2010-03-31 22:11:32 来自: ({zh1}{yt})

肩倒立式（Supported Shoulderstand）
Marla Apt
Yoga Journal， March 2010

肩倒立式是渐进，安全地学习倒转类体式的好选择．作为瑜伽的基本体式之一，肩倒立式值得常年练习，哪怕你已经能够很好的完成它．

尽管肩倒立式的名字字面意思是“xx肢体式”（Salamba sarvangasana），一般还是解释为用肩膀支撑的倒立，因为身体的重量几乎xx是靠身体的肩膀上缘部分来承受的．垫在地上的毛毯帮助放松脖子，并稍稍伸展．身体部分则xx直立呈一条直线．毛毯还帮助避免颈椎承受过多的压力．否则，可能损伤到颈椎的自然生理曲度．

请先用折叠成三层的毛毯来练习．如果练习过程中你感觉受力的部位是上背部，或肩膀后侧中部[译注：两肩胛骨中间]，那么你需要让毛毯再厚一点．注意你的头部要放在毛毯中部，不要转动，双眼轻柔的看向自己前胸的方向，这不仅对保护颈部十分重要，也缓解了倒置给血液循环带来的压力．

{dy}种利用墙壁的变体有助于你体会肩膀和上背部的正确位置，同时也能更容易的打开胸部．外旋着支撑地面的大臂，夹紧双肩，这有助于立直上背，胸腔和尾骨。

肩倒立式的一个难点是如何开始．如果你已经掌握了梨式，那么在此基础上调整肩膀和手臂的位置，慢慢立直后背．这就是第二种肩倒立式的变体，掌握它，你就离甩开墙壁更进一步了．

如果这样靠墙的变体还有困难，坚持做，直到做得稳固有力．如果可以　尝试着从变体进入到xx体式．一开始也许你只能保持5分钟，逐渐会增加到10/20分钟．对于已经在练习肩倒立式的朋友来说，这些变体练习可以增进你对这个体式理解，掌握更多技巧，从而做的更加稳固和持久．记得做完肩倒立完整式或者变体之后，要在地上安静的躺一会再起身哦～

【初级----变体1】

双脚踏向墙面，分担了部分体重的压力，让手臂，肩膀和胸部有机会再向外打开一些．

把垫子铺在墙脚下，在上面放四层毛毯，再把垫子一端多出来的部分折过去盖住毛毯．你可能要尝试几次才能找到一个合适的位置，上身和大腿直立时让小腿能水平的让脚踏到墙面，身体在这个位置时，地上毛毯的边缘应该正好对齐你的肩膀，颈后和头则在垫子外面．

现在面朝墙壁的躺下来，上身垂直于墙壁，让双肩的顶端在毛毯边缘内的几英寸（译注：1英寸＝2.3厘米）．头部放 在毛毯之外的地板上，比肩略低．弯曲膝盖到90度，将双脚放到墙壁上，小腿水平．如果你的不能保持背部平直而不得不拱起背部，那说明你得位置离墙壁太近了．

脚跟轻轻地用力，想象把脚下的墙壁拉向地板，就这样就使臀部抬离地面。双手在身体下方交叉握紧，两臂伸直。调动肩膀前侧，斜方肌，和肩胛骨的力量，使大臂外旋，肩膀向后背的方向旋转。如果你感到肩膀僵硬，轮流将重心偏向一侧，好让另一侧胳膊多移动一些位置．

一旦感觉自己立了起来，继续向天花板的方向提升胸部和骨盆．夹紧臀部帮助躯干保持直立．后侧的肋骨向前推，打开胸腔．头部会有向下的压力，想象把后脑勺挤到地板里去．向天空延伸脊椎的同时，也努力去延展颈椎．放松下巴和喉咙，眼睛注视胸腔的方向．

慢慢的松开双手，弯曲肘关节，保持上臂在地上，抬起双手支撑到背部．注意，两个上臂一定要互相平行，不要外八字（内八字估计你是做不到）----二头肌和三头肌转向毛毯，同时让两臂靠的更近．双手尽量抬高，以帮助背部保持直立．借助双手力量的引导，体会肋骨被向前推，胸腔被打开，被提升．留神不要你的屁股和尾骨松懈下来，要夹紧臀部，提起骨盆．可以试着用脚趾用力抓住墙面，抬起脚跟，这可帮你的骨盆离墙壁远些。

正常的呼吸，保持一分钟．随着呼气轻轻地松开双手，身体慢慢的落回毛毯上．脚蹬墙壁，将上身推出毛毯，肩膀和背部放平稳．别急于伸直膝盖，保持双膝自然地弯曲着，就这样躺着休息一会．

【进阶----变体2】

练习利用墙壁的犁式变体，有助于找到正确的肩部位置，和整体的直立感．将你的毛毯和垫子撤到距离墙壁一腿长的地方，并一起旋转180度，即瑜伽垫弯折的一端向着墙壁，放一个圆柱抱枕在毛毯后面，你则采用手杖式背对抱枕坐下。[译注：关系是“墙壁－毛毯／垫子－抱枕－你的背”]

向后躺下，臀部压在抱枕上，后背在毛毯上，头则落到地上．双臂打开，向两侧延展，打开胸腔．臀部用力，弯曲膝盖靠近胸前，越过头部，伸直腿使脚踩到墙壁上，与地板平行．如果膝盖窝后面很紧张，那么试着把腿抬得高一点．

看向胸部，向抱枕的方向延展手臂，掌心相对．随即两臂外旋，至身体两侧。伸直双腿，向脚跟的方向提升臀部．屈肘，抬起双手支撑到上背部，进一步体会打开胸腔。注意喉咙和下巴不要用力．

左脚抬离墙壁，向天花板的方向伸展直至xx直立，仿佛左腿要向上提拉整个左半边身体。与此同时踩在墙壁上的右腿继续保持直立，脚底抠住墙面。用肋骨腔向上带动右半边身体，好让你的腰围线依旧保持水平．现在左腿落回到墙壁上，交换另一侧．这个变体让你更好的体会如何在腿部的带动下向上提升身体，更接近完整的肩倒立式．

保持几分钟，我们来返回．先把双脚都落回到墙上，松开双手，手臂在脑后伸展，手心向上地放在地板上．有控制的让身体逐节卷回到地板．上背先着地，然后是中背，下背．当臀部落到抱枕上时，弯曲膝盖收回双脚．休息．

【离开墙壁----xx式】

把你的瑜伽垫和那叠毛毯放到屋子中间．平躺在毛毯上，双手垫在臀部下面，弯曲膝盖，像犁式那样抬起双腿，脚尖在脑后触地．如果够不到地板，那就放个凳子在脚的位置来垫一下．调整肩膀和手臂，使双手支撑住后背．先来抬高一条腿，保持胸腔的均匀的想向上伸展．（注意如果两条腿同时抬起，可能会使肩部和颈部受伤！）抬起一条腿，保持膝盖的伸直，向天空延展它．稳定后，再抬起另一条腿．向上收紧大腿前侧的肌肉，提升骨盆．

起来之后，留神手臂不要松懈，不要让背部下沉．两肘尽量靠近，胸部再打开一些．如果两上臂成了八字形，可以试着用一个布条绑在肘部稍稍靠上的地方．［译注：这个生捆有点危险，之前一定要把肩膀活动开！］

提升臀部，大腿内侧感觉到拉伸．自然地呼吸，与动作协调起来，感到一种向上生长的力量，从你的胳膊，肩膀，腿部直到脚趾．

尽管你的全身都参与了进来，但是脖子和舌头还是要放松．返回的时候先回到犁式，再从犁式回落到地面．结束了肩倒立式，你的肩膀充满安宁，周身细胞焕然一新．