2010年3月17日

采访：Bryan Krahn

TMUSCLE：我经常在文章中读到，力量举选手会在训练中采用一个“结束动作”，比如在每一次深蹲训练课的末尾再深蹲315磅30次。你如何看待结束动作？力量举训练者应该经常这样做吗？按照有些网友的说法，如果你不训练到流鼻血、小便失禁的程度，你就不算中坚分子。

啊，结束动作。它的好处是有趣，这样一次训练能够给大多数人带来心理上的满足感和力量的提升，尤其是对于过着安全、舒适的生活的人而言。想想看，我们在生活中并不需要争夺食物，为生存而奔跑。

不幸的是，结束动作被刻苦训练的人和皮包骨的朋客们玷污了，他们会在每次训练时都采用它，他们不明白为什么15岁的人每周只能训练两次。

你必须注意结束动作在健身房里的位置，你不能每次训练时都采用它，否则就会训练过度。我曾经做过很多疯狂的事情，大多数都与深蹲有关。大学时代，我采用过330磅30次；实际上，我原本应该用330磅做3组10次的。

高中二年级时，我会使用为体重1.5倍的重物深蹲尽量多的次数。感谢上帝，我没有太注意下蹲深度，因此在大多数次数中我蹲得比较高，使用225磅做了44次。

现在，我的大多数结束动作都是基础体能训练：上坡跑，Prowler（详见前文《训练课后段》），阻力橇等等。现在我一直在进行这些训练，但它们是否能成为真正的结束动作，这取决于你的安排。通常我每个月会给自己订一个愚蠢或疯狂的目标，其中就包括Prowler和The Big Hill。

Big Hill是我经常攀登的两座小山之一；显然，它是个XX。跑上Big Hill的纪录是6分钟，真是XX。现在我只在意那些肌肉发达的人的成绩，而不是有着长距离赛跑选手的身材（比如大卫·贝克汉姆）的人的成绩。任何人都可以跑步，但并不是每个人都成同时成为{dj1}的力量举选手和跑步高手的。

我今年夏天的目标是跑上Big Hill10次。我的朋友们可以向你保证，Big Hill会让你大汗淋漓，最终跪倒在地。

以体能训练为结束动作是没有原因的。这里面也不应该有原因。因此，如果你希望找到一个选择动作的标准，你只能求诸内心。

当我遛狗或打电话时，往往会突然冒出一些疯狂的想法。我建议，当你有什么新点子时，要把它们写下来；到了合适的时候（也就是你有这种愿望的时候），就尝试一下。

总而言之，结束动作总体上是有点疯狂、有点趣味、非常愚蠢的。但这样的训练会带给我们一段美好的回忆。软弱的人（或者不成功的人），他们的问题在于，他们害怕在训练中尝试结束动作。

是否采用结束动作通常取决于你距离比赛还有多长时间（不要在备赛时这样做），或者你想让自己变得多么疯狂。大多数时候，如果你的训练伙伴是一个XX，或者开始说废话，采用结束动作是非常好的。但正如Kenny Rogers一次在酒后对我说的，你必须知道应在何时把它挺起来，何时把它折叠起来。

TM：我喜欢低位滑轮钢索胯下前上拉（pull-through）。你如何看它？另外，我听说你会用阻力橇做这个动作，作为GPP训练。你是怎么想的？

我的想法？XX。下一个问题。

好吧，下面是我的答案。假如你想做pull through，你{zh0}不要浪费时间，直接改用壶铃或哑铃摆举。它们不仅动作幅度比pull through更大，而且是全身动作，在动作顶点也能够给予髋部充分的刺激。

当我刚尝试pull through时，我并没有对它留下深刻印象。要想看到效果，次数必须很高。这样的话，为了照顾动作的标准性，只能使用非常轻的重量。但我当时还是选择了这个动作，因为许多强壮的家伙发誓说这是一个好动作，我假定这个动作一定有某种好处。

回忆往事，我原本应该坚持采用基础动作的：早安式体前屈，glute ham raise，reverse hyperextension，挺身，直腿硬拉。

壶铃与哑铃摆举也是非常好的变化动作。它们不仅能够训练你的下背部、腘绳肌、臀部，还能够充分刺激你的斜方肌。

我发现人们做这些动作时的常见问题是，有很大一部分次数动作不够标准。他们的上背部力量不足，无法稳定地控制重物向下摆动，他们过多地依靠肩臂的力量了。

的确，我试过用阻力橇练习pull through，作为GPP训练。但我对训练效果并不满意。抱歉，朋友，我不喜欢在阻力橇训练中采用这种猛拉的动作。我相信，阻力橇的价值在于可以使用尽量大的重量，让你推或拉着它前进直到你呕吐在自己喜欢的鞋子上。使用阻力橇练习pull through就像是喂虎鲨吃动物饼干——毫无意义。

TM：我曾读到过，肩上推举有利于提高卧推重量，但卧推无助于提高肩上推举重量。我讨厌肩上推举，我无法使用大重量。我哪里做错了呢？

首先，请记住，在四个基础动作（深蹲，卧推，硬拉，肩上推举）当中，肩上推举是进步最慢的。因此你必须有点耐心，加重不要太快。你的进步不可能像卧推那样快，正如你的卧推的进步不可能像硬拉那样快。

但我从你的话中感觉到了那种挫折感，因此我给你两个建议，它们似乎帮助其他人大大改善了肩上推举：

采用不同的站位。有些人反映说，采用交叉站位时（一脚在前，一脚在后），动作更稳定，可以使用更大的重量。我的好友Ryan Goldstone改用这种站位之后，马上就能用原来的重量多做5次了。

采用空握。我是从Diesel Crew的Jim “Smitty” Smith身上学到这个诀窍的。多年前，Smitty和我谈论肩上推举时，他告诉我，他采用空握时，杠铃运动轨道更理想，更容易发力。许多键盘战士可能会争论说，这样太危险，但我在训练中发现这样非常安全，而且更加舒适。事实上，当我{dy}次尝试空握肩上推举时，感觉就很棒，xx不需要适应期。

除了改变动作之外，许多人需要的只是把这个动作放在训练课的开始，不再把它当成是辅助动作。你可以把它看成是和卧推一样重要的。我发现，这种心理上的小调整能够带来很大的改变，因为你更在意它了。

（空握——拇指置于铃杆下方）

TM：每当我试图提高体能时，我的上肢力量就会下降。我知道，正因为这个原因，许多力量举选手的体脂都比较高，但一定有某种方法可以预防这种情况。你有何建议？请不要给我一个无意义的答案，比如“你必须选择一个目标，要么提高力量，要么提高体能”。这只是在逃避问题。许多NFL（美国国家橄榄球联盟）的选手既强壮，又能快速奔跑，体脂又低。

哦，我必须说，我钦佩你愿意为自己的目标而奋斗，但让我们换个角度来看这个问题：

你是在拿自己和自己的训练与职业橄榄球员做对比。先生，这是很不明智的。但我不会责备你，因为我同情像你这样感觉无助的人。不要再凭空想编造理论了，好吗？

我猜想，你在当前的训练循环中发现力量下降（对于大多数人而言，进行体能训练两周后会发现力量下降），但没有意识到你的身体需要对训练量的提高进行调整。

听着，朋友，NFL球员并不是突发奇想从事这个行业的。每个球员都经历过长期的训练，{zh1}才成为了精英。

请允许我以自己为例，让你了解一下大学五年中的橄榄球训练是什么样子的。

1月－3月：早晨进行体能训练，通常在球场上进行一系列残酷的循环训练，做1个小时。大多数人会呕吐，倒在地上。这种训练每周进行3次。另外，每周要进行4次重物训练。

春季球季：早晨6点开始训练，持续约两小时。每次训练课的末尾进行体能训练。每周进行3到4次的重物训练。

春季球季到暑假：每周进行3次重物训练，跑步3到4次。

暑假训练：每周进行4次重物训练，跑步4次，每天进行七对七传球训练。

赛季前：每天训练两三次。由于训练量比较大，此时很少进行重物训练。

赛季：这取决于教练和学校的安排。我们每周进行3次重物训练。周二和周三为高强度，周四为低强度，但仍要进行长时间的跑步。周二和周三的体能训练很艰苦。周日通常为1英里跑和游泳。每节训练课的开始都要进行10－15分钟的动态伸展热身。

现在，大多数大学橄榄球选手都是在高中就开始打球的。很多时候，高中的跑步训练甚至更严酷、更疯狂。大多数橄榄球手都要兼项。因此，在大约10年的时间里，他们在体能和运动能力方面已经打下了出色的基础。换句话说，他们的身体已经适应了。

因此，我的灰心丧气的朋友，我给你的建议是，如果你希望拥有职业运动员的身体，你要先花上10XX年的时间。到那时候，你就可以选择一个目标，为之而奋斗了。同时做好两件事是不可能的。

这并不表示你不能兼顾力量和体形。但想两全其美的困难之处在于：

什么是强壮？什么是体形好？

我很清楚这两者对我来说意味着什么。我知道强壮是什么意思。我知道保持体形是什么意思。但那只是我的想法。你如何看待强壮？你如何看待体形好？更重要的是，你如何看待“既强壮又能保持体形”？

用具体的数字和成绩来定义这二者。越准确越好，不要说“我希望自己变得强壮而且肌肉发达”这样的废话。我知道自己有一点跑题了，但你必须先知道自己想要什么，然后才能为目标而奋斗。否则，你只会浪费自己{zd0}的资本：时间。

{zh1}，为了达到目标，你必须充满勇气。

TM：我现在做卧推时很少采用宽握。我通常采用与肩同宽或14英寸左右的握距。我知道这会影响我的极限力量，但这样能够避免肩部疼痛。你是怎么做的？

嗯，我同意你的观点。我总是采用较窄的握距，这没问题。减小一点重量卧推20年，要好于一次大重量卧推然后余生只能用哑铃、组合器械来训练胸部，甚至xx不能训练。

大多数采用宽握的人刚改用窄握以后，训练重量会下降。但过一段时间，你的力量就会回来。我想这对于一生的卧推而言只是一个小代价。

少数人能够长期采用宽握（不穿卧推背心）而不受伤，但他们属于稀有物种。你还是多看看那些肩部受了伤的人吧。不要忘记，肩部有伤还会限制你的深蹲能力。

底线是：坚持采用较窄的握距。

（采用较窄的握距，肩部不容易受伤）

TM：我喜欢木板卧推，但我通常是独自进行训练的，因此我只能在力量架上采用安全销卧推作为代替。这样可以吗？

对于某些训练计划而言，安全销卧推是有价值的，但大多数力量举选手发现，旧式的木板卧推带来的效果可以很好地转移到卧推当中去（xx选手不必练习）。安全销卧推的好处是可以使用更大的重量——但只在安全销卧推当中。它的效果难以转移到全程卧推当中去。因此，除了满足虚荣心，它没有更大的好处。

对手臂长的选手和有装备的选手而言，木板卧推是一种很好的辅助训练动作。但要记住，不能把木板卧推作为主要训练。有些人日复一日地练习木板卧推，只在比赛日才尝试全程卧推，都遭遇了悲惨的失败。箱子深蹲和架上拉也有这种问题。

小幅度动作是有价值的，但不要把半程动作作为训练计划的核心。那样你只能取得一半的效果。

（当钢铁遇到木头——木板卧推是卧推高手的保留节目）

编辑提问

TM：嗨，Jim，你在力量举界的地位相当于乔普拉在主持界。给我们一点灵感吧。说说你在2009年学会的10件事如何？

我讨厌这种问题。我感觉这个问题充满了同性恋的味道。

但既然你问了，我在2009年学到的是：

·在40华氏度（等于4摄氏度）的天气里，冒雨骑摩托车走400英里是不明智的。

·如果你想进行有效的训练，要在日出前起床。

·过有趣的生活。做些你想做的事。你应该争取让自己的生活值得拍一部电影或者写一部小说。

注意，在网上斗嘴是最没趣的，如果你感觉这种情节也能拍成电影的话，我可不想看你推荐的DVD。

·如果一个健身专家是娘娘腔，把他推荐的训练方法加倍。

·如果一个健身专家让你怕得发抖，把他推荐的训练方法减半。

·不看新闻可以节约时间。

·留一部虬髯很酷。

·为了训练而推掉约会是不好的。这是你的生活，应该做你想做的事。

·可以受益一生的座右铭：“如果你怀疑某件事，那它一定有问题。”

·自助书的读者是那些需要的东西不仅是一本自助书的人。

（为了证明自己是刻苦训练的人而推掉和她的约会，那是愚蠢的）