1.食用油应以植物油为主，少用动物油。因为动物油主要含有饱和脂肪酸和胆固醇，大量摄入会增加心血管疾病和某些肿瘤的发生率，如动脉粥样硬化或直肠癌等。另外，有两种人体不能合成的多不饱和脂肪酸必须从食用油中获得，这就是亚油酸和亚麻酸，在红花籽油、玉米油和葵花籽油中含量较高。 2.宜选用多品种植物油。因为不同植物油中的营养成份为同，橄榄油、菜籽油和茶籽油等主要含单不饱和脂肪酸类油脂，葵花籽油、大豆油、玉米油等主要含多不饱和脂肪酸类油脂，多不饱和脂肪酸可降低血液中的胆固醇，适量食用对心脏病患者有益，但食用过量会导致某些癌症、胆囊炎和胆结石等疾病。另外，不同植物油中还含有不同的维生素和抗氧化物质，所以应该轮换使用，或者使用由两种或两种以上的油根据一定比例调配而成的调和油。 3.尽量使用高品质的食用油。食用油的品质从低到高为毛油、二级油、一级油、高烹油和色拉油，毛油未经精炼，二级油只进行了简单精炼，它们含有一些危害人体健康有物质，不宜选用；高烹油精炼程度较高，可以选用；色拉油经过高度精炼，品质{zh0}，可直接用于凉伴菜，煎炸不变质，烹调食物的效果好，保留菜肴的原色原味，是家庭烹调油的{sx}。 4.控制每天的油脂摄入量。人体从食品和食用油获得必须的脂肪酸、微生素和热量，但摄入量过多不易消化吸收，甚至直接危害身体。不但尽量不要食用动物油，植物油用量也要控制，每人每天摄入植物油量不应超过25～30克；不但要控制食用油量，还要控制从其它食品中摄取的油脂量，每人每天摄入油脂总量不应超过50～65克。 5.严格控制食盐量，每人每日不宜超出 6.非缺碘人群不宜长期食用加碘盐。除了少数长期生活在山区而又很少食用海产品的人群缺碘，现在我国多数人不缺碘（特别是沿海地区），由于海产品含有丰富的碘元素，人们通过海产品摄取了足够量的碘，如果还长期食用加碘盐，就会碘过量。而研究表明，碘摄入过量会诱发甲状腺疾病。 7.慎重选用粗盐。精盐的主要成份是氯化钠，粗盐未经过提炼，除氯化钠外还含有氯化镁、硫酸镁、氯化钾、硫酸钙、碘等微量化合物，适当食用对人体健康有利。但工业用粗盐中含有对人体有害的物质，不能充当食用粗盐使用，一定要选择经过严格检验、正规生产的可以安全食用的粗盐。 8.对症选用营养盐。市场上有很多可供选择的营养盐，如钙强化盐、硒强化盐、铁强化盐、锌强化盐、低钠盐、健康平衡盐等，人们要根据身体的需要选择食用。低钠盐主要适合高血压者食用；锌强化盐适于快速成长的儿童、妊娠期的妇女、进食量较少的老年人和素食者等人群补锌，促进机体的免疫功能和生长发育；硒强化盐适合胃肠不适、糖尿病和癌症等患者食用，补硒增加人体内自由基和毒素的xx，抑制过氧化脂质，xxxxx；钙强化盐适于青少年和中老年补钙，用于对抗骨质疏松、骨质增生和动脉硬化等症。选用营养盐不但要正确，且一定要把握好量，否则，吃错了或吃多了反而有害。 9.尽量不要使用含抗结剂的盐，特别是不能在高温下使用。因为食盐中添加的抗结剂为亚铁氰化钾（俗称黄血盐），在超过 10.酱油的选择顺序应为酿造酱油、配制酱油和化学酱油。酿造酱油以大豆或脱脂大豆、小麦或麸皮为原料，经微生物xx发酵制成，其色、香、味和从营养价值{zj0}，应优先选用；配制酱油以酿造酱油为主体，与酸水解植物蛋白调味液、食品添加剂等配制而成，因食品添加剂等对人体健康存在风险，应慎重选用；化学酱油是以含有食用植物蛋白的脱脂大豆、花生粕、小麦蛋白或玉米蛋白为原料，经盐酸水解，碱中和制成，其品质最差，不宜选用。 11.不加热直接调味一定要选用佐餐酱油。酿造酱油分为“佐餐”和“烹调”酱油，佐餐酱油在生产中对xx总数进行了严格控制，卫生标准高，用于不经加热直接调味，即可以生吃，用于凉拌菜或佐餐等。烹调酱油则未严格控制xx总数，生吃是不安全的。 12.尽量选择食用酿造醋，慎重食用配制醋。酿造食醋是单独或混合使用各种淀粉、糖的物料或酒精，经微生物发酵酿制而成的调味品；配制食醋是以酿造食醋为主体，与冰乙酸、食品添加剂等混合配制而成的调味食醋。因此，从口感、营养及安全角度而言，建议{zh0}选择食用酿造醋。 13.尽量少吃烧烤食品，特别是肉类烧烤食品。因肉类烧烤会产生苯并芘，这是一种强致癌物质。另外，食物烧烤前往往要进行腌制，长时间腌制则会产生亚硝酸胺，也是一种致癌物质。世界卫生组织历时3年的研究结果表明，1只烤鸡腿等同于60支香烟的毒性。 14.尽量少吃油炸食品。因富含淀粉的食物在高温下油炸分解产生丙烯酰胺，这种物质能诱发多种良性或恶性肿瘤，另外，油炸食品含油太高，经常食用会导致心脑血管病、高血压、肥胖、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病。 15.尽量少吃腌制食品。因食品腌制过程中要加入大量食盐，食盐（特别是未精制食盐）中含有硝酸盐和亚硝酸盐，硝酸盐在腌制过程中被微生物还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐在人体内遇到胺类化合物时生成亚硝酸胺，这是一种致癌物质。另外，腌制食品中同时含有较多的草酸和钙，草酸和钙在人体内结合生成草酸钙，草酸钙易结晶沉积在泌尿系统形成结石。还有，腌制食品含盐分过高，会严重损害胃肠道粘膜，易导致溃疡、发炎、高血压和肾病。 16.尽量少吃加工食品。加工食品不宜多吃的原因是，食品在加工过程中不但会使一些营养物质受到破坏甚至变性为有害物质，而且还会添加许多影响人体健康的添加剂及防腐剂等。添加剂及一些罐装食品的包装上均含有铅，长期少量摄入也可引起中毒，且铅严重影响小儿xxxx系统，致使大脑皮层兴奋和抑制过程发生紊乱、反应能力及记忆力下降；防腐剂内一般还含有矿物质磷，摄入过量会破坏钙磷代谢平衡，导致骨骼与牙齿的发育异常。 17.细粮配粗粮吃有利健康。粗粮内的膳食纤维素及B族维生素含量较高，纤维素刺激大肠，促进肠蠕动，使大便变软畅通，预防肠癌和因血脂过高而导致的心脑血管疾病；纤维素还会与体内重金属和食物中有害代谢物结合使其排出体外。但是，粗粮不易消化且不利于人体对钙、铁及其他营养吸收，所以胃肠功能差的老人、胃溃疡及胃肠炎患者慎食。正常人应以细粮为主配食少量粗粮，建议1～2天吃1次，且{zh0}在晚餐吃；如果因为调理“三高”病情需要，也可以每天吃粗粮1～2次，甚至以粗粮为主配食少量细粮。 18.多吃蔬菜和水果，保证弱碱性体质。研究表明人体血液呈弱碱性，人体具有调节食物、饮水和呼吸以维持血液酸碱性稳定的能力，这就和我们保持血压稳定、体温恒定等一样属于基本生理能力。但身体的能力也是有限度的，若食物和饮水过度或长期地偏酸性，人体器官就会为平衡酸碱而负担过重致疲劳损伤，这是很多疾病的原因。主食大米和面粉等为弱酸性，饮水也常偏酸性，肉类均为酸性食品，这些酸性都需要蔬菜和水果等食品的碱性来平衡。 19.尽量食用多品种食物并常更换，以齐全营养。为了保持健康，人体需要蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）、矿物质、维生素和水等六大类数十种营养，这些营养只能从食物和饮水中摄取。我们无法xx地知道身体对各种营养成份的需求量，所以只能用食物的多样性来满足，偏爱少数几种食物、只吃素菜或只吃荤菜对保健都是不利的，我们还要尽量吃各种食品，且经常变换食物，饮水也可以多样化，身体会自动进行选择和调节。 20.用清水、盐水或淘米水浸泡溶出蔬菜和水果的毒素。由于现代病虫害太多以及为追求高产，种植蔬菜和水果大量使用农药和化肥，农药和化肥残留在蔬菜和水果中对人体健康构成极大危害。蔬菜和水果在食用前应该先清洗干净，然后用清水、盐水或淘米水浸泡，盐水浓度不用太高，一般不大于5‰，浸泡10～20分钟即可溶出部分甚至大部分有害物质。 21.食品品质选择的顺序是有机食品、绿色食品和无公害食品。无公害食品指产地生态环境清洁，按照特定的技术操作规程生产，将有害物含量控制在规定标准内，并由授权部门审定批准，允许使用无公害标志的食品。绿色食品是指遵循可持续发展原则，按照特定生产方式生产，经专门机构认证，许可使用绿色食品标志的无污染的安全、优质、营养类食品。有机食品来自于有机农业生产体系，根据有机认证标准生产、加工、并经独立的有机食品认证机构认证的农产品及其加工品等。有机食品在生产与加工过程中{jd1}禁止使用农药、化肥、除草剂、合成色素、xx等人工合成物质，无公害食品和绿色食品则允许有限制地使用这些物质。所以，xxx的食品是有机食品，我们应优先选用，其次是绿色食品，{zh1}是无公害食品。当然，没有经过安全生产规范认证的食品是最不安全的，应尽量避免食用，或者在食用前应该适当处理，如用清水浸泡排出部分毒素。 22.要使自己经常有饥饿的感觉。吃饭的目的是为了填饱肚子，饥饿感是人需要食物的本能反应，饥饿感还能激发人的本能，提高我们抵御疾病的能力，使生命更具活力。然而，现在人们往往没有了饥饿感，原因是吃得太多，或者消耗得太少。吃得太多使内脏忙于消化和运化食物营养与热量，总是处于疲劳状态，日积月累就会生病。人老了以后内脏功能衰退，患有疾病或亚健康人群的内脏功能低下，吃得太多则危害更大。所以，建议大家每餐不要吃太饱，吃7、8分饱就可以了，甚至更低，直到下餐饭前有饥饿感。当然，也可以多做一些体育运动，增加食物消耗，使我们重新获得饥饿感。 23.常吃xx食物，减少人体内的毒素。人的生活环境中一些有毒有害物质会不可避免地通过食物、饮水和空气进入体内，现在更是面临各种现代科技制造的有毒化学品与生物的威胁。人体自身具有xx与xx的能力，但有时我们本能的xx能力常会不够用：一是身体吸入的毒素太强或太多；二是现代人的生活方式会降低xx与xx能力，如运动少不出汗；三是不适当使用医药强行终止了xx与xx能力，如过早地使用xx与退烧药等；四是随着年龄增长身体机能衰退；五是因病身体的xx与xx能力下降。所以很多时候我们需要设法帮助身体xx与xx，很多食物如茶水、绿豆、胡萝卜、海带、木耳、动物血和蜂蜜等都具有xx和xx功能，我们应该有意识地多吃这些食物，多吃粗粮和多饮水也是有利于xx与xx的。 24.慎重食用转基因食品。转基因食品是利用现代分子生物技术，将某些生物的基因转移到其他生物物种中去，改造生物的遗传物质，使其在生长性状、营养品质、消费品质等方面向人们所需要的目标转变。动、植物和微生物均可以转基因，转基因生物可直接食用或者加工后食用，统称为转基因食品。转基因食品作为现代高科技产物正在逐步走入人们的生活，但其对人体的影响是好是坏，科学界仍存大很大的争议，民众也有很多的怀疑，因为人体细胞和基因级别的生理生化影响可能需要数十年甚至几代人才能显现，所以，为安全起见，{zh0}少用甚至不用转基因食品。 25.适度地多饮水有利身体健康。水是身体组成所必需的，同时水参与身体营养的运化、体温的调节、细胞的新陈代谢和废物携带与排除，水中溶解的矿物质也是人体营养的来源之一。成年人每天大约需要饮用2～2 26.矿物质含量较高的自然水是{zh0}的饮用水。饮水中溶解的矿物质可以为人体所吸收，可以补充食物营养的不足，经过复杂工艺制造的纯水并不是好水。自然界的水经过流动与地表或地层接触溶解矿物质，往往呈弱碱性，只要没有受到有毒有害物质污染，都是好水，特别是矿泉水。江河湖水若只受到自然界泥沙和其它无害悬浮杂质污染，没有受到有毒有害溶解物污染，经过澄清处理后也是好水，城镇供应的自来水往往就是如此。那些被工业有毒化学品或自然界有害物质污染过的水，即使经过深度处理净化也不是好水，因为深度处理在去除有害物质的同时也去除了水中的营养物质。 27.避免自来水xx副产物的危害。我国的自来水生产过程中均采用氯xx，包括氯气、漂白粉、氯氨、次氯酸钠、二氧化氯等形式。氯xx的效果好，而且与紫外线和臭氧等xx方式比具有更好的持久性，可防止水质在管网中恶化。但研究表明，氯xx会产生很多副产物，特别是当水源受到污染时，已检出的超过500种，其中三卤甲烷类副产物（包括三氯甲烷、二氯xxxx、一氯二xxx和三xxx等）具有对人体致癌、致畸、致突变作用，是多数国家和组织的饮用水水质标准中的严控指标。建议大城市（因管网输送距离远而加氯量大）和自来水水源受污染城市的居民尽量不要直接饮用自来水，且煮沸或用于烹饪也不能xx三卤甲烷类xx副产物的危害，{zh0}的办法是通过活性炭过滤等深度水处理xx三卤甲烷类xx副产物，如从居民小区安装的净水机取水饮用，或购买家用净水器（用活性炭的{zj0}）。 28.利用自来水的xx效果。自来水在出厂前均经过严格氯xx，而且为了保证xx的持效性以防止管网中水质恶化，均采用较大加氯量使水输送到用户时仍有一定的余氯存在，规范要求不小于0.05ppm，因为氯的xx能力强，这一浓度足以杀死所有微生物。因此，我们用自来水洗手、洗澡、刷牙、洗衣等均有很好的xx作用，也可以用自来水代替开水清洗餐具、厨具和水果、蔬菜等食品，不但卫生而且节能。但要注意，如果自来水停留在管道内或贮存在敞开环境时间太长，氯会消耗或挥发殆尽，所以，刚打开水龙头要放掉一些死水，要取新鲜水用于清洗xx。另外，有些城镇自来水没有按标准xx，感觉不出有氯气味，其自来水就没有清洗xx作用，要慎用。 29.茶是{zj0}饮料。茶叶中含有碳水化合物（7种以上）、茶多酚（4种以上）、蛋白质（4种以上）、脂类化合物（3种以上）、矿物质（30种以上）、生物碱（3 种以上）、氨基酸（6种以上）、有机酸（5种以上）、xx色素（3种以上）和维生素（10多种）等近300种成分，经加工泡制的茶饮料营养丰富，适量饮茶非常有利于健康。茶的主要保健功能：生津解渴，xx清热，防暑降温；提神健脑，xx疲劳，兴奋xxxx，增强思维、记忆和运动能力；促进新陈代谢，改善胃肠功能，降低血糖，降脂xx；防止固醇升高，拟制血管内膜脂质斑块形成，防治心肌梗塞、动脉硬化、高血压和脑血栓；维持血液弱碱性，xxxxx，抑制癌细胞生长，抑制细胞衰老，xxxx；抗氧化，保护造血机能，减少放射性物质对人体的伤害；净化水质，辅助人体xx；xx，防治龋齿、口腔炎、咽喉炎、肠炎、痢疾等。 30.绿茶的保健作用优于乌龙茶和红茶。绿茶采用急火焙干工艺制成，不需要发酵，基本上保持了茶叶中原有的营养成分，其主要药理作用有：xx、抗病毒；抗龋齿和xx口臭；降血脂、xxx；xx；抗辐射；降血糖及预防糖尿病；抗衰老；抗自由基（即抗氧化）和xx人体免疫系统功能；xx；抗心肌缺血等。红茶经高温发酵工艺制成，茶叶的营养成份大量损失或被转化，其保健作用与绿茶相比被弱化，但有也有部分强化：一是防止血管中形成脂类沉积物（动脉粥样硬化症），防冠心病与中风，这是因为茶叶中的茶多酚经高温发酵后转变成了茶黄素（一种强力降血脂物质）；二是强壮骨骼，防治骨质疏松症，因为红茶中的茶多酚（一种抑制破坏骨细胞活力的物质）含量较绿茶高；三是甘温养胃肠，助消化、除油腻，促进食欲。总之，在抗病防病方面，绿茶的作用要比红茶更胜一筹。另外，乌龙茶是采用半发酵工艺制成，其营养成份含量和功效均介于绿茶和红茶之间。 31.吸烟严重危害身体健康。香烟燃烧时产生的烟雾中含有大量有害成分，如一氧化碳、尼古丁、烟焦油、苯并芘、苯并蒽、亚硝胺、放射性物质、刺激性化合物和有害金属等。一氧化碳与血红蛋白的亲和力比氧气高得多，形成碳合血红蛋白，损伤大脑、心脏；尼古丁又称烟碱，可引起胃病、心脏病和xxxx，毒害脑细胞，促进癌的形成， （未完待续，长期不断更新） |
