文：赵英敏

时下有一批人的生活习惯是这样的，每天9点后起床，晚上不到12前是{jd1}不会睡觉的，有的是因为工作如此，有的是因为习惯了这种生活，大多都过的非常小资。可就在一部分人群当中，很多都有着肥胖的苦恼，望着别人苗条的身材，自己只有羡慕的份。

有几个这样的朋友找到我，同时都说，我那些博文中的餐单不适合她们，根本无法实施，早饭时她们还没有起床，晚上九点之后不吃东西又饿的心慌，有没有适合她们的xx方法呢？

面对这样一个群体，其实作为营养师非常不赞同她们的饮食习惯。首先，到了晚上10点之后，身体开始逐渐进入休息期，各个器官都开始自我修复，这时候就要好好休息。到了凌晨三四点钟的时候，我们的肝脏也要进入休息的恢复期，如果这时你还在熬夜，那么它就会超负荷的运作，长此以往对健康极为不利。。再有，到了晚上，她们所选择的食物，通常都是些高热量的食物，比如面包，蛋糕，饼干，巧克力，香肠等，原本晚上我们的胃肠功能就在减弱，代谢率也降低了很多，这样一来势必会造成脂肪摄入过多，肥胖不说、时间长了还会造成脂肪肝、胃肠疾病等等。

可是她们早已习惯了这种方式，那么面对这种生活习惯，我今天来给你们支几招可以尽量避免上述情况，又可以xx的小诀窍。

一、早餐不但要吃，且营养丰富。
早饭通常都会在9点之后了，所以到了中午也不会饿，既然不饿，那么就免掉了。但是这个早餐可千万不可以省哦，不只不省还要营养丰富，因为原本熬夜就很伤害身体，又经历了一晚上的睡眠，此时的胃里已经空空，那么胃酸的分泌会增加很多很多，此时如果不吃点东西的话，强大的胃酸会严重的损害你的胃肠，它的杀伤能力堪比硫酸，如果长期不吃早餐，自然就会造成胃肠的疾病，因为胆汁未能及时分泌出来，还会造成胆汁沉积形成结石的危险。

另外不吃早餐的你，到了中午一定会饥肠辘辘，狼吞虎咽的吃进去大量的食物，造成胃部负担过重，还会造成脂肪的堆积。

{zh0}的办法，就是在早餐摄入足够的营养，同时较为清淡，脂肪含量不高的，这样也会让你的大脑更加有动力，精力十足，又可以xx。该怎么选择呢？

你可以选择豆浆类早餐，或者是牛奶类，也可以是粥类。
比如：无糖豆浆一杯（喜欢甜味可以加点蜂蜜），芝麻酱花卷一个，水煮鸡蛋一个，素炒青菜或者是凉拌青菜一份。
牛奶一杯，全麦面包2片，水煮鸡蛋一个，蔬菜水果沙拉一份。

小米粥一碗，全麦馒头半个，水煮鸡蛋一个，素炒蔬菜或者是凉拌蔬菜一份。

以上三种你可以自由选择，也可以自主搭配，要碳水化合物（主食），蛋白质食物，蔬果类均有，那么就是一份不错的早餐了。

二、免去午餐，改为餐点。

到了午餐的时间，还不会感觉饿，那么此时你可以增加些餐点，如，少量的坚果（榛子，杏仁十颗左右，总量在25～30左右），一杯酸奶或者牛奶，一两种水果，也可以自主选择来进行搭配。

三、晚餐提前吃，荤素巧搭配。
由于中午没有吃饭，晚饭尽量提前一点吃。可以在4点半左右开始你的晚餐，这一餐你可以荤素搭配，安排一些正式的菜品，可以选择些自己喜欢的肉类食物，但值得注意的是一定要搭配蔬菜，并且注意烹调方式。在肉类上少选择猪肉，多选择鱼类，对常常熬夜的你鱼类可以帮助你补充大脑，增加脑动力，增强记忆功能，其次是牛羊肉，去皮的鸡鸭肉。然后便是你的蔬菜了，{sx}是绿叶蔬菜（菠菜，油麦菜等），十字花科蔬菜（西兰花、甘蓝等），还可以选择一些菌藻类。烹调方式上要少油少盐，肉类清炖，蒸，煮，蔬菜快炒，或凉拌。

比如：一小碗米饭（这个可以根据自己平时的饮食量来定，若想xx就要每餐剩下一点饭），清蒸鱼，素炒西兰花，陈醋木耳菠菜，若胃口不错还可以再来一份紫菜西红柿汤。

玉米大米饭一小碗，牛腩肉炖西红柿一份，虾仁香菇烧油菜芯，凉拌海带丝胡萝卜丝。

黑米饭一小碗，鸡肉煲香菇汤，素炒油麦菜，炝拌紫甘蓝。

四、每晚养生粥，健康多一半。
到了晚上九点左右，你一定饿了，那么此时莫要打开冰箱，翻出饼干，面包之类开吃。可以提前准备好食材，在8点半左右做上，材料是几颗桂圆、大枣，少许莲子、百合，一点山药，主料可以是大米，也可以是小米，喜欢甜味也可以加点蜂蜜。这份粥可以说是xx佳品，可以减缓很多熬夜所带来的健康问题，同时又可以滋补身体的同时不发胖，也更利于胃部消化，可谓一举多得。如果要选择方便快速的菜式，可以买点金枪鱼的罐头备用，吃时拿出来微波炉热一下就好。在水果方面可以选择一点木瓜，哈密瓜等容易消化热量低的水果。至于其他的零食那么就说再见吧。

如果觉得这样太麻烦，我来告诉一招更简单的，也是我常常来不及煮粥时吃的，就是那种在超市现磨的各种食物粉粉。我推荐的搭配是：黑豆、山药、莲子、芡实、黑芝麻、少量的杏仁、红枣。每种一点点就好，磨在一起就很多了。吃时，只需把水或者是牛奶烧开，把粉粉调匀即可食用，味道很香，又极为方便，也更利于消化，效果同样是好的没话说。同样可以选择金枪鱼罐头。

很多人都会问，为什么要选择金枪鱼呢？其他的不好吗？也可以，但没有金枪鱼对大脑更好，金枪鱼所含的omega-3脂肪酸可增强大脑动力，有助于应对压力，甚至可帮助改善记忆力，行为能力等，同时它的热量是{zd1}的，也易为消化。

如果你不想搭配鱼类，那么可以选择一份素炒或凉拌的蔬菜搭配。此时再继续与黑夜奋战，相信你一定多了很多精力，热量也低了很多。

五、适量运动，健康又xx

每隔2个小时就起来活动一下，不要总是窝在沙发上、床上、电脑旁，起来伸伸懒腰，活动活动肩膀，做一下房间内适合的运动，避免肩周炎和颈椎病的发生，还会帮助你消耗脂肪，增强代谢，每天在40分钟左右，可以一次完成，也可以分阶段完成，不知不觉就让你减少了脂肪，减掉了体重。

每周2～3次健身房，做力量上的训练和有氧操，增加肌肉质量，减轻体重。

是不是很简单呢？有此生活习惯的朋友，我相信在这种健康的饮食调整下，你的体重会在无需节食中迅速的减掉的。也会避免和改善一些亚健康的症状。但在这里我特别说一句，如果你不是工作需要，那么尽量让你的作息时间正常，只有这样才更利于身心健康，更利于我们的养生。

营养师小贴士：
----方法给了大家，但重要的是坚持，不要尝试几天便放弃了，那样你将看不到这神奇的效果。
----定要避免常常在半夜还三五好友出去大吃特吃，也不要再半夜吃完饭就倒头大睡，那样你只会增加脂肪和造成疾病的患病率。
----每天多喝白开水，少量的茶水，切勿大瓶小瓶的从超市买回一堆甜饮料。
----精致点心，蛋糕，饼干，蛋挞等高热量的食物{zh0}不买，家里没有就不会抓起就吃了。

分享到新浪微博