致亲爱的你们

——2010年“在路上。十年”百公里之7080

——写在前面

“百公里”前的一个周日，整理出行路线和注意事项，想着“百公里”就这么近了，这么多你们的响应、积极、参与，顿时觉得特别美好。

如不不所写：公元2010的春天，带上一份心情，一份决心，一分毅力，还有些许快乐，我们出发吧！

这篇很长，北希望你通过她，看到深圳，看到磨房，看到百公里的精神，看到自己的向往，看到许多决定与你一同行走的人，看到M，看到北队……

你可以详读“活动指引”和“注意事项”，然后留意“7080特别提示”。

北希望你阅读，但不要全部打印。

我们会统一安排咱7080队的小组组长、旗手、鼓动、后勤等，会使用二次用纸打印。

{zh1}，感谢不不同学的辛勤付出，也感谢你们的参与！

3月21日早七点半，我们出发点见。

——“在路上。十年”活动指引

活动时间：2010年3月20日（周六）19：00——3月21日19：00

一、活动主题  

在路上 ? 十年

二、环保指引  

1、除了你的脚印，什么都不要留下。注意对沿途环境的保护，就餐后务必清理完现场的垃圾，并携带其离开。  

2、沿途遵照有关规定严禁使用篝火、煤气炉等明火。

3、活动参与者都有义务对徒步和工作人员的行为是否环保进行监督，如有发现乱扔垃圾、破坏环境的行为，应给予提醒、批评。  

三、活动线路  二线公路口（体验组起点）→沿铁路边的二线公路行进→过铁路10米右拐→过大水坑交叉口→二线公路菠萝山段→盐葵公路中段→大梅沙→盐葵公路（又名深葵公路）→背仔角检查站（签到点）→溪冲→土洋→沙鱼涌→北撤纪念亭（签到点）→官湖村口→咸头岭→下沙村→金沙大道→大鹏镇岭澳广场（终点）

线路全程：36公里

四、线路图（制作：红尘之上）

{dy}段

第二段

第三段

第四段

全程路线

五、交通指引：

到各签到点的交通请查阅、

特别说明：

1、深南大道南头至深圳书城有夜班巴士N4，末班车2:00  

2、盐葵公路大梅沙至大鹏有364（福田交通枢纽--大鹏）运营时间06:00--19:30

六、补给指引：

深南大道沿途有很多士多店、饮食店营业（24点前）；上步麦当劳（24小时营业）；新秀村有饮食店（24小时营业）；梧桐山村有饮食店（活动当天通宵营业）；大梅沙麦当劳（活动当天24小时营业，特备大量饮食）；小梅沙（白天）；溪冲（白天）；土洋（白天）；沙鱼涌（白天）；官湖村（白天）；下沙村（白天）；大鹏镇（白天）。

七、公厕指引：

深南大道沿途有多个加油站，有洗手间；地铁站有洗手间（23点前）；深南大道沿途营业中快餐店、饮食店有洗手间；仙湖植物园大门旁、梧桐山村农贸市场、盐田检查站、大梅沙、小梅沙有公厕；溪冲、土洋、沙鱼涌、官湖村、下沙村的经营场所有洗手间；大鹏镇有公厕、洗手间。

八、沿途部分景点介绍

路上10年 xx千年：百公里沿途的深圳故事

九、徒步注意事项  

1、装备建议：在长距离的徒步中，使用护膝、护踝和登山仗可以减轻对关节的冲击和磨损，避免造成伤患。

2、车流较多的地段，需注意安全，靠边行走；遇岔路，仔细辨别路标或参照路书。  

3、活动中徒步人员出现受伤、疾病等意外紧急情况，在无法自行处理的情况下可向附近的义工寻求帮助。  

十、签到说明

2010百公里体验组共设4个签到点：

编号        签到点名称                     签到起止时间

  4          二线公路口                     3月21日7:00--10:00

  5          背仔角检查站                  3月21日9:00--14:00

  6          沙鱼涌北撤纪念亭            3月21日10:30--16:30

  7          大鹏镇岭澳广场               3月21日12:00--19:00  

体验组起点二线公路口具体资料（略）

——“在路上。十年”注意事项

提醒：

1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。

2、 热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。

一、装备   

个人装备 ：鞋、袜、护膝、舒适的Ｔ恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的xx、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。  

1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。  

2、鞋子：{zh0}轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。（附：）

     长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。

     新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，{zh0}穿着练习时穿过的鞋。

     鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。

     有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或。

3、袜子：厚棉袜。 以减低起水泡的机会。要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。  

4、：能防止血脉下积而引起的涨疼，小腿不容易感到酸累。

5、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。  

6、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。  

7、登山杖： 减轻你双腿的负担，尤其是登高时。

8、柔软的擦汗毛巾。

9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。

10、衣服：建议内裤选择不摩擦大腿根的四角内裤，有透气排汗性能的更好。根据活动性质和天气状况，选择合适的衣物及备用。

二：食物   

1、在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。 碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。  

2、早餐、中餐可在路边餐厅就餐。中途过多过杂的各式各样的饮料，会使徒步人员感到肠胃不适。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。  

3、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。  

4、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。

5、尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉。  

三：行进

1、徒步是种全身运动。  

注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

不定期地变换行走姿势，如走跑结合。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。  

2、不要去追赶别人，走自己的节奏。{zh0}的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。  

5、上坡时先深呼吸，上身前倾。  

    下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。  

6、欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！  

四、休息

1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。  

   每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。    

2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和xx。  

3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。  

4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。

卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相xx腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

五、水泡的处理

不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。

如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎xx。

如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎xx。

  六、适可而止，学会放弃。  

有些驴子曾因为参加百公里走得太狠了，后来只能淡出江湖 。个人建议：如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时，请珍惜自己赶紧理智放弃。记住：身体是你自己的，走完一次百公里又怎么样？有谁会真正在意你是否完成了百公里？

七、安全事项

1、遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。

2、 偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。  

3、 夜晚徒步困倦时，注意适时休息，以免因精神恍惚导致意外。

八、环保事项

1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷

2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯  

3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息

4、他人如有违背环保之行为，请温言劝止。

附：、、

九、其他

1、 {zh0}于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。

2、运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。  

3、同队队员尽量一起走，保持一定的速度，同行同休。  

5、先用湿巾擦净皮肤，再用活络油效果才更好。

——“7080”特别提示

一．关于心情

请从今天起，酝酿心情，并一直保持好心情。是否走xx程并不重要，在这里，你快乐，体会，分享，才最重要。

二．关于行装

上述的活动指引和注意事项已写得很清楚，请做好相应的准备。但其实在行走过程中，并没有这么严重，也不必担心。但当然，如果我们平时真的很少运动，那你要做好思想准备：下一周会比较辛苦。

特别提示：

    1.准备好舒服合脚的鞋，可多带双袜子。

    2.带好小方巾，路上擦汗用。

    3.我们准备了统一的服装，你也可再备上一件浅色T恤。

    4.我们会统一买些药品以备路上之需。

    5.我们会统一买些水和补充能量的食品，午餐应该在路上解决，晚餐视大家抵达目的地的情况而定，你可以根据自己的需要带上些自己喜欢的食物。

    6.我们会统一买些干湿纸巾，建议各自再备上一些。

    7.带好你的小背包，便于放置自己的小物件，行走时尽量将双手腾出来。

    8.天气也许会很热，注意防晒。

    9.我们行走过程中会有车同行，但车主要用来放置水和食物。

三．关于集合

    1.我们计划在三月二十一日早上七点四十五分正式出发，要求大家在七点半前到达“二线公路口”集合点（具体位置会通知各小组组长，由组长负责告知组员）。

    2.各小组组长、旗手和鼓动要求在七点十分前到达。

    3.各小组组长请注意提前落实组员的出发点和乘车方式。大家尽量可以选择拼车方式到达。

    4.请注意：磨房的驴子是不许迟到的。我们这次的队伍很壮大，希望每个人都能准时到达，不要让大家浪费时间做无谓的等待。

    5.温馨提示：根据以前行走的经验，那天会有成千上万的人同时在行走，出发点也会人满为患，道路拥堵，所以千万不要以平时坐车、打车或行走的时间做预估，一定要提前出发。

四．关于行走的终点

    1.我们目标的终点是大鹏镇岭澳广场，也就是说，我们共同走完了三十六公里路程，预计九小时。

    2.在行走的过程中，如果你实在难以支撑，可以选择休息，或者放弃。没有关系的。

    3.在行走的终点，我们会颁给你一份行走证明，也非常希望，这次的百公里，能带给你一段难忘的回忆。

五．关于费用

    1.本次统一的费用主要是T恤、旗帜等道具，以及统一的水、食品和药品。

    2.行走路上的午餐和晚餐，根据具体情况由个人支付或集体AA。

    3.活动费用：50元/人。多退少补。

在路上。十年之7080队

二零一零年三月十四日