该给孩子吃什么——健康决定于幼时饮食14

　　第二章该给孩子吃什么对你与你的孩子而言，{zd0}的威胁并非核能武器，而是你正张口吃进的盘中食物。

　　——大卫•鲁宾（David Reuben，医学博士）

　　（1）植物性食物是一切的根本渴求“超健康”的人们请注意，自然养生所推荐的饮食选择基准有以下三点。

　　◎ 与其选择动物性食品，不如优先选用植物性食品（Plant Foot）。

　　◎ 与其选择精制加工食品，不如优先选用全食物（Whole Food，不经人工加工、xxxx的食品）

　　◎ 与其选择加热食品，不如优先选用生食（Raw Food）。

　　也就是说，对于正在发育的孩子而言，{zh0}的食物是不经人工加工、xxxx的植物性食品。

　　☆ 美国政府、美国癌症协会强力推荐水果

　　我在进行健康指导时，总是强力推荐大人与小孩多摄取植物性食物，也就是生鲜水果、蔬菜、全谷类、豆类、生坚果、种子、海藻、新芽（种子、谷类、豆类等的芽）等食物。

　　重要的是，提醒自己多摄取水果及蔬菜，这些是最适合我们人体生理机能与构造的食物，但光吃这些对我们的饮食生活仍然是非常不足的。

　　另一方面，因为肉、鱼、蛋、牛奶与乳制品等动物性食品有摄取过多的倾向，因此，对于这类食物应该减少至{zd1}限度，如果可以xx不吃这类食品的话会更好。

　　如果饮食内容越来越接近全素（绝不摄取任何动物性食品），就越能强化xxx、改善健康状态，继而延长寿命。

　　PCRM（责任医疗医师委员会）自1991年起，发表了“新四类食物”（谷类、蔬菜、豆类、水果），建议大众多吃植物性食品

　　隔年，就连美国农业部也将以往重视肉类及乳制品等四大基础食品（肉、乳制品、谷类、水果、蔬菜）的国民饮食方针，变更为以植物性食物为主。肉及乳制品等不再是必需食品，现在被归类为可选择食品。

　　同一时期，美国国家癌症研究所（NCI）开始推行（多吃蔬菜水果xx）运动，不久这项运动就推展至全美。蔬果生产者及流通业者等蔬果相关业者所设立的农业健康基金会（The Produce for Better Health Foundaiton）、美国农业部、美国癌症协会（American Cancer Society）、美国心脏病协会、美国糖尿病协会、美国疾病管制中心，以及许多公营的健康相关机构也一起加入，为预xx症、心血管疾病、糖尿病及肥胖，推行“5ADAY运动”（天天五蔬果，每天至少吃五份蔬果的推行运动）》

　　现在该运动的规模以更加扩大，深获水果及蔬菜的生产者、食品制造业、超级市场等大型流通企业及零售商、地方自治团体、学校、医院、老人安养中心等的支持，现在已成长为官民一体的大型计划。他们使用共通的标示，进行全国性运动，推广“大幅减少肉及乳制品的摄取，且大量增加水果及蔬菜的摄取”的概念。

　　这个规模，是日本政府为改善国民健康展开的“健康日本21”无法相比的。日本的这项计划xx忽视水果的重要性，其中蔬菜的摄取量只从原本的{yt}292公克增加到350公克而已，这对于预防疾病及实现“超健康”体质是不够的。

　　许多专家学者认为，，{yt}五份蔬果其实是太少了，若从自然养生的观点来看，建议{yt}至少要吃7~13份（水果3~5份，蔬菜4~8份）。

　　美国国家癌症研究所在开始这项运动时，最初建议为十份，然而，观察美国的现实情况，{yt}摄取五份的人不过占了10%而已，所以，为了可行性，才决定建议最少吃五份蔬果。

　　（表8）“{yt}5份”的详细内容

　　蔬菜

　　水果

　　合计

　　小孩

　　3份

　　2份

　　5份

　　青少年、女性

　　4份

　　3份

　　7份

　　男性

　　5份

　　4份

　　9份

　　△1份是指若为苹果或香蕉等分量为1个，若是切好的水果则分量为1杯。生鲜蔬菜的话分量为1杯，温蔬菜（如加热调理蔬菜）则分量为1/2杯。

　　☆水果、蔬菜喜欢吃多少就吃多少

　　水果及蔬菜喜欢吃多少就吃多少。容我再重申一次，这世上再也没有任何食物比水果和蔬菜更有助于实现“超健康”的目标。

　　对于喜欢吃甜食的小孩而言，新鲜水果、干燥水果等可说是比任何东西都理想。人本来就嗜吃甜食，因为糖可作为身体的能量来源，属于必需品。对于我们人类而言，{zj0}的能量来源就属水果了。请将干果制成杂果宾治（注1）、水果果昔（注2与注4）、水果派（注3）等，作为饭后点心的水果，或拿来作为孩子的餐点。

　　（注1）浸泡一夜的干果（香蕉、葡萄干、梅子、苹果、无花果、凤梨、芒果等）的拼盘。

　　（注2）【水果果昔的做法】

　　★ 凤梨奶果昔

　　材料：腰果……3~4大匙（浸泡2小时）

　　凤梨……1杯

　　椰枣（椰枣树的坚果）……1~2粒（依个人喜好）

　　做法：将腰果放入果汁机打成糊状，加入切成适当大小的凤梨及椰枣，搅打至乳状即可饮用。

　　★ 凤梨酪梨果昔

　　材料：凤梨……1杯

　　酪梨……1个

　　做法：将材料放入果汁机，搅打至乳状即可饮用，次饮品营养丰富又让人有饱足感。此建议分量为小学低年级生的两人份。若使用草莓代替凤梨，则可制成草莓果昔，此时也可依个人喜好添加1颗椰枣。

　　★ 芝麻桔子果昔

　　材料：洗干净的生芝麻……2大匙

　　葵花籽……4大匙

　　橘子（温州橘或蜜柑等柑橘类）……2~3个

　　椰枣……1~2粒

　　做法：将芝麻及葵花籽放入果汁机打成糊状。将剥皮且去籽的柑橘及椰枣一起放入果汁机或食物处理器中，搅打至乳状即可饮用。果汁机难以转动的话，可先取1个橘子打成果汁后再加入芝麻及葵花籽糊一起搅大，打到成液状时，再将剩余材料放入一起搅打，就比较容易转动。若是使用果汁机，请偶尔关掉电源，使用刮勺或汤匙搅拌，会更容易转动。你还可以利用水蜜桃、草莓及凤梨一起混合做出不同的口味。

　　★ 蓝莓凤梨果昔

　　材料：芝麻……1大匙

　　亚麻籽（亚麻仁）……1大匙（浸泡2小时）

　　葵花籽……1~2大匙

　　凤梨……1杯

　　蓝莓（生鲜或冷冻皆可）……1杯

　　做法：先将芝麻与亚麻籽用果汁机打成糊状，再加入说过搅打至乳状。也可用草莓代替蓝莓，就可以制成草莓凤梨果昔。

　　（注3）【水果派的做法】

　　◎ 基本的派皮

　　材料：杏仁……1杯（干燥）

　　无花果（干燥）……1杯（用少量的水浸泡1小时）

　　做法：使用食物处理器将杏仁与沥干水分的无花果一起搅打。经过充分搅拌后铺在派盘（直径20~22公分）上。若使用美国制的{gj}牌压汁机（Chanpion Juicer），可将榨汁机的金属丝网部分换成塑料配件，将无花果从投入口放入后，就会从残渣的出口流出泥状的无花果，然后再将无花果泥与杏仁拌匀即可。

　　★ 椰子香蕉派

　　材料（派馅）：成熟香蕉……4根

　　椰片……1杯

　　香草精……1~2小匙

　　做法：在捣烂的香蕉中加入椰片与香草精拌匀，然后倒入派皮中抹平，再放入冰箱冷藏1小时。

　　★ 南瓜草莓派

　　材料（派馅）：南瓜子……5大匙（浸泡3小时）

　　草莓……1杯

　　椰枣……3~4粒

　　做法：将南瓜子以果汁机打成糊状，加入草莓与椰枣后再搅打成糊状，然后倒入派皮中抹平后，放入冰箱冷藏1小时。

　　★ 水果派材料（派皮）：椰枣……300公克

　　杏桃（干燥）……150公克（浸泡1小时）

　　（派馅）成熟香蕉……2~3根（切成5~8公厘的圆片）

　　水蜜桃……2个，或是熟柿子2个、芒果1个、木瓜1个、干燥杏仁1杯（需浸泡1小时），可任选其中一种

　　冷冻香蕉……300公克

　　凤梨汁（现榨）……1杯

　　（装饰）：草莓……适量

　　奇异果……1~2个（切成圆片）

　　蔷薇或非洲菊……1朵

　　做法：使用食物处理器将椰枣及杏桃搅打成泥状，然后铺上派盘（直径20~22公分），即做好派皮。接下来将香蕉满满地排在派皮上。用果汁机将水蜜桃（或其他水果）及冷冻香蕉搅打至冰激凌状后填于派皮中并抹平。接着用果汁机将腰果与凤梨汁打成奶状，再填于派皮中并抹平。放入冷冻库2~3小时冷却固定。派的正中央放上蔷薇或非洲菊，周围装饰草莓及奇异果。

　　（注4）【果昔的做法】

　　★ 草莓果昔

　　现榨苹果汁或柳橙汁1杯、冷冻香蕉1~2根、冷冻草莓1杯。将以上材料放入果汁机搅打即可饮用。

　　★ 以杏仁奶为基底的果昔

　　生杏仁30公克，浸泡一晚后再于热水中泡上2分钟，然后去皮，使用果汁机搅打。加入水1杯、椰枣1粒或枫浆1~2小匙及香草精数滴后，继续搅打数分钟。将此作为基底，加入冷冻水果（香蕉、水蜜桃、草莓、柿子、蓝莓、芒果或木瓜等）一起搅打，即可制成各式各样的果昔。

　　★ 草莓豪华果昔

　　将杏仁或腰果、生葵花籽（浸泡2小时至一晚使其发芽）30公克放入果汁机搅打。加入柳橙汁1杯、香蕉（新鲜或冷冻的）1根，搅打至柔滑状（1~2分钟）

　　水果对人类而言，并不属于点心，而是这世上最适合作为主食的食物。小孩会比大人更快发现它的魅力。如同第9章、第10章所介绍的，水果的吃法比大家想象的还要多。

　　蔬菜（特别是绿色蔬菜）是帮助我们远离疾病的好伙伴。如果让你的孩子成为讨厌蔬菜的小孩，他们以后就容易因各种疾病而烦恼。

　　谷类、芋类、豆类、坚果、种子等都是非常优良的收缩性食品（含有大量蛋白质、淀粉、脂肪的食品），单位重量所含的热量也比水果高，因此，食用少量就可以获得高热量。对胃容量小的小孩而言，是最适合的高热量食品。

　　但是，如同第3章所述，精制成白色的谷类除了热量之外并不含其他营养，建议改用未精制的糙米及全麦面包。小米、稗子、燕麦片、大麦、藜麦（又称灰米，Quinoa）（注5）、苋米（注6）等杂粮也是营养丰富的谷类，因此建议积极食用。

　　（注5）南美洲安第斯地区居民的主食。一种很像小米、黍米的谷物，营养价值高于米。

　　（注6）中南美洲所产的苋科，营养丰富，当地居民将其作为主食。

　　无盐的生坚果及种子是对身体温和的优质蛋白质，也是不饱和脂肪酸（ʒ-3及ʒ-6脂肪酸）的宝库，对小孩而言尤其是相当珍贵的食品。在第8章，我们将介绍豆类、坚果、种子等食材意想不到的多种美味食用法。

　　☆ 水果不会使血糖值升高

　　许多人深信“米是日本人的主食”，但是，请你看看白米饭与水果的营养比较（表9）。

　　将同是一百大卡的白米饭与草莓相比，两者碳水化合物的含量几乎相当，然而，草莓的其他营养成分却比白米饭高出许多。水果的营养价值也是比较高。

　　若能将水果与比水果含有更多矿物质的绿色蔬菜一起制成丰富的餐点，就是xx的饮食内容。水果，从字面上看来，就是相当高级的能量食品，更是xx的速食，街上琳琅满目的汉堡、热狗、披萨及炸鸡等都无法相比。

　　现代人接收到许多错误的资讯，如：“水果会使血糖升高、会导致肥胖并使体质变寒”等，因而对水果拒而远之。日本人每天的水果摄取量不及希腊的30%，于世界排行第三十八位，实在令人感到可悲。

　　这类错误资讯xx没有科学根据。水果既不会提高血糖值，也不会让体质变寒，当然也不会使人发胖（详细介绍请参照拙作《打破常识的超健康革命》）。

　　水果只要正确食用{jd1}不会引发任何问题。由于大众对水果没有正确的认知，以致没有善加利用这项对于维持健康及预防疾病最有帮助的食物，这真是日本的一大悲剧。

　　（表9）各种水果、白米饭及沙朗牛排的营养比较

　　草莓

　　苹果

　　橘子

　　香蕉

　　白米饭

　　沙朗牛排

　　蛋白质（卡路里中的%）

　　2.64g

　　(10.56%)

　　0.37g

　　(1.50%)

　　1.52g

　　(6.08%)

　　1.28g

　　(5.12%)

　　1.49

　　(5.59%)

　　2.83g

　　(11.3%)

　　脂肪

　　0.29g

　　0.19g

　　0.22g

　　0.23g

　　0.18g

　　9.32g

　　碳水化合物

　　25.0g

　　27.0g

　　26.1g

　　26.2g

　　22.1g

　　0.07g

　　钠

　　极少量

　　2.17mg

　　极少量

　　0.60mg

　　7.46mg

　　钾

　　500mg

　　203.7mg

　　326.1mg

　　418.6mg

　　17.3mg

　　43.9mg

　　钙

　　50.0mg

　　5.56mg

　　45.7mg

　　6.98mg

　　1.79mg

　　0.66mg

　　镁

　　38.2mg

　　5.56mg

　　23.9mg

　　37.2mg

　　4.2mg

　　2.85mg

　　磷

　　91.2mg

　　18.5mg

　　32.6mg

　　31.4mg

　　20.2mg

　　24.1mg

　　铁

　　0.88mg

　　极少量

　　0.43mg

　　0.35mg

　　0.06mg

　　0.18mg

　　锌

　　0.59mg

　　极少量

　　0.22mg

　　0.23mg

　　0.36mg

　　0.68mg

　　铜

　　0.15mg

　　0.07mg

　　0.10mg

　　0.06mg

　　0.01mg

　　胡萝卜素

　　52.9μg

　　38.9μg

　　2173.9μg

　　65.1μg

　　0μg

　　极少量

　　维生素E

　　1.18

　　0.37

　　0.87

　　0.58

　　0.06

　　0.13

　　植化素

　　非常多

　　几乎没有

　　抗氧化物质

　　非常多

　　几乎没有

　　维生素B1

　　0.09 mg

　　0.04 mg

　　0.22 mg

　　0.06 mg

　　0.04 mg

　　0.01 mg

　　维生素B2

　　0.06 mg

　　0.02 mg

　　0.07 mg

　　0.05 mg

　　0.006 mg

　　0.03 mg

　　叶酸

　　264.7μg

　　9.26μg

　　47.8μg

　　30.2μg

　　2.98μg

　　1.3μg

　　维生素C

　　182.4mg

　　7.41 mg

　　69.6 mg

　　18.6 mg

　　（0）

　　0.22 mg

　　食物纤维

　　4.12g

　　2.78g

　　2.17g

　　1.28g

　　0.30g

　　（0）

　　重量

　　294.1g

　　（约30粒）

　　185.2g

　　（3/5个）

　　217.4g

　　（3¼个）

　　116.3g

　　（1¼个）

　　59.5g

　　（半碗）

　　21.9g

　　★ (0)为估计值（“五订食品营养成分”，2002年算出）

　　● 必需蛋白质……占所需热量的5%（与母乳的蛋白质含量相同）

　　● 几乎所有水果的蛋白质含量……占卡路里的5~10%（苹果为1.50%）

　　● 绿色蔬菜的蛋白质含量……占卡路里的46~54%（牛排为11.3%）

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