作为营养师，“均衡饮食”四个字就像念经一样整天挂在嘴上，在这方面自然也比一般人更重视。然而由于孩子中午在学校吃小饭桌，午饭的种类和数量都无法掌握，再加上总有工作牵绊，执行家庭营养配餐也就一直有计划没行动。春节以后终于暂停了手头的大部分工作，辞了女儿的小饭桌，精心为一家三口计算热量，设计食谱，一本正经地做起了“家庭营养师”，自封为“梁尚宫”。
    上一篇《三口之家膳食安排实例》我列举了每日的食物种类和需要量，接下来要做的就是在这个基础上变着花样安排每天的食谱，既要循规蹈矩地保证种类和数量，又要充满创意地做出色香味俱全的美食，吊足家人胃口。所以，这看似简单的工作，真要操作起来，还真是极具挑战性！用我的话说，需要的是执行力和创造力兼备的“复合型人才”。
    购是实战{dy}仗。为尽量减少毒素伤害，食物的来源要精心选择。我在尽可能的范围内为家人寻找安全的食物，如肉、蛋、奶等副食和主要粮谷类一般都有固定来源或信赖的品牌，不从市场上购买不知根底的产品。在农贸市场买得最多的就是蔬菜、水果和薯类，一次性采购大约5-7天的量，实行“地毯式扫荡”，种类基本涵盖当季果蔬的80%以上，回家分门别类冷藏放置，并简单记录下来，根据耐储藏的程度安排食用顺序。
    具体的食物制作上，由于我们习惯了大米白面的主食结构，薯类和杂豆的安排是一个难点，在这里我就近日的实践提供几个方案参考——
    早餐（鸡蛋120g，牛奶600g，谷类80g，杂豆40g，薯类400g，水果300g，烹调油0-10g）参考方案：①八宝粥（谷类、杂豆、薯类）；②鸡蛋饼（鸡蛋、谷类、杂豆），山药奶糊（山药、牛奶）；③豆米粥（谷类、杂豆），土豆饼。④南瓜饼（南瓜、谷类、杂豆）。
    午餐（谷类300g，杂豆20g，动物肉类240g，蔬菜800g，烹调油5-25g）参考方案：①杂粮馒头（全麦粉、麦胚、麦麸、黑米面、红豆面）；②三色米饭（大米、大黄米、红豆）；③糯米饭（糯米、薏仁、红豆）；④杂面条（全麦粉、绿豆粉）。
    晚餐（谷类200g，薯类400g，大豆75g，蔬菜700g，烹调油5-25g）参考方案：①南瓜馒头（全麦粉、蒸南瓜、山药粉）；②窝头（玉米面、大豆渣），南瓜粥；③杂米粥（糙米、高粱、薏米等）/杂面条，蒸薯类（山药、地瓜、芋头等）；④金银米饭（大米、大黄米），地瓜粥（地瓜、花生）。
    我们传统膳食中的包子、水饺等既美味又科学，如何与其他食物搭配也是值得用心的地方。但由于这些食物存在一个面皮和馅料的比例问题，往往与原定三餐的种类和数量有出入，这就需要再调整另外两餐，以达到全天的膳食平衡。一般说来，掌握几个基本的互换数据就可以灵活运用了——米面类:杂豆=1:1.2；米面类:薯类=1:4；大豆:肉类=1:2。举几个例子：
    ① 午餐豆沙包：红豆60g，地瓜120g同煮做馅，面粉、麸子、麦胚共220g做面皮。早餐则可调整为谷类160g，薯类280g，晚餐不变。
    ② 午餐水饺：面粉315g，猪肉240g，荠菜400g。则早餐调整为谷类65g，杂豆60g，其他不变。
    ③  晚餐胶东大包：面粉200g，猪肉120g，薹菜300g，豆腐45g（相当于大豆15g）。午餐需调整为肉类120g（{zh0}不是猪肉），大豆60g。
    上面提到的馒头和包子等发酵面食制作工序复杂，既费时间又占灶头，如果每顿饭都现吃现做，很不现实，所以我就一次性多蒸一些冷冻储存，这样就大大提高了工作效率，还节省能源。
    吃饭可以很简单，也可以很费心，但是天长日久下来，身体的回报是xx不同的，更何况还有一家人在餐桌前其乐融融的幸福相伴呢！
    注：本文中三餐食物重量有个别数据与上一篇文章稍有出入，是实践一段时间后做过调整的，以此为准。