不用任何健身器械进行的力量训练法_无兄弟不xx

不用任何健身器械进行的力量训练法_无兄弟不xx_新浪博客

    在健身房里锻炼当然效果{zh0}，但是很多人因为工作学习等原因没时间去，其实这也不要紧，在家里不用健身器械就可以做一些简单的身体素质训练（有哑铃更好，没有也一样练）。效果虽然不能和健身房相比，但对于普通爱好者来说还是xx可以的。

一、肱三头肌、胸肌训练。
    在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。
    做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。
    击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。
    单手俯卧撑：如果想练习{zd0}力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。
    抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处（相当于上斜卧推），这样可以刺激胸肌的不同部位。

二、腹部肌肉训练
    主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。
    俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。
    还有一个方法：屈膝坐在地上，双手扶住膝盖外侧，上体逐渐向后仰，直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直，这样是不是感觉上体快要倒了，坚持10秒左右，放松一下，然后接着再做几次。

三、腿部肌肉训练
    如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。
    单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
    半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
    单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。
    换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

四、腰背部肌肉训练
    没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。
    社区里如果有单杠，可以练习引体向上，这是练背的好方法，注意采用不同握距来练习，可以刺激背部不同部位的肌肉。
    练习腰部肌肉，可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立。还可以做俯卧两头起，俯卧姿势，上体和腿部同时上抬。

五、肱二头肌、小臂肌肉
    用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如我上中学时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。
    小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！

六、三角肌训练
    强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。
    用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。
    比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。
    双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。
    也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。

    {zh1}再介绍一个很好的锻炼方法：立卧撑
    从直立开始，下蹲，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲，然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。
    这个动作看似简单，但非常累人，以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。

    终于写完了，累死了！
    虽然我现在进健身房锻炼，不用这些方法了，但是如果你在家里锻炼，这些方法还是很好的。如果你家附近的社区里有单杠、双杠，就可以做更多的练习了。
    看我写的这么辛苦，大家一定要回帖啊！说一说你们还有什么好方法，互相学习！

(2010-07-13 11:17:57)
(2010-07-14 10:00:20)
(2010-07-14 10:24:05)
(2010-07-14 12:53:14)
(2010-07-15 11:36:29)
(2010-07-16 10:59:11)
(2010-07-17 11:15:05)
(2010-07-18 11:18:14)
(2010-07-19 10:17:48)
(2010-07-20 10:40:45)

已投稿到：

评论加载中，请稍候...

验证码：

评论并转载此博文

郑重声明：资讯【不用任何健身器械进行的力量训练法_无兄弟不xx_新浪博客】由发布，版权归原作者及其所在单位，其原创性以及文中陈述文字和内容未经(企业库qiyeku.com)证实，请读者仅作参考，并请自行核实相关内容。若本文有侵犯到您的版权，请你提供相关证明及申请并与我们联系（qiyeku # qq.com）或【在线投诉】，我们审核后将会尽快处理。

—— 相关资讯 ——