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《中国居民膳食指南(2007)》三字经(3)

改编:孙光夫

三、每天吃奶类、大豆或其制品

话说奶,富含钙;优蛋白,吸收快。

氨基酸,构成全;营养高,{ctr}。

中国人,饮奶少;日入量,要提高。

建议值,日三百;只可惜,零头甩。注30

我居民,摄钙低;曾调查,半未及。注31

喝牛奶,好补钙;强筋骨,老少爱。

骨疏松,难轻松;喝奶钙,日光中。

奶乳糖,助肠康;不耐受,酸奶帮。

喝牛奶,会致癌;此观点,已遭汰。注32

曰大豆,黑青黄;优蛋白,响当当。

蛋氨酸,是弱项;谷豆补,最理想。

豆制品,富营养;种类全,多品尝。

豆腐嫩,豆浆爽;豆汁浓,腐乳香。

豆干脆,腐竹长;臭豆腐,豆瓣酱。

棉籽糖,水苏糖;此二者,豆纤维。

肠发酵,产气体;引腹胀,需注意。

喝豆浆,应煮透;抗因子,热xx。注33

今膳食,豆不够;较推荐,是零头。

日摄入,五十克;奶豆浆,每日喝。注34

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼禽蛋,和瘦肉;动物性,蛋白优。

赖氨酸,蛋氨酸;肉谷豆,互补全。

胆固醇,饱脂酸;摄过多,增疾患。

脂肪性,维生素;矿物质,和B族。

鱼脂肪,含量低;不饱和,唱主题。

鱼肝油,和鱼油;A与D,品质优。

海产鱼,富含碘;易过敏,是海鲜。

虾蟹贝,钙荟萃;小牡蛎,锌夺魁。

禽肉类,鸡鸭鹅;小鹌鹑,火鸡鸽。

脂肪低,肝铁多;蛋白优,上餐桌。

鲜禽蛋,营养全;加工蛋,风味全。

胆固醇,虽不低;卵磷脂,可抑吸。

牛羊猪,兔驴狗;肉色深,称红肉。

纤维粗,脂肪厚;避三高,多食瘦。

畜内脏,固醇高;血红素,铁较好。

蛋禽肉,是美肴;关键在,会烹调。

胆固醇,科学评;其来源,有两群。

内源性,靠合成;外源性,食中寻。

其功能,能组成;细胞膜,和神经。

内分泌,xx源;经日光,转D 3。

胆酸盐,脂溶剂;能修复,血管壁。

既有利,也有弊;其关键,量高低。

量过低,心理疾;性格异,肿瘤抵。注35

量过高,血脂高;血管堵,心脑糟。

日入量,低三百;高血脂,低二百。注36

注释:

30、312002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国城乡居民奶类制品摄入量为 27g/标准人日,仅为发达国家的5%左右;钙摄入量仅为389mg/标准人日,不足推荐量的一半。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品;建议钙的摄入每人每天800mgP29

32:喝牛奶会致癌的观点缺乏科学依据,也不符合我国国情。P34

33大豆含有一些抗营养因子,如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素,喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时,可能引起中毒、出现恶心、呕吐、xx、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子都是热不稳定的,通过加热处理即可xx。P34

34:建议每人明天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。P29

35:国外的一些研究显示,胆固醇水平过低可能影响人的心理健康,造成性格改变,也可能使发生某些恶性肿瘤的危险性增加。P47

36:为了防止膳食胆固醇过多引起的不良影响,建议每日摄入的膳食胆固醇不宜超过300mg。如果是高血脂者,则应严格限制,每日摄入量应不超过200mg



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