碳水化合物的好和坏（1）

含有丰富的碳水化合物的全谷类食物，像全麦面包、褐色米饭、全谷类面食，和其他可能不大熟悉的谷物，如荞麦、全燕麦、碾碎的干小麦等，都是很重要的。

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就像一个随和的半大孩子一样，碳水化合物也经常被人们忽略。脂肪吸引了人们的大部分注意，水果和蔬菜常被表扬。这在某些方面实在是太糟了，原因是： 几乎在每顿饭中，碳水化合物都提供了绝大多数的热量。在保持体重或增加体重方面，碳水化合物比其他营养物作用更大。通过控制过多的血糖，碳水化合物对糖尿病有重要影响，而糖尿病是美国和世界各地增长最快的慢性病之一。其次，饮食中碳水化合物的类型可能同脂肪类型一样，与心脏病的发展、预防有重大关系，而这些在公众媒体中被大大忽视了。

实际上，吃适宜类型的碳水化合物，即吃尽可能完整的、未加工的谷物，在健康饮食方面占有重要位置，仅次于保持体重和选择正确的脂肪类型。

最近，有一种观点重被提起，即无碳水化合物的饮食。原来一直流行的观点是：所有的复合碳水化合物与脂肪相比，都是好的，或至少是良性的。这一来源于中国和其他发展中国家的观点，又把饮食与疾病的关系过分简单化了。一般而言，中国人多吃碳水化合物，辅以少量的蛋白质和脂肪。他们的心脏病的发病率很低。把一个一个的个案汇总在一起，一些饮食专家就断定，中国心脏病的低比率是高碳水化合物、低脂肪饮食的结果，并把这一观点传到西方。在美国心脏病协会、美国癌症协会、世界卫生组织的建议中，“碳水化合物对身体有利”这一观点都是重要部分。它还形成了美国农业部食物金字塔的基础：“饮食中绝大多数的热量应该来自于谷物、蔬菜和水果。这些食物包括含有高复合碳水化合物的面包、谷类、面食、米饭……还包括蔬菜，如土豆和玉米。”

像许多移植的东西一样，这一点在国外表现也不太好。即使我们尽量减少脂肪，多吃碳水化合物，我们整个国家也正在变得更胖。在1970至1980年间心脏病的发病率变低，而平稳下降的死亡率下降速度变慢了。在过去的20年间，成年美国人患糖尿病的比率几乎增加了40%。目前，这种难以xx的疾病影响着1 6亿的美国人。在世界各地，患有糖尿病的成人有望从1995年的13.5亿暴涨到2025年的30亿。

错误类型的碳水化合物害处更大

为什么高碳水化合物的饮食对我们的影响与中国人不同？平均来讲，中国人的体重比我们轻，他们的运动量比我们大。体重和运动——新的证据显示，高碳水化合物的饮食对两类人的影响是不同的，即对瘦的、运动的人和超重的、久坐的人来说，其影响不同。因此，只是简单地吃高碳水化合物的饮食，并不能保护人不得心脏病、癌症和糖尿病，而这些事情中国人也了解了。例如，在北京，在过去的几年里，因办公室工作代替手工劳动，而碳水化合物的摄入量依然很高，所以，糖尿病上升了400%。

另一个大问题就是，人们很少把注意力投向我们所吃的碳水化合物的类型。含有大量的、精炼过的碳水化合物的饮食，能够被迅速地消化和吸收，这样会产生不良的后果。包括高水平的血糖、胰岛素和甘油三脂，以及低水平的高密度脂蛋白。换句话说，会带来更多的心血管疾病和糖尿病。但这类饮食还被美国农业部食物金字塔大力推荐。在健康饮食金字塔里，“精炼过的碳水化合物”是被控制使用的种类，也就是说人们应该食用更多的、未经加工的、全谷类碳水化合物。

谷物、水果和蔬菜中的碳水化合物确实能为你提供大量的热量。对理想的健康来说，含有丰富的碳水化合物的全谷类食物，像全麦面包、褐色米饭、全谷类面食，和其他可能不大熟悉的谷物，如荞麦、全燕麦、碾碎的干小麦等，都是很重要的。这些食物不仅能帮助你抵御一系列慢性病的袭击，而且能够丰富饮食的味道、质地和色彩，这样就能一饱口福。

单一碳水化合物与复合碳水化合物之争

传统上把糖类分为两类：单一碳水化合物和复合碳水化合物。单一碳水化合物被描述成营养物中的坏男孩，而复合碳水化合物则被认为是金娃娃。这种分法过于简单化了。并不是所有的单一碳水化合物都是坏的，也不是所有的复合碳水化合物都是好的。在本章的后部，我将阐述两种非常有用的区分碳水化合物的分类方式：通过它们对血糖的影响（糖血症指数），以及它们来自精炼过的谷物还是未加工的谷物来区分。

单一碳水化合物是糖类。最简单的单一碳水化合物是葡萄糖（有时又叫右旋糖）、果糖（也叫水果糖）和半乳糖（乳制品中糖类的一部分）。食糖里含有蔗糖，由一个葡萄糖分子连接一个果糖分子而成，牛奶里含有乳糖，由一个葡萄糖分子连接一个半乳糖而成。单一碳水化合物一般只能为我们提供能量。

复合碳水化合物就更为复杂。本质上，它们是连接起来的糖的长链。虽然在我们的饮食中有许多类型的复合碳水化合物，但最主要的是淀粉，即一长串的葡萄糖分子。人类的消化系统能够把淀粉类的复合碳水化合物分解成糖成分。其他的就不易消化了，其中大部分是没有改变地通过胃和肠。这些不能消化的糖被称作纤维，是我们饮食中的重要部分。

碳水化合物为什么重要

在普通的美国饮食中，碳水化合物提供了约一半的热量。这些碳水化合物的一半热量来自以下七种食物：面包（15%），软饮料和苏打水（9%），蛋糕、饼干、速制面饼和面包圈（7%），糖、果汁和果酱（6%），白土豆（5%），即食谷物（5%），牛奶（5%）。换句话说，大部分的碳水化合物热量来自糖类和高度精炼的谷物，正如我们所看到的， 美国农业部食物金字塔建议在我们的饮食中要把碳水化合物作为主要的热量来源。

当你吃一片面包、一个土豆或一块棒棒糖时，其中包含的、可消化的碳水化合物被分解为糖成分。葡萄糖分子迅速被血液吸收，并在血液循环中迅速到达远处，因为这些单一的碳水化合物分子是人体组织的基本养料，而复合碳水化合物则是用来保证血液中的葡萄糖水平的，既不升得过高，也不降得太低。

随着血糖（葡萄糖）的上升，胰岛素也迅速上升。这种由胰腺中的特殊细胞制成的xxx，促使葡萄糖进入肌肉和其他细胞中。当细胞吸收葡萄糖时，先是血糖水平下降，紧跟着胰岛素的水平下降。一旦血糖降到了基线，肝脏就开始释放储存着的葡萄糖，使血糖保持一个恒定的供给。

当你吃快餐或吃容易消化的碳水化合物的时候，所产生的胰岛素会使葡萄糖水平变得特别低。如果在胃和肠内没有可被消化的碳水化合物，你的消化道和大脑就开始发出饥饿的信号，使你去获得更多的葡萄糖，尽管这时肝脏已开始释放所储存的葡萄糖。含有全谷类碳水化合物的一餐，会xx葡萄糖和胰岛素之间的急转突变。因为消化系统把这些碳水化合物分解成糖分子需要更长的时间，血糖和胰岛素升高的速度很慢，而且其峰值会较低。延长的过程还意味着得需要更长的时间，才会产生饥饿的感觉。