早餐：7:30~8:00 {yt}中最重要的一餐，不吃早餐对人身体极为不好。人体在7点~9点之中吸收能力{zh0}，因此早餐时间{zh0}要在9点之前。一般7:30~8:00之间最理想。早餐一定要吃好吃饱，要有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物，还要有蔬菜和水果。我这里举个简单的一周食谱。 注：豆浆{zh0}是淡豆浆或者是低糖的，200ml左右；酸奶{zh0}是原味的，因为有口味的酸奶是添加食用香精制成的，100g左右；燕麦粥指的是不添加任何添加剂的即食麦片；第三栏里面的包子、葱卷、全麦面包等依据你自己当天的喜好选择不同口味，100g左右；每天{zh0}能在早餐中加一点蔬菜，如果不讨厌生食蔬菜，尽量选择生吃，比如大白菜、生菜或者来根小黄瓜、几个小番茄，50g左右；周日不上班在家，{zh0}能早起用红豆、黑豆、小米、薏仁、荞麦、花生、黑米等五谷煮一点杂粮粥，买点西兰花，在锅中用沸水过一下，加点芝麻油凉拌吃。
加餐：10:30~11:00 水果，150g左右，{zh0}选择当季时令水果。
午餐：12:00~12:30 由于午餐在单位吃，不确定因素较大，因此我不具体列举食谱，仅大致列出应该摄取哪几类食物，摄入量为多少，并推荐几种食物。 米饭150g 蔬菜200g，尽量多食用深色蔬菜（即深绿色、红色、橘红色、紫红色，如菠菜、地瓜叶、西兰花、甜椒、南瓜、胡萝卜、紫甘蓝等），{zh0}每周吃1~2次海带或者紫菜 豆类或豆制品50g 肉类100g，鱼、虾、鸡、鸭、猪、牛等每天交替{zh0}，保证每周至少吃两次水产品，1~2次的动物肝脏
加餐：17:00~17:30 坚果类25g，花生、核桃、杏仁、开心果、瓜子、松子、腰果替换着食用。或者泡包芝麻糊。如果早餐没有喝酸奶，这个时候也可以将酸奶作为加餐。如果感觉不饿或者不想吃，这餐可以省略，不过，我还是建议稍微吃一点。
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