《中国居民膳食指南(2007)》三字经(5) 改编:孙光夫 七、三餐分配要合理,零食要适当 人进食,遵规律;按时辰,讲频率。 日餐次,分年纪;食用量,有根据。 工作累,犒劳胃;学习苦,配美味。 户外忙,加营养;室内闲,减食量。 日三餐,定时间;勿过长,勿过短。 多细嚼,多慢咽;勿狼吞,勿虎咽。 总能量,三四三;饥和饱,不可偏。注51 早吃饱,午吃好;晚吃少,易消耗。 不暴饮,不暴食;不偏食,不挑食。 下了班,少外餐;回家里,多做饭。 外就餐,要检点;油和盐,增明显。 餐环境,影响人;气氛佳,悦身心。 就餐地,要温馨;一干净,二卫生。 三整洁,四安静;五愉快,六专心。 少唠叨,不批评;赞美食,谢厨人。 不追喂,不溺惯;电视关,音乐伴。 吃完饭,别偷懒;收拾盘,勤洗碗。 点菜时,食多样;荤素配,小盘装。 最忌讳,讲排场;一大桌,太铺张。 油炸煎,尽量免;蒸煮炖,作{sx}。 高脂肪,限食量;蔬菜豆,主角唱。 肉制品,要适量;白色类,先品尝。 拿起筷,掂起勺;吃与喝,顺序调。 一果拼,二汤品;三鲜蔬,四豆品。 五菌藻,六白肉;七红肉,八分饱。 清淡饮,少糖分;如饮酒,量力行。 自助餐,更要命;不知觉,吃太撑。 吃零食,有指南;xx类,三级别。注52 经常吃,低脂类;低盐类,低糖类; 适当吃,中等脂;中等盐,中等糖; 限制吃,高脂类;高盐类,高糖类。 吃零食,五原则;遵照此,来选择。 吃新鲜,食xx;勿过甜,勿过咸。 少油炸,少糖分;酒精饮,不沾唇。 无意识,要避免;勿影响,其正餐。 总能量,零食算;忌零食,代正餐。 坚果丰,坚果养;零食尝,助健康。 坚果油,坚果香;能量高,易发胖。 糖零食,易龋齿;多漱口,长坚持。 八、每天足量饮水,合理选择饮料 话说水,生命需;其功能,无可替。 助反应,调体温;排废物,输养分。 体内水,三来源;有饮水,约一半。注53 食中水,四成占;内生水,一成产。注54 体液出,分流三;尿液排,六成占。注55 肺呼出,一成半;其余者,汗和便。注56 水不足,代谢枯;饮过量,水中毒。 水平衡,食欲增;助消化,吸收匀。 晨起床,空腹饮;降血稠,助循环。 睡觉前,水一杯;助消化,防血粘。 饮水量,日六杯;多次饮,巧酌量。注57 口不渴,亦可喝;待口干,体已渴。 饮用水,多种类;自来水,纯净水。 矿泉水,xx水;其{sx},白开水。 白开水,最实惠;既洁净,又对胃。 喝生水,最忌讳;寄生虫,患痢疾。 蒸锅水,失活性;血缺氧,胃得病。 纯净水,垢过滤;但失去,钾钙镁。 矿泉水,地下抽;矿化物,易吸收。 泡茶水,提精神;茶之饮,益身心。 茶多酚,有活性;软血管,增弹性。 茶太浓,副效能;易影响,胃功能。 市售饮,品种齐;选饮料,要合理; 植物饮,风味饮;功能饮,固体饮。 碳酸饮,牙蚀症;高糖饮,龋齿生。 蛋白饮,乳制品;咖啡饮,易兴奋。 蔬果汁,选名品;鲜榨汁,料求真。 注释: 注51:早晨提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%。P76 注52:儿童零食被分成xx类、三个级别推荐,xx类包括:谷类零食、肉类零食、蛋类零食、蔬菜水果类零食、饮料类零食、豆及豆制品零食、坚果类零食、糖果类零食、奶及奶制品、薯类零食等;三个级别包括:“可经常食用”“适当食用”“限制食用”。 注53、54:体内的水有三个来源:饮水约占50%;食物中含的水为40%左右;体内代谢产生的水占10%左右。P84 注55、56:体内水的排出主要是通过肾脏,以尿液的形式排出,约占60%(约1500ml),其次是经肺呼出(约350ml)、经皮肤蒸发和排汗(约500 注57:在温和条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水 1200m(约6杯)。P85 |