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　　问题：

我身高182cm，体重90kg。希望既xx，又能达到增加肌肉的目的。我在英国上课，学校有完善的健身房，我每天均可以去，时间充裕。比如，周一啥子项目，做几组，每组多少。周二是啥子……以资类推。希望各位不要简单的复制粘附，真心地谢谢每位回应者。

{zj0}答案：

拷贝我本身以前写的这个是1个循序渐进的训练计划，适合没有训练经验的平凡人，也包括你。{dy}到3周是打基础，全身所有肌肉群都练一次，每周训练3次就够了，周1 3 5或者2 4 6训练。不要思量重点练哪里，因为刚开始学者需要全面的发展，到了高级以后才能思量局部锻炼的问题。每周可以进行3次有氧，比如跑步45分钟，在力量训练后进行有氧会收到事半功倍的效果。下面这些动作如果不懂怎么做可以拷贝到BAIDU里去搜刮一下，一般均可以得到图示。不过{zh0}请教一下健身房的教练（英国的教练一定相当牛X），他们虽然不能一对一服务，但照旧可以示范一下动作的，想的起来要把动作做标准，还有最开始的时辰不要用过大的重量。 还有，就是平时注意饮食，不要吃油大东西，比如KFC 麦当牢什么的的快餐。也不要吃猪肉，多吃牛肉，鸡胸，鱼等高蛋白低脂肪的食品。还有多吃蔬菜水果，我听说在英国肉比菜便宜，蛋白粉比牛乳便宜，太羡慕你了。 1-3周 周135/246 部位 动作 组数 次数 腿 史密斯杠铃深蹲 2-3组 12次 胸 哑铃卧推 2-3组 12次 背 高位下拉 2-3组 12次 肩 哑铃推举 2-3组 12次 臂 哑铃弯举（2头肌）2-3组 12次 三头肌下压 2-3组 12次 腹 仰卧起坐 2-3组 12次 跑步 30分钟 组间休1分钟 _____________________________ 第二步4-6周 周1/周4 胸部 上斜哑卧推 3组 10-12次 哑铃飞鸟 3组 10-12次 背部 俯身哑铃划船 3组 10-12次 高位下拉 3组 10-12次 肩部 头上哑铃推举 3组 10-12次 哑铃侧平举 3组 10-12次 二头 杠铃弯举 2组 10-12次 牧师凳弯举 2组 10-12次 三头 仰卧臂屈伸 2组 10-12次 绳索下压 2组 10-12次 周二/五 腿部训练 股四头肌 史蜜斯深蹲 3组 10-12次 臀大肌 腿屈伸 3组 10-12次 股二头肌 坐姿腿屈伸 2组 10-12次 俯卧腿弯举 2组 10-12次 小腿 坐姿举锺 2组 15-20次 站姿举锺 2组 15-20次 腹肌 卷腹 3组 15-20次 以上练习组间休息为2分钟 __________________________________ 7-9周 周1/4 胸 上斜杠铃推举 3组 8-10次 哑铃平扳卧推 3组 8-10次 哑铃飞鸟 3组 8-10次 肩 史密斯颈前推举 3组 8-10次 直立划船 3组 8-10次 俯身哑铃侧平举 2组 8-10次 三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 8-10次 头后哑铃臂屈伸 3组 8-10次 周2/4 背 俯身杠铃划船 3组 8-10次 高位下拉 3组 8-10次 直臂下拉 2组 8-10次 二头肌 杠铃弯举 3组 8-10次 交替哑铃弯举 3组 8-10次 腹部 卷腹 3组 15-20次 器械卷腹 3组 15-20次 周3/6 股四头肌 杠铃深蹲 3组 10-12次 臀大肌 腿屈伸 3组 10-12次 股二头肌 坐姿腿屈伸 2组 10-12次 俯卧腿弯举 2组 10-12次 小腿 坐姿举锺 2组 15-20次 站姿举锺 2组 15-20次 ———————————————————————— 10-12周 周1 胸 三头肌 胸 上斜杠铃推举 4组 6-8次 哑铃平扳卧推 4组 8-10次 下斜卧推 3组 10-12次 哑铃飞鸟 3组 12-12次 三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 6-8次 绳索下压 3组 8-10次 头后哑铃屈伸 2组 10-12次 周二 腿 腹肌 股四头肌 杠铃深蹲 4组 6-8次 腿举 4组 8-10次 腿屈伸 3组 12-15次 股二头肌 俯卧腿弯举 4组 8-10次 坐姿腿弯举 4组 10-12次 腹肌 卷腹 3组 3组 15-20次 器械卷腹 3组 15-20次 周4 背 二头 小臂 背部 俯身杠铃划船 4组 8-10次 高位下拉 4组 8-10次 直臂下拉 3组 12-15次 二头肌 杠铃弯举 3组 6-8次 交替哑铃弯举 3组 8-10次 牧师凳弯举 2组 10-12次 小臂 杠铃腕弯举 3组 10-12次 周5 肩 歇方肌 小腿 腹肌 肩 头上哑铃推举 4组 6-8次 直立划船 4组 8-10次 哑铃侧平举 3组 10-12次 俯身哑铃侧平举3组 12-15次 斜方肌 哑铃耸肩膀 3组 10-12次 小腿 立姿举锺 4组 15-20次 坐姿举踵 4组 15-20次 腹肌 卷腹 3组 3组 15-20次 器械卷腹 3组 15-20次 —————————————————————————————— 所有的组间休息都是1-2分钟，如果觉得没恢复过来可以多休息会，但要在3分钟以内，注意力量训练前后都要拉伸肌肉，否则会容易受伤和肌肉堆积在一起失去线条。

其他答案1：

虽然是粘附的 但是我相信你会适用的~~~~~！






二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，利益是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你排除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。

三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者技击来健身。除了xx，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部；还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰使人愉悦、多感，忘却不快；技击帮助你在冲突中连结冷静、自强与警觉心，同样能有用增进专心的程度。

四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的利益是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人连结活力充沛，同时对关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。

五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有用加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、妊妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼疏密程度；提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能本身走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与xx的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与焦躁都随汗水宣泄而出；团队一起划船能培养协同与团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

六十岁以上：介绍你多做随便走走、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。随便走走能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的音律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试；瑜珈能使全身更富弹性与平衡感；能预防身体受伤；水中有氧首要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、妊妇或老弱者健身。

其他答案2：

健身是一门科学。
建议咨询健自己做榜样练或者专家。

其他答案3：

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其他答案4：

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 舒展舒展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)


{dy}天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于xx的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM


第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM


第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM


第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM


第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM


第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM


第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

坚持 毅力 信念

其他答案5：

二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，利益是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你排除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。


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