第五章室外健身

阳光，新鲜的空气，森林，山峰，湖泊，难道这些还不足以吸引你来到户外吗？在室外运动更接近自然，更容易使人心情舒畅，在室外运动也更挑战你的协调性，和适应能力，比如在室内固定自行车上健身的时候，你的上身可以处于休息状态，甚至还可以看电视或杂志，但在室外骑车锻炼的时候，你不仅手眼并用，而且腹肌和背肌都要协调工作保证平衡，这也就难怪北京的香山和城区的绿地都成了热门的健身场所了。

　　让我们来看看怎么样更好的利用室外健身来帮你达到目标吧

　　步行：

　　你真的可以用步行达到健身的效果吗？当然可以，就像洪昭光教授所说的，步行是{zj0}的运动方式之一。步行是人最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄周立大学医院，做过心脏康复，做过心脏搭桥手术的病人最基本的康复就是步行。手术后不到两天，我们就尽可能让病人下床，走动，当然是有24小时的心电图的监护之下。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候，对我们来说是一个康复的胜利，而对他们自己却是一个战胜疾病的一个丰碑。我也曾接触过一些下肢残疾的病人，依靠我的帮助，他们可以站直和正常人站在同样的高度进行交谈。这对他们来说都是很难能可贵的，如果一个正常人有着健康的双腿而不好好利用的话，那真是太可惜了。

　　如果一个不经常运动的人开始每周步行20—30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持的更久一些，这样也可以达到锻炼的效果，而且长期步行的人受伤的几率比跑步者要小，居住在大城市的人往往可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车往往还可以达到健身的目，而且又能免去塞车的烦恼，

　　当然我也不否认，有些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起健身或带上你的随身听就好多了。

　　步行装备：

　　其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说，如果这样的话就会有被xx干扰的危险。但步行时，你的衣物{zh0}松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所以衣服{zh0}分几层穿，以方便在适当的时候增减。

　　更重要的是一双步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬时更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部也需要稳定和牢固，因为步行是脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性灰丧失的很快，虽然还没有坏，但是保护作用也不太好了，我建议一年{zh0}换一双步行鞋。

　　如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，{zh0}选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的哪个关节，在不平的地面上行走时，{zh0}对它多加保护

　　步行的正确姿势：

　　步行也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背，低着头的赶路，这种走路姿势是腰背疼痛，颈椎病的亲密战友，这本书中会不止一次的提到正确的身体姿势的重要性，步行时应该抬头，上身站直（也就是脊柱呈自然状态），肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部（髋部在腰下面一点），步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，在到脚掌，脚趾。

　　给新手的建议：

　　虽然步行很简便易行，使刚开始的健身步行的人也可以从以下几点建议中受益：

　　1，逐渐延长你步行的时间，你可以从每周三次20分钟步行开始，一周后逐渐每周增加2—3分钟，直到你可以步行30---45分钟

　　2，步行速度在你可能的情况下尽量快一点，参考我们前面的健身强度指标，用呼吸指数，自我感受或心率来做指导，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好，你也可以更快速的走几分钟，在回到你正常的速度，这样可以提高你的平均强度得到更好的锻炼

　　3，加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡，台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也越大，另外上破对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用，

　　4，抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益，

　　登山：

　　我们这里说的登山不是攀崖，只指步行上山来达到健身的目的。登山比步行更有挑战性，也更容易接近自然，山区的新鲜空气就是一个xx氧吧，能帮你充电和洗脑。登山时你需要挑战地球引力，把自己一个台阶，一个台阶的把自己往上举。当你到达顶峰时，一览重山小的感觉也会让你留连忘返，但登山对装备的要求也较高。

　　登山的装备：

　　1，水壶或水瓶，登山时体力消耗较大，体温升高也快，出汗是必不可少的，也应该是你的目的之一。这时候你的身体也就更需要水分的补充。另外如果路途较远，也应该带有糖的饮料或能量食物，这样可以及时补充养料，让你的登山之行更舒适。

　　2，衣物，在山脚下往往会比山顶暖和的多，另外山上的风也会大，下雨的可能性也更大。应该准备一点衣物带在身上。在山脚下少穿一些，一旦温度开始下降就要适当曾加衣物，如果有一件防雨的外套就会更加保险。

　　3，登山鞋，登山鞋一般要有鞋底防滑功能的，另外对脚踝的支持也更牢固。重量也是考虑因素之一，要想想每一个人爬山都会有举步为艰的时候，不要让一双重鞋使你掉队。

　　登山的正确方式：

　　有人说只要爬到顶，你管我怎么上来的。有道理，但如果你是用登山来健身，有些方式就要优于其他。

　　俗话说“登山有道，徐行不止。”我特别同意这一观点，从山脚下开始的时候不要太快，掌握频率并用呼吸或心跳来保证强度。如果你感觉疲劳了，不要停下来，放慢脚步，减小强度。持续性的运动比间断的更能提高心肺功能，增加你的耐力。不要把上身过度前倾，也不要弓背，也{zh0}不要用手撑着膝盖往上爬。注意保持良好的身体姿势可以让你看到风景，而不是脚下的台阶。

　　下山时要特别注意，下山对小腿和臀部肌肉要求很高。要控制好，特别是上山时已经造成了它们的疲劳。如果坡度较陡，那么你第二天的酸涨感就会更明显。跑步下山对关节的冲击力很大，肌肉拉伤的几率也高。下山部分对心肺功能作用不大，反而受伤几率大，我建议你尽可能缓步下山或乘坐缆车等其他交通工具。

　　对初学者建议：

　　1．先步行健身一段时间再开始登山，登山对耐力和心血管功能要求很高，为了让你健身更有乐趣，危险性更小，你应该打有准备的仗，当你可以步行长距离以后再迎接登山的挑战。

　　2．结伴同行，这样不仅增加乐趣，而且可以相互帮助。

　　跑步：

　　你想要开始跑步健身了吗？祝贺你！请允许我告诉你这可能是最简单，有趣，甚至让人上瘾的运动。无论什么年龄的人都可以开始跑步。有人认为跑步对关节损害较大，容易引起下腰疼。其实不然。没有任何科学根据说跑步会导致关节炎。相反，经常在软度适中的地面上跑步，而且姿势正确的话，你得关节炎的几率会降低。而且，你每跑一公里，就会消耗大约75卡的热量。听起来再好不过了，但这并不是吹牛。全世界那么多的跑步健身者就是{zh0}的证明。很多科学研究证实，跑步是{zh0}的健身方法之一。

　　就像步行一样，跑步不需要大量的设备，不需要交入会费，只要打开门就可以健身了。另外经常跑步的人会告诉你跑步以后的舒适感，和兴奋是很让人满足的。虽然你会有点肌肉酸涨，但这也证明你健身颇有成效

　　但没有任何一种健身方法是xx的，关键你更喜欢那些方式，而且能够长期坚持，爱好跑步的人往往会有一些损伤，比如膝关节或腰部酸痛等，但一些必要的防护措施会降低受伤的概率。

　　跑步的装备：

　　一双好的跑步鞋是必不可少的，价格昂贵并不等于那鞋就会更好，挑选适合你的跑步鞋要看你的体重，脚的形状，你跑步的方式和你伤病情况。买鞋之前要试穿一下，并试跑一小会，看看是不是有足够的弹性和是否合脚，另外鞋底要较易于弯曲，如果你抓住鞋的两头来折弯它，弯曲{zd0}大部分应该在脚掌部分，脚跟部分要合适，太大的话会使你跑步的时候不稳定，这样容易损伤脚踝。

　　另外一个重要的注意事项是跑步的路面，如果可能的话，{zh0}在土路或是塑胶跑道是健身，这样对你关节的冲击力会减少，如果你只能找到水泥地或沥青地面跑步，那你的跑鞋要选择鞋底弹性大一点的，帮助你对减少对关节的冲击，经常更换跑鞋也是非常必要的，一双鞋的{zj0}状态也就能保持半年到一年。

　　跑步的正确姿势：

　　很多人跑步时喜欢低头向下看，好像脚尖前面正在放映美国大片，低头往往会导致整个背部和颈部前屈，脊柱也就不在正常生理状态，承受冲击力的能力也大打折扣，这就为运动损伤奠定了坚实的基础。

　　腹肌应该收紧，后背也不要太向后弯，臀部也不要太向后翘，肩膀应该放松。不要耸肩，往往自己意识不到身体姿势的错误，经常询问同伴或朋友你的跑步姿势是否正确，摆臂应该在靠近身体两侧，也就是我们说的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太紧。

　　跑步时抬起前腿的膝盖而伸直后退，步子太小就像带了脚链一样别扭，让脚跟先着地，在到脚掌和脚趾，不要整个脚掌同时着地，否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。

　　给新手的建议：

　　1，开始的时候走一段，跑一段。慢慢地减少走的时间，直到你能跑上20分钟，然后再逐步延长跑的时间

2，逐步延长跑步的距离，每周延长不要超过10%，关键是长期坚持，而不是超过马家军。

　3，不要每天跑步，每周至少休息两天，另外交叉训练也很重要，换成骑车，游泳或登山

　　4，如果你的脚踝，膝关节或者下腰有疼痛，暂停跑步，这样让你的身体有个休养生息的机会

　　骑车健身：

　　中国是骑自行车人最多的国家，我国的街道为骑车人创造了很多便利条件，所以用骑车来健身也就更是理所当然的了，另外到郊外骑车可以给你更多的新鲜空气和美丽的景观

　　但是骑车健身一般速度较快，也就对防护提出了更高的要求，骑车一般对关节的冲击力较小，但如果你撞到地面，树木或汽车那就是另外一回事了。平时上下班用的自行车也是健身的好帮手，但如果你想专业一点，那么你需要一辆健身专用的自行车。

　　骑车健身的装备：

　　一辆好的健身自行车可能很贵，一般来讲，健身用的自行车便宜的是钢结构的，脚蹬有护畔，可以把脚尖固定在上面，这样你的脚往上往下都可以用力。xx的自行车的材料有铝合金，碳素材料，甚至钛合金的。脚蹬的设计也像滑雪板一样，和你的鞋底扣在一起，你如果想停下或下车时只要把脚后跟向外旋转就可以了。自行车的价格也与换档和刹车的设备有关。

　　另外的装备有水壶，眼镜等。专门的自行车服装是用微纤维制成的，以便你的汗水尽快蒸发，保持干燥，这样你下坡时不会过冷。头盔也是骑车健身的一个好帮手。

　　正确的骑车健身方法：

　　你的座位高度很关键，一般来讲，车座要和你站立时的髋部同高，另外车蹬到底时腿应该稍稍弯曲而不是紧绷的，初学者常常不会及时换档而使腿过早疲劳，在蹬车时{zh0}用平滑的动作，不要太用力下蹬，上身要放松，不要让背部过度疲劳，手握把也要稍松。

　　游泳健身：

　　游泳是一项非常好的运动，它可以帮你消耗大量的能量，有助于你减少脂肪，它对你的心肺功能也有很好的效果，同时也锻炼了你的肌肉和增加了你的柔韧性。游泳对关节的冲击力很小，它更方便有关节病，肥胖或孕妇锻炼。当你受伤后水中锻炼是体疗康复的常用手段。

　　有人说游泳会增加脂肪，因为在水温的刺激下会使身体的脂肪层加厚。脂肪的一种功用是保温。这种说法没有科学依据。我们在以后的减脂的文章中会专门提到,身体的脂肪过多是长期过度饮食和缺乏锻炼有关的,如果你游泳健身消耗热量而又保证适量的饮食，你的脂肪会减少，而不是增多。

　　游长泳是很枯燥的，你又无法跟他人交谈，景色变化基本没有，水下的随身听又贵又难用，另外游泳需要的时间也比较多，你首先要到游泳池，再花时间换泳衣，才可以健身。所以，我并不是很提倡你花很多时间游长泳。

　　游泳健身的装备；

　　1，泳镜，现在大多数游泳池的水中都有氯气，这对你的眼睛刺激会很大。如果你不想游完泳后眼睛红的像兔子，泳镜{zh0}还是带上。适合你的泳镜带上以后，用手轻轻的把泳镜往眼眶上压一下，这样泳镜会密封的更好。眼眶内这时会感觉有点吸力，但也不要太大。如果你觉得眼睛像要从眼眶中跳出来了，摘下泳镜，重新带上，或者换一副更适合你的泳镜。

　　2，泳帽，泳帽能防止你的头发飘下来挡住你的视线。另外大多数游泳池都规定必须带泳帽，因为头油很容易污染池水。泳帽也可以保护你的头发不被氯气漂白，如果你见过专业的游泳的运动员，就会发现他们的头发都有点发黄。

　　3，浮板，它可以帮助你更容易的漂浮在水面上，或者让上身休息只用腿或正好相反。

　　游泳的正确方法：

　　游泳是非常需要耐心技巧的一种健身方法，如果你不太熟悉水性，扑腾半天也是挪不了多远，这时候你应该上点游泳课或请朋友或教练指导你。因为游泳的技术很复杂，我们这里不详细介绍，但有几点注意：

　　1，换气，初学者常常换气太少。你的身体在游泳时需要比平时多得多的氧气，换气不足会让你过早疲劳，健康效果也不尽人意。

　　2，低头，有些游泳者,愿意把头抬得很高，脖子使劲向后仰，这样容易造成颈部的不适和酸痛。

　　3，下水前{zh0}热身和拉伸，刚入水时动作力量不要太大，以便让你的身体有一个适应的过程。

　　其他室外健身方式：

　　各种球类，滑雪，高尔夫，滑水，滑冰，旱冰等等运动都可以成为你健身的有利武器，这些运动往往对技巧要求太高，这时候足够的热身和拉伸就更成为必要，拉伸我们后面专门有一章会详细谈到，这样会减少受伤的机会，而让你的健身更开心。

第六章使用有氧健身器材

　梁先生50出头，作为一个绿化公司的合伙人，生意非常成功。业余时间在航模和摄影方面结交了一批朋友，每次朋友聚会都是大吃大喝。虽然每周还和朋友们打一次篮球，他的体重依然保持在110公斤，而血压血脂的指标也总在高位徘徊。朋友的推荐下，今年1月9日梁先生来到健身俱乐部。在教练的指导下，梁先生从最初的20分钟到现在的2个小时的锻炼，身体状况不断改善。每天晚上5点到7点是他心情最愉快的跑步机锻炼时间。中年之后人总是感到哪里不舒服，腰酸背痛也是常有之事。梁先生高兴地告诉我，他已经把成功地减掉了20公斤, 血压也恢复正常。以前浑身的疼痛也都消失殆尽。他说，以前吃得很多，而且越吃越爱吃。现在他午饭吃得比较正规，但晚饭一般都是水果和豆浆，而且也不饿。梁先生不管有多累，都坚持健身。他说一进健身房，穿上运动衣，自己的情绪马上就会变得更好。

　　当你走进一个健身房或者打算购买一个健身器的时候，你会发现现代的健身器看起来非常复杂，控制盘上的按钮有时比汽车上的还多，显示屏也会闪烁着不同的数字或图画，其实这些东西都不难掌握，只要有个会使用的人稍微指点，你就可以使用自如了，而且这些设备还可以设计不同的健身计划，可以告诉你走了多远，运动了多长时间，消耗了多少能量等等。这些都可以帮助你更好的达到你健身的效果，如果你去健身房或者准备购买一台健身器，不妨各种都试一下，找到适合你的几种，经常的更换可以使你的健身各个有趣，而且损伤机会小，没有一种健身器是{zh0}的，关键是你可不可以长期坚持的使用它们

　　下面我们来介绍几种常见的有氧健身器，包括它们的正确使用方法和注意事项等，在使用这些设备健身的时候，{zh0}再配上水瓶和毛巾，以便及时补充水分和擦汗。

　　跑步机（也称跑台）：

　　你可以用跑台来步行和跑步，你在上面消耗的能量和你在室外做同样的运动时差不多，速度可以从很慢一直到你必须飞奔才能赶上趟。 好的跑台设计中考虑到了步行或跑步对关节的冲击，所以你脚踏的平台会较有弹性，对你起到保护作用，这比在室外的水泥地面上不行或跑步安全的多，基本上所有的跑步几都可以向上倾斜，模仿上坡时的运动，有些甚至可以向下倾斜，模仿下坡

　　当你最初几次使用跑台的时候，可能会有不习惯，因为与正常步行和跑步不同的是，你并没有挪动位置，而是你脚下的地面在不停的向后走，而且刚从跑台上健身下来有人也会感觉怪异，甚至头晕，这是因为你身体没有xx适应过来，经常使用跑台后你会更容易适应

　　使用跑步机的注意事项：

　　1，注意身体的姿势就像前面一章中，步行和跑步的正确姿势，在跑台上这些姿势也是同样重要，另外不要使劲抓住把杆，它们是为了帮助你保持平衡用的，而不是剩力用的，除了刚开始和结束的时候，在跑台上健身时{zh0}不要用力抓握把杆，如果你需要用它来保持平衡的话，也要轻轻的把手或手指放在把杆上面，而不是用尽吃奶的力气，如果你只有握把杆才跟得上趟，那么你的速度太快了，握把杆太紧往往会造成你弓背，塌肩，这样肯定会阻碍你向他人展示你漂亮的身材

　　2，刚开始的时候要慢速，再逐渐增加速度，以免你从跑台后面飞出去。

　　3，眼睛往前看，你的眼睛和头部是你步行时方向的指导脚的方向会随头的方向，所以你不要往斜前方看，更不要回头，如果你的朋友站在跑台旁和你聊天，请他站在前面来，尽量在你正前方，别人叫你时也不要回头，我曾在健身俱乐部里见过很多人差点因此而出危险。

　　固定自行车（功率自行车）：

　　室内的自行车分为两类，一种是竖直型，你骑这种车时腿在你下面，身体稍前倾，另一种是半躺型的，你骑时双腿在你身体前面一点，身体稍后仰，后面有靠背支持，两种都有很多人喜欢，但半躺型的自行车对背部和腰部支持更多，如果你有腰部伤病这种自行车会更舒服

　　如果你想利用健身的时间阅读，自行车是{zj0}的选择，因为你上身不用保持平衡，只要双腿卖力就可以了

　　固定自行车使用注意：

　　1，调整座位，在你蹬到最远时，膝关节将近伸直，但不要xx伸直，你应该不用挪动你的臀部来等蹬完整圈

　　2，熟悉控制面板，这样可以让你的健身更多样化，你可以使用各种不同的计划来调味，另外你也可以知道今天究竟燃烧了多少热量，xx自行车备有心率计，只要把手握住两个金属筒，你的心率就会在显示屏上显示出来，尽量多的使用这个特点，帮助你更好的锻炼心肺功能

　　3，注意身体姿势

　　登山机：

　　最常见的登山机是你双脚可以不离开踏板，由于踏板跟随你的脚移动，对健身时对关节没有冲击，可以用于和跑步机做交叉训练，许多女性很喜欢登山机，因为它主要练习臀部和腿部，刚从登山机上下来，你往往会感觉臀部和大腿有微微酸涨，这也就是你努力没有白费的标志

　　另外有一点需要提出，有人说登山机会让腿变粗，臀部变大，这种说法听起来很有趣，但没有什么科学依据，我知道有种方法可以让腿变粗，臀部变大，就是多吃少锻炼。长期使用登山机会使你心肺功能增强，其次加强臀部和大腿的肌肉耐力，如果你是初学者，臀部和大腿的肌肉力量也会有一些提高，使用登山机所消耗的脂肪也可以让你变的更苗条。

　　登山机对很多初学者也是不易掌握的，因为踏板会不断的下降，要支持你的身体重量，你需要不断的向上攀升，如果你的腿部受过伤或力量不足，{zh0}先在其他健身器材适应一段时间再用登山机，初次使用时如果请到专业人员指导，可以让你更快的掌握正确的动作

　　我曾经见过很多人错误的使用登山机，如果身体姿势不正确的健身，那么损伤的几率高于你得到的益处，你不如不健身，有些人狠命的抓住把杆，连手指都变白了，更有一些人干脆爬在把杆上面，这样你身体的重量从腿上转移到了手上，不仅效果不好，还增加了危险性，下面我们来看一下正确的姿势，

　　1，手轻轻握住把杆，或者专用手指碰到把杆，因为你仅仅需要一点帮助来保持平衡，而不要才、转移重心，抓握时就像握一只纸杯，太用力就会把纸杯捏扁，{zj0}情况是放开双手，让它们自由下垂在身体两旁，这样你不仅加强了心肺功能，也挑战了你的平衡能力，如果你发现必须要用力抓住把杆才可以赶的上趟，那么你选择的速度太快了，你可以很容易的调慢速度

　　2，身体站立，可以稍稍有一点前倾，但不要弓背，而且不要让身体左右倾斜，左右倾斜很可能是步子太长，肩要放松，并稍向后夹，腹肌收紧

　　3，每次步长{zh0}一样，步长不要太短，如果你感觉在登山机上健身像裹脚的老太太走路，别人也会这么认为，步长太短会让你的能量消耗减少，建健身的效果也就不尽人意

　　4，尽量把全脚掌都放在踏板上，如果你垫脚尖，小腿的肌肉就会很快疲劳，这样会缩短你的健身时间，达不到你预期的效果

　　多功能练习器（椭圆仪）

　　椭圆仪是最近几年美国刚刚兴起的一种新的健身器材，很多人很快就适应了它，在美国的健身俱乐部里你会发现，使用椭圆仪的人数比其他各种健身器的人都要多，椭圆仪顾名思义就是你的脚掌在走路或跑步时，每一步经过的路线基本是一个椭圆形。椭圆仪有两个踏板，它们的动作轨迹也是椭圆的，你在它上面运动时，感觉是在走或跑，但脚掌却不离开踏板，这样使你既享受了步行或跑步的乐趣，又对关节损伤的几率减小，椭圆仪也不失为交叉训练的一个好器械

　　椭圆仪又分两种，一种只能做退步运动，另一种则要求你手脚并用，两种都有很多人喜爱，后者挑战性更强一些，因为对的平衡能力要求更高，另外后者对上身的锻炼效果也不错，有助于增加你胳膊的耐力

　　椭圆仪和其他所有健身设备一样，需要你健身时保持良好的姿势，注意呼吸和补充足够的水，其他的注意事项有：

　　1，不要向后运动，曾有很多人认为当你在椭圆仪上向后运动的时候，可以更多的利用你的臀部，其实不然，两种方向都是主要针对你的大腿部分的，而且向后运动时，膝关节的压力会增大，长期以往对膝关节的韧带和肌腱有不良的影响

　　2，尽量不要让脚掌离开踏板，椭圆仪上运动的部件很多，如果脚离开踏板可能会造成不必要的损伤，同时也不利于你保持平衡

3，有些椭圆仪不仅可以调节阻力，还可以调节坡度，多试验一些不同的角度，有助于增加趣味性