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　　需要别人解答的题目：

我是一名新到健身中心的健身者，办了年卡之后又做了体适能测试，但是个人觉得私人教练的经费有些贵，但愿哪位教练或者营养家帮助制定健身计划以及营养食谱！有重谢！本人25岁，身高172，体重100kg,血压150-80，肺活量测试6660，腰围34CM臀围32CM仰卧起一次能做50！其他数据记不太清了。如回答成功将有1000分追加！

{zj0}谜底：

hello：你的标准体重应该在67KG摆布！高压有点高（一般健身房测血压不是很 准），肺活量不错，腹部力量大好。你的腰臀比超过了1要引起重视，腰 臀比超过0.9，患心思以及精力管疾病的几率会增加，男性腰臀比超过0.95,就是典 型的腹部肥胖型身材,即苹果形身材。脂肪累积在腹部的苹果形身材与脂 肪累积在下半身的梨形身材相比,前者对身体健康所带来的危险更大。 健身房减脂计划（参考）: 你的体重比较大，建议前期不要跑步，如许对膝关节 的压力比较大！ 一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议你前期训练{sx}椭圆机，它对膝关节的打击很小） 每一周3-4次.每一次40-50分钟.距离3-6公里.心率控制在220-春秋x60-70% (就是说话不是很费力的强度） 二:力量训练计划 （每一周4-5次，每一次50分钟摆布） 1. 跑台慢跑热身10分钟 2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） {dy}天 背部 二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组或3组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 ）坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 扩胸器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸 肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部 三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组或3组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳子下压 15-20RM (也能够采用一次训练把所有部位练一遍,每一个部位选一个动作 每一个动作做20个的循环训练!!!) 三:饮食建议: 少食多餐，减慢吃饭速度 早餐：燕麦粥一碗，蛋清3个，苹果一个午餐：主食75g，肉类50g，蔬菜150g({zj0}生的或不放油的)加餐15：00，橙汁一杯晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量xx蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜xx水果：苹果 橙 桃 xx食品：粗粮 煮马铃薯 粟米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬菜,豆类 牛乳 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）忌食：零食，瓜子花生，冰激淋中式炒菜;牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮），水产品水果中：香蕉少吃，但可适量补充饮料少喝或不喝碳酸饮料逐日建议补充一粒复合维生素片）逐日8—9杯水（天天饮水至少2000毫升以上）（保证运动的强度，合理的饮食，有纪律以及连续的熬炼是成功的关键！）


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