一、场地顺时针跑
在中长跑训练中,场地跑的内容在整个过程中有着举足轻重的作用,所占比例较大。在平时训练中,运动员一般习惯于逆时针跑,在处于弯道位置时,由于需要克服离心力,在长期的大运动量训练中易造成左腿外侧、右腿内侧局部及腰部疲劳积累,或身体左右侧负荷承受不均匀,出现胫腓骨疲劳性骨膜炎、腰背损伤等伤病。场地顺时针跑,负荷倾于左腿内侧、右腿外侧,从而可以平衡两腿因逆时针跑带来的腰背、腿的负荷,减少了伤病的发生。由于心脏的运动半径比逆时针跑的运动半径大,同时心脏在克服离心力的做功多,提高训练的实效性。同时也平衡悬挂内脏器官的肌肉力量,以利于内脏器官的复位。
方法:技术与逆时针跑相同,在训练或比赛结束后,进行场地顺时针有氧慢跑。
要求:呼吸自然,肌肉放松,节奏明显。
二、倒跑
即背对跑动的方向跑,看起来有点像正向跑的逆动作,但从运动解剖学来看,它同正常跑有着本质的区别。在倒跑时,使正常跑时的对抗肌变成倒跑时原动肌,经常性进行倒跑恢复性放松整理,可以平衡下肢的前后肌群的力量,协调xxxx对其支配能力,劳逸结合,对于防止下肢肌肉的拉伤有积极作用。同时由于对抗肌适时的收缩紧张,制动或延缓了关节的运动速度,避免关节周围软组织损伤及腰部肌肉的过度疲劳。
方法:背对跑动方向,前脚掌向前用力积极蹬地。
要求:后摆幅度大,大小腿折叠要快,可由走到跑,熟练后可加快速度。
三、柔韧性练习
在倒跑后,多做些柔韧性练习,使运动训练后发僵、紧张的肌肉伸长,从而使肌肉恢复弹性,利于血液循环,xx乳酸堆积,预防韧带肌肉拉伤,也同时有助于下一部分放松整理的进行。
方法:先做小部分的静力拉伸,再做动力拉伸。从下肢到腹背,再到上肢及颈部。
要求:拉伸的幅度适宜,动作到位。
四、肩肘倒立抖动
中长跑运动员由于长时间的奔跑,支配双足的大脑皮质的机能产生疲劳,周身的血液循环不是很流畅,加上地球对人的引力,致使大量的血液积聚在下肢舒张的血管中,不能迅速返回心脏,造成回心血量和心脏输出量减少,脑部缺血,氧供应不足,易出现心肌疲劳或重力性休克。
拉伸后让运动员在垫子或草地上做肩肘倒立并抖动下肢(有条件的也可以借助皮带固定住运动员的双踝,倒吊在空中抖动全身),这样可以使血液循环得到调节,由于体位的改变,使上行血下行,平衡血液的分配,减轻了心脏和大脑的负担,尽快xx心肌的疲劳,积极xx血乳酸对大脑及各器官的刺激。同时也对下肢及腰部下肢肌肉关节的放松有着良好的效果。
方法:在垫子或草地上,肩肘倒立,抖动全身肌肉,双腿微曲。
要求:至少两组,每组不少于30秒,全身肌肉放松。
五、垫上侧滚翻
在倒立放松后让运动员在垫子或草地上模仿驴的形态,下肢微曲,双手抱头,全身肌肉放松滚翻十几次。利于腰及腹腔内脏器官的复位,也有利于全身肌肉血液重新分配,尽快xx疲劳。
方法:手头先动,带动腰和下肢依次翻滚。
要求:全身肌肉放松,按先后顺序各部位依次翻滚。
六、推拿xx
xx是一种良好的物理刺激,对神经系统可以起到兴奋或抑制作用并可通过神经反射影响到各器官的功能,还可影响血液的重新分配,调整肌肉和内脏的血流量,加快肌肉中乳酸的排除,加速疲劳的xx,提高肌肉的工作能力,防止伤病的产生。
方法一:两人一组,揉按腰背下肢肌肉5-8分钟,缓解肌肉酸痛,利于乳酸xx,可预防腰肌劳损。
方法二:两人一组,点位,点压太溪、悬钟、三阴交、承山、足三里、委中、风市、环跳、肾俞、大肠俞等穴位,可预防腰膝痛、疲劳性骨膜炎、足跟痛、跟腱围炎等。
方法三:坐垫子上自己用手的虎口部位推擦膑骨到踝关节15-20次,可预防胫排骨疲劳性骨膜炎,膑骨炎和跟腱围炎等。
要求:放松认真,认穴要准,力度适宜。
注意事项:本套放松整理活动需按顺序依次练习。
在中长跑训练中,场地跑的内容在整个过程中有着举足轻重的作用,所占比例较大。在平时训练中,运动员一般习惯于逆时针跑,在处于弯道位置时,由于需要克服离心力,在长期的大运动量训练中易造成左腿外侧、右腿内侧局部及腰部疲劳积累,或身体左右侧负荷承受不均匀,出现胫腓骨疲劳性骨膜炎、腰背损伤等伤病。场地顺时针跑,负荷倾于左腿内侧、右腿外侧,从而可以平衡两腿因逆时针跑带来的腰背、腿的负荷,减少了伤病的发生。由于心脏的运动半径比逆时针跑的运动半径大,同时心脏在克服离心力的做功多,提高训练的实效性。同时也平衡悬挂内脏器官的肌肉力量,以利于内脏器官的复位。
方法:技术与逆时针跑相同,在训练或比赛结束后,进行场地顺时针有氧慢跑。
要求:呼吸自然,肌肉放松,节奏明显。
二、倒跑
即背对跑动的方向跑,看起来有点像正向跑的逆动作,但从运动解剖学来看,它同正常跑有着本质的区别。在倒跑时,使正常跑时的对抗肌变成倒跑时原动肌,经常性进行倒跑恢复性放松整理,可以平衡下肢的前后肌群的力量,协调xxxx对其支配能力,劳逸结合,对于防止下肢肌肉的拉伤有积极作用。同时由于对抗肌适时的收缩紧张,制动或延缓了关节的运动速度,避免关节周围软组织损伤及腰部肌肉的过度疲劳。
方法:背对跑动方向,前脚掌向前用力积极蹬地。
要求:后摆幅度大,大小腿折叠要快,可由走到跑,熟练后可加快速度。
三、柔韧性练习
在倒跑后,多做些柔韧性练习,使运动训练后发僵、紧张的肌肉伸长,从而使肌肉恢复弹性,利于血液循环,xx乳酸堆积,预防韧带肌肉拉伤,也同时有助于下一部分放松整理的进行。
方法:先做小部分的静力拉伸,再做动力拉伸。从下肢到腹背,再到上肢及颈部。
要求:拉伸的幅度适宜,动作到位。
四、肩肘倒立抖动
中长跑运动员由于长时间的奔跑,支配双足的大脑皮质的机能产生疲劳,周身的血液循环不是很流畅,加上地球对人的引力,致使大量的血液积聚在下肢舒张的血管中,不能迅速返回心脏,造成回心血量和心脏输出量减少,脑部缺血,氧供应不足,易出现心肌疲劳或重力性休克。
拉伸后让运动员在垫子或草地上做肩肘倒立并抖动下肢(有条件的也可以借助皮带固定住运动员的双踝,倒吊在空中抖动全身),这样可以使血液循环得到调节,由于体位的改变,使上行血下行,平衡血液的分配,减轻了心脏和大脑的负担,尽快xx心肌的疲劳,积极xx血乳酸对大脑及各器官的刺激。同时也对下肢及腰部下肢肌肉关节的放松有着良好的效果。
方法:在垫子或草地上,肩肘倒立,抖动全身肌肉,双腿微曲。
要求:至少两组,每组不少于30秒,全身肌肉放松。
五、垫上侧滚翻
在倒立放松后让运动员在垫子或草地上模仿驴的形态,下肢微曲,双手抱头,全身肌肉放松滚翻十几次。利于腰及腹腔内脏器官的复位,也有利于全身肌肉血液重新分配,尽快xx疲劳。
方法:手头先动,带动腰和下肢依次翻滚。
要求:全身肌肉放松,按先后顺序各部位依次翻滚。
六、推拿xx
xx是一种良好的物理刺激,对神经系统可以起到兴奋或抑制作用并可通过神经反射影响到各器官的功能,还可影响血液的重新分配,调整肌肉和内脏的血流量,加快肌肉中乳酸的排除,加速疲劳的xx,提高肌肉的工作能力,防止伤病的产生。
方法一:两人一组,揉按腰背下肢肌肉5-8分钟,缓解肌肉酸痛,利于乳酸xx,可预防腰肌劳损。
方法二:两人一组,点位,点压太溪、悬钟、三阴交、承山、足三里、委中、风市、环跳、肾俞、大肠俞等穴位,可预防腰膝痛、疲劳性骨膜炎、足跟痛、跟腱围炎等。
方法三:坐垫子上自己用手的虎口部位推擦膑骨到踝关节15-20次,可预防胫排骨疲劳性骨膜炎,膑骨炎和跟腱围炎等。
要求:放松认真,认穴要准,力度适宜。
注意事项:本套放松整理活动需按顺序依次练习。
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