原著:埃灵顿达顿博士(美)
基础篇:营养
训练和营养应该处于一种平衡状态以便使肌肉增长{zy}化。xx练习者必须要为训练过程中身体的特殊需求做好准备。这需要营养丰富的食物和合理的饮食习惯。
而合理膳食的基础则是从对营养成分的了解开始的。
营养成分
食物中有五十种不同的营养成分,它们可以分为六大类:蛋白质,矿物质,维生素,脂肪,碳水化合物和水。
蛋白质,脂肪和碳水化合物是为身体提供能量的营养成分。食物中的能量以热量来衡量,用卡路里表示。相对于同样数量的蛋白质和碳水化合物,脂肪含有两倍以上的热量。
1克脂肪
= 9卡路里
1克蛋白质
= 4卡路里
1克碳水化合物
= 4卡路里
大多数食物都含有不止一种营养成分,但是没有哪种单一食物含有身体需要的所有营养成分。所以你每天都要吃各种食物。
蛋白质
蛋白质是人类维系生命所必需的物质。它是构成身体组织的主要成分,是每一个细胞中的基本物质。你的一生都需要用蛋白质来维持和修复身体组织。
蛋白质由氨基酸组成。当食物被消化时,蛋白质会分解成氨基酸,然后在身体内重组成各种所需的蛋白质。
食物中的蛋白质通常由18种或更多的氨基酸组成。你的身体可以将其中半数以上留为己用。剩下的称为基础氨基酸,直接从你摄入的食物中获得。蛋白质的氨基酸组成决定了它的营养价值。营养价值{zg}的蛋白质能够按身体所需比例提供基础氨基酸。一般说来,这类蛋白质来自动物类食品:肉类、鱼类、禽类、蛋类以及牛奶。
谷类、蔬菜和水果中的蛋白质也能提供多种氨基酸,但不如动物蛋白多。豆类,尤其是大豆和鹰嘴豆中的蛋白质,营养价值几乎和动物蛋白一样。
在xx练习者每天的食谱中,动物蛋白只是其中的一部分。把谷类、蔬菜和少量肉类(或其他动物蛋白)搭配在一起,可以提高一餐中蛋白质的质量。营养丰富的搭配比如,谷类和牛奶,米饭和鱼,意大利面和肉酱,以及蔬菜炖肉。或者你可以把牛奶当作饮料跟其他食物搭配。{zh0}每餐都摄入一些动物类食品。
矿物质
你的身体需要多种矿物质。它们为某些身体组织提供力量和硬度,并有助于各种生活机能的实现。
钙
钙是你的身体里含量最多的矿物质。钙和磷一起,主要为骨骼和牙齿提供硬度。人体里99%的钙存在于这两种组织内。
剩余的一小部分钙有助于心脏、肌肉以及神经功能的正常运转,并帮助凝血。
牛奶是钙很好的来源。奶酪,尤其是切达干酪中含有很多。冰激淋,芥蓝菜,芥菜,芜菁以及鲑鱼罐头中都含有钙。
碘
居住地远离海边,土壤中碘含量少,人就有可能会缺碘。缺碘会导致甲状腺肿大。
加碘盐和海产品是碘的可靠来源。经常使用加碘盐是为身体补充碘的最实用的方法。
铁
铁在人体内的含量相对较少,但非常重要。它与蛋白质合成血红蛋白,把氧从肺输送到身体细胞,并把细胞中的二氧化碳带走。铁还可以帮助细胞从食物中获得能量。
只有少数食物含有丰富的铁。肝脏是一个不错的来源。瘦肉、心、肾、贝类、干豆、深绿色的蔬菜、水果干、蛋黄以及糖蜜也是可靠的来源。
其他矿物质
另外两种具有重要功用的矿物质是磷和镁。和钙一样,它们多数存在于骨骼和牙齿中。在其他的功用中,它们是把食物转化成能量不可缺少的物质。
坚果、全麦食品、干豆和深绿色的蔬菜中含有足够数量的镁。磷在各种食物中都可以找到。如果你的食物中含有足够的蛋白质和钙,那么你差不多也能摄入足够的磷了。
另外还有十几种矿物质是维持身体正常运转所必需的。不过,只要适当的选择各种食物,摄入量就足够了。
维生素
维生素在生命进程中扮演着重要的角色。它们参与食物能量的释放,促进各种组织的正常生长,同时也是神经和肌肉正常运转所必需的。
人体必需的维生素可以分为13种。你需要摄入维生素片剂以补充足够的维生素吗?答案通常是不。一个健康的运动员可以通过合理的膳食摄入充足的维生素。
虽然商店里可以买到浓缩的维生素片剂或胶囊,但是除非有医生的建议,否则不要服用。如果你没有医生的建议而乱服维生素,那只会白白的浪费钱财。每种维生素人体就只能利用那么多,超过这个数量就会作为废物被排除,或者积存起来对身体健康造成危害。
没有医生建议而服用维生素会让你依赖于用维生素片剂来补充自己的膳食结构,从而忽视了摄入那些除维生素之外还含有很多其他营养物质的食物。
维生素A
只有动物类食品中才含有维生素A。不过,很多蔬菜和水果,尤其是黄色和绿色的,含有一种叫胡萝卜素的物质,人体可以把它转化为维生素A。
肝脏是维生素A不错的来源。鸡蛋、黄油、人造奶油、全脂牛奶以及全脂牛奶制成的奶酪中也含有大量的维生素A。深绿色和深黄色的蔬菜水果中胡萝卜素的含量{zd0}。
维生素B
三种维生素B,硫胺(B1),核黄素(B2)和烟酸,在释放食物能量中扮演着核心角色。它们还有助于维持正常的神经,食欲,消化力和健康的皮肤。
肉类食物是这类维生素的主要来源。全麦面包和谷物中含量略低,但也很重要。有些食物是不错的来源:牛奶中含有核黄素,瘦猪肉中含有硫胺,动物器官中三种都有。
如果每天的饮食中含有足够的蛋白质,那么摄入足够的烟酸没什么问题。蛋白质中含有色氨酸(氨基酸的一种),人体可以把它转化为烟酸。
其他维生素B,B6,尤其是B12和叶酸,可以预防贫血。B12只能在动物类食品中找到。动物器官和绿色叶菜中叶酸含量{zd0}。维生素B6的来源包括:肉类、全麦食品、干豆、马铃薯和绿色叶菜。
维生素C
维生素C能帮助形成和维持人体内的黏合物质,这些物质将人体内的细胞结合在一起并能增强血管壁。它还有助于维持牙齿和骨骼的正常构成以及帮助伤口愈合。
橙子、柚子、柠檬以及新鲜的草莓中富含维生素C。其它重要来源包括番茄、椰菜、卷心菜、香瓜、青椒和红椒、一些绿色叶菜以及西瓜。
维生素D
维生素D对于增强骨骼和牙齿很重要,因为它让人体能够利用食物中的钙和磷。
很少有食物xx含有大量的维生素D。添加维生素D的牛奶是一个实用的来源。蛋黄、黄油和肝脏中含有少量的维生素D。沙丁鱼、鲑鱼、青鱼以及金枪鱼中含量更大一些。
另一个来源是阳光直射在皮肤上发生化学反应所产生的维生素D。
其它维生素
如果食物组合中能提供足够的以上各种维生素,未列出的其它维生素的含量可能也就足够了。
脂肪
脂肪中含有两倍于碳水化合物和蛋白质的能量,或卡路里。另外它还含有脂溶性的维生素A、D、E、K,它们执行以下功能:
构成细胞的组成部分。
在重要器官周围形成保护膜。
基础篇:营养
营养成分
蛋白质
矿物质
铁在人体内的含量相对较少,但非常重要。它与蛋白质合成血红蛋白,把氧从肺输送到身体细胞,并把细胞中的二氧化碳带走。铁还可以帮助细胞从食物中获得能量。
只有少数食物含有丰富的铁。肝脏是一个不错的来源。瘦肉、心、肾、贝类、干豆、深绿色的蔬菜、水果干、蛋黄以及糖蜜也是可靠的来源。
坚果、全麦食品、干豆和深绿色的蔬菜中含有足够数量的镁。磷在各种食物中都可以找到。如果你的食物中含有足够的蛋白质和钙,那么你差不多也能摄入足够的磷了。
另外还有十几种矿物质是维持身体正常运转所必需的。不过,只要适当的选择各种食物,摄入量就足够了。
维生素
维生素C能帮助形成和维持人体内的黏合物质,这些物质将人体内的细胞结合在一起并能增强血管壁。它还有助于维持牙齿和骨骼的正常构成以及帮助伤口愈合。
橙子、柚子、柠檬以及新鲜的草莓中富含维生素C。其它重要来源包括番茄、椰菜、卷心菜、香瓜、青椒和红椒、一些绿色叶菜以及西瓜。
脂肪