我喜欢大重量训练。处于重压之下的骨骼和肌肉的特殊感觉使我激
奋，征服的重量越大，我越自豪。
    当我用184公斤做{zg}次数的斜板杠铃卧推时，自豪感不是来自额
外的次数，而是使用前所未有的重量达到这一次数。二者的区别是很微
妙的，但对我来说却有着本质的不同。我从次数上得不到灵感，而征服
大重量却能使我感觉更强大，更有信心。
    在胸部训练中大重量训练更是必不可少，你必须对胜利充满渴望。

最重要的是，一旦需要你必须放弃传统的战术和策略。
    当听说我仅胸部训练就做20甚至更多组，而且每组仅做3－－4次时
，人们都不相信，说我严重过度训练了，用这么大的量和如此低的次数
就永远别想长肌肉。而我的情况恰恰相反，坚持大重量训练最终给了我
无与伦比的胸肌。

斜板杠铃卧推

    斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的。它不
仅能提高胸肌上部的丰满程度，还能直接刺激三角肌前部。实际上，除
了斜板杠铃卧推之外，没有其它办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块
和分离度，而且没有更好的办法去增加肩膀的宽度。
    斜板杠铃卧推是个复合动作，能同时刺激多个肌群，所以应安排在
胸部训练的开始进行，或者安排在平板卧推之后进行。就是说，它应安
排在你力量水平较高时进行。
    由于斜板卧推时三角肌会不可避兔地受到刺激，所以我确保全面热
身，以大约30次的一组开始。如果这是{dy}个训练动作，我做10－12组
，金字塔式增重，{zh1}一组做3－4次，外加一些强迫次数。如果我以平
板卧推开始，则把它排在第二位，做6—8组，每组6—8次。
    我发现，杠杆握得越紧，整个身体越收紧，感觉就越轻。通过收紧
臀部、背部和肩膀，身体会更稳定，也更易于保持对重量的控制。
    下放重量时，我设想自己是个被压缩的弹簧，这样，在{zd1}点时我
已积聚了{zd0}的势能，或者说力量，然后以{zd0}爆发力把杠铃推上去。

拉力器胸前十字交叉

    也许你能成为地球上{zd0}块的xx运动员，但若没有肌群之间的分
离度和肌肉的清晰度，那你将只有大块，而不是xx。拉力器胸前十字
交叉能解决这个问题。作为优秀的孤立动作，它能使你采用不同的角度
和动作范围，瞄准胸肌的不同区域进行锻炼。
    可把它作为胸部训练的{zh1}一个动作，放在卧椎之后或作为哑铃飞
鸟的替代动作。优点是没有过度训练的危险，而且能获得额外的充血。
    拉力器胸前十字交叉的做法与哑铃飞鸟很相似。我稍微弯曲肘关节
，以便有更大的力量去拉绳索。在伸展阶段，手臂可比哑铃飞鸟（在体
后）伸展得更多。动作的角度可以改变，如何改变取决于你想刺激胸部
哪个区域。
    我用这个动作使胸部尽可能充血，共做6—8组，{dy}组做20次，以
获得{zd0}限度的充血，然后金字塔式增重，{zh1}一组做6次。

哑铃飞鸟

    自由重量的哑铃飞鸟对增大胸部肌肉块很有帮助，因为与标准的卧
推相比，它能把更多的压力施加在胸肌与三角肌的连接住和韧带上。如
果你想增加卧推重量，就需要这一区域的肌胜和韧带强劲有力。
    由于哑铃飞鸟的主要作用是刺激胸肌与三角肌连接暖和韧带，并获
得{zd0}充血，故{zh0}把它放在练习的{zh1}做。
    做哑铃飞鸟时应稍微弯屈手臂，这样不仅能使用更大的重量，而且
能把压力从胸肌—三角肌连接韧带上传输到胸部。做这个动作很难欺骗
，所以我尽力把手柄挤压在一起，使胸部获得顶峰收缩，下放时保持对
哑铃的控制。

    虽然这是个充血练习，我仍采用金字塔增重做6—8组，从20次开始
，{zh1}一组做6次。

    马克斯·鲁赫的训练计划

    星期一：胸部，星期二：背部，星期三：三头肌，

    星期四：二头肌，星期五：腿，星期六：肩，
    星期天：休息。