腰部运动塑身风采

    导语：学生妹和OL注意了，每天睡觉前，你只需在床上折腾10分钟，坚持2星期左右，惊奇效果看得见哦！这套床上操简单，易学、动作难度低，也适合家庭主妇们在家里看电视时，利用广告播出的时间进行锻炼。

　　●{dy}组动作：呼吸运动

　　动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，进入忘我状态。

　　1、准备：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。

　　2、吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。

　　3、呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。

　　4、静止：静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。

　　●第二组动作：抬腿运动

　　　动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。

　　1、双腿盘坐于床上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至{zg}点，然后回落到右腿上，右腿重复。

　　2、双腿盘坐，双臂向外弯曲，双手中指相对，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手，然后起身坐直身体。

　　●第三组动作：腰部运动

　　　动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。

　　1、坐于床上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方。收回动作后，右侧重复一次。

　　2、双腿盘坐与床上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝。收回动作后，右侧重复一次。

　　●第四组动作：颈部运动

　　　动作要领：左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。

　　1、双腿盘坐于床上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳附近，收回动作后，右侧重复一次。

　　2、头部左右各晃动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交叉抱住头部，向前用力，让下颚贴向胸口。

    男性腰部xx运动这些看似寻常容易的运动，其实正是腹臀赘肉的杀手，每天只消花数分钟，扎实地练上几回，隔一段时日，必定能出现令人满意的效果。

　　当然，身材不错的男士亦可利用这几组运动来继续保持身材或促进身体健康，因为拥有坚韧有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦！若想随时神采奕奕，容光焕发，聪明的男士们，还是努力运动吧！

　　{dy}组：悬吊抬腿运动

　　利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

　　当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有xx身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。

　　第二组：侧腹肌训练

　　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　　第三组：侧身曲膝抬腿（一）

　　利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。

　　第四组：侧身曲膝抬腿（二）

　　侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

　　第五组：曲膝抬腿（一）

　　平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

　　第六组：曲膝抬腿（二）

　　坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

　　第七组：仰卧起坐（一）

　　平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

　　体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。

　　另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

　　第八组：仰卧起坐（二）

　　将双xx叉抬高做仰卧起坐。难度较{dy}组高，效果亦较{dy}组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。

　　此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

女性腰部xx运动

    导语:看看自己身上的“五花膘”是不是自己都会很绝望呢？腰部曲线是否紧致几乎已经成了对女性年龄判断的一大标准，要想自己的腰部不“超龄”马上进行一下三个运动吧，帮助您快速恢复曲线。

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一、仰卧起坐

仰卧起坐可以说是做有效的瘦腰的方法，直接锻炼腰腹部可以快速xx脂肪。但是做仰卧起坐的时候要特别注意方式方法，如果方式不得当很容易脏成肌肉拉伤还起不到xx的效果。

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1、正确姿势： ssnn.net xx xx

双腿屈膝，双手放在耳侧，切忌不要十指交叉抱住后脑勺，这样只货加重颈椎的负担，两臂打开，尽量展平。然后用腰部发力起身，起身的时候呼气这点要非常注意，然后身体放下腰部不要离开地面，放下的时候吸气，结合复式呼吸可以有效锻炼到内脏上的多余脂肪，联系时腿部要始终保持弯曲，不要伸直。 原创 xx男女

此外，如果把双手轻轻地抱着胸前，或者放于上腹部，xx效果会更好一些。

2、保持身体平衡 www.ssnn.net 原创

应尽量控制好仰卧起坐的方向，不要偏离直线，身体左摇右摆的。而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，{zh0}在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

3、需要其他有氧运动配合 原创 xx男女

单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对锻炼的是腹部肌肉群，长期锻炼可能使腹部肌肉力量加强，但身体其它部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。并且想通过一种运动来达到某个部位的xx效果是不可能的。

为了加强瘦腰效果，需要把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来，才能达到xx的xx效果。 ssnn.net xx xx

4、不是起得越快越好 ssnn.net xx xx

很多人在自己家里做仰卧起坐xx，并强迫一分钟内必须做完规定数量的动作，以为这样可以加强腹部力量，其实这样很容易造成腹部肌肉拉伤。过快的频率并不能提高锻炼效果，只有适当放慢运动节奏，才可以避免过度疲劳所导致的身体不适，增强腹肌的训练效果。 原创 xx男女

如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。

二、瑜伽 ssnn.net xx xx

瘦腰原理：瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。 www.ssnn.net 原创

优点：健康，除了xx，还能缓解压力;若你xx心切，急著想见到体重计上的数字减少，倒不如选择较激烈的有氧运动，但是如果想长期保持身材，那瑜珈xx{jd1}是{sx}。 ssnn.net xx xx

弊端：瘦腰速度缓慢，需要长期坚持;练习瑜伽需要专业指导，在家自行练习瑜伽可能会因为动作不到位或者是操作不当，对身材造成伤害。

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注意事项： 原创 xx男女

1、按你的极限而为 ssnn.net xx xx

如果身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，绝不可以超出身体的能力。 www.ssnn.net 原创

2、衣着有讲究 ssnn.net xx xx

瑜珈练习时{zh0}穿着宽松、柔软的纯棉长或短衣裤，除去身上所有佩带之物，尽量赤脚或着短袜。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡，如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。 www.ssnn.net 原创

3、经期要注意

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经期不要做过于强烈的动作。事实上，经期里不建议做任何剧烈的运动，特别是对腹腔作用较剧烈的运动。

4、要保证空腹或xx消化以后进行练习。

大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。练习前需尽量解完大、小便。练习结束后，30~40分钟后方可进食。

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5、清晨时瑜伽练习{zj0}时间 ssnn.net xx xx

应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，早饭之前是瑜珈锻炼的{zj0}时间。

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6、好的环境很重要

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网友心得：

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我练瑜伽一个月，腰围从74cm减到68cm，这还光是腰，其实地方也瘦得很快。我是自己在家自己练的，就是在网上下的视频，照着做就行了，别看瑜伽很慢，做起来比跑步还累。而且瑜伽练出来的身材是呈修长型的，不像跑步那样呈肌肉型的，在相同体重的情况下，修长型的身材比肌肉型的看上去漂亮得多。

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三、呼啦圈 www.ssnn.net 原创

瘦腰原理：转呼啦圈xx是一个简单方便的室内xx运动，随时随地都能玩。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助xx并且积极帮助xx体内的垃圾，达到健身的效果

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优点：不费劲，简单，瘦腰效果好 原创 xx男女

注意事项： 原创 xx男女

1、要持之以恒

只有每天都能够保持在做运动才能达到xx腰部曲线的目的。如果今天疯狂转2、3小时的呼啦圈，明天却偷懒不做运动，三天打渔两天晒网的话，无论多么好的健身美体运动都不会有效果。

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2、避开月经期

女性在月经的中后期，卵巢外围有可能会出现黄体囊肿，由于囊肿很脆弱，腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂，伴随而来的内出血有可能是致命的。 ssnn.net xx xx

3、匀速缓和转动

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做呼啦圈运动时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。实际上，过于快速的转呼啦圈运动并没有匀速摇摆腹部的运动效果好。 www.ssnn.net 原创

4、呼啦圈不宜过重

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重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，在你认为“浑身酸痛，运动有效果了”的时候，搞不好已经受了“内伤”哦。呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。 ssnn.net xx xx

5、时间长度要把握好

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就时间上来说，每次做呼啦圈瘦腰运动不宜超过20分钟，一次性运动时间太长恐怕会使疲劳的运动者无法维持正确的姿势，进而导致受伤。建议一日中分开几次运动，并且日运动总时间不要超过1个半小时。

王莹腰部xx操

1.站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左转，使身体转动，左右各转20次。　　
2.站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左腿，再用左手摸右腿，各摸10次。　　
3.站在地上，两手叉腰，先使腰部向前变，再使腰部向后弯，然后再分别向左、向右弯，每个方向弯5次。　　
4.仰卧床上，屈膝至胸前，两臂向左右张开。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动；转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。反复做10次。　　
5.仰卧床上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右xx替向头部屈下，膝盖不得弯曲，连续做15次。 xx男女原创

文章转自[xx男女]
原文链接：

腰部柔韧度训练示范（儿童篇）