前一阵子，因为看世博，断断续续有好几次都没有按时上课了。希望从这节课开始能开始保持一定的连贯性，否则好不容易培养起来的习惯，又要丢掉了。

腿
史密斯架深蹲 3组
今天{dy}次做这个动作，有许多地方需要注意的，很不习惯。
首先，人是靠前站立的，也就是说从侧面看，双脚不是站在杠铃的正下方，而是稍微靠前一些，这样xx下蹲时，膝关节能保持在90度左右的位置。双脚分开站立，脚尖稍微向外斜一些。深蹲的时候要保持膝盖的稳定，膝盖不要超过脚尖的位置，和无负重深蹲时的要求是一样的。
其次，腰必须挺直，并且腹部收紧，背收紧，特别是开始和结束的动作，如果腹部不收紧，那么很容易伤到腰的，需要注意。从侧面看的话，就是上身需要保持垂直，或者可以向前倾斜，但是{jd1}不可以向后倾斜。这个问题说说简单，但是特别容易忽略，我是到{zh1}一组的时候，才算做对了。
然后，开始动作的时候，杠铃的位置稍微放高些，因为起立之后，向下翻转杠铃的时候，杠铃的位置会下降的。杠铃下降后的位置要正好压在斜方肌上，如果抬高的话，压在脖子上，脖子会疼的。
{zh1}，结束的时候，可以踮一下脚，来抬升杠铃的高度，但是不可以用手推的力量来抬升杠铃。因为杠铃很重，用手的话，肩膀容易受伤。另外，做这个动作的时候，要收紧腹部，保持腰部挺直。这个动作非常容易忘记的，需要注意。

马步静力 3组 x 40秒
{dy}组坚持到40秒了，{zh1}一组没有坚持到40秒，但是还是尽力了，就差摔倒在地上了。动作类似深蹲的姿势，不过教练说我的姿势对腰部的压力大些，给我调整了一下。当时全部注意力都在静力上，没有注意怎么调整的，下次有机会问一下。

弓步静力 2组
弓步静力如果不是姿势不正确的话，那么右腿明显比左腿有力。右腿可以比较稳的坚持到结束，但是左腿就不行。动作要领如下，左脚脚尖向体侧弓步卖出，膝关节弯屈到90度左右。脚尖要沿着膝关节的方向伸展，如果需要的话，可以稍微向内侧偏一些。右脚脚尖保持站立时的方向，右腿伸直，和左腿完成弓步的动作。上身不旋转，双手伸直，头转向左侧，看着左手的延伸方向。就这样保持静止，之后换一个方向再做一次。

三角肌
坐姿哑铃推肩 3组
坐在凳子上，背部靠紧靠背。起始时，用二头肌的力量举起哑铃，然后旋转到肩膀两侧。结束的时候，也是先旋转到肩膀两侧，然后在通过二头肌的力量放下哑铃，不可以直接放下。向上推的时候，手要尽量伸直，有向上顶的感觉，特别是左手。向下的时候，肘关节可以稍微低于肩膀的位置，当处于这个位置的时候，肘关节的夹角要小于90度，向内弯屈一些，而不是刻意保持在90度，这样可以加强对三角肌的刺激。另外，推的时候，注意肘关节要打开，处于身体的两侧，而不是偏向前方。

站姿哑铃飞鸟？3组
双脚分开站立，上身略微前倾，双手握住哑铃，肘关节弯屈，然后开始平举。整个运动过程中肘关节要保持不动，主要目的是移动上臂，而不是抬升哑铃的高度，所以{zh1}一段距离的时候，不必翻转肘关节进一步抬高压力，正确的做法应该是保持肘关节固定。

腹部
团身滚动 20次 + 变形上卷腹 20次，一共3组
应该是改进腰部柔软程度的。
团身滚动，就是双手抱住膝盖，然后前后滚动。向后的话，头部不用着地，向前的话，脚尖需要着地。滚动的时候，尽量团的紧一些。
之后，紧接着做下一个动作。坐在垫子上，膝盖弯屈，然后双手扶助大腿，上身慢慢放下，之后再次慢慢卷起上身，需要的时候可以借助手的力量。下放的时候，要放松腰部，腰部先着地，然后在慢慢滚动到肩部。整个过程中一直保持低头，一旦肩部着地以后，就可以开始向上卷起了。卷起的时候尽量用腹部的力量，但是也要注意上身有卷动的过程，而不是直板一块。

课后跑了10分钟，消耗了170卡。今天肚子有些饿了，所以没有跑满15分钟。

另外，晚上感觉左腿膝盖隐约有些不舒服。可能是看世博积攒下来的，也可能是最近锻炼的次数少了一些的关系。