在一系列的采访中，我与杰出的营养研究者和医师都有过接触，并曾力图了解饮食与健康的关系。一个常见的说法被成功地澄清了，以素食为主有助于预防及康复，而含有大量动物蛋白的饮食则对健康有害。并且现在大量证据证明，高蛋白节食不仅让我们恶心，而且也导致我们变肥。

没有人比医学博士Dean Ornish对“重量减轻与整体健康”这一课题有着更多的同行评审研究。他发起过一场心脏病学的革命，他的研究中表明心脏病可以通过改变全面的生活方式而 得以抵抗。他最近的研究表明这些特别的改变也影响着基因表现——也就是说，你可以打开或者关闭影响癌症、心脏病和寿命的基因。Dean Ornish博士是非盈利预防医学研究所的创始人和主席，同时也是加利福尼亚州旧金山市大学的一名临床医药教授。以下是他所说的关于健康的xx及保持苗条的方法。

KF：人们普遍认为通过高蛋白节食可以最快地xx，真的吗？

DO：最初，他们可能减重更多的是因为他们减掉了水的重量。但是到了年底的时候，体重往往会弹回来。总体说来，健康地进餐、缓慢地减重，则更加持久。稳扎稳打才能赢。

KF：为什么人们xx、保持苗条总是这么艰难？

DO： 仅仅xx于我们所吃的和其他的行为是不够的，我们需要做得更深入一些。在我们国家，真正的流行病不只是肥胖，还有抑郁、孤僻和孤独。就像一个病人告诉我 说：‘当我感到孤单和沮丧的时候，我特意找一些高脂高油的食物大吃一顿, 好像是可以把我的神经包起来然后麻痹我的痛苦.”当人们感到压力、孤独、沮丧的 时候往往吃得过饱，即“爽心食物”。

每个人都知道饮食和运动作用于我们的体重，但很多人惊奇地发现，情绪紧张也会大大增加我们的体重，所以压力管理技术能帮助我们xx。

慢性情绪应激从几个重要的方面导致我们增重：

• 很多人以吃得过饱来应付压力感，并倾向于吃高脂肪、多盐、多糖的食物。

• 慢性情绪应激刺激你的大脑所释放的xxx导致你体重增加，尤其是在伤害{zd0}、最容易忽视的胃部。

• 既然慢性情绪应激促进体重增加，压力管理技术就可以助你在减重上发挥重要作用。如果你想要xx、拥有苗条的身材，那么心理、情绪、精神等种种因素都要被xx，它们和营养、运动等条件同样重要。

大 部分美国人吃了太多精制的碳水化合物（refined carbohydrates）。当他们进行一场标准的高蛋白饮食的时候，他们就减少了各种碳水化合物（all carbs）的摄入，也就意味着从根本上减少了单一碳水化合物（simple carbs）的摄入，以此来达到减重。

在Atkins博士 去世前，每当我和他争论的时候，他常常被称作“低carbs”博士，而我则被称为“低fat（脂）”博士，但这并不精准。我所主张的{zj0}饮食是：总体脂肪少一些，“坏”脂肪低一些（饱和脂肪、氢化油脂、反式脂肪酸）；“好”carbs多一些（水果、蔬菜、全谷物、豆类和豆制品），“坏”carbs少一些 （糖、面粉、加工食品）；再加上足够的“好”脂肪（欧米珈-3脂肪酸）和高质量的蛋白质。

减少摄入精制carbs有着明显的好处，尤其是对它们敏感的人。但解决问题之道并不是从吃面食转而吃猪皮、从吃糖转而吃香肠，而是用未提炼的“好”carbs代替提炼了的“坏”carbs。

KF：能多讲讲“好的”和“坏的”碳水化合物吗？

DO：“好”carbs就是xx健康的食品，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和xx的豆制品，都是未提炼加工而成的。

因为没有被提炼，它们自然也就含有很高的纤维。纤维在你吃很多东西之前就能让你有饱腹感。比如，你吃苹果或者全谷物很难吸收太多热量，因为苹果的卡路里很低，纤维却很高，这就让你在摄取过多热量之前让你感觉饱了。

同样地，“好”carbs中的纤维能让你的食物更缓慢地被血液所消化吸收，这样就能调节你的血糖在一个正常的范围，不会太高，也不会太低。

比如，把全麦面粉加工成白面粉或者把糙米加工成精白米，纤维和糠就流失掉了，这样“好的”carbs就变成了“坏的”carbs。为什么呢？因为一旦纤维和糠流失，你将遭受四重打击：

1.因为没有饱，你能吃掉大量的“坏”carbs。在你摄入太多热量之前，纤维喂饱了你，而纤维被xx后，你感觉不到饱，就会在实际中无限量地摄取糖分。

2. 当你摄取了很多“坏”carbs，carbs将会很快地被吸收，导致你血糖升高太快，为了让血糖降下来，你的胰腺就开始分泌胰岛素，随之，你的血糖就有可 能比开始的时候低，导致低血糖。分析得知，当你把钟摆拉到一边再放手，它不会在中间停下，它会继续摆到另一边相同的距离。

当血糖太低，你会感到疲倦、昏睡还伴有一点儿暴躁。对于这些不愉快，你有一个不错的临时补救办法——摄取更多的“坏”carbs。这样，你就进入了渴望得到更多“坏”carbs以提高血糖的恶性循环。

3. 当你的身体分泌出太多胰岛素，它会加快热量转化为甘油三脂，而这就是身体储存脂肪的方式。因此，当你吃了很多“坏”carbs，你消耗的过量卡路里不能喂饱你的时候，你就很有可能把这些多余的热量转化为脂肪。胰岛素也可能导致你的身体产生更多的脂蛋白脂肪酶，它能增加细胞里脂肪的吸收，从而增重。

4. 当身体分泌太多胰岛素，可能导致胰岛素抗性，甚至糖尿病。胰岛素是绑在细胞上的胰岛素受体上的。作为对过多“坏”carbs的反应，体内的胰岛素会出现重 复激增，这时，受体也会变得不太敏感——有点像伊索寓言里谎报军情的小男孩——仿佛胰岛素受体在说，“哦，不要再有胰岛素了，别理它。”就像一个吸xxx成瘾的人总是不断地需要xx的感觉一样，胰岛素抗性导致你的身体产生越来越多的胰岛素以维持你的血糖。久而久之，这可能导致II型糖尿病。太多的胰岛素还 能提高动脉平滑肌细胞的生长和扩散。这并不表明你应该永远都不吃“坏”carbs。我是说，要适量。在我吃“坏”carbs的时候，我试图把它们同 “好”carbs和其他高纤维食物一起消耗掉。这样，“好”carbs中的纤维也能减缓“坏”carbs的吸收。

KF：我们饮食中的蛋白质，素食和肉食有区别吗？

DO：是的。改述Gertrude Stein的话就是，所谓的一卡，是影响体重的一卡而不是影响健康的一卡。有趣的是，最近发行了一些关于“素食的食肉节食法”研究，这有点像是在猪皮上涂口红。

KF：高动物蛋白节食法有什么危险？动物性脂肪和植物性脂肪有什么区别吗（像油类和鳄梨）？

DO：高动物蛋白饮食中通常含有高的饱和脂肪，它能引发心脏病和癌症。在《新英格兰医学期刊》（The New England Journal of Medicine）中，Steven A. Smith 博士在一份最近的研究中发现，高蛋白、低carbs的饮食通过机制加速动脉硬化（动脉淤塞）而不是通过传统风险因素比如胆固醇和甘油三酯.

每 克肉（任何肉种）含有九卡热量，而蛋白质和碳水化合物每克只有四卡。因此，你少吃点肉，就能摄取更少的热量，即使你吃掉的食物总量是一样的——因为食物的 热量密度降低了。并且，太多蛋白质、尤其是动物蛋白质，会让肝脏和肾脏负担并引发骨质疏松症。当身体排出太多蛋白质，大量的钙也会随之排出。动物蛋白过 多，尤其是红肉类，已经同增加心脏病、前列腺癌、乳腺癌，结肠癌的危险性联系到一起了。

比如，在去年的《内科医学档案》（Archives of Internal Medicine）发表的一份研究中记录了一项发现，在NIH-AARP研究的50万人中，红肉的摄入与总死亡数、心血管死亡数、癌症死亡数的增加有着明显的关系。

研究表示，心血管疾病不只是危险因子的测量，显示了一般人用食肉xx法会变得更糟。例如，Miller et al在最近的一期《美国饮食学会杂志》（Journal of the American Dietetic Association）中发表的一项研究表示，进行高动物蛋白节食法，血流介导性血管扩张（心脏病的一项指标）、低密度脂蛋白-胆固醇和炎症都会加重，而在低脂、xx食品、素食节食法中会得到改善。

KF：要xx的话，该怎么吃呢？

DO： 要记住，不仅仅是你吃的东西，还有你吃的方式也是关键。你是不是在看一部情节紧张的电影时吃掉了一大包爆米花？你所有的注意力都放到了电影上——所以你可 能低头一看，爆米花袋子已经空了。你得到了所有的热量却一点都高兴不起来。与此相反，如果你真正的把注意力放在了食物上，像是品酒一样地享用它，你就能通过一点点热量大大地增强愉悦感。而这种愉悦是持续不断的。

KF：应该避免些什么？

DO：就像前面说的，避免精制碳水化合物，过多脂肪（尤其是导致体重增加的反式脂肪），和加工的食物。

KF：我们应该计算热量、脂肪含量、碳水化合物吗？

DO：以我的经验，如果你吃的主要是xx食品，以自然高纤维、低脂、精制碳水化合物组成的素食，并且吃得比较谨慎的话，你就不必为了xx计算任何指标。在你摄入太多热量之前，你就能感觉到饱了。

KF：身体过重对健康有哪些影响

DO：超重显然会增加任何慢性疾病的风险。一些xx人士说，肥胖已经超过吸烟，成为导致早逝的最多的可预防因素。

KF：你怎样突破对不健康食物的渴望？因为这些食物确实对我们大多数人有着控制力。

DO： 当你开始吃得更健康的时候，你的味觉偏好也就改变了。你开始喜欢更健康的食物。而且你把你吃的东西和你的感觉联系起来了。因为这些机制都是动态的，大部分 人会发现这种感觉好多了，所以很快地，改变的理由从活得更久变成了活的更好。感觉良好能达到持久效应，风险因素修正却没有这种效果。

KF：xx合理的速度是？

DO：多数情况下，每周不超过三磅

KF：如果我们想要更快地xx，有没有一个健康的办法呢？

DO： 多做运动、多静坐、吃健康食物一次不要吃太多、少吃盐。定期运动不仅能燃烧热量，还能在休息的时候提高基础代谢率、燃烧热量的数量。因此，运动甚至能帮助你不在运动的时候减重。做些力量训练和有氧运动。走一公里燃烧的热量比跑一公里还要多。按照你喜欢的方式运动，你就更有可能做好，有趣才能持久嘛。

KF：如果有人太忙而没时间做饭，或者很匆忙，最简单最实惠的办法是什么？

DO：超市里有越来越多的健康的冷冻速食。和朋友们一起吃，轮流采购、下厨，这不仅节省时间，而且当你和家人、朋友共享美食，心里充满了亲情友爱的时候，也就很少想要去撑你的胃了。