《中国居民膳食指南（2007）》三字经（3）

改编：孙光夫

三、每天吃奶类、大豆或其制品

话说奶，富含钙；优蛋白，吸收快。

氨基酸，构成全；营养高，{ctr}。

中国人，饮奶少；日入量，要提高。

建议值，日三百；只可惜，零头甩。注30

我居民，摄钙低；曾调查，半未及。注31

喝牛奶，好补钙；强筋骨，老少爱。

骨疏松，难轻松；喝奶钙，日光中。

奶乳糖，助肠康；不耐受，酸奶帮。

喝牛奶，会致癌；此观点，已遭汰。注32

曰大豆，黑青黄；优蛋白，响当当。

蛋氨酸，是弱项；谷豆补，最理想。

豆制品，富营养；种类全，多品尝。

豆腐嫩，豆浆爽；豆汁浓，腐乳香。

豆干脆，腐竹长；臭豆腐，豆瓣酱。

棉籽糖，水苏糖；此二者，豆纤维。

肠发酵，产气体；引腹胀，需注意。

喝豆浆，应煮透；抗因子，热xx。注33

今膳食，豆不够；较推荐，是零头。

日摄入，五十克；奶豆浆，每日喝。注34

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼禽蛋，和瘦肉；动物性，蛋白优。

赖氨酸，蛋氨酸；肉谷豆，互补全。

胆固醇，饱脂酸；摄过多，增疾患。

脂肪性，维生素；矿物质，和B族。

鱼脂肪，含量低；不饱和，唱主题。

鱼肝油，和鱼油；A与D，品质优。

海产鱼，富含碘；易过敏，是海鲜。

虾蟹贝，钙荟萃；小牡蛎，锌夺魁。

禽肉类，鸡鸭鹅；小鹌鹑，火鸡鸽。

脂肪低，肝铁多；蛋白优，上餐桌。

鲜禽蛋，营养全；加工蛋，风味全。

胆固醇，虽不低；卵磷脂，可抑吸。

牛羊猪，兔驴狗；肉色深，称红肉。

纤维粗，脂肪厚；避三高，多食瘦。

畜内脏，固醇高；血红素，铁较好。

蛋禽肉，是美肴；关键在，会烹调。

胆固醇，科学评；其来源，有两群。

内源性，靠合成；外源性，食中寻。

其功能，能组成；细胞膜，和神经。

内分泌，xx源；经日光，转D 3。

胆酸盐，脂溶剂；能修复，血管壁。

既有利，也有弊；其关键，量高低。

量过低，心理疾；性格异，肿瘤抵。注35

量过高，血脂高；血管堵，心脑糟。

日入量，低三百；高血脂，低二百。注36

注释：

注30、31：2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民奶类制品摄入量为 27g/标准人日，仅为发达国家的5%左右；钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐量的一半。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品；建议钙的摄入每人每天800mg。P29

注32：喝牛奶会致癌的观点缺乏科学依据，也不符合我国国情。P34

注33：大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒、出现恶心、呕吐、xx、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子都是热不稳定的，通过加热处理即可xx。P34

注34：建议每人明天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。P29

注35：国外的一些研究显示，胆固醇水平过低可能影响人的心理健康，造成性格改变，也可能使发生某些恶性肿瘤的危险性增加。P47

注36：为了防止膳食胆固醇过多引起的不良影响，建议每日摄入的膳食胆固醇不宜超过300mg。如果是高血脂者，则应严格限制，每日摄入量应不超过200mg。