孙子说： 兵马未动，粮草先行。

老一辈说： 人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。

联合国秘书长潘基文： 粮食生产，最重要。

古今中外，粮食对一支xx、一个国家，乃至对全人类都是最重要的物资。粮食中大量的碳水化合物，为人类提供了日常活动所需的能量。水，让世界活起来；碳水化合物，让世界动起来。

人类总是用绝食作为威胁的极端手段，不进食，不摄入碳水化合物，使自己身体的能量最终枯竭。还有些人为了控制体重，三顿饭吃不完一个馒头，一个月消耗不了5公斤粮食，同样是对自己生命的摧残。

要健康，一日三餐必须吃主食，大米、小米、小麦、高粱、荞麦等等都可以。我们每吃进一两主食，就可以获得游泳15分钟所需要的能量，让大脑多思考一个小时。

主食中的碳水化合物是人体营养的重要组成部分，是生命活动能量最主要、最经济、xxx、最直接的提供者。葡萄糖、蔗糖、淀粉等都属于碳水化合物，它们分解的能量是一切生物体维持生命活动的源泉。

缺乏碳水化合物，会导致全身无力、疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等，并对身体重要器官造成不可逆的损伤，严重者还会导致昏迷死亡。近年来为预防慢性病的发生，许多国家的膳食指南中都达成共识，鼓励增加碳水化合物摄入量、减少脂肪摄入量。

碳 水化合物不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。例如：肝脏中肝素是xx酸性粘多糖，具有抗凝血作用；血液中的碳水化合物与免疫活性有关；我们常 说的DNA的组成成分中也含有碳水化合中国居民营养膳食手册26物 核糖和脱氧核糖。另外，碳水化合物在人类成长过程中对保证大脑发育起着关键性的作用。

碳 水化合物可以说是 功高盖世 ，总结起来主要有五个功能：{dy}，供给能量。每克碳水化合物产热4千卡，人体摄入的主食在体内经消化变成葡萄糖或其他单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水 化合物的比例没有规定具体数量，一般来说，碳水化合物提供的热量占总热量的55％～65％为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较 高。食用这些主食，在摄入碳水化合物的同时，还能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其他营养物质。

第二，构成细胞和组织。每个细胞都有碳水化合物，其含量大约为2％～10％，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细胞的各个重要组成部分中。

第 三，节省蛋白质。食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质，分解蛋白来满足机体活动所需的能量，这将严重影响身体原有蛋白质的组成和新蛋白质的合成。 因此，xx不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对人体造成难以逆转的损伤。所以xx病人或糖尿病患者 最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。

第四，维持脑细胞的正常功能。碳水化合物是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗，甚至昏迷。有人说 不吃主食会变傻 ，是有一定科学道理的。

第五，其他作用。碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它还是控制各种营养物质进出细胞的开关。而且，它还是制造DNA、胆固醇等生物大分子物质的 零件 。

但万事万物都讲一个 度 ，过量摄入碳水化合物同样有很大危害。

最常见的就是导致肥胖，身体把用不完的碳水化合物转化为脂肪储存在体内，让人大腹便便，赘肉横生。而且肥胖可以导致糖尿病、高血脂、高血压等多种慢性病。一些喜欢长期吃甜食的人，很容易产生营养不良，肝脏、肾脏肿大，脂肪含量增加，缩短寿命。

除了平日的米饭、面条、馒头，还有春节的饺子、十五的汤圆、端午的粽子、中秋的月饼 中国居民的主食花样之丰富，加工方法之精巧，是世界任何国家比不了的。按照 五谷为养 的原则，主食是人{yt}摄入量{zd0}、也是最关键的食物类别。这样关键的食物应该如何吃呢？我们给中国居民总结出吃主食的四个原则。

{dy}个原则：清淡少油为好。

大 连某外企的徐经理由于工作需要，经常在酒店吃饭。他总觉得不加油盐的米饭、面条等显得十分 落伍 了，吃馒头更是一件寒酸的事。似乎主食当中不加点 滋味 ，就不能表现出生活的档次。于是，在餐馆中往往选择炒面、炒河粉、馅饼、小笼包、油酥饼等 美味主食 ；家里经常吃炒饭、肉丝面、油饼等等这些 花样 主食。确实，这些能让人感觉吃得香，吃得爽，但同时也失去了吃主食的意义，对健康有害无益。

粮食的特点是淀粉多而脂肪极少，含钠量也非常低，比较 清淡 。

这种清淡的主食，配上味道丰富的菜肴，恰好能够为人体提供均衡的营养，这正是中国饮食的{zd0}优点之一。如果该清淡的主食不清淡，就不能很好地发挥它固有的营养作用，甚至适得其反。

眼 下各种 花样 主食，无论其外形和名称如何，往往有一个共同特点：加入了大量的盐和油脂。特别是炒制主食和肉馅主食当中，饱和脂肪量更是大得惊人。包子、馅饼和饺子当中 的肉馅，脂肪含量都在30%以上；炒饭的每个饭粒上都裹着一层油，而且还加中国居民营养膳食手册28入火腿丁等高脂肪配料，经常吃必然会变肥变胖，不利于 心脑血管健康。另外，正常情况下人们口感合适的盐浓度是2％～3.5%。如果一餐当中吃100克咸味主食，就相当于摄入食盐2克左右。在富裕的生活条件 下，人们从味道过浓过腻过咸的菜肴中已经摄入了过量的脂肪和盐，如果主食再带来一部分脂肪和盐，必然导致盐分过大，加重心脏负担，引起高血压，促发心力衰 竭。特别是患有肾炎、肝硬化的人，会加重全身浮肿或腹水病情，为身体带来极大负担。

因此，餐桌上的主食应该选择不加油盐的品种。

第二个原则：种类多样为好。

随着收入的增加，粗粮、豆类和薯类食品的消费量不断下降，人们在膳食当中偏爱精白米和富强面粉，甚至连颜色略有发暗的标准粉都难以见到。无论是面包、点心，还是各种面食品和米制品，几乎都是用精米白面做成。这种饮食看起来花样繁多，实际上却过于单调。

在米和面的精磨加工当中，谷粒当中70%以上的维生素和矿物质受到损失，纤维素损失更大。适量吃一些粗粮、豆类和薯类，补充精米白面当中所缺乏的养分，对人体益处很大。

豆类含有的丰富赖氨酸可以与米和面里的蛋白质发生营养互补，其中的B族维生素也正是精白米面所缺乏的养分。粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素。薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。

运动不多的人，特别是中老年人，每天摄入的食物数量较少，更应当注意品种的多样化和营养质量。每天{zh0}能够吃一到两种粗粮，而且经常更换品种，有利于维持膳食营养平衡。

只 要充分利用现代生活当中的加工便利，就不难把这些富含纤维素的主食变成美味可口的美食。例如，用高压锅把各种豆类和杂粮煮成美味的粥食，或者购买粗粮粉加 上全麦粉，加上蔬菜制成美味的杂粮饼，或者选购已经加工好的全麦面包、杂面条、粗粮馒头等食品。这些都能让人们方便快捷地实现主食的多样化要求。

第三个原则：血糖指数低为好。

随着年龄的增长，许多人体重增加，血糖上升，出现了胰岛素抵抗等状况。因此，选择主食应当格外重视血糖指数的高低。

所谓血糖指数，就是指吃了含碳水化合物的食物之后血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。

选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后，血糖指数也不一样。

精白米、富强面粉、面包、米粉、挂面、甜蛋糕、甜饼干等人们经常吃的食物，都属于典型的高血糖指数食物。相比之下，糙米、全麦面粉的血糖指数较低，燕麦、荞麦更是经典的低血糖指数食品。所以，要降低血糖指数，需要注意选择含粗粮、杂粮的食物，而不是只吃精米白面。

把粮食类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用，或者加醋佐餐，也有利于降低血糖指数。此外，要尽量避免吃加糖的主食。

第四个原则：营养质量为重随着年纪增长，人体的食量减少，咀嚼能力、营养吸收能力下降，却需要更多的营养素来与身体的衰老作斗争。食量少的人经常容易发生缺钙、缺铁、缺锌、缺维生素等现象，这就对食物的营养质量提出了更高的要求。

目前市面上有很多营养强化的主食，包括强化钙、铁或锌的面粉、强化维生素B族的面包、强化赖氨酸的饼干、强化多种营养素的挂面等，这些食物都可以成为成年人主食的理想选择。

有了清淡少油、种类多中国居民营养膳食手册30样、低血糖指数和营养强化四个原则，再采用容易消化的方法进行烹饪，足以保证吃到健康可口的主食。

首先，请大家思考一些问题。吃饭时，为什么是饭碗端在手中，菜碗摆在桌上？为什么中国人说 砸了饭碗 ，不说 砸了菜碗 ？这是因为，在中国人骨子里对食物有明显的区分：主食最重要，是保命的，副食只是搭配。

中 国居民的饮食习惯，是世界公认的健康标准：主食为主，副食为辅。我们这些黄皮肤、黑头发的中国人，几千年来一直沿袭着这种习惯。饭做主食，菜肴做副食的制 度到底从何时开始已无史可查，因为太过久远。文字的准确记载当推战国时期的《黄帝内经》， 五谷为养 一句昭示了粮食在饮食中的主食地位，距今2000年。

现在，在餐桌上经常听到许多人这样说： 少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里。 或 主食多吃会发胖，菜多吃有利健康 其实这是一种营养误区。想要健康的中国居民，吃饭一定要以碳水化合物为主。

主食应该占摄入食物总能量的多少呢？谁也没认真算过，大致在55%～65％之间。认真算一下，与0.618的黄金分割律差不多，应该说是{zj0}比例。由于每个人的具体情况不同，也无法规定一个人应该吃多少重量的碳水化合物。

碳 水化合物的产热一般以占总热量的60％左右为宜，这也就是说，一个人应摄入的碳水化合物和他摄入的总热量有关。老人由于消化吸收功能减弱就摄入少一些，而 青少年正在生长发育阶段就摄入多一些。那么如何计算一个人每天应该吃多少饭呢？我们知道每克碳水化合物产热4千卡。可以应用下式计算：如一个人摄入总热量 为2400千卡，2400千卡×60％／4千卡／每克碳水化合物＝360克碳水化合物。摄入的蔬菜、水果及其他食物中还含有少量碳水化合物，一般按50克 左右计算，还有310克碳水化合物系由粮食提供。每100克粮食中含有大约75克左右的碳水化合物，所以310／75％＝413克粮食。也就是说，一个人 每天最少要吃8两粮食，才能满足身体需要。用我们平时吃饭的小碗衡量，煮熟后大约是4碗左右。人们每顿都应补充碳水化合物，早30%，晚30%，中午可以 多补充一点，40%左右。

就目前我国情况来看说，由于副食供应充足，所以主食摄入量 并不是很高。一个正常的从事轻体力劳动的年轻男性，一般摄入1斤左右，女性6～8两；老年男性大约6～8两，女性5～6两。但无论任何人(有病者除外)， {yt}碳水化合物的摄入不能少于150克(3两)，更不能一点都不吃碳水化合物。在没有摄入碳水化合物的情况下，身体将大量分解脂肪和蛋白质产生热量。这会 因脂肪代谢产物 酮体的堆积引起酮症酸中毒，或因蛋白质大量分解造成机体抵抗力下降。

最近天气干燥，吴小姐又因为赶工作，天天喝咖啡熬夜加班，着急上火，嘴上冒起了好几个泡泡， 最糟糕的是她的老毛病 xx又发作了，每次上厕所都像上战场，脸上的痘痘也如雨后春笋一个个地冒出来。丈夫李先生为此制定了 康复食谱 ：早上不再是牛奶面包而是红薯小米粥，中午是芋头南瓜饭，晚饭是吴小姐二十几年没喝过的玉米面粥，丈夫还把她习惯喝的咖啡换成自磨的豆浆。

没 几天，吴小姐就发现自己脸上的痘痘确实少了许多，嘴边的泡泡也都消失了，最让她心烦的xx也在不知不觉中彻底好了。吴小姐很纳闷，这些又粗又糙的食物居然 治好了她的顽疾？丈夫笑着解释：人吃细粮多了，胃肠缺少蠕动就容易导致xx，体内毒素堆积。而这些粗粮不但有碳水化合物，纤维含量也高，能促进胃肠蠕动， 起到润肠通便的作用，还能排出毒素，补充维生素。五谷杂粮用来防治疾病，既经济实惠，又没有副作用。

中国居民营养膳食手册32现如今，随着人们生活水平的提高，经常摄入过精过细、过于油腻的食物，导致了 富贵病 的平民化。这些人饮食{zd0}的特点就是谷类食物吃得少，造成营养不均衡，使机体各系统出现功能障碍和紊乱。

粗粮 是相对于稻米、小麦、白面等 细粮 而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等在内的产品。

吃些粗粮可以使你的肠胃更健康。不同品种的粮食，营养价值也不尽相同，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。

同 时众多粗粮还具有药性。如玉米被公认为是世界上的 黄金作物 ，它的纤维素要比精米、精面粉高4～10倍。纤维素可加速肠部蠕动，可排除大肠癌的因子，降低胆固醇吸收，预防冠心病。绿豆味甘性寒，有xx消肿、中和解 毒和清凉解渴的作用；荞麦含有其他谷物所不具有的叶绿素和芦丁。荞麦中的维生素B1、B2比小麦的多两倍，烟酸多3～4倍。荞麦中所含烟酸和芦丁都是xx 高血压的xx。经常食用荞麦对糖尿病也有一定疗效。

粗粮还有xx的功效。例如番薯， 它含热量仅为馒头的一半，又很容易产生饱腹感，是很好的xx主食。而且番薯是偏碱性食物，可抑制皮下脂肪的增长与堆积。此外，番薯还有利于排便，有利于减 肥。另外，玉米中的镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于xx非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有xx作用，也对xx有利。我们可以把玉米煮汤当 茶饮，也可把玉米制作成玉米糕、玉米饼等。膨化后的玉米花体积很大，食后可xx人的饥饿感，但食后含热量非常低，是xx的绿色食品。

但应该注意：吃粗粮要循序渐进，突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

另 外，粗粮虽好也不能多吃。若是不分年龄、过多地食 粗 对健康也不利。长期过多进食高纤维食物，会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，脂肪摄入量大减，造成营养不良， 面有菜色 。严重时甚至造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖能力。

胖了，胖了，又胖了！这星期不吃饭了！

都那么胖了，还吃！

糖尿病人不能多吃主食，会使血糖升高。

我们在日常生活中经常能听到类似的话。摄入过多的碳水化合物，确实是肥胖{dy}大原因。可吃饭时如果注意一些技巧，不但吃得饱、吃不胖，还能把主食变xx品，甚至糖尿病人也能天天享受美味三餐。

中国居民日常的主食是米饭、馒头等米面食物，其中含有丰富的营养成分，如淀粉、蛋白质、维生素等，是人体热能的主要来源。因此，在节食xx或糖尿病人日常饮食中，很多人都以减少主食的摄入量来减轻体重或控制血糖值。

现 在，我们来看一种方法，只要在主食上做一些 手脚 ，就能把主食变成xx品。方法很简单，只要在制作主食后，把熟的米饭、馒头放入冰箱，在2 ～4 条件下保存一段时间就可以了。经过处理的主食，其中的淀粉会变成不易被人体吸收的碳水化合物。这是因为，淀粉在60 ～80 下，在水溶液中溶胀、分裂，形成均匀糊状溶液，称糊化作用，也就是平时煮饭、蒸馒头的过程。糊化的淀粉易被酶分解消化，为人体所吸收。但是，糊化后的淀粉 在温度保持在2 ～4 时，经一段时间的放置会变得不透明，甚至产生沉淀现象(即淀粉老化)。吃了含有这种淀粉的主食后，淀粉充填在胃中，既减少了饥饿感，又不被人体中国居民营 养膳食手册34吸收转化为脂肪。更有利的是主食中的蛋白质在经过这些过程后几乎没有损失，而且其中的主要B族维生素也因其稳定性较强而损失微小。江苏周小 姐用这种方法，每顿都吃得饱，还在1个月里减掉了4斤肉。这种xx食品只是减少了热量的吸收，而不影响其他营养成分的吸收利用，并且制法简便，是理想的减 肥食品，肥胖者不妨试一试。另外提醒大家，这种主食不宜常年食用，而且吃之前要温过，以免刺激肠胃。

另外，吃流食的xx效果很好。若每天有一餐食用流食，就可以轻松在1个月内减轻1～2斤体重。流食要多样化，以免缺少营养，在医生指导下，甚至可以每日吃两餐流食。这样可在1个星期内减掉4～5斤。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

对于糖尿病患者吃主食的问题，有多种不同观点。现在有许多糖尿病患者为了控制血糖几乎不吃主食，认为主食是碳水化合物，可分解为葡萄糖，会引起血糖升高，因此应尽量少吃主食。真的是这样吗？

糖 尿病人吃主食，并非越少越好。碳水化合物确实可以使人体血糖水平升高，糖尿病人适当控制碳水化合物的摄入，以防止血糖超标，这是正确的，但不是说越少越 好。我们来看看真实的现象，几十年前我国人民饮食以谷物粮食为主，当时糖尿病患者并不多。可是在欧美发达国家，饮食以肉食为主，主食只有几片面包，糖尿病 发病率却很高。由此看来，每餐主食的摄入量与糖尿病的发病并没有直接关系。

糖尿病患 者吃主食既不能太多，又不能太少，关键要把握一个度，这个度就是在维持理想体重的条件下，维持正常能量的摄入，以多糖为好。每次应摄入富含膳食纤维的主 食，如燕麦片等，使碳水化合物消化吸收缓慢，血糖不会升高过快，保持相对稳定；如果单纯地少吃碳水化合物，反而会使消化吸收加快，血糖瞬间升高，对病情控 制更加不利。

糖尿病人的碳水化合物摄入量，应保持在总能量的一半以上。

20 世纪20年代，最早的糖尿病饮食控制把糖类定为占热量的20％，实践后疗效并不理想。后来逐步增加到一个范围 55％～65％，这正是中国饮食习惯中主食所占的比例。2007年，中华糖尿病学会的正式文件上不再出现百分比，而是用 碳水化合物每日不能低于130克（约二两半） 代替。这是因为大脑神经的营养必须依靠葡萄糖，即使是糖尿病患者，碳水化合物摄入不足也容易发生低血糖，出现头晕、冷汗、乏力等症状.

所以，不论是追求苗条的年轻女士，还是谈 糖 色变的老年病人，都不应该视主食为洪水猛兽。