你是否经常寻找和在意那些逐渐增多的鱼尾纹，感叹岁月不饶人？但这只是身体老化的冰山一角。

　　在我们三十几岁的时候，新陈代谢、集中注意力的能力，以及骨骼密度和抵抗疾病的能力都会逐渐走下坡路。其中，一部分能力的下降是xx变化和自由基分子冲击所带来的不可避免的结果；但是，大部分的下降趋势是可以抑制或减缓的。

　　研究表明，许多与年龄老化紧密相关的情况，包括肥胖、心脏病、骨质疏松症、糖尿病甚至癌症等，都与饮食有关。看看哪些食物是我们30岁以后必不可少的吧。

　　1.沙丁鱼——ω-3脂肪酸多，有助防止痴呆

　　入选理由：ω-3脂肪酸的{zj0}来源之一

　　ω-3脂肪酸有助于防止沮丧及由于自由基的破坏而引发的痴呆症，而沙丁鱼是ω-3脂肪酸的{zj0}来源之一。

　　不会让你发胖

　　除了高含量的ω-3脂肪酸之外, 沙丁鱼是低热量、高蛋白，一只放到番茄汁罐头中的沙丁鱼只含71千卡热量，并且是钙和维生素D的良好来源。

　　污染少，食用安全

　　由于环境污染、饲料添加等因素，人工饲养的鱼及大多数野生的鱼中，水银含量或其他污染物的水平较高。并且水银的含量一般与鱼的大小成正比，所以，小小的沙丁鱼吃起来就比较安全。

　　编辑提示：

　　我们在稍大一点的菜市场、超市都能买到沙丁鱼，如果觉得烹调太麻烦，不妨试试沙丁鱼罐头，食用起来非常简便，味道还不错呢。

　　2.胡桃——比其他坚果更有助于预防心脏病

　　入选理由：不喜欢吃沙丁鱼，那就选胡桃吧

　　如果你不喜欢沙丁鱼的味道，宁可弃船潜逃也不吃沙丁鱼，那么胡桃是一个极好的替代品，它也是一种很不错的ω-3来源。事实上，与其他坚果相比，胡桃的优势正在于此。

　　让心脏更

　　胡桃有助于预防心脏病的事实主要是其所含的ω-3脂肪酸的贡献。不过，胡桃特有的抗氧化剂也扮演了一个重要的角色。

　　虽然核桃热量很高，1/4量杯就达到164千卡，但它对健康的好处，使其仍然成为入选食品。

　　提示：

　　我们可以去干货店买来一些胡桃，在家里用锤子砸着吃，也可以去超市买几袋加工好的胡桃肉，都是不错的健康零食。

　　3. 蓝莓——有助于预防老年性痴呆

　　入选理由：让你的注意力更集中

　　不同于草莓鲜亮的红色，这种莓的颜色非常深，那种蓝紫色恰恰暗示着它的抗氧化能力非同一般。像波菜一样，蓝莓有利于增强大脑神经元的活性，使人们的注意力更易集中。

　　让你的大脑更灵活

　　事实上，最近的一个动物研究表明，蓝莓可以帮助人们避免会导致老年性痴呆的大脑损伤。虽然人体实验的时机尚未成熟，但在防止退化性大脑疾病上，蓝莓已经显示出了光明的前景。

　　提示：

　　在普通的市场或超市里，我们可能见不到蓝莓的身影，没关系，可以买来蓝莓颗粒酸奶尝尝，那里面就含有蓝莓果粒，而且味道也不错。

　　4. 椰菜——延缓衰老不可或缺

　　椰菜又叫菜花，有白、绿两种，白色的一般称为菜花或花菜，绿色的叫西兰花。

　　入选理由：延缓衰老的{sx}菜品

　　对于女性来说，想要保持健康、延缓衰老，我们最需要做到的就是每天吃7～10份不同的水果和蔬菜。而椰菜就是每天不可或缺的蔬菜选择之一，甚至可说是{sx}菜品。

　　每个月吃11次椰菜，患乳腺癌风险低

　　椰菜含有大量的剂、维生素A与维生素C，同时也是蔬菜中钙的一个良好来源。更重要的是，椰菜含有一种被称为isothiocyanate的xx成分。《美国临床营养》杂志最近刊登的一份对1550名妇女的研究表明，平均每个月吃11次椰菜的绝经前妇女，罹患乳腺癌的风险降低。

　　提示：

　　看看超市和菜市场里新鲜的菜花和西兰花，不难看出，它们已经是我们日常餐桌上的常客了，如果你以前经常吃，那就继续保持下去吧，如果你还没留意到它们，那就从今天的晚餐开始，把他们请上餐桌吧。

　　5. 黑麦面包——有助于预防糖尿病，降低乳癌风险

　　入选理由：黑麦有助预防Ⅱ型糖尿病

　　几乎所有的谷类食物对于促进消化很有好处，但其中，黑麦却展现出了独特的优越性，因为它有助于预防胰岛素拮抗及其可能导致的Ⅱ型糖尿病。

　　不仅如此，黑麦由于含有丰富植物雌xx本酚素，可以帮助降低乳腺癌的危险性。

　　提示：

　　市场上销售的黑面包有很多种，但想选购真正的黑麦面包并不容易，真正的黑麦面包的主要成分应该是纯黑麦，如果光看颜色来购买，很可能买到的并不是黑麦面包，本应从食物中获取的好处也就大打折扣了。购买时请一定看清成分列表。

　　此外，绿茶、酸奶、波菜、亚麻籽等也是我们不可缺少的常见食品。在此提醒一声：营养学家建议，不仅要吃煮熟的菠菜，也要相应地生吃蔬菜，因为当波菜被煮熟时，抗氧化剂叶黄素被释放，但是维生素C却丢失了。如果生的熟的都吃一些，就可以避免营养吸收不全了。

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