，不仅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能减退，如吃含糖食物过多，就会增加胰腺的负担，易引起糖尿病。

    少吃油腻食品

    中年人每天摄取的脂肪量应限制在20克左右为宜，脂肪以植物油为好，因为植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，预防动脉硬化。

    少吃盐

    每天食盐摄入量不超过6克，以减少脑血管疾病和高血压的发生。

    另外，中年人的日常饮食还应定时、定量，以免引起消化功能紊乱。

    ◎适合老年人的饮食方案

    老年人每日膳食的组成一般应包括：谷类300克，瘦肉类(猪、牛、羊、鱼类及禽类)100克，豆类及其制品100克，新鲜的绿色蔬菜300克左右，牛奶一杯(约200毫升)，新鲜水果100克，烹调用油18～20克，盐少于6克，糖少于20克。另外，还要注意以下几点：

    老年人要多选用优质蛋白

    如鱼肉、鸡肉，它们的蛋白质含量高，并且易于消化。黄豆中的蛋白质含量高质量又好，但老年人牙口不好，{zh0}食用豆腐、豆干、豆浆和豆腐皮等豆制品。

    在脂肪的摄入方面，老年人宜选用植物油和含饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼肉，禽肉，不宜多吃肥肉及动物油。每日胆固醇的摄入量要控制在300毫克以下，少吃含胆固醇高的食物，常吃能降胆固醇的食物，如大蒜、洋葱、木耳、香菇等。

    常吃富含维生素A、B、C及钙、铁的食物。

    新鲜的蔬菜和水果含较多的矿物质和维生素C；南瓜、胡萝卜等含较多的β-胡萝卜素(在人体内能转化为维生素A)；富含钙的食物有乳制品、虾皮等。海带、紫菜中碘、钾、铁的含量较多，能防治动脉硬化、高血压。

    总之，老年人日常膳食的搭配既要注意多样化，还要选择那些易于咀嚼、无刺激性并且易消化吸收的食物，定时定量，每顿七八分饱，避免进食过多。

第二章 食品安全，家人健康的基石 测试：你会正确吃食物吗？

    世界卫生组织营养委员会主席在2005年年会上曾说过，当前营养不良的概念需要重新定义，它不再仅仅指营养缺乏，还应xxxx过剩问题。其实，没有真正的过剩，而是营养失衡。

    ◎营养过剩也是一种营养不良

    随着人口大量涌入城市，长期困扰发达国家的营养过剩问题也伴随着快餐业的迅猛发展在发展中国家日益凸显。为此，世界卫生组织呼吁，发展中国家在着手解决饥饿问题的同时，也要关注肥胖问题。

    营养不良或者营养失调，将不再局限于人们看到饥饿儿童照片时所想象的情景，它还指因饮食不均衡，食物质量不佳，缺乏锻炼，最终导致的健康状况下降等一系列问题。营养不良意味着瘦弱，也意味着肥胖。

    不良的饮食习惯使人们每日摄取过高的热量，又由于人们生活舒适度增加、体力支出变低，摄入的热量消耗不掉，产生“热量积蓄”，引起肥胖及高血压、高血脂、冠心病、动脉硬化等一系列的生理负担和疾病。

    ◎营养过剩的危害

    目前，我国青少年营养过剩的问题非常突出。根据营养学家和医学家的分析，营养过剩会对儿童造成以下这四大危害。

    体重超标：血脂高的肥胖儿童更容易发生脂肪肝、脂肪性肝炎。医学研究表明，在肥胖儿童中脂肪肝的发生率可达％，患脂肪性肝炎达％，肥胖发生的年龄越小、肥胖病史越长，各种代谢障碍就越严重，成年后患糖尿病、高血压、冠心病、胆石症、痛风等疾病的危险性就越大。

    儿童性早熟：儿童在生长发育过程中盲目进补、过量摄入xx可能导致性早熟。各种高能营养食品中一般都暗藏有促使儿童性早熟的xx，这些xx可能会扰乱儿童自身的内分泌状态。在生理上，可能会导致儿童骨骺提前闭合，直接影响到孩子的最终身高；在行为上，由于儿童的心理发育尚未成熟，不具备相应的自控能力，性器官的过早发育和性意识的过早觉醒，将导致一系列心理问题。

    儿童龋齿率上升：一份全国中小学生龋齿与牙周疾病调查数据显示，城市7岁至9岁儿童患龋齿的比率为％。其中的原因是因为儿童进食的多为高蛋白、高能量的黏糊状食物，营养物质在乳牙边积累，变成了龋齿的温床。

    给儿童带来心理问题：肥胖儿童经常被同伴嘲笑，因此与正常儿童相比，肥胖儿童容易表现出更多的心理问题，如孤独、自我封闭、逃避社交，进而形成一种恶性循环。

    ◎营养过剩的解决方案

    有意识地减少高热量食品摄入量，可以获得控制“热量积蓄”的效果，但是不如用主动的消耗方式对待多余的热量，这样才可谈到营养吸收及应用的意义。专家建议，从事有氧运动的人（走、跑、爬山、骑车等）饮食要以谷薯类为主，而一些以力量为主运动的人（举重、xx等）的饮食要以肉类为主。

    洋快餐很受小朋友欢迎，但食用频繁过多会引起肥胖，两个小朋友相比较，每月吃洋快餐3～4次的比每月只吃1～2次的肥胖率高1倍多。因此对孩子的膳食要进行均衡搭配，培养他们多吃水果蔬菜的习惯。

    世界卫生组织还提出了3条改变营养不良状况的建议，即加强两岁以下儿童的营养、实施母乳喂养以及在家里和学校养成良好的饮食习惯。

第二章 食品安全，家人健康的基石 食物污染（1）

    民以食为天，而食以安为先。为了让家人吃得既营养又健康，一定要科学地食用食物。要想知道自己的食用方法正不正确，不妨做做下面这个测试。根据自己的实际情况回答“是”或“不是”。

    1.一年四季中，经常食用反季蔬果对身体不好。

    2.你会吃水产品吗？春季虾美，深秋（淡水）鱼肥，五月黄花（鱼）黄

    似金，十月带鱼白似银，蟹九月团脐（母蟹也叫膏蟹）、十月尖（公蟹

    又称肉蟹）的说法正确吗？

    3.沉在水底的鳝鱼是{zx1}鲜的吗？

    4.经常食用火腿、香肠、午餐肉等方便食品，健康吗？

    5.鲜“黄花菜”含有“秋水仙碱”，吃入体内会产生有毒的“二秋水仙

    碱”，黄花菜蒸后就能xx“秋水仙碱”。

    6.死河蟹可以吃吗？

    7.生姜可用冰箱保鲜吗？

    8.发黄的大米可以吃吗？

    9.活鱼可以马上吃吗？

    10.烹制黄花鱼用剖肚吗？

    正确答案

    1.是2.正确3.是4.不健康5.不是6.不可以7.不行8.不能9.不能10.要

    正确答案

    以上10道题，如果你答对了7道以上，说明你能正确吃食物，你家的饮食既营养又安全，一定要保持。如果你答错了7道，说明你对食物缺乏了解，你家的饮食既不安全又缺乏营养，你应补充一些营养知识了。

第二章 食品安全，家人健康的基石 食物污染（2）

    在我国，引起食物不安全的因素主要是食物污染。所谓食物污染是指食物从原料的种植、生长到收获、捕捞、屠宰、加工、储存、运输、销售到食用前的整个过程的各个环节，都有可能被某些有毒、有害物质进入食物而使食物的营养价值和质量降低，从而对人体产生不同程度的危害。

    食物污染主要包括下面这几种：

    ◎生物性污染

    生物性污染主要指生物(尤其是微生物)自身及其代谢过程、代谢产物（如毒素）对食物原料、加工过程和产品的污染。它包括xx、病毒和寄生虫等微生物污染。微生物分布广泛，与食物有关的致病微生物主要是xx，如吃了被xx，如沙门氏菌、葡萄球菌、大肠杆菌、肉毒杆菌等及其毒素污染了的食物，再如吃了没洗净的瓜果蔬菜、被腐物污染的食品、过期的食品、腐烂的食物等，都有可能引起疾病或食物中毒，使我们的健康受到威胁。生物性污染按生物种类可分为以下几类：

    xx性污染

    xx性污染是指xx及其毒素产生的危害。xx性污染涉及面最广、影响{zd0}、问题最多，控制食品的xx性污染是目前食品安全性问题的主要内容。

    xx性污染

    xx广泛分布于自然界，种类繁多、数量庞大，有些xx对人类有害。xx性污染主要包括霉菌及其毒素对食品造成的危害。xx毒素是xx产生的次级代谢产物，对人类危害严重的xx毒素主要有十几种。致病性霉菌产生的霉菌毒素通常致病性很强，并伴有致畸、致癌性，是引起食物中毒的一种严重生物危害。而食入大量含毒饲料的动物同样可引起各种中毒症状，致使动物性食品带毒，被人食入后会造成xx毒素中毒。

    病毒性污染

    病毒只能在寄主的活细胞中复制，不能在人工培养基上繁殖。但是，任何食品都可以作为病毒的运载工具，许多病毒病的发生都是食源性的。有些病毒可在自然环境，如土壤、水、空气中存在相当长的时间，如脊髓灰质炎病毒可在污泥和污水中存留10天以上，可通过污染的蔬菜导致小儿患小儿麻痹症。无论何种病毒污染食品，一旦被适宜的寄主摄入，即可大量繁殖，继而引起相应的病毒病，对机体产生各种各样的危害。

    寄生虫污染

    寄生虫污染主要是那些能引起人兽共患寄生虫病的病原体，对动物性食品造成的污染。

    虫鼠害

    将昆虫、老鼠列入生物性污染是因为它们会作为病原体的宿主，传播危害人体健康的疾病，有时还会引起过敏反应、胃肠道疾病。因此家中一定要注意防治虫鼠害。

    预防生物性食物污染的有力措施

    （1）选择新鲜的食物，病死或死因不明的家禽、家畜肉不能吃。

    （2）一定要在干燥、通风、低温的地方储存食物，储存时间不宜太长。

    （3）制作凉菜时，所选用的原料一定要新鲜、卫生，所用的刀及砧板应彻底洗烫干净，现做现吃，彻底消灭可能污染食物的xx，不要过分追求鲜活。

    （4）对剩饭剩菜一定要处理好，应将剩饭菜重新加热煮透后，凉后放入冰箱或凉爽的地方，食用前还应加热煮透。

    （5）如果要自己制作发酵酱类食物时，盐量要达到14％以上，并提高发酵温度，酱要经常日晒，充分搅拌，使氧供应充足，抑制xxx的肉毒杆菌生长，以防该菌引起的食物中毒。

    （6）家中的厨房一定要做好卫生工作，用后要洗净擦干，存放在纱橱内或餐具柜内，用前{zh0}用开水洗烫一下。对家庭来说则要注意卫生环境、卫生条件的xx。

第二章 食品安全，家人健康的基石 食物污染（3）

    ◎农药污染

    农药是食物污染的又一污染源，其污染食物的主要途径有下面几种：

    喷洒作物

    许多农民为了防治农作物病虫害使用农药，这样就直接污染了食用作物。但农药在食用作物上的残留受农药的品种、浓度、剂型、施用次数、施xx法、施药时间、气象条件、植物品种以及生长发育阶段等多种因素的影响，其残留量也有较大不同。

    植物根部吸收

    给农作物喷洒农药后，会有40％～60％的农药降落在土壤中，土壤中的农药可通过植物的根系吸收转移至植物组织内部和食物中，土壤中农药污染量越高，食物中的农药残留量也越高，但还受植物的品种、根系分布等多种因素的影响。

    食物链富集

    农药对水体造成污染后，使水生生物长期生活在低浓度的农药中，水生生物通过多种途径吸收农药，通过食物链可逐级浓缩，尤其是一些有机聚农药和有机汞农药。

    空中随雨雪降落

    喷洒农药后，有一小部分农药会以极细的微粒漂浮于大气中，长时间随雨雪降落到土壤和水域，也能造成食物的污染。

    运输和贮存中混放

    食品在运输中由于运输工具、车船等装运过程中农药未清洗以及食品与农药混运，可引起农药的污染。另外，食品在贮存中与农药混放，尤其是在粮仓中使用的熏蒸剂没有按规定存放，也可导致污染。

    健康小贴士

    去除果蔬上的农药残留是每个家庭掌勺人的必修课。那应该以什么办法去除农药残留呢？研究表明用清水浸泡和搓洗，可降低农药残留量，而且浸泡的时间越长，农药残留就越少。用自来水将蔬菜浸泡10～60分钟后再稍加搓洗，就可以除去15%～60%的农药残留。用专用的蔬果洗涤剂浸泡更为有效。因此，{zh0}的去除农药的办法是将新鲜果蔬先用洗涤剂浸泡10～15分钟，然后用清水冲洗干净。

    ◎农药之外的化学性污染

    随着人们生活水平的提高，越来越多的化学元素被应用到了生活中。而越来越多的人也受到了化学性污染的危害。不过化学性污染对人体健康的危害有些是潜在的，短期内表现不出来。如果有人重金属镉中毒，其中毒症状可能会在20～30年后才表现出来。化学性污染对人类健康的危害巨大，当今人类癌症80％～90％的致病因素与化学污染有关。

    食物中的化学污染主要来自于食品原料本身含有的，在食物加工过程中污染、添加以及由化学反应产生的各种有害化学物质。下面这几种化学物质是食物化学性污染中常见的。

    xx毒素及过敏原

    xx毒素是生物本身含有的或是生物在代谢过程中产生的某种有毒成分。过敏原都是蛋白质，但众多的蛋白质中只有几种蛋白质能引起过敏，并且只有某些人对其过敏。引起过敏的蛋白质通常能耐受食品加工、加热和烹调，并能抵抗肠道消化酶的作用。过去中国对食物过敏的问题未引起足够的重视，尽管食物过敏没有食物污染问题那么严重和涉及面广，但一旦发生，后果相当严重。

    兽药残留

    兽药残留是指动物产品的任何可食部分所含兽药的母体化合物及(或)其代谢物，以及与兽药有关的杂质。兽药在动物体内残留量与兽药种类、给xx式及器官和组织的种类有很大关系。在一般情况下，对兽药有代谢作用的脏器，如肝脏、肾脏，其兽药残留量高。由于不断代谢和排出体外，进入动物体内兽药的量随着时间推移而逐渐减少，动物种类不同则兽药代谢的速率也不同。

第二章 食品安全，家人健康的基石 食品添加剂的是与非

    xx残留

    有些牧农为了促进动物的生长与发育，缩短牲畜的生长周期而在它们的饲料中添加一些xx。这类xx可能残留在动物体内，如果人吃了含有xx残留的肉后，可能会引起人体生长发育和代谢的紊乱。常见的动物类xx有蛋白类xx和胆固醇类xx两种。

    重金属超标

    重金属超标也是一种化学性污染，如果人们长期食用含有重金属超标的食物，会导致多种疾病的发生。重金属主要通过环境污染、含金属化学物质的使用以及食品加工设备、容器对食品的污染等途径进入食品中，造成重金属含量超标。

    非法使用添加剂

    食品添加剂是指为改善食物的品质、色、香、味、保藏性能以及为了加工工艺的需要，加入食物中的化学合成或xx物质。如果合理使用食品添加剂，食物安全是可以保证的。不过在实际生产中，许多厂家存在着不按添加剂使用说明，滥用食品添加剂的现象。食品添加剂的长期、过量使用能对人体带来慢性毒害，包括致畸、致癌、致突变等危害。

    食品包装材料、容器与设备带来的危害

    这主要指各种食品容器、包装材料和食品用工具、设备直接或间接与食品接触过程中，材料里有害物质的溶出对食品造成的污染。

    其他化学性危害

    这主要指由原料带来的或在加工过程中形成的一些其他有害物质。如由于原料受环境污染及加工方法不当带来的多环芳烃类化合物；由环境污染、生物链进入食品原料中的危害物等。

    健康小贴士

    为了减少非农药化学性污染，我们在日常饮食中要注意不宜使用那些花纹特别美丽、颜色特别鲜艳、还有闪闪发光的金边或银边的碗碟之类的器皿。那些鲜艳的色彩往往来自于有毒的重金属盐类，极易溶解于食物。人们吃了此类食物极易引起中毒。

    ◎食物中的工业有害物质污染

    如果食物被工业有害物质，如汞、镉、铅等重金属污染后，人们再吃了这类食物，将严重威胁人体健康。那么，哪些工业有害物质会污染食物呢？

    汞对食物的污染

    汞对食物的污染主要是通过环境引起的，例如20世纪50年代日本的“水俣病”就是因为汞污染鱼贝类造成的。环境中的微生物可使毒性低的无机汞转变成毒性高的甲基汞，鱼类吸收甲基汞的速度很快，通过食物链引起生物富集（生物浓缩），在体内蓄积不易排出，相对而言植物不易富集汞，甲基汞的含量相对也低。

    铅对食物的污染

    如果人体摄入超量的铅，会严重危害人们的健康。食品中铅的来源有很多，主要有动植物原料、食品添加剂、接触食品的管道、容器、包装材料、器具和涂料等，如劣质陶瓷、马口铁罐、锡酒壶、锡箔等。此外，如果家人从事印刷、橡胶、采矿、焊接、陶瓷、冶炼、蓄电池、塑料、涂料、交通运输等行业也有可能摄入超量的铅，因此，在饮食中一定要注意少摄入含铅多的食物。

    人工合成色素

    随着科学技术的进一步发展，色彩鲜艳、美味可口的零食逐渐走入了千家万户。然而，人们在享受美食的同时，也在接受着人工合成色素的危害。人工合成色素是以煤焦油为原料，不仅种类多，而且着色力强，成本低，深受零食生产者的欢迎，它们的化学性质决定其有剧毒性。煤焦油和苯胺不仅可引起神经性的中毒，而且具有明显的致癌性，尤其易使人们患膀胱癌。因此，在为家人准备零食时，一定要注意看其原料表，{zh0}选择没有人工合成色素的食物。

    亚硝酸盐

    亚硝酸盐是一种常见的化学性污染，会严重影响人体健康。蔬菜富含维生素、矿物质营养元素、碳水化台物、蛋白质、脂肪、纤维素等，但在种植中常因施肥不当而引起亚硝酸盐在菜体中积累，人体摄入亚硝酸盐总量的80％以上来自蔬菜。

第二章 食品安全，家人健康的基石 为家人购买安全的调味品（1）

    在人们的日常生活中，食品添加剂已不可或缺。它不仅能保持或提高食物的营养价值，还可增加食物的保藏性，阻止食物变质，甚至还可改善食品的色、香、味、形，改善和提高食品的品质、质量。如果没有食品添加剂，那么也就不可能有果冻、软糖之类的食品了。如今食品添加剂的作用越来越大，进入人们体内的食品添加剂的种类和数量也越来越多，食品添加剂的安全使用也越来越引起了人们的关注。

    ◎添加剂使用不当造成的危害

    食品添加剂是为了改善食品质量和色、香、味以及为防腐和加工工艺的需要而加入食品中的化学合成或者xx物质，它在保持食物原料及食物的新鲜度、提高食物的营养价值方面起着重要作用。无论是酥脆的饼干、柔软的蛋糕，还是酸甜的糖果，都离不开添加剂。但食品添加剂毕竟不是xx成分，如果过度追求口感、颜色和味道，使用量过大，也可能引起各种毒副作用。

    研究表明酥脆食品中的一些添加剂如明矾和氢化植物油等原料不利于儿童的智力发育，而柠檬黄等合成色素也会妨碍儿童对锌的吸收和利用。不少孩子在食用食品添加剂过多的加工食品之后，有可能出现注意力不集中、学习障碍、多动症等症状。

    需要指出的是，有些生产厂家在加工食品时，如果不当使用各种食品添加剂，食品极有可能会含有致癌因素。例如，曾用为人造奶油着色的“奶油黄”在动物身上能诱发癌症。那些在鱼类、肉类食品加工过程中用来做发色剂的硝酸盐也极易变成有较强致癌作用的亚硝胺。在食用色素中，一般而言，xx色素认为xx，而胭脂红、苋芋红、柠檬黄、靛蓝和苏丹黄等人工合成色素对人体都有不同程度的损害，其中含有的某些重金属甚至也有可能致泻、致癌。

    食品添加剂的毒害作用，除与自己本身性质有关外，还与食品添加剂的浓度、作用时间与其他物质的相互作用有关。如果一种食品中含有多种添加剂，那么，这些添加剂就极有可能发生混合反应，然后产生新的毒副作用。例如实验证明将合成染色剂红色二号、合成甜味剂海棠素、乳化剂、双晶60等食品添加剂单独用在小白鼠身上，小白鼠没有发生任何异常；但如果将这些物质同时用在小白鼠身上，小白鼠在一周内就全部死亡了。可见，如果一种食物中有多种食品添加剂极易产生毒性。我们每天都会吃不同的食品，因此，我们会面临更多危险。

    健康小贴士

    在哪种情况下，食品添加剂会被违规使用呢？一些食品生产者为了改善食品的组织形态及色、香、味等以适应消费者的需要而超范围、超限量使用食品添加剂；为了增强食品的营养成分、增加食品的卖点而超范围、超限量使用食品营养强化剂；为了使食品具有更有效的、更经济的加工条件和更长的货架期和保质期而超范围、超限量使用食品加工助剂及添加剂。

    ◎减少摄入食品添加剂的措施

    为了家人的健康，我们应该减少摄入食品添加剂。怎样才能做到这一点呢？

    注意食品外观、成分

    我们在为家人购买食物时，应该多问几个为什么。例如为什么奶精在店里可随便取用?为什么本来由猪肉做成的火腿会用到大豆蛋白、蛋清、乳蛋白等成分呢?为什么这种袋装沙拉一直不会蔫?为什么这种明太鱼子的颜色这么鲜艳?为什么这种汉堡会这么便宜?为什么超市中卖的袋装胡萝卜会大小、形状、颜色xx相同呢?会不会是使用了大量农药和化学肥料培育出来的“标准样品”呢?

    多吃加工程度较低的食品

    营养师告诉我们，食品加工程度越低，含有的食品添加剂越少，食品也就越安全。如果我们吃新鲜蔬菜，没有添加剂。但如果我们购买蔬菜和袋装沙拉包，这种蔬菜包会用次亚聚酸钠来xx。袋装盖浇饭加工度更高，它里面含有更多的化学调味料、蛋白水解物、增稠多糖类、着色剂、酸味剂等添加剂。

第二章 食品安全，家人健康的基石 为家人购买安全的调味品（2）

    俗话说：“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”。其中调味品就占了相当大的分量。为家人烹制菜肴时，放入适量调味品可使菜肴营养丰富、味道鲜美。可以说调味品是每个家庭必不可少的，因此要买到味美、合用又安全的调味品，是每个家庭掌勺人应该练就的基本功。

    那么，应该怎样安全使用调味品，保障家人健康呢？

    ◎转变观念：调味品并非多多益善

    许多人认为调味品大多由xx原料制作而成，对身体有益无害，甚至一些调味品还可起到一定的食疗作用，因此长期大量食用。但科研结论却表明：调味品并非多多益善，有些调味品食用过多会对身体造成伤害。

    研究表明，经常出现在我国家庭餐桌上的丁香、小茴香、胡椒、桂皮等xx调味品具有一定的副作用和诱变性。如果长期过量使用，可引起多种病变。如果我们摄入过多的香辛调味品，轻者会出现口干、咽痛、精神不振、xx等病症，严重者还会诱发口腔炎、胃肠炎，甚至使人体细胞发生畸变，诱发癌症。

    味精是很多人喜欢的调味品之一，但在菜肴中放味精时应掌握好量，****每天味精摄入量不宜多于6克。如果摄入体内的味精量超过人体的代谢能力，会使人体血液中的谷氨酸含量增多，阻碍人体对钙、镁、铜等必需矿物质的吸收，尤其是当谷氨酸与血液中的锌结合时，还能生****体无法利用的谷氨酸锌，致使体内缺锌。此外，有研究表明，如果一个人长期过量食用味精可能会导致视网膜变薄、视力下降甚至失明。

    盐几乎是每道菜都必不可少的调味品，然而如果长期摄入超量的盐，不但会诱发高血压，还可增加脑卒中的发生率。如果能长期坚持低盐膳食，可减轻动脉硬化的程度，从而减少脑卒中的发生。

    醋也是家庭餐桌上经常出现的调味品之一，它不但能调出食物的美味，还具有一定的保健功效。然而如果醋吃不好的话，也会产生一定的副作用：它会腐蚀胃肠黏膜而加重溃疡，还可使消化器官分泌大量消化液导致胃酸增多；此外，醋能软化骨骼和脱钙，破坏矿物质在人体内的动态平衡，促发和加重骨质疏松症。因此，食醋并非多多益善，家中有老人，饮食一定要少醋。

    健康小贴士

    每道菜都有其自己特定的口味，这种口味是通过不同的烹调方法{zh1}确定的。因此，在烹调菜肴时，放各类调味品时的种类和数量不可乱来。此外，在加热过程中放调味品的先后顺序，也会影响菜肴的滋味，特别是对多味菜，必须分清味的主次，才能恰当好处地使用主辅调料。

    ◎为家人选择健康的食用油

    食用油是家庭餐桌上必不可少的调味品之一，每天让家人摄取适量的食用油，可增强家人体质。然而，目前食用油市场上以次充好、掺杂使假的现象非常多，有些不法商贩甚至出售“泔水油”。为了家人健康，我们应该怎样选择食用油呢？

    我们常吃的食用油多为植物油脂，包括粟米油、花生油、橄榄油、山茶油、芥花子油、葵花子油、大豆油、芝麻油，核桃油等。在选购食用油时，我们可按下面的方法来选择：

    看颜色：一般而言，植物油精炼的程度越高，其色就越淡。不过，由于原料不同，每种植物油都会有一种特有的颜色。

    看透明度：纯净的植物油呈透明状，因此，在选购食用油时一定要选择清澄透明的油，且透明度越高越好。

第二章 食品安全，家人健康的基石 为家人购买安全的调味品（3）

    闻味道：可在手掌上滴一二滴食用油，双手合拢摩擦发热后仔细闻其气味，无异味（哈喇味或刺激味）时可购买。

    尝味道：用筷子取一滴油，仔细品尝味道。略带酸味的食用油为不合格产品，不宜购买。有其他异味的食用油也不宜购买。

    听一听：取一二滴油层底部的油，涂在易燃的纸片上，燃烧不正常且发出“吱吱”声音的，说明油中水分超标，是不合格产品；燃烧时发出“噼叭”爆炸声，则说明油中有可能有杂质。

    健康小贴士

    食用油保存不当极易挥发变质。那么，怎样保存植物油呢？食用植物油怕直射光、空气、高温、水。因此，在保存时，一定要避光、密封、低温、防水。

    ◎选购和贮藏食盐时应注意的问题

    食盐是人们日常饮食中必不可少的调味品。因此，选购和贮藏食用盐的技巧是每个家庭掌勺人都应掌握的知识。在选购和贮藏食用盐时应注意哪些问题呢？

    （1）在购买食用盐时，一定要辨认清楚包装和碘盐标志。

    （2）在贮藏食用盐时，用来装盐的器皿应为棕色、遮光的瓶或陶瓷罐，{zh0}有盖。

    （3）存放碘盐应避免日光直射、放在阴凉、干燥处，不宜放在灶台等高温的地方。

    （4）碘盐存放时间不宜过长，可随用随买，适当储备。

    （5）为了防止食盐中的碘丢失，食用碘盐时应注意：盐不可用水洗；炒菜、烧鱼肉和煮汤菜时，注意不可过早放盐，{zh0}在食物快熟时放入。

    （6）碘盐不能放在锅中炒，更不可放在油锅中煎炸。

    ◎正确选择味精的方法

    味精也是日常饮食中不可缺少的调味品之一，不过小小的味精，对健康也有大帮助。为了家人的健康，不能忽视味精的科学选择。

    （1）选择味精时，{zh0}能到正规商店（场）、超市购买大型企业生产的xx产品。

    （2）选味精时以选晶体味精{zh0}，因为这样不易掺假。

    （3）在选购味精时，一定要选晶体洁白、均匀、无杂质、流动性好、无结块，无其他结晶形态颗粒的。

    （4）由于味精中含有食盐，易吸湿结块，因此在日常贮存时要密封防潮，{zh0}放在干燥通风的地方。

    健康小贴士

    如果家中有婴儿，为婴儿准备辅食时，注意不要添加味精。这是因为婴儿的各器官发育还不xx，1岁以下的婴儿不要食用味精，如果妈妈采用母乳喂养的方法，妈妈应少吃或不吃味精。儿童不宜食用大量味精。

    ◎选购酱油、醋的科学方法

    酱油、醋是我国传统的调味品，它们不但能提高食物的美味，而且还可补充人体必需的一些氨基酸。那么，怎样选择酱油、醋呢？

    首先，看标签。氨基酸态氮含量是酱油的特征性指标，其含量越高、酱油鲜味越浓。一般特一、二、三级酱油的含量分别大于等于、、克/100毫升，不得小于克/100毫升。醋酸含量是食醋的特征性指标，其含量越高，食醋酸味越浓，食醋的含量要大于克/100毫升。

    其次，看生产日期。不要买过期产品，看清厂家，不要被类同标签图案误导。

    {zh1}，看色泽、形态。鲜艳、红褐色、澄清浓度大的酱油为佳品，具有琥珀或深棕色，有光泽、澄清、无悬浮物、无沉淀的食醋质量好。

    闻香味、尝滋味。酱香浓郁者为好酱油，只咸无鲜或有苦涩味的不要买。好食醋有香不涩，无异味。

    ◎科学使用料酒

    料酒是一种专门用于烹饪调味的酒，是我国的传统调味品。作调味品的酒主要是黄酒。黄酒多由糯米或小米酿造而成，其成分主要有酒精、糖分、糊精、有机酸类、氨基酸、酯类、醛类、杂醇油及浸出物等。在烹制菜肴时，黄酒的调味作用主要体现在去腥、增香上。不过，烹制菜肴时料酒不宜放得过多，以免料酒味太重而影响菜肴本身的滋味。

第二章 食品安全，家人健康的基石 为家人购买安全的调味品（4）

    为了家人的健康，在烹制菜肴时，应注意下面这几个问题：

    黄酒不宜存放太久。黄酒存放太久后会产生酸味，如果在酒里放几颗黑枣或红枣（500毫升黄酒放5～10颗），就能使黄酒保持较长时间不变酸，而且使酒味更醇；黄酒颜色一般为淡黄，清澈中略有透明感，贮存时间越长，颜色越深，质量就越好，在密封的条件下能长时间保藏，但启用以后易受温度的影响而变质，长时间放在炉灶旁或因气温高又与空气接触，都可使酒浑浊不清，产生酸味，保管时应放在阴凉通风处，并盖好盖，防止受热变质，或因其中挥发油成分挥发而降低质量。

    健康小贴士

    喝烫热的黄酒有利于健康。因为这样做可使黄酒中极微量的甲醇、醛、醚类等有机化合物挥发掉，同时所含的脂类芳香物蒸腾，使酒更加甘爽醇厚，芬芳浓郁。

    科学选择健康食品

    以前人们总是将食品的卫生问题挂在嘴边，然而近年来随着生活水平的提高，食品的安全问题却成为人们最担心的问题。在日常生活中，我们应该怎样选择健康的食品呢？

    ◎选择有安全标识的食品

    在选择食品时，一定要注意食品包装上是否有“QS”标识。“QS”标识中文意思为“质量安全”，是食品进入市场的准入标识。我们在购买时，一定要注意购买有“QS”标识的。此外，还要购买有食品标签的食物。食品标准标签是食品的“合法xxx”。一般来说，有标准标签的食品都是合格的食品。制定食品标签标准并实施和监督，已成为世界许多国家的通行惯例，其内容的真实和完整非常重要，它是消费者进行食品鉴别的工具。

    食品上的标签可以告诉人们食品的名称、质量、能否安全食用、生产厂家等问题。我国有关标准规定，标签应包括食品名称、配料表、净含量及重量、厂名、厂址、生产批号、生产日期、保质期或保存期、食用方法指导、质量等级、产品标准代号、商标等内容。

    ◎选择保质期内的食品

    人们在选购食品的时候，一般都会注意保质日期，因为食品越新鲜品质越高。然而保质期只是一个相对的概念。正常情况下，保质期内的食品不会发生变质，但如果贮存环境没达到要求，食品的口味、气味和外观会变化得非常快，也可能会造成保质期提前失效。下面以几种大家常见的食品来做说明：

    乳品：乳品非常容易*变质，如果暴露在常温下，几个小时之内就会变质。对于超市里已经临近保质期的xx酸奶，如果你根本无法在此期限内吃完，那就别买。

    食用油：通常食用油的保质期是18个月，但这是以包装未开封为前提的。食用油中的脂肪酸会随着贮存时间延长而发生化学变化，营养价值也随之降低。因此，买油看生产日期非常重要，越新鲜越好。食用油开封后暴露在空气中，保质期会相应缩短，即使没吃完，也应至少三个月一换。

    米面：米面的保质期常温下是6～12个月不等。如果在北方，只要不放在高温潮湿的地方，储藏条件也正常，可以延长到24个月。不过，米面一旦发了霉，就{jd1}不能吃了。

    面包糕点：根据季节有不同的保质期，一般冬季7天，春秋季3～5天，夏季1～2天。但是如果面包保存不当，通常隔天就有可能滋生霉菌。这时，即使没到期也得坚决扔掉。

    蛋类：没有固定的保质期，一般在购买后的3～5周内食用都是没问题的。通常每过一星期蛋类的质量就会下降一个等级，但是仍然是可以食用的。

第二章 食品安全，家人健康的基石 保证食品安全的家庭五字法

    ◎用感官鉴别法来鉴别食品是否安全

    所谓感官鉴别法就是用口、鼻、眼、耳和手等感觉器官，通过对食品外形、色泽、气味、滋味、透明度、外力作用下发出的声音、软硬以及包装的鉴别以判断食品优劣的方法。感观鉴别法主要包括以下几种：

    视觉鉴别法

    这是判断食品质量的一个重要感官手段。食品的外观形态和色泽对于评价食品的新鲜程度、食品是否有不良改变以及蔬菜、水果的成熟度等有着重要意义。视觉鉴别应在白昼的散射光线下进行，以免灯光隐色发生错觉。鉴别时应注意整体外观、大小、形态、块形的完整程度、清洁程度，表面有无光泽、颜色的深浅色调等。在鉴别液态食品时，要将它注入无色的玻璃器皿中，透过光线来观察；也可将瓶子颠倒过来，观察其中有无夹杂物下沉或絮状物悬浮。

    嗅觉鉴别法

    人的嗅觉器官相当敏感，甚至用仪器分析的方法也不一定能检查出来的极轻微的变化，用嗅觉鉴别却能够发现。当食品发生轻的*变质时，就会有不同的异味产生。食品的气味是一些具有挥发性的物质形成的，所以在进行嗅觉鉴别时常需稍稍加热，但{zh0}是在15℃～25℃的常温下进行，因为食品中的气味挥发性物质常随温度的高低而增减。在鉴别食品的异味时，液态食品可滴在清洁的手掌上摩擦，以增加气味的挥发；识别畜肉等大块食品时，可将一把尖刀稍微加热刺入深部，拔出后立即嗅闻气味。食品气味鉴别的顺序应当是先识别气味淡的，后鉴别气味浓的，以免影响嗅觉的灵敏度。

    味觉鉴别法

    味觉鉴别就是用口来品尝食品或是某些药品的滋味、风味等，以判定食品的品质或是药品的真伪。由于凡正常的食品均有特有的滋味和风味，即使是同一种食品由于品种、产地不同，加工调制的方法、用料不一，也使滋味、风味有明显差异。品质发生变化的食品，其滋味也将因之而变劣，如发霉、酸败或腐烂的食品，凭借触觉来鉴别食品的膨、松、软、硬、弹性(稠度)，以评价食品品质的优劣，也是常用的感官鉴别方法之一。例如，根据鱼体肌肉的硬度和弹性，常常可以判断鱼是否新鲜或*；评价动物油脂的品质时，常须鉴别其稠度等。在感官测定食品的硬度或稠度时，要求温度应在15℃～20℃之间，因为温度的升降会影响到食品状态的改变。

    听觉鉴别法

    听觉鉴别就是用耳朵听，根据商品在外力触动下发出的声音是否优美正常，来判断商品的品质的优劣或者是否受损。例如挑选鸡蛋时，摇动有水声，说明鸡蛋陈旧或已*变质。

    健康小贴士

    食品除保质期外，还有保存期。保质期指食品的{zj0}食用期，也就是在食品标签上规定的条件下，保持食品质量(品质)的期限。而保存期一般指食品的有效期，即推荐的最终食用期，是指在标签上规定的条件下，食品可以食用的最终日期，超过这一期限，食品的感官要求、理化指标、卫生指标都可能不再符合产品标准要求，甚至发霉、变质，不能食用，不再适于销售，应销毁或作其他处理。

第二章 食品安全，家人健康的基石 让家人远离假冒伪劣食品

    为了保证家人的健康，一定要注意食品安全。为了做到这一点，家庭营养师提出了食品安全健康自助法，即在为家人准备食物时要做到“净、透、分、消、密”这5个字。

    ◎净

    从市场买回的蔬菜，先要浸泡一段时间(一般为20～30分钟)，然后冲洗干净，这样就可以去除蔬菜中一部分残留的农药。其中，果菜和根菜浸泡和冲洗的时间可以少一些，叶菜浸泡和冲洗的时间应当长一些。需要削皮的蔬菜一定要将皮削去。另外，为了减少维生素的流失，蔬菜应当先洗后切。

    ◎透

    食物的加热一定要到火候，也就是一定要把食物做熟，不能盲目追求鲜、嫩。只要食物做熟了，食物中的病原菌和寄生虫与卵等就会死去。尽量不吃生海鲜，不吃涮得不透的肉以及未洗干净的生菜等，避免将附着在上面的病原菌和寄生虫与卵等吃进体内。

    ◎分

    做菜时一定要生熟分开。切熟食时要用专用的、清洁的刀和案板。冰箱不是保险箱，熟食不能存放过久。病人的餐具应严格xx，病人和健康人的餐具应当分开放置。家中的有毒物品如杀虫剂、灭鼠药等，标志一定要明显，并且不能与食品混放在一起。

    ◎消

    消就是xx。开水煮沸是最简单、最经济的xx方法。餐具经过清洗可以去除大部分微生物，如果煮沸几分钟则效果会更好。

    ◎密

    密就是封闭存放。由于室内温度高，即使冬天的室温一般也都在摄氏十几度以上，由于xx大量繁殖，暴露在外的剩饭、剩菜很容易*变质。因此，剩饭、剩菜一定要及时放到冰箱或冷凉的地方，并且不宜存放过久。

    健康小贴士

    家庭xx时，还可用空气xx法。空气xx法是指利用最简便易行的开窗通风换气方法，每次开窗10到30分钟，使空气流通，让病菌排出室外。

第二章 食品安全，家人健康的基石 三聚氰胺VS婴幼儿奶粉安全

    如果我们为家人准备的食物多为假冒伪劣、不合格的，将有损家人的健康。为了家人健康，人们应练就一双能识破假冒伪劣食品的火眼金睛。

    在日常生活中，我们可用下面的方法来识别假冒伪劣食品。

    ◎识别假冒伪劣有包装食品的方法

    看食品的商标

    商标是商品的特定标记，是商品的生产或经营者用以说明自己所生产或经营的商品与他人生产或经营的同一种商品有所区别的标记。商标是经法定手续向商标管理部门申请并核准注册的，商标注册人会受到法律的保护。经注册的商标，在包装物上标有“注册商标”字样。因此有注册商标的商品质量可信度大。而假冒伪劣食品的商标可能存在图案模糊不清、套色不准的问题。有些假冒商标与真商标虽然极其相似，但总有一些细微差别，只要认真比较就有可能看出破绽。

    看有无防伪标识

    许多名优食品生产厂家为了防止出现假冒产品，往往采取许多防伪措施，如加印条形密码、贴上激光标签和变色封口纸等。因此，在购买食品时，一定要注意食品有无防伪标识，宜购买具有防伪标识的食品。

    当然，除了上述几种方法外，我们在购买食品时，还可用上文中说过的食品标签法和感官鉴别法。

    ◎识别常见的假冒伪劣蔬菜

    鉴别化肥豆芽

    用化肥催长的豆芽，大多根短或无根，豆芽发蓝。如果将豆芽折断，断面会冒出水，有的豆芽还残留有化肥的气味。

    鉴别掺豆渣或玉米粉的干豆腐

    掺假干豆腐表面粗糙，无光泽，将干豆腐轻轻折叠，无弹性，其折裂面呈不规则的锯齿状，仔细查看可见粗糙物，还可看见玉米渣粒。

    鉴别充水油豆腐

    充水的油豆腐表面粗糙，油腻感差，有的还出现褪色、边色发白的现象。用手一捏，会滴出水。优质油豆腐捻后会很快恢复原状，充水油豆腐用力一捻易烂，不能恢复原来的形状。

    鉴别灌水鲜鱼

    鱼被灌水后，会出现肚子大的现象。如果在腹部灌水，可将鱼提起，就会发现鱼肛门下方两侧凸出下垂，用小手指插入肛门，旋转几下，手指抽出，水就会立即流出。

    鉴别注水牛肉

    牛肉被注水后，从外观上看，反而觉得更鲜嫩，但如果仔细观察，就会发现牛肉的上面会冒出水，用手摸会摸出水，用干纸张贴上去，纸很快就会湿透。

    识别假辣椒粉

    假辣椒粉常以小包装出售，色泽淡红，辣椒子较少。如用热水冲泡，优质辣椒粉呈土黄色，可看见较多的辣椒皮块和辣椒子；而假辣椒粉则呈淡粉色，多用糠粉染红，加少量的辣椒末混合而成。

    鉴别家禽是活宰还是死宰的方法

    如果购买已经宰杀好的家禽，应了解家禽是否在死后才宰杀的。如果家禽的屠宰刀口不平整，放血良好，则是活家禽屠宰；如果刀口平整，甚至无刀口，放血不好，有残血，血呈暗红色，则可认定家禽是死后屠宰的。

    鉴别用死鸡做的熟鸡

    买鸡时应先观察熟鸡的眼睛，如果熟鸡的眼睛半睁半闭，则不是病鸡；若眼睛紧闭，则为病死鸡。其次挑开一点肉皮，如果里面的肉为红色，则由死鸡做成。

    鉴别病猪肉

    如果猪肉的皮肉、脂肪、内脏有出血点及血斑，骨髓为黑色，则多为瘟猪肉；皮有血斑，呈紫色，肉泛红并起块状，脂肪呈红色则多为病猪肉。

    鉴别甲醛浸泡过的虾仁

    我们在购买虾仁、蹄筋等水产品时，一定要仔细鉴别。有些不法商贩为了使产品有更好的卖相，往往用甲醛（福尔马林）浸泡一些水发产品。如果吃了用甲醛浸泡的水发货，会损害肝、肾，甚至诱发癌症。用甲醛浸泡后的虾仁会出现蛋白质凝固，虾仁变得坚韧、富有弹性，不易破碎的现象，闻时还有淡淡xx味，而且虾仁表面晶莹透亮，食之脆如海蜇，缺少海鲜特有的美味。

    鉴别受污染的鱼

    如果鱼受到污染后，鱼形会变得非常怪异。受污染严重的鱼形体较怪异，头大尾小，脊椎出现弯曲甚至是畸形，如果出现外皮发黄，尾部发青，一定要引起购买者的重视。而且买鱼时，还要仔细观察鱼的眼睛，如果鱼眼混浊、黯淡无光泽，甚至向外鼓出，表示是病鱼；鱼鳃是大量毒物易蓄积的地方，如果鱼受到污染，鱼鳃表面会变得粗糙，呈暗红色。此外，受污染的鱼会发出异常气味，如煤油味、氨味、大蒜味、火药味等。

    鉴别色素葡萄酒

    所谓色素葡萄酒实际上是用各种香精、色素加酒精、黏稠剂勾兑而成，多喝会损坏身体的健康。购买葡萄酒时，要看酒体是否透明通红（好葡萄酒是通红透明的）。此外，还可用下面这种方法来辨别色素葡萄酒，将干净的白色餐巾纸铺在桌面上，将装有葡萄酒的酒瓶晃动几下，倒少许酒于纸上，如果纸面上的酒的红颜色不均匀，或者纸面上出现了沉淀物，那么，酒就是色素葡萄酒，是假葡萄酒。

    鉴别催熟西红柿

    西红柿是一种营养丰富的蔬菜，多吃可补充维生素C。但如果是催熟的西红柿，多吃则有害人体健康。那么，怎样识别催熟番茄呢？催熟的番茄多在反季节上市，大小通体全红，手感较硬，呈多面体外观，掰开一看籽呈绿色或未长籽，瓤内无汁。自然成熟的西红柿质地较软，外观圆滑，籽粒为土黄色，肉质红色、沙瓤、多汁。

    鉴别催熟西瓜

    西瓜也是人们常吃的水果之一。但如果吃催熟或被注射过糖精的西瓜，则对人体有害，如果长时间食用这类西瓜，甚至还会出现各种毒副作用。鉴别这类西瓜时，应先闻味道，如果味道不正，就不要买；其次看瓜瓤，如果瓜瓤不起沙、红色也不正常，也不要购买；此外，如果瓜子明显不成熟、发白，这样的西瓜也不宜吃。

第二章 食品安全，家人健康的基石 为孩子选择健康的膨化食物

    在选购奶粉时，应采用下面的方法：

    ◎看色

    仔细观察奶粉的颜色。正常奶粉白略淡带黄，全部呈一色{zh0}；如果颜色很深或成焦黄色、灰白色为次。

    ◎闻味

    正常奶粉有清淡的乳香气。如果已带有霉味、酸味、涩味或苦味等，说明奶粉可能由于原料不好、包装不严或保管不善等发生变质。有了严重异味的奶粉则不宜食用。

    ◎手捏

    正常奶粉松散柔软，手捏会发出轻微的“吱吱”声。如果用手捏后，有发黏、发硬的感觉，证明奶粉受潮吸湿易产生硬块。结块不严重时，一捏就碎，这种奶粉质量变化不大，可食用；结块较大，不易捏碎的证明奶粉质量不好，不宜食用。

    ◎摇动

    对铁桶包装和玻璃瓶装的奶粉，可轻轻摇动，如发出沙沙声，声音清晰，证明奶粉质量好；反之，上面由于包装不好或贮藏不当而造成吸湿结块，奶粉的质量下降。玻璃瓶装的奶粉，将瓶慢慢倒转，轻轻摇，如瓶底不粘奶粉，则质量正常。如瓶底有粘底结块现象，则质量不好。

    ◎冲调

    买来的奶粉可以进行冲调检验。用水冲调奶粉可知奶粉的溶解性，从而鉴别奶粉质量的优劣。其方法是在玻璃杯中放1勺奶粉，先用少量开水调和，再多加点水调匀，静止5分钟，水、奶粉溶在一起，没有沉淀，说明奶粉质量正常。如有细粒沉淀，表面有悬浮物或有小疙瘩，不溶解于水，说明质量稍有变化；如产生奶和水分离，奶水不能相混，说明质量不好，不能食用。

    此外，选购奶粉时还应注意包装的完整，不透气，不漏粉。包装上注有品名、厂名、生产日期、批号、其保存期限，{zh0}选购距出厂日期近的奶粉。

第二章 食品安全，家人健康的基石 xx有毒食物一览

    膨化食品色彩艳丽、酥脆香美，是孩子们喜爱的零食之一。然而，膨化食品背后往往存在着安全隐患。

    ◎膨化食品存在的安全隐患

    一些厂家为了降低成本、增加膨化食品的甜度，往往会超量添加糖精钠和甜蜜素等人工合成甜味剂。糖精钠俗称糖精，是化学合成物的代糖品，甜度约为蔗糖的450～550倍，除了有甜味外，对人体无任何营养价值。国家相关规定对其使用量有严格的限制，经常过量食用，会使人体血小板减少而造成急性大出血、危害肝脏和神经系统，尤其对老、幼、孕等xx能力较弱的人群危害更大。甜蜜素是环己基氨基磺酸纳的俗称，甜度是蔗糖的30～40倍。我国规定膨化食品不得使用甜蜜素等甜味剂，经常食用会对人体产生危害。

    另外，某些不法商贩为降低成本，会长时间反复使用油炸用油，甚至用泔水油加工成的“食用油”制作膨化食品。油脂的高度氧化会产生剧毒物质——黄曲霉素。其毒性是xx的100倍，是目前发现的最强的化学致癌物质。有实验证明，长期低剂量食用黄曲霉素可使动物{bfb}患上肝癌。而且，如胃腺、肾脏、直肠、卵巢等其他部位也易发生癌变。此外，重复加工的泔水油中还含有大量的甲苯丙醛和磷，人体一旦食用，将会破坏白细胞、消化道黏膜，引起食物中毒。膨化食品还容易出现铝超标的问题。我国明确规定食品中铝残留量不能超过100毫克／千克，否则，铝在人体内不断累积会使沉积在骨质中的钙流失，发生骨软化症或导致痴呆。

    ◎购买膨化食品应注意的问题

    由于膨化食品特殊的生产工艺，在生产过程中，如果卫生标准把控不严，大肠菌群、菌落总数等微生物很容易超标。膨化食品从原料到成品虽然要经过晾晒、腌制、成型、油炸等多道工序，虽然各工序的操作都相对简单，但是，xx采用手工作坊式生产的中小企业，在工序繁多的制作过程中易出现微生物污染。所以，消费者在购买时，{zh0}选择信誉好的品牌，包装漏气不宜买。

    另外，膨化食品包装袋内需充入氮气，以防止食品被挤压破碎，或产品的油脂氧化、酸败。氮气，清洁、xx、干燥，能保证膨化食品长期不变色、不变味，食用安全。但我国还无相关法规，有不少厂家用的是压缩空气，压缩空气的含水量比正常空气高，会造成袋内食品口感不酥脆。因此消费者在购买时，应选购包装袋上注明充装氮气字样的，若发现包装漏气，则不宜购买。

    此外，高糖高盐是这些膨化食品制作的一个共同点，吃多会口干食燥。而对于孩子来说，高糖还会引起肥胖、多动、忧郁症，且容易产生龋齿。甚至会增加儿童的肾脏负担，影响到心血管系统。

    更为严重的是，有些膨化食品是采用了较多的食品添加剂，如防腐剂、香精、过量的味精等，这些都是经化学方法合成的添加剂，如过多摄入，其潜在的危害对健康构成的影响是难以估量的。

    ◎让孩子健康吃膨化食品的方法

    不宜长期过多食用此类食品。长期大量食用此类食品会造成油脂、热量大量吸入，粗纤维摄入不足。若运动量也不是很大的情况下，易造****体脂肪积累。对于糖类摄入不宜过多的人群或高血压病人，应谨慎选择此类食品。

    少年儿童正处于身体发育阶段，更要注意合理膳食、均衡营养。如果在饭前大量进食此类食品，容易造成饱胀感，影响孩子正常进餐，妨碍身体对营养物质的吸收，破坏营养均衡，易造成营养不良。

    应在正规的大型商场或超市购买膨化食品。这些经销企业对经销的产品一般都要进货把关，经销的产品质量和售后服务有保证。

    健康小贴士

购买膨化食品时，应挑选近期生产的产品。时间长的产品，虽然是在保质期内，但香味、口感也会稍逊。购买时应注意产品的色、香、味是否正常，有无霉变现象。