随着天气日渐暖和，爱美的MM们又开始担心身上的赘肉，xx变得刻不容缓。其实只要在家里添备哑铃与塑身球，以下十个步骤，每天十分钟，坚持一个月，不用上健身房，也可快速轻松重塑苗条身材！

转动哑铃杠杆操

哑铃对短粗身材也有作用哦

　　仰卧，双手握住一个哑铃，并使其呈竖状放置。弯曲并稍稍打开双膝，以稳定下半身。伸直两胳膊，使其平面与地面垂直。

　　以哑铃为顶点，做一个等边三角形。保持这种姿势，左右倾斜哑铃直至45度，之后再返回原位。

紧压哑铃操

　　呼吸方式也随着作法的不同而变得特殊仰卧，将哑铃横放于腹部，双手加以固定。立起双膝。

　　用鼻吸气，使胸鼓起。用嘴吐气的同时，向腹部施力，使腹部受力凹陷，哑铃向地面下沉。

热身运动一

　　用盆骨控制球的运动坐在球中央，两臂交叉。曲膝，两脚张开比肩稍宽的距离。保持肚脐及其以上的部位固定，一边向前推出骨盆，一边使球向前方滚动。

　　一边向后牵拉骨盆，一边使球向后方滚动。

热身运动二

　　左右滚动刺激侧腹坐于球中央，双手放置腰间。曲膝，两脚张开比肩稍宽的距离。固定上半身，轻抬臀部一侧，使骨盆向抬起的那侧倾斜，球横向滚动。

　　返回原来的位置，另一方向以同样方式进行。

步行基础之初级篇一

有节奏地前后运动收缩腹肌

　　坐于放在两只椅背中间的球上。双肘扶着靠背，两脚张开比肩稍宽的距离。一边向前推出骨盆，一边使球向前方滚动。

一边向后牵拉骨盆，一边使球向后方滚动。

步行基础之初级篇二

目的是易忽视的侧腹肌肉

　　坐于放在两只椅背中间的球上。双肘扶着靠背，两脚张开比肩稍宽的距离。轻抬臀部的一侧，使骨盆倾斜于抬起的那侧，球横向滚动。

返回原来的位置，另一方向以同样方式进行练习。

步行基础之中级篇

下半身摇晃，腹肌负荷量增大

　　坐于放在两只椅背中间的球上。双肘扶着靠背，两脚伸展并交叉。一边向前推出骨盆，一边使球向前方滚动。

　　一边向后牵拉骨盆，一边使球向后方滚动。下半身变得不稳定了，难度上升。

慢跑有节奏弹起的骑马操

　　坐在球上，曲膝，两脚张开比肩稍宽的距离，双手像抓住了缰绳一样向前伸直双臂。轻轻地上下弹动，同时向前曲膝和下沉骨盆。

　　利用球的反弹力，在保持上半身与地面垂直的状态的同时，柔和地使用膝力，在原处轻轻地上下弹动。

慢跑球式轻松骑马操

　　坐在球上，曲膝，两脚张开比肩稍宽的距离，双手像抓住了缰绳一样向前伸直双臂。

　　轻轻地上下弹动，同时向前曲膝，使骨盆向前下沉。

　　利用球的反弹力，在保持上半身与地面垂直的状态的同时，当腰部浮起来的时候，牵拉臀部，使骨盆向后下沉。