十一将至，可能会有很多人选择外出，但是也有很多人选择在家里休息或者干脆睡大觉彻底放松，但是，每年到放假的时候，很多朋友就会略带担心地说，“又放假了，大吃大喝的应酬事肯定免不了，等回来上班的时候肯定小肚腩都吃出来了。”这十一可不是耸人听闻，哪个女孩子没有吃喝玩乐之后大叫着要xx的经历呢？

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　　为了让这些既爱美又不想放弃美食的朋友能够过个快乐的十一长假，我们在搜集了{zss}的健身咨询和请教了健身专家之后，为你制订一个健康轻松的健身xx计划，一贯紧张工作的你不妨利用这7天长假让自己从精神到身体都彻底地放松和改变。
　　·健身篇　　那么在十一期间适于做一些什么样健身活动呢？健身专家建议，做些有氧运动和无氧运动都可以，到健身房进行这些运动我们已经介绍过很多了，那么有没有一些在家就可以做的有氧和无氧运动呢？当然，现在就给你推荐几种。有氧运动最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效，注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动，比如:举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组；仰卧起坐练习，20个/组，每次三组；提臀练习，20个/组，每次三组。 没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替，只要你记着别偷懒，坚持就是胜利。
　　很多健康资料显示，现在的上班族特别是电脑族，都有很明显的亚健康状态，应该趁长假好好调节一下自己的精神和身体状况。这些人参加哪些类型的健身活动比较好？专家建议，一定要从桌子和椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士非常重要。
　　另外，健身是一个全球性的话题，但是时下比较流行的女性健身活动和男性健身活动有哪些呢？对女性来说，瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是xxxx。对男性来说，器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺xx的{zj0}运动。
　　·xx篇
　　说到xx女孩子马上大叫“xx”，不少女孩子还提出来，十一7天终于可以不用吃快餐，吃盒饭，干脆来个“素食7天”算了！不吃鱼肉蛋奶就能达到良好的xx效果吗？可以非常肯定地说，即使xx素食的人也不一定达到令人满意的xx效果，因为xx研究已经表明，单纯从饮食控制想达到xxxx的效果，似乎效果不会很大。因为，人体一旦适应了这种素食状态就会自动调节新陈代谢来适应身体的需求，长此以往不但效果不明显而且体质会下降。所以主动运动加被动节食，养成良好的生活习惯才能达到并且进一步巩固xx效果。
　　下面是一个健身xxxx的合适的十一7天xx塑身计划训练表,仔细看看，然后下决心认真执行。
　　7日xx计划：
　　{dy}天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如:跑步机，登山机
　　第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如:xxx，椭圆机
　　第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下
　　第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟
　　第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟
　　第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟
　　第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班
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