作为一个高级营养师和健康管理师，常被人问道的不是如何xx，而是怎么增肥。总是听到瘦的朋友们抱怨怎么吃也长不胖（其实我很嫉妒），的确，现在xx药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助xx，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能达到良好的效果。

同时需注意，增肥不只是增加人体的皮下脂肪，主要是在于使肌肉和体魄更加健硕。不仅要纠正“瘦”，而且要纠正“弱”，那么消瘦的朋友们要如何正确的增肥呢？

      首先，应当增加膳食的摄入量。要想增加体重，就必须向人体提供合成组织所需要的各种营养素，善事内容应丰富多样，不挑食，不偏食，一日三餐要尽可能做到美味可口。在摄入充足蛋白质的同时，宜多斤使一些含脂肪，碳水化合物（淀粉，糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使消瘦的丰满起来。

       其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且有利于对食物的消化和吸收。要增加睡眠时间，不饮带刺激性的饮料，如浓茶，咖啡等。睡前吃一些桂圆，糖水，牛奶等，可以帮助入眠。

       {zh1}，适当运动。特别是对于那些长期不活动的女生，宅男和上班族来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更加强壮，体魄更xx，认得肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌肉纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也显得十分瘦弱。

      此外，那些长期重度瘦弱的人，在采取加强营养，多进行锻炼等措施的同时，应去医院做体格检查，以排除可能存在的疾病。造成人体消瘦的常见疾病有：肠道寄生虫，长期活动性结核病，贫血，糖尿病，甲亢，可行肿瘤，垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等。

具体方面如下：

一）饮食调养方面：

瘦人多阴虚，血亏，津少，故饮食上宜多食干润生津之品：如牛奶，蜂蜜，鸡蛋，甲鱼，海参，银耳等。常用的食疗方法有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参告5，龟肉百合红枣汤，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。阴虚常常内心热，瘦人容易烦躁易怒，口干咽痛等虚热内生现象，故在滋补的同时要注意清虚火，可常饮菊花，莲子茶等。

增肥可考虑牛奶，杏仁，芝麻，腰果等食物，可将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果可以当做零食来吃。

多食脂肪和蛋白质：半肥半瘦的肉类,如带油的排骨汤，鱼类，豆类及油炸食品等。多吃主食和多糖类食物。瘦的朋友们客多吃些蜂蜜，以补充营养，同时也要多喝水。多食高热量食物，如：牛奶巧克力，乳酪蛋糕，小西点，小蛋糕，薯片，冰淇淋，芝麻酥等等。糖类要悬着淀粉含量高的食物，如白面包，馒头，米饭，红薯，芋头，南瓜等。

三餐吃好吃饱，特别是晚八点后加一顿夜宵更好，但注意不要吃太多太晚哦，不然会胃肠不和，xxxx，睡不安宁哦。

具体要点如下：

1.       均衡饮食：可以使用奶油或其他食用油，果酱，糖类等高油脂，高糖类的食物来增加热能。注意：虽然体重会增加较快，但长期过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危害健康。故需采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫式的供给，破坏食欲。

2.       养成良好的饮食习惯：定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

注意：戒除不良习惯：边吃边看书报或看电视；边吃饭边高谈阔论；边吃饭边喝水。

3.       改变进餐顺序：先吃浓度高，营养密度高的食物，然后再吃其他食物。

4.       选择经适度烹调的食物：如蒸，炖，卤，炒，煮等，避免因油炸，煎烤，等造成食物坚硬，体内不易消化。

5.       保持心情愉快，布置好良好的进餐环境，集中注意力用餐。紧张和焦虑不但影响食欲，胃肠道消化吸收功能也会受到影响，从而导致代谢相对提高而小号较多的热能。

 注:瘦人日常不宜吃的食物

1.辣椒。

2.油条油饼等油炸食品。不要为了增肥而吃不健康的食物。

3.过油腻或过咸的，特别是运动前。

二）精神调养方面：

       在精神调养上，有神经衰弱的人，因为睡眠不佳，食欲差，精神状况差等种种因素，有时就会出现消瘦。俗说：“心宽者体胖。”心情舒畅会对大脑产生良性刺激，可增强食欲，有助于消化吸收。如果是经常情绪波动，抑郁，烦躁等，必然会抑制自主神经的功能（尤其是下丘脑的摄食中枢），引起食欲减退，即使吃进去，也不容易被消化吸收，若形成恶性循环，则越来越瘦。

       常处于思想放松状态，于是想得开，生活有规律，就能吃得香，睡得着，有益于身体的健康。此外，常听音乐，如“蓝色多瑙河”，“卡门”，“花好月圆”等轻音乐能振奋精神，增强食欲，帮助消化。同时，泡泡糖，薄荷，甘草，玫瑰香客活跃情绪，刺激思维，提高内脏器官的代谢率，使人食欲大增。

三）运动调养方面：

    欲增重的朋友在锻炼时，应以“重量训练”为主要方式，而非xx朋友们中强调的“有氧运动”。“增重训练”是用来增加肌肉比例的。借助哑铃，杠铃与训练器材的使用，配合大肌群的xx收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

运动量要适宜，宜采用大重量(负荷运动)，低次数（6~10次），组间休息3~4分钟的锻炼方式。有氧运动不需太多，每次不超过20分钟。一周以锻炼2~3次为宜（{zh0}隔天训练）。

把重点放在大量的重复动作上，如硬拉，卧推，杠铃肩上推举，深蹲，俯卧撑和引体向上。这些是刺激肌肉增长的xxx的方法。

力量练习计划（女生朋友们联系的组数和次数可适当小些）：

1.       负重蹲起4组，每组重复12~15次。

2.       屈小腿（负重）3组，每组重复8~12次。

3.       躯体做划船动作3组，每组重复8~10次。

4.       直体提肘拉3组，每组重复8~12次。

5.       卧推4组，每组重复6~8次。

6.       颈后推3组，每组重复6~8次。

7.       哑铃弯举3组，每组重复8~12次。

8.       臂下压3组，每组重复8~12次。

9.       卷腕4组，每组重复8~12次。

10.   负重起蹲4~6组，每组重复20~30次。

11.   仰卧起坐1~3组，每组重复15~25次。

    注意：各种练习的举重重量，应是你恰好能完成次数的重量，经过一段时间后，应增加重量。

瘦的朋友在进行运动时，{zh0}少参加其他运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑，踢足球，打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的活动。

想要提醒又瘦变壮，增肥，就和xx一样，不是一两天，一两个月的事，凭“三分热度”，想“以一口吃个胖子”的锻炼方法不对。效果不明显就丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的，有计划的，坚持不懈的锻炼，才能获得{zh1}的成功！

{zh1}，瘦人增肥的xx要素

1.要想每周增加一斤体重（比较科学的是每周增重0.5~1KG），必须做几次高强度的训练，并且做到每天增加饮食热能418~837千焦。

2.为减慢新陈代谢，尽量可能不去做除了家务劳动，工作和学习以外的其他一切活动。

3.每天保证8~9小时的睡眠

4.当你能坐着的时候，就不必站着，当能乘车时，就不必走路。

5.不要吸烟和饮烈性酒。

6.饭前一刻钟不做身体运动和工作。

7.避免紧张，以免消耗体内的热能。

8.不要等待出现饥饿感再进食，想吃就吃，并多吃些含蛋白质，糖类和脂肪丰富的食物。

9.饭前吃一片消化酶（很便宜，药店均有售，或吃山楂）。

10.持之以恒，坚持不懈！