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一旦你进入瑜珈的呼吸状态，脑海中的杂念便逃遁得无影无踪，意念象一只温暖的手，在抚摩体内的经络和关节。练完瑜珈，身体充满了活力，工作就显得游刃有余， ­

　　这柔美的运动，把肢体变得更健康。性格平和许多，遇事能做到安之若素，自信心也会增加，瑜珈还弥补了意志上的缺陷，称为心灵体操。 ­

　　一周就能感受神奇功效。　 ­

　　场地：打开窗扇的小屋、安静办公室都可以，年龄性别更没限制。 ­

　　时间：只要避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或床上都行，衣服宽松。 ­

　　动作要领：瑜珈讲究的是心灵的修为，凝神静气才是功法的要领。动作有难有易，暂时无法做到的姿势，需要你循序渐进地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反过来，有些看似容易的动作，却需要你保持一定的时间，还要尽量延展韧带和肌肉，没有毅力是完不成的。 ­

瑜伽9大经典动作瘦全身图解 ­

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­                                           四招瑜伽xx操 塑造苗条身材　­

              　运动学家告诉我们：“瑜伽在塑造体态，平衡身体，燃烧热量方面都非常有效。”瑜伽可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。下面是美国xx的瑜伽老师Suzanne Deason为中国读者量身定做的“瑜伽塑身操”。 　 ­

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­　  练习规则：每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。练习顺序请按照指示。练习完毕后，请面朝上平躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，慢满调整呼吸到均匀为止。                                                                            　第1节 :

­　       直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。 　　针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。 　　特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌­

                                                                     　第2节 :­

­　         脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。 　　针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。 　　特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。 ­

                                                                   第3节 : ­

­            平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。(如果你想让这个动作更有挑战性，可以试着把一条腿抬起来，指向天花板！) 　　针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。 　　特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。 ­

                                                                   　第4节 :­

­　　    　注意：如果你是个初学者，从来没有用肩膀支撑过身体，或者颈椎有问题，那么{zh0}在开始时不要尝试这个动作。 　　A：开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。 　　B：分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下(如动作A)。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。) ­

　　针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。 ­

　　特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧收缩腹部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。 ­

                                 六大经典xx曲线瑜珈动作图解­

            这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操！坚持下去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。 ­

­1.抬腿

­                                              xx重点: 腹部、臀部

­伸展重点: 大腿外侧 坐在楼梯（床沿、硬椅子边）上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。B 保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。                                                                        2.拱桥

­                                 xx重点: 手臂、腹部、背部、腿

­拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次  

­3.下压

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­xx重点: 肩部、上臂、臀部

­拉伸重点: 颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部，臀部放置{zd1}点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。                                                                        4.扭转

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­xx重点: 腹部、背部

­拉伸重点: 后背、颈部

­　　● 坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。

­　　● 你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。　                                                                         5.长椅眼镜蛇式

­                                                            xx重点: 腰部、腹部

­　　拉伸重点: 胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

­　　提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。                                                                           6.T字形

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­xx重点: 腹部、背部、大腿后侧

­　　拉伸重点: 大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。             以下四个美体瑜伽伸展动作，预防及缓解寒背、含胸有明显的帮助。 ­

­动作一：骆驼式 ­

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­      步骤：1. 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。

­　　2. 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。

­　　3. 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

­　　功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

­　　提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展；2.盆骨和大腿与地面保持垂

­ 动作二：蝗虫式

­                   步骤：1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。

­　　2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

­　　功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。

­　　提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。                                                               动作三：反手婴孩式 ­

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         步骤：1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。 ­

­　　2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

­　　功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

­　　提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。                                                          动作四：背后扣手式

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­　　步骤：1.山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。

­　　2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

­　　功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。                                                       练习瑜珈前的注意事项

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­        1、练习冥想： 　　冥想是种意识状态。当你练习冥想时，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。通过练习冥想，提高精神注意力，使心情平和。 　　2、了解体能： ­

　　练习瑜珈姿势之前，要了解你自己的体能有多大，这是非常重要的。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。因为，瑜珈不是竞技。   ­

　　3、循序渐进 ­

　　为取得瑜珈练习的成功，还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够xx无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。 ­

4、练习时间 　　清晨，早饭之前是瑜珈锻炼的{zj0}时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或xx消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习，练习后1小时进食比较科学；在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习。 ­

　　5、练习时的着装 ­

练习瑜珈时宜穿舒适宽松的服装，一般{zh0}是赤脚，如果觉得太冷，可以穿棉质的短袜。 ­

　　6、辅助设施 ­

　　练习瑜珈不需要什么特殊的设施，你可以买条垫子，如果有地毯，铺条大毛巾就可以了；垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。在室内练习，需要的是一个开阔的空间，没有家具防碍。室内要有舒适的温度，没有外来干扰。 ­

　　7、注意事项 ­

　　练习瑜珈之前，除去你的首饰，手表，眼睛，隐形眼睛等物，使身体更舒适自然。 ­

　　女性在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜珈联系，再这种情况下，许多瑜珈方法应该停止，有选择的从事其他的轻度健身项目，如步行。瑜珈练习对xx各种妇科疾病极为有效，对女性的健康也很有帮助。例如，月经失调可通过瑜珈练习xx...... ­

                                             床上运动四招美体枕头操­

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­　　美大腿     动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内

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­　美小腿      动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。 ­

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­美小腹      动作要领：仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的{zj0}体操运动。 　 ­

­　美背部         动作要领：腹部垫上软垫。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。                                                       七日xx瑜伽全集­

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