贰零壹零&致亲爱的你们。

贰零壹零&致亲爱的你们。

2010-03-14 21:53:29 阅读80 评论0 字号:

 

致亲爱的你们

——2010年“在路上。十年”百公里之7080

 

——写在前面

“百公里”前的一个周日,整理出行路线和注意事项,想着“百公里”就这么近了,这么多你们的响应、积极、参与,顿时觉得特别美好。

如不不所写:公元2010的春天,带上一份心情,一份决心,一分毅力,还有些许快乐,我们出发吧!

这篇很长,北希望你通过她,看到深圳,看到磨房,看到百公里的精神,看到自己的向往,看到许多决定与你一同行走的人,看到M,看到北队……

你可以详读“活动指引”和“注意事项”,然后留意“7080特别提示”。

北希望你阅读,但不要全部打印。

我们会统一安排咱7080队的小组组长、旗手、鼓动、后勤等,会使用二次用纸打印。

{zh1},感谢不不同学的辛勤付出,也感谢你们的参与!

3月21日早七点半,我们出发点见。

 

——“在路上。十年”活动指引

活动时间:2010年3月20日(周六)19:00——3月21日19:00

  

一、活动主题  

在路上 ? 十年

  

二、环保指引  

1、除了你的脚印,什么都不要留下。注意对沿途环境的保护,就餐后务必清理完现场的垃圾,并携带其离开。  

2、沿途遵照有关规定严禁使用篝火、煤气炉等明火。

3、活动参与者都有义务对徒步和工作人员的行为是否环保进行监督,如有发现乱扔垃圾、破坏环境的行为,应给予提醒、批评。  

  

三、活动线路  二线公路口(体验组起点)→沿铁路边的二线公路行进→过铁路10米右拐→过大水坑交叉口→二线公路菠萝山段→盐葵公路中段→大梅沙→盐葵公路(又名深葵公路)→背仔角检查站(签到点)→溪冲→土洋→沙鱼涌→北撤纪念亭(签到点)→官湖村口→咸头岭→下沙村→金沙大道→大鹏镇岭澳广场(终点)

线路全程:36公里

 

四、线路图(制作:红尘之上)

{dy}段

第二段

第三段

第四段

全程路线

  

五、交通指引:

到各签到点的交通请查阅、

特别说明:

1、深南大道南头至深圳书城有夜班巴士N4,末班车2:00  

2、盐葵公路大梅沙至大鹏有364(福田交通枢纽--大鹏)运营时间06:00--19:30

六、补给指引:

深南大道沿途有很多士多店、饮食店营业(24点前);上步麦当劳(24小时营业);新秀村有饮食店(24小时营业);梧桐山村有饮食店(活动当天通宵营业);大梅沙麦当劳(活动当天24小时营业,特备大量饮食);小梅沙(白天);溪冲(白天);土洋(白天);沙鱼涌(白天);官湖村(白天);下沙村(白天);大鹏镇(白天)。

七、公厕指引:

深南大道沿途有多个加油站,有洗手间;地铁站有洗手间(23点前);深南大道沿途营业中快餐店、饮食店有洗手间;仙湖植物园大门旁、梧桐山村农贸市场、盐田检查站、大梅沙、小梅沙有公厕;溪冲、土洋、沙鱼涌、官湖村、下沙村的经营场所有洗手间;大鹏镇有公厕、洗手间。

八、沿途部分景点介绍

路上10年 xx千年:百公里沿途的深圳故事

九、徒步注意事项  

1、装备建议:在长距离的徒步中,使用护膝、护踝和登山仗可以减轻对关节的冲击和磨损,避免造成伤患。

2、车流较多的地段,需注意安全,靠边行走;遇岔路,仔细辨别路标或参照路书。  

3、活动中徒步人员出现受伤、疾病等意外紧急情况,在无法自行处理的情况下可向附近的义工寻求帮助。  

十、签到说明

2010百公里体验组共设4个签到点:

编号        签到点名称                     签到起止时间

  4          二线公路口                     3月21日7:00--10:00

  5          背仔角检查站                  3月21日9:00--14:00

  6          沙鱼涌北撤纪念亭            3月21日10:30--16:30

  7          大鹏镇岭澳广场               3月21日12:00--19:00  

 

体验组起点二线公路口具体资料(略)

  

——“在路上。十年”注意事项

  

提醒:

1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。

2、 热身:起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动;身体磨擦位处宜涂抹上润肤露,防止长途带来之磨损。

  

一、装备   

个人装备 :鞋、袜、护膝、舒适的T恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的xx、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可,例如每队一个小药箱。  

1、背包:好的背负系统很重要。装包要平稳四正;不装任何不必要的东西。  

2、鞋子:{zh0}轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。(附:)

     长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路。

     新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,{zh0}穿着练习时穿过的鞋。

     鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。

     有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment (凡士林)膏,或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎,或。

3、袜子:厚棉袜。 以减低起水泡的机会。要带备用, 多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。  

4、:能防止血脉下积而引起的涨疼,小腿不容易感到酸累。

5、护膝:可拆式护膝,不定期地使用,不用时可以拆下。  

6、护踝:如果只穿一双低帮的徒步鞋,护踝很有必要。  

7、登山杖: 减轻你双腿的负担,尤其是登高时。

8、柔软的擦汗毛巾。

9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。

10、衣服:建议内裤选择不摩擦大腿根的四角内裤,有透气排汗性能的更好。根据活动性质和天气状况,选择合适的衣物及备用。

 

二:食物   

1、在徒步(运动)途中,因胃肠消化功能自然减弱,所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。 碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质,易消化,并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。  

2、早餐、中餐可在路边餐厅就餐。中途过多过杂的各式各样的饮料,会使徒步人员感到肠胃不适。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。  

3、吃了容易口渴的食物不要带。包括:味道重的,辛辣的。  

4、不要带过多的水、食物,能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。

5、尽可能少食多餐,以保持稳定的能量供应,并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干,间中吃一只香蕉。  

  

三:行进

1、徒步是种全身运动。  

注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

不定期地变换行走姿势,如走跑结合。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。  

2、不要去追赶别人,走自己的节奏。{zh0}的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。

3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。

4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。  

5、上坡时先深呼吸,上身前倾。  

    下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不可受伤。  

6、欲速则不达。重在安全完成,快慢在其次!  

  

四、休息

1、定时主动休息,补充必要的水分和能量,喝水宜少量多次,可防止胃部不适。  

   每小时休息5分钟(刚好换鞋、喝水),比4、5小时休息1小时更有效,更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化,必定造成身体的重新适应。    

2、谨记:休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝,做一下大小腿的松驰和xx。  

3、短暂休息:尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。  

4、长时休息:2~3小时一次为好,休息时间为15分钟左右,可休息调整并补充一些易消化的食物。

卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相xx腿部、腰部、肩部等肌肉,脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。

  

五、水泡的处理

不影响行走的小水泡,可以暂不刺穿。

如水泡增大,感到肿胀及痛楚,可用消过毒的针刺破水泡,释放积液,然后包扎xx。

如水泡已穿破,不要将表皮剪去,然后包扎xx。

  六、适可而止,学会放弃。  

有些驴子曾因为参加百公里走得太狠了,后来只能淡出江湖 。个人建议:如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时,请珍惜自己赶紧理智放弃。记住:身体是你自己的,走完一次百公里又怎么样?有谁会真正在意你是否完成了百公里?

七、安全事项

1、遵守交通规则,不闯红灯,走人行道和斑马线,不走行车道,不为抄近路横穿马路。

2、 偏僻和黑暗路段请结伴行走,不落单。  

3、 夜晚徒步困倦时,注意适时休息,以免因精神恍惚导致意外。

  

八、环保事项

1、不乱扔垃圾,垃圾自行处理,随身携带至垃圾桶处丢掷

2、尽量少使用一次性用品,如一次性筷子、饭盒、水杯  

3、勿喧哗打闹,惊扰市民,打扰他人休息

4、他人如有违背环保之行为,请温言劝止。

  

附:、、

  

九、其他

1、 {zh0}于一星期前修剪脚甲,太短或太长容易引起受伤。

2、运动前2小时补充500毫升运动饮料,可增加体内肌糖原、肝糖原储备。  

3、同队队员尽量一起走,保持一定的速度,同行同休。  

5、先用湿巾擦净皮肤,再用活络油效果才更好。

 

——“7080”特别提示

一.关于心情

请从今天起,酝酿心情,并一直保持好心情。是否走xx程并不重要,在这里,你快乐,体会,分享,才最重要。

二.关于行装

上述的活动指引和注意事项已写得很清楚,请做好相应的准备。但其实在行走过程中,并没有这么严重,也不必担心。但当然,如果我们平时真的很少运动,那你要做好思想准备:下一周会比较辛苦。

特别提示:

    1.准备好舒服合脚的鞋,可多带双袜子。

    2.带好小方巾,路上擦汗用。

    3.我们准备了统一的服装,你也可再备上一件浅色T恤。

    4.我们会统一买些药品以备路上之需。

    5.我们会统一买些水和补充能量的食品,午餐应该在路上解决,晚餐视大家抵达目的地的情况而定,你可以根据自己的需要带上些自己喜欢的食物。

    6.我们会统一买些干湿纸巾,建议各自再备上一些。

    7.带好你的小背包,便于放置自己的小物件,行走时尽量将双手腾出来。

    8.天气也许会很热,注意防晒。

    9.我们行走过程中会有车同行,但车主要用来放置水和食物。

三.关于集合

    1.我们计划在三月二十一日早上七点四十五分正式出发,要求大家在七点半前到达“二线公路口”集合点(具体位置会通知各小组组长,由组长负责告知组员)。

    2.各小组组长、旗手和鼓动要求在七点十分前到达。

    3.各小组组长请注意提前落实组员的出发点和乘车方式。大家尽量可以选择拼车方式到达。

    4.请注意:磨房的驴子是不许迟到的。我们这次的队伍很壮大,希望每个人都能准时到达,不要让大家浪费时间做无谓的等待。

    5.温馨提示:根据以前行走的经验,那天会有成千上万的人同时在行走,出发点也会人满为患,道路拥堵,所以千万不要以平时坐车、打车或行走的时间做预估,一定要提前出发。

四.关于行走的终点

    1.我们目标的终点是大鹏镇岭澳广场,也就是说,我们共同走完了三十六公里路程,预计九小时。

    2.在行走的过程中,如果你实在难以支撑,可以选择休息,或者放弃。没有关系的。

    3.在行走的终点,我们会颁给你一份行走证明,也非常希望,这次的百公里,能带给你一段难忘的回忆。

五.关于费用

    1.本次统一的费用主要是T恤、旗帜等道具,以及统一的水、食品和药品。

    2.行走路上的午餐和晚餐,根据具体情况由个人支付或集体AA。

    3.活动费用:50元/人。多退少补。

 

 

在路上。十年之7080队

二零一零年三月十四日

 

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