一、xx运动的概念

    xx运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。它是举重运动的一个分支，也是一个独立的竞赛项目．

    xx运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手xx操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可采用各色各样轻重不同的运动器械来进行练习，如杠铃、哑铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习器等。

    xx运动的动作方式也是多种多样，既有成套的各种徒手xx体操，也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子xx训练，借以xx和改善体形体态，提高韵律感。更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作，这些动作主要用于男女竞技xx训练。

    为了达到xx的目的，这就需要有专门的训练方法。例如。采用举重等器械做各种动作时，在器械的轻重，动作的做法、次数、组数、速度等方面，就都有特殊的要求和安排。
部肌肉锻炼

平卧举

起始姿势

 仰卧长凳 将杠铃放在胸部上方 

动作过程

 将杠铃垂直上举至两臂xx伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法

 上举时吸气，下落时呼气。 

注意要点

 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。 

上斜卧举

起始姿势

 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方 

动作过程

 把杠铃垂直上举至两臂xx伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 

呼吸方法

 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 

下斜卧举

起始姿势

 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 

动作过程

 把杠铃垂直上举至两臂xx伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 

呼吸方法

 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 

仰卧飞鸟

 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 

起始姿势

 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 

动作过程

 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌xx伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 

注意要点

 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

    xx运动作为一个运动项目，除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，还特别能发达全身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。它不仅强调"健"，而且强调"美"，把体育和美育融为一体。

    xx运动是举重运动的一个分支。在长期的发展过程中，广义的举重运动已经一分为三，发展成为三个相对独立的运动项目。即竞技举重，又称奥林匹克举重,通称举重；xx运动，又称健身运动；力量举重。其中xx运动也是一个独立的竞赛项目，它有自己的竞赛动作, 世界锦标赛和国际组织。

1：竞技举重

    a：竞赛项目：抓举、挺举
    b：国际举重联合会（IWF），1920年成立。

2：xx运动

    a：竞赛项目：规定动作、自选动作
    b：国际健身联合会（IFBB）1949年成立。

3：力量举重

    a：竞赛项目：后深蹲、卧推、硬拉。
    b：国示力量举重联合会（IPF）1972年成立。

    xx运动不仅包括以比赛为目的的竞技xx，也包括以xx或改善体形体态为目的的群众性xx操活动.

二、人体xx的标准 

 从古至今人们都执著地追求人体美，但是，由于人们所处的时代不同，文化程度、社会经历、职业、性别、年龄、民族等的差异，对什么是人体美却都有着各不相同的看法。

 我国体育美学研究人员胡小明根据中国的实际情况提出了如下人体美的标准：“骨骼发育正常，关节不显粗大突出；肌肉均匀发达，皮下脂肪适当；五官端正，与头部配合协调；双肩对称，三角肌宽大且圆；脊柱正视垂直，侧看弯度正常；胸廓隆起，正背面略呈V形，女性胸廓丰满而有明显曲线；腰细而结实呈圆柱形；腹部扁平，男子有腹肌垒块隐现；臀部圆满适度；腿修长，大腿线条柔和，小腿腓部稍突出，足弓高。”

 人体美是健、力、美三者的结合与统一，它包含了生长发育健康而又完善的机体，发达有力的肌肉，优美的人体外形和健康向上的精神气质。

男性xx的标准

1．肌肉发达，体魄健壮

 肌肉是人体力量的源泉，同时也是力的象征，因此，xx的体型、健壮的体魄是和发达的肌肉密切相关的。在艺术家、人类学家和体育家的眼里，发达的肌肉和健壮的体魄是人体美的重要因素。

 有了发达的颈肌能使人颈部挺直，强壮有力；发达的胸肌（胸大肌、胸小肌）能使人的胸部变得坚实而挺拔：

 发达的肱二头肌、肱三头肌及前臂肌群，可使手臂线条、鲜明，粗壮有力；

 覆盖在肩部的三角肌可使肩部增宽，加上发达的背阔肌，就会使躯干呈美丽的V形；
 
 有力的骶棘肌能固定脊柱，使上体挺直，不致弓腰驼背；

 发达的腹肌能增强腹压，保护内脏，有利于缩小腰围，增强美感；

 发达的臀部肌肉和有力的下肢肌肉，能固定下肢，支持全身，给人以坚定有力之感。

 总之，发达而有弹性的肌肉是力量的源泉，也是xx的象征。

2．体型匀称，线条鲜明

 体型主要反映人体的外部形象，无疑是构成人体xx的重要因素之一。

 从研究人体美的角度来看，以脂肪所占的比例，肌肉的发达程度，并参照肩宽和臀围的比例，作为划分体型的条件比较合适，这样可将体型分成胖型、肌型（或运动型）和瘦型三类。

（l）胖型：其特点是上（肩宽）下（臀围）一般粗，躯干象个圆水桶，腰围很大。腹壁的脂肪很厚，在腰两侧下垂，腹部松软，肚脐很深。胸部的脂肪多而下坠，有些女性化。一般都短粗颈、双下巴。体重往往超过标志体重（身高-100）约30-50‰

（2）瘦型；其特点和胖型相反，腰围很小，一躯干上小下大，肩窄，胸乎。四肢细长，肌肉不丰满，线条不明显。颈部细长，无双下巴。体重小于标准体重25一 35％。

（3) 肌型（运动型）：其特点是肩宽、臀小，背阔肌大，上体呈倒三角形。腰围较细，腹部肌肉的显。四肢匀称，肌肉发达。颈部强壮有力，无双下巴。体重少于或超过标准体重5％左右。

 经常从事各项体育活动的人，特别是运动员，多为肌型（运动型）。他们身材匀称，肌肉发达，线条鲜明。

 知道了体型分类，就可通过xx锻炼来改善自己的体型，身体肥胖的通过锻炼来xx，身体瘦弱的也可以通过xx锻炼来增加体重，力求使体格强健而匀称，肌肉发达而柔和。

3.精神饱满,坚韧不拔．

 精神饱满其外在的表现是皮肤xx、姿态端正、动作潇洒，其内在的表现则是富有朝气、勇敢顽强、坚韧不拔；

（1）皮肤xx。这是人体美的重要表征。苏联xx诗人马雅科夫斯基称颂结实的肌肉和古铜色的皮肤是世界上最美丽的衣裳。的确，皮肤是健康状况的镜子，红光满面气色好的人才有精神;相反，脸色发灰精神疲惫的人，往往是身体衰弱多愁善感的病人。红润光泽的肌肤和经常锻炼、适当的营养、正常的生活制度以及乐观的情绪等因素有关。我们应注意经常锻炼身体，保护好皮肤。

（2）姿态端正，动作潇洒。中华民族有着悠久的文明历史，历来重视人的一言一行、一举一动。

 优美的坐姿应该是抬头、挺胸、直腰、收腹。切忌含胸弓背，因为这是造成脊柱弯曲、腰背疼痛的病因，而这样的坐姿也必然会使人显得精神萎靡不振。

 优美的站姿应该"三挺一睁"，即挺颈、挺胸、挺腿，两眼圆睁。要目视前方，头颈、躯干和脚在一条垂线上，两臂自然下垂。切忌弓腰挺腹，过分偏移重心至一腿的站姿。长期这样会造成脊柱变形、一肩低垂等毛病。

 优美的走姿不是一摇三晃，也不是八字横行，而应该保持身体在直、挺胸宜腰、微收小腹的姿态，膝和足尖始终正对前方行进，两臂自然摆动，步伐稳健而均匀。

 总之，优美的姿态和潇洒的动作。既符合人体解剖学和生理学的规律，又能给人以xx的印象。

（3）勇敢坚定，坚韧不拔：中华民族历来重视人的精神气质，在赞美英雄的形象和力量的同时，总要更突出地称颂英雄的宏伟气魄。人是一个有机的统一的整体，同样，人体美也同外部表现的形体美和内在体现出的精神气质美的和谐统一，两者有机结合才能称得上真正的xx。因此，必须具有勇敢无畏的精神，坚韧不拔的顽强意志。刚毅果断的性格和良好的品德修养。这种美发自心灵深处，却又能通过人举一动、一言一行而在外部表现出来，并使得别人能够境受得到。这就要求在进行xx锻炼的同时，必须注意加强思想作风、意志品质、精神气质的锻炼和修养。

 总之，男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质的阳刚之美。
三、xx运动的作用 

 长期进行xx锻炼，能够发达肌肉、增长力量；增进健康、增强体质；改善体形体态、矫正畸形；调节心理活动，陶冶美好情操；提高神经系统机能，培养顽意志品质。

（一）发达肌肉，增长力量

 xx运动的一个突出作用是可以有效地发达全身肌肉，增长力量。在人体中，由肌肉、骨骼、关节和韧带等共同组成了运动器官，使有机体得以进行各种各样复杂精细的运动，而一切运动的原动力就是那些大大小小的肌肉。由于xx比赛中评分的主要标准之一是肌肉的发达程度，所以，xx训练中要经常采用各种各样的杠铃、哑铃等负重动作，对全身各部位肌肉进行锻炼，特别是每次练习几乎都是极限练习，因此能够使肌肉得到强烈的刺激，从而使肌纤维增粗，肌肉中的xxxx网增多，肌肉的生理横断面增大，肌肉变得丰满结实而发达，也就是通常所说的肌肉块头增大了。此外由于xxxx系统调节机能的改善，特别是神经过程的强度和集中能力的提高；在力量训练的影响下，肌细胞内的肌动蛋白和肌球蛋白等收缩物质含量的增加；脂肪的减少，从而使肌肉的粘滞性减小。所有这些变化的结果，导致了肌肉力量的很大增长。特别是某些局部肌肉群的力量，能达到相当高的水平。例如，某些最轻级别xx运动员的卧推成绩竟能达到100千克以上，个别xx运动员甚至能用90千克伪杠铃做弯举和颈后臂屈伸动作，由此可见其惊人的臂力。

（二）增进健康，增强体质

 经常从事xx锻炼，能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等各内脏器官的功能产生良好的影响。

 xx锻炼可使心肌增强。心脏容量增大，血管弹性增强，从而提高心脏的收缩力和血管的舒张能力，使心搏有力，心输出量增加。心跳次数也可减少到约 60次／分钟，这样心脏休息的时间就增多了，出现了节省化的现象。由于心脏的工作能力和储备能力都提高了，这就能承受更大的负担最。xx锻炼还能使血液中的红血球、白血球和血红蛋自增加，从而提高身体的营养水平、代谢能力和对疾病的抵抗能力。

 xx锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响，它能提高呼吸深度。增加每次呼吸时的气体交换量，这既有利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要，提高机能水平。xx锻炼还能提高消化系统的机能，因为肌肉活动时要消耗大量的营养物质（尤其是能源物质〕．这就需要及时的补充，同时，肌肉的活动可促使胃肠的蠕动增强，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加。综上可见，xx运动能有效地增进人体的健康水平，增强体质。

（三）改善体形体态。

　　矫正畸形体形主要是指全身各部位的比例是否匀称、协调、平衡和谐，以及主要肌肉群是否具有优美的线条。体态主要是指整个身体及各主要部位的姿态是否端正优美。我国自古以来就很重视体态，强调一个人要站有站相，坐有坐相，俗话说“站如松、生如钟”。如果长时间不注意体态端正，就可能影响某些骨骼的正常生长和发育，如脊柱的侧屈以及含胸驼背等，影响体态美。xx运动的各种动作能给予身体某些部位的生长发育以巨大的影响，促使骨骼的生长和肌肉的发展。科学的训练还可减少肌肉中的脂肪含量。达到消脂xx的目的。这些变化都能够有效地改善人的体形体态。如三角肌发达了，肩部就显得宽阔；背阔肌增大了。能使身体是美丽的倒三角形。腹肌发达了，就会使腹部扁平、坚实，使男子变得体格魁梧、肌肉发达、英姿勃勃、风度翩翩；女子变得体态丰满、线条优美、明朗多姿、秀丽动人。

 正因为xx运动的各种动作能给子身体某些相应的部位以巨大的影响，所以，当一个人的体态已经出现某些缺陷的时候，就可以针对性地选择某些适当的动作来进行锻炼以达到矫正畸形的作用。如四肢不成比例者，可以采用先练差的一侧的办法使之发达起来，以达到匀称协调；含胸驼背者。可多练些卧推举和扩胸动作，经过半年左右的锻炼，胸廓自然就会挺拔，肌肉也会发达充实起来。由于xx运动的这一作用，某些动作已被进一步用于医疗体育方面，以期恢复肢体的某些功能。
 
（四）调节心理活动，陶冶美好情操

 人的心理活动，其本质乃是大脑对外界客观事物的反映。现代生活的紧张节奏，会使人产生紧迫感、压抑感，而紧张的体力劳动和脑力劳动又会使人产生疲劳感。出现以上情况，可以通过休息、睡眠、沐浴、放松xx等恢复措施使疲劳得以xx。但神经的疲劳是产生深度疲劳的主要因素，因此，除采用上述方法外，还可采用一些调节心理活动的积极措施，而xx运动则能起到这方面的作用。通过卓有成效的锻炼效果来吸引人的注意力，如通过一段时间锻炼后，肌肉增长了，多余的脂肪减掉了，体形xx了，人在心理上就会产生一种满足用通过优美明快的音乐，节奏鲜明而又活泼愉快的形体练习，来调节人的心理活动，松弛一下紧张的神经，转移和xx人的疲劳感、压抑感，使大脑得到积极的休息。xx运动还可以陶冶人的美好情操。爱美之心人皆有之，如果一个人执著地追求健与美，追求生活中真、善、美的东西，他就能自觉地xx假、恶、丑的现象，感到生活很充实。因而在工作和学习中就会精神振奋、精力充沛、注意集中、充满信心。xx训练所带来的形体美、姿态美的良好变化．他也使人变得活泼开朗、朝气蓬勃。所以，xx运动是一种青春常在的运动，它可以调节人的心理活动，陶冶人的美好情操。

（五）提高神经系统机能，培养顽强意志品质xxxx系统由脑和脊髓构成，而共{zg}指挥机关则是大脑皮层。它一方面担负着管理和调节人体内部各器官系统的活动，保持人体内部环境的平衡，另一方面则维持人体与外部环境的平衡。xx运动是在xxxx系统的支配调节下进行的。反过来，进行xx锻炼也能提高xxxx系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度和集中能力，提高均衡性和灵活性，从而提高有机体对内外环境的适应能力。经常坚持xx锻炼的人，一般能睡得熟、睡得深，很少息神经衰弱症。

 xx训练中，肌肉经常要工作到极限，运动员要经常克服由于大运动量训练所带来的肌肉酸疼等疲劳感觉和各种困难，长期的刻苦训练，持之以恒，坚持不懈，就可以培养顽强的毅力，培养不怕苦、不怕累、不怕疼痛、不怕枯燥的顽强意志品质

4楼

四、xx运动的特点 

 xx运动是一项有着自己特点的体育活动,这些特点概括起来主要有以下四点：

（一）既可锻炼身体，增进健康，又可陶冶情操。

　　 美化身心，将体育和美育融为一体。一般的体育活动主要增进健康，增强体质，而xx运动则不xx相同，其名称本身就规定了它既要求 “健”，又要求“美”。它的练习动作和手段，教学训练的内容和方法，以至比赛的内容和评分标准等，都体现了这一点。所以，在练习中不应该单纯地追求把某些局部肌肉练得大一些，而且也要注意改善自己的体形体态，使其匀称、协调、优美；不仅要注意体形体态的仪表美，而且要自觉陶冶自己美好的情操，加强思想修养，注意语言美、行为美、心灵美。真正把体育和美育，外在美和内在美很好地融合在一起。

（二）能xxx地发达肌肉。

　　xx训练的主要目的之一是发达身体各部位肌肉，xx比赛也是以全身肌肉发达程度为主要条件之一进行评分的。为此，xx训练中应经常采用各种各样的动作方式，进行反复多次的负重练习，每次练习的次数几乎都要接近或达到极限，给肌肉以强烈的刺激，从而促进新陈代谢活动，加强超量恢复过程，使全身各部位的肌肉得到{zd0}程度的发展。

（三）设备简单，易于开展。

　　xx运动可以徒手或依靠自抗力进行练习，也可利用各种简单的轻重器械进行练习，还可采用一些自制的土器械乃至简单的家具进行锻炼，总的来说，设备器材比较简单。对场地的要求则更低，只要有几平方米的地方就可以，因而比较容易开展。

（四）练习方式方法灵活、机动、多样，男女老少皆宜。

　　xx的练习运作多种多样，有徒手和自抗力动作，有利用轻重器械做的各种动作，即使是重器械，也可根据需要自由调节重量、次数、组数，自由调节运动量。所以，它能够充分满足男女老少以及不同健康状况的人各不相同的需要，从而受到广大群众的喜爱。

六、安全健身之道

 慢跑、快走、爬山、游泳、划船、骑自行车、跳xx援筹，都属于有氧的健身运动。它的好处是安全性高。虽然有氧运动是安全的，但若不遵守原则仍然会受伤。因此，为安全健身，应掌握和了解一些健身前、后及健身中应该注意的问题。

(一)、确保有氧

 无论是跑步、游泳、划船、登山还是做有氧健身操，一定要确保有氧（即心率在{zg}心率的65％一80％之间）。因为只有当运动时肌肉始终在有氧状态下才能更好地进行代谢、产生能量和分解脂肪，而不是运动量越大，时间越长就越好。在运动中，当你感到喘不过来气时，就表明机体已处在无氧状态下，这时候就应该及时调整运动量，将运动心率始终保持在有氧区内。另外，有氧运动的时间{zh0}在30分钟以上，体力较好者可达1个小时。

(二)、健身时的正确着装

 有些人并不注意运动着装，随随便便，甚至有的人还脱去了鞋，认为光着脚更轻松。这都是不科学的。

 健身时应要穿着宽松、有弹性的衣服，以动作不受束缚为好。健身时一定要穿一双合脚的、弹性较好的鞋，这一点非常重要。因为人体在运动时，尤其是在跑跳时，地面对人体的反作用力通过脚上的鞋向上传导，对踝关节、膝关节、脊柱、大脑及内脏等都不同程度的冲击，时间一长就会造成关节的劳损和其它不良反应，如头晕、恶心等。而质量较好的鞋，以缓冲地面的反作用力，减少受伤的发生。

 追求时尚的女土和先生们在健身中心锻炼身体，如果穿上合体的健身服，会使你的形体清楚地呈现在镜子里，督促你不断加油。当形体向好的方向发展变化时，你会产生良好的心理感觉，增强你的自信心，令你更加努力。另外有弹性的健身服对松弛的肌肉有托扶的作用，会令你看上去不那么松懈，运动更加灵活自如。

(三)、注意运动卫生

 在进行锻炼时，应注意对关节的保护，避免关节过度屈伸；膝、踝关节要有缓冲等。运动后应注意身体的保温，有些人运动后马上洗冷水澡、吹电扇、冬天运动后到室外吹风去凉快等，这些都会对关节造成伤害。因为运动后全身的xxxx都是张开的，经常受冷刺激，会导致关节炎的发生。

 运动中大量出汗，会消耗体内的水分，从而影响心脏的输出能力。所以在运动前1—2小时和运动中都要喝些水，但在运动中饮水不要过多，运动后还要有计划地饮用些液体，不要等到口渴才想起补充。

七、初学xx应注意的事项

 1.{zh0}在开始锻炼之前向内科医生咨询，特别当你有高血压，心脏病史，体重过重，或长期不参加运动。 

 2.你最开始的目标只是对xx锻炼有一个认识，不要用太重的重量，先选择容易学和安全的动作,不要期望太多太快。 

 3.一周锻炼3天（星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六），如你时间较少，也可每周锻炼2天。 

 4.每次锻炼不超过60-90分钟。

 5.只达到你所能承受的{zd0}强度的70-80%。

 6.把注意力集中在大肌肉组的锻炼上。 

 7.缓慢有控制的进行每一动作，注意力集中在所锻炼的肌肉上。 

 8.在锻炼中用口和鼻呼吸，以吸取充足的氧气。 

 9.在每组动作之间休息1-2分钟。
八、xx锻炼十问 

 (一) xx锻炼是否受年龄限制？

 xx运动是不受年龄和性别限制的，男女老少均可参加。因为各人可根据自己的身体条件和体力强弱来确定练习的动作内容，选择锻炼器具和增减运动量。实践证明，不同年龄阶段的人，只要经过较系统的锻炼，都能取得较好的效果。

 (二) xx锻炼要多长时间才能见效？

 见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外，还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多数人经过2-3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。 

 (三) xx锻炼时，肌肉酸痛是怎么回事？

 刚开始锻炼的人，锻炼过后肌肉会感到酸痛，这是由于肌肉在运动时产生大量乳酸造成的，是正常的生理现象。 

 (四) 某些已经比较粗壮的肌肉还要不要进行锻炼？

 如果某些部位的肌肉已比较粗壮，对这部分肌肉可以少练，但不应xx停止锻炼。如果长期不锻炼，这部分肌肉的素质就会逐渐衰退，弹性和力量也会下降，对其它部位的xx有消极作用。 

 (五) 锻炼后何时肌肉增长得较快？

 一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。因为头二、三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强烈刺激，使肌纤维突然扩张，从外表看肌肉增粗，所以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保持增速。 

 (六) 为何想锻炼的肌肉没有酸胀感？

 这是因为掌握动作的技术要领不够准确。例如有的人在做“划船”动作时，重量不轻，组数不少，次数也足够。可是，由于两手向上提拉杠铃时，两肘没有夹在体侧尽力往上提，使杠铃沿着腿上拉至腹部，而是两肘外展垂直向上提拉杠铃至胸前。其结果使背阔肌没有充分收缩，却让其它肌肉“代劳”。 

 (七) 什么季节进行xx锻炼{zh0}？

 任何季节都是锻炼的好季节。夏季锻炼虽然汗流浃背，体力消耗较大，肌肉增长稍慢，可是对减少脂肪，雕塑肌肉线条，却是{zj0}时节。 

 (八) 经常进行xx锻炼会不会把肌肉练僵？

 经常系统合理地进行xx锻炼，不仅不会把肌肉练僵，而且还能对身体产生良好的作用，使肌肉发达起来。然而，如果违背科学的锻炼规律，就会引起过度疲劳，机体创伤或有肌肉僵硬的感觉。因此，按要求去做，循序渐进，特别是锻炼后，必须做放松活动，使肌肉得到xx放松。 

 (九) 停止锻炼后会发胖吗？

 参加锻炼应该是经常性的。要是由于环境和条件的改变不能继续进行xx锻炼时，可以进行其它体育活动。如果xx停止锻炼，而又维持原来的食量，就会造成供给大于消耗，体内多余的热量就会转化为脂肪，逐渐积存于体内。 

 (十) 为何越练越胖？

 越练越胖者不外乎两个原因，一是运动项目不对路，xx锻炼应采取较长时间的有氧运动。二是没有适当的控制饮食，造成热量的吸收大于支出。因此，xx锻炼既要严格坚持定时定量进餐，科学搭配营养，还要根据情况选择锻炼项目，对运动的量、强度、密度和时间，科学合理地进行安排。
九、xx误区 

 要美，更要健康。请不要进入———

 误区一：不吃早餐

 有人误人为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到xx的目的，殊不知不吃早餐对人体伤害极大，无益健康。

 误区二：固定食谱

 这样做固然减少了许多东西的摄入，但久而久之会使身体缺少全面的营养成份，有害无益。

 误区三：高纤维食品的摄入

 如果是精麦包，其中的高纤维在加工中已被去除，营养也不健全。

 误区四：混淆烦躁和饥饿

 有时心情不好，肠胃不适，误以为是想吃东西。

 误区五：缺钙饮食

 一味追求苗条，忽视了钙质的摄入，从而容易患骨质疏松症。

 误区六：以xx代替xx食品

 如一味服用营养品、维生素类药，而忽视了日常饮食。

 误区七：认为鸡肉比牛肉脂肪低

 其实去皮鸡肉为低脂肪，而鸡翅上胆固醇却很高。

 误区八：认为勤擦脸能保护皮肤

 其实如果经常用毛巾擦脸,特别是易长暗疮的皮肤，只能增加皮肤的分泌物，促进暗疮的生长，正确的方法是以xx的方法洗脸。

 误区九：忽视颈部护理

 平日颈部受到化妆品、风沙、头发油能的污染侵袭，因而同样要每天加以清洁护理。

 误区十：油性皮肤不用涂润肤霜

 其实油性皮肤只是不应使用含油性成分高的润肤霜，但同样需要补充营养物质。
十、xx训练影响身高吗？

 有不少青少年朋友在进行xx训练时，常常对举重和深蹲类动作”敬而远之”。究其原因，是担心会把人压矮了，影响身体长高。其实，这种担心是没有科学根据的，也可以说是一种误解。

 我们知道，一个人的高矮取决于先天和后天两大因素。先天因素主要同遗传和种族有关。据研究，人的体长（身高）的遗传力高达0.75－0.92，即是说，男子身高约有75％、女子身高约有92％受到遗传变异的影响。男子只有25% ，女子仅有8％取决于后天其他因素。可见遗传对身高起着极为重要的作用。虽然父母高其儿女就不会矮，但高父母生下矮子女和矮父母生下较高子女的现象也不罕见。这说明其他因素对身高增长同样有很大的影响。从地域方面看，一般说来，寒冷地区的人间于热带地区的人，北方人高于南方人。

 俗话说：”腿长个子高。”在后天的众多因素中（xxxx健身xx锻炼左活条件、习惯、气候、地理环境和疾病等），尤其是青春期阶段下肢大、小腿长管状骨和脊柱骨的发育情况是影响人高矮的主要因素。这些长管状骨可分为骨骺和骨干两部分。在性成熟前，骨骺与骨干之间存在着一层骺软骨，称骺板或生长板。随着年龄的增加．骺软骨不断骨化变硬，同时不断长出的软骨这样就保证了骨骼不断变长，身高不断增长，个子便不断地长高。一般来说女孩子到17～20岁、男孩子到20～25岁，四肢长骨骺软骨全部骨化，骨干和骨骺之间融合形成一条骺线，骨的长度停止增长，人的个子也就不长了。

 但是，近年来的科学研究证明：适宜的xx运动除能给骺软骨的增殖提供充足的动力对其施以有益的“机械xx”外，在一定的负荷范围，动态压力更有于骺板的增长。在xx训练中采用负重推举或深蹲动作施加于下肢长骨的压力显然也将成为诱发骨骺生长的有利因素。尤其是设计和选择一套科学的xx训练方也更有利于骨骼、肌肉和韧带的纵向生长发育，有利于骺软骨的生长促使身体长高。因此，在骺软骨还没有停止生长以前，青少年应积极参加科学系统的xx训练，则是影响身高后天因素中最积极且最为有效的手段。

 至于骺板会不会因xx训练过早停止生长的问题，近年来国内外有些学者通过科学实验提出些新见解，但xx训练会促使提前完成骨化的资料却未见到。恰恰相反，我国的体育科研人员曾对15－16岁的男生的骨骺进行过动态观察，通过练习一年举重项目的对比情况来看，仅身高就比只从事一般体育活动的同龄少年高出约10厘米。确认全部被检查的学生骨骺发育正常，未见到骺板提前愈合的现象。因此得出练习举重不会引起抑制骨骺生长的结论。这一结论同样适用于青少年的xx训练。

 我们认为16岁以前的青少年参加xx训练一定要因人而异，训练初期，不论年龄大小都要强调全面发展利循序渐进。要合理安排运动量。避免采用”成人模式的训练方法”。xx训练的关键问题是器械练习的重量。早期训练阶段应以他自己每组练习能重复完成15～20次的重量为标准，每次训练课练习5~8个动作，每周训练2~3次为佳。切忌采用集中训练某一局动作与方法。应尽量避免练习那些过于紧张、持续时间长、憋气的耐力性和静力性的练习动作。当有了一定的力量基础后，使可采用”重复循环xx训练法”，因为“重复循环xx训练法”不仅容易增长力量，能有效地提高心血管系统的功能和肌肉耐力而且能将许多软组织（骺软骨、肌腱、韧带、结缔组织等）受到的压力减到最小的程度。训练时教练员要认真监督辅导。监督辅导不仅是为了安全，更重要的是要让他们切实掌握正确的xx技术动作。

 17岁以后，人体逐渐发育成熟，这个阶段不但可以系统地进行xx训练而且还可适当增大xx训练的负荷。因为肌肉增长最快的年龄阶段是在17~19岁。所以青少年参加xx训练必须遵循这一运动生理特点。

 不少青少年朋友之所以把个矮和xx训练联系在一起可能是由于他们平日里看到的我国一些xxxx运动员的个子都比较矮（如王力劲身高1.64米、杨新民身高 1.68米、张萍身高1.57米、粱月云身高1.55米等）这一错觉而造成的。我们知道xx运动员的身体肌肉比重比一般人要多30％以上，而且xx运动员又是按体重的轻重而分级进行比赛的。这样同一体重在体型等其他条件相同的情况下，身材矮小的运动员从视觉感官上给人的印象是肌肉更显发达，这也是身材较矮而且肌肉又很发达的运动员比身材较高、肌肉又较不发达的运动员容易获得较好成绩的主要原因。当有些练xx的人在没有训练前，可能由于身体比较消瘦，这样从外观上就显得个子较高。而当他们练了一个时期以后由于全身肌肉块的发达，显得肩宽、臂粗、腿粗，腰细，身体健壮，所以就相对地显得不高了，实际上这也是一种视觉上的错觉。不太懂行的人自然就会得出”练xx会把人压矮，影响身体长高”的结论。

 其实，无论是国内还是国外．身材高大的xx运动员并不少（见表1），他们都是从青少年时就开始练xx的，然而他们的身高并未因此而受到影响。从我国99年全国xx锦标奏男女前15名运动员身高指标的统计表（见表2、3）可以看出他们的身高是符合人体生长发育规律的，也证明了科学，系统、正规的xx训练是不会影响身体长高的。

十一、xx{gj}教你练xx 

 对于xx爱好者来说，波特．科尔这个名字应该是非常熟悉的。他是"{gj}之夜"xx大赛{gj}，在长期的训练中积累了丰富的经验，听听他的忠告，对于梦想拥有xx体态的xx爱好者会大有裨益。 

 科尔认为：如果你想成为一个真正的xx力士，就象电视上常看到的那种，甚至你想参加xx比赛，那么你必须有专门的教练指点，至少也得上专门的xx培训班，仅靠家庭健身器是不够的。 一般来说，xx的目的可以简单地归纳为三个方面：{dy}是减少脂肪（即xx）；第二是提高力量；第三是希望有xx的体魄。以上三个目标通过家庭健身器都可以实现吗？答案是肯定的。那么怎么实现呢？或者说，通过同一台器械，怎么达到不同的效果呢？关键的关键是力量的选择。 

 家庭健身器一般都可以调节力量的大小，这就是我们实现上述目标的基础。具体地说是这样的：

 如果你想减少脂肪，关键是轻负荷，大数量。锻炼时将健身器的力量调得小一些，标准是做起来很轻松，可以做很多次，一般要求至少能做20次以上。每次锻炼要做三组至五组。（注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太轻了，是达不到效果的）。 

 力量训练与xx刚好相反，它要求你将健身器的力量调大，标准是你用尽全身的力气也只能完成1-2次。每次锻炼要做二组至三组。（注意：为防止受伤，也不要太勉强） 

 如果你的目标是增加肌肉，那么训练的关键是适量的负荷与数量。练肌肉的力量调整介于上述两者之间，标准是你只能完成8-12次，再做就做不动了，那就对了。每次锻炼要做三至四组。 

 下面是科尔对xx过程中一些关键问题的回答： 

 时间：科尔认为{yt}之中{zj0}的锻炼时间是下午3点- 5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做xx。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。爱睡懒觉的朋友们，xx并不辛苦吧！ 

 频率：xx运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，{zj0}的效果是每周做三次，即隔天做，然后xx多休息{yt}。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以xx为目的的朋友们，可以再多做一次。

 呼吸：在做xx运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深；放松时呼气，尽量排的彻底。 

 次序：就xx本身而言，是无所谓次序的。但由于我们都是业余训练，没有专门的人来保护你，所以正确的次序就相当重要了，它可以保护你免受意外伤害。具体是：先做下肢运动，再做胸背运动，再做上肢运动，{zh1}做腹部运动。按以上的次序做一遍就称为一组。 

 辅助器械：家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你{zh0}再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一付可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌；将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。 

 xx运动关键在于持之以恒。按以上方法坚持做，三个月后就会有明显变化，一年后一定会使你自己大吃一惊。为了检验xx的效果，你可以在决定做xx运动之前将自己身体各部位的尺寸量一下，记录下来（包括腰围、胸围、臂围等等），然后三个月或半年后再测量一下，你一定会信心大增。
十二、帮你制定训练计划 

 如果你刚开始xx训练，那就应立即制订一个xx符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

 为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1．充足和实用的设备，2．专业xx教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备xx专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。

 制订训练计划应遵循以下要点。

(一)、简单至上

 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说xx训练有什么秘诀的话，那就是科学—训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个{gj}都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李．哈尼在夺得全美{gj}后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。

 把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。

(二)、目标明确

 你的训练计划{zh0}用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如“我要练出60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！” 当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

(三)、持续性和渐进性

 持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度、频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

(四)、频度

 频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，{zh0}一个循环练两天，{yt}练上身，{yt}练腿。

 一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。

 一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排3O－40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120—140次为宜。

(五)、数量

 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

 首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1．加速代谢，进人训练状态；2．充分活动关节和韧带，避免受伤。

 其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6—12次，热身组不少于 20次。

 再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。

 {zh1}，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练 40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌xx就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

(六)、强度

 强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平价高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大以重量训练至接近力竭。“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭；因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，xx力竭对初级训练者来说不可取。

 了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是极其重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。

 刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数就是练至力竭的次数，它是：目标次数十5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为8－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了2一3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

 肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。

 掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。xx运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它。才会更强。
十三、你会用拉力器吗？

 拉力器作为大众健身锻炼的器械，深受广大健身受好者的欢迎。为了确保使用拉力器锻炼安全有效，必须注意以下几点：

 1．使用拉力器时，不要佩带笔、钥匙、小刀、徽章等锋利的物品和手表、手机、首饰等贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

 2．在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

 3．钢丝弹簧拉力器的{zd0}拉伸距离为15O厘米；每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

 4．存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管），如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉伸过程中发生断裂。

 5．使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地用手或脚踩住固定或固定在其它物体上，应握牢、踩牢、扎紧、固定好，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

 6．使用钢丝弹簧拉力器时；要穿长袖运动服和运动长裤；钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉神后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

 7．使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要约在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

 8．使用完拉力器后，务必要用干布擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗边。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。

 9．当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绢发生碰撞和叠结现象；又充分发挥拉力器”退让性’锻炼的独特优点，使肌肉得到{zd0}限度的刺激，从而收到{zj0}的锻炼效果。

 IO．在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的完好与牢固程度；并要熟悉拉力器械的结构和使用方法，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起滑轮重锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。

 11．在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。例如在牵拉大重量的钢丝弹簧、橡皮条或重锤块锻炼时，需要系腰带保护腰部。因为做某些动作时，腰部会前后左右摆动，系腰带可使腰部相对固定；避免损伤。