文：赵英敏 

    时间过的真快，眨眼春节马上过去了，对于新的一年，每个人都有着不同的愿望与期盼，但我想任何愿望和理想都需要建架在健康的基础之上，有了健康我们才可以做任何想做的事情，才可以为自己的理想和愿望去努力，去拼搏，去一一实现。
    那么如何保证自己的健康呢？如何让自己逐渐的改善身体状态，保持健康的体魄，让自己始终精力充沛呢？
    在新年到来之际，在工作开始之际，作为营养师的我今天送给大家十份健康大礼，相信对大家的生活会有所帮助，为你们的健康做一个导航。

一、每天500克新鲜蔬菜
    蔬菜是人体维生素、微量元素和矿物质的主要来源，也是我们人体抗氧化物、xx的重要来源，另外由于其低热量，高纤维，也是我们xx、美容的{zj0}选择。建议每天使用新鲜蔬菜400克～500克，因为同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，也可以说叶菜的营养价值通常都高于其他菜品，所以在选择蔬菜时绿叶蔬菜应在一半左右。由于维生素C、叶酸和一些抗氧化成分怕热，在烹调过程中，要尽可能的减少烹调温度和时间，{zh1}选择凉拌和和少油快炒。

二、每天50克～100克的粗粮
    大部分粗粮中含有比细粮中更多的营养成分，如食用纤维素、B族维生素、维生素E及多种矿物质等，很多研究证明粗粮对预防和xx很多慢性疾病也有很好辅助的作用，如：降血脂、降血糖、肥胖、xx、肠癌等。由于其富含食用纤维素，在经过人体时会抓取很多毒素和垃圾，对我们的皮肤和健康都有很大的帮助，但因为食用纤维素没有那么智能，抓取毒素和垃圾时还会带走人体的很多营养物质，如钙、铁、锌等，所以不可过多食用。

三、每天300克左右的奶类
    奶类含丰富的优质蛋白，其必须氨基酸比例也非常符合人体所需，脂肪的含量在3%左右，易于人体吸收，所含的丰富钙质也是人体最主要{zj0}的钙来源，同时含有丰富的维生素A，维生素D以及B族维生素(尤其是B2和B12)等多种微量元素，除钙之外还含有钾、锌、硒等营养物质。经常食用乳类会帮助我们预防骨质疏松，增加xxx，xxxx，甚至对肥胖都有着不小的功效。

四、每天250克左右的水果
    水果和蔬菜一样，都是都是维生素和矿物质等的重要来源，是公认的xx食物，抗衰老食物。每天吃一定量的水果可以帮助我们控制体重，预防心血管疾病，保证皮肤健康，预防xx等等，是人体健康的源泉之一。

五、每天一个鸡蛋
    鸡蛋是不可否认的人体营养库，含有丰富的优质蛋白，而且蛋白质的氨基酸组成跟人体最为接近，很容易被人体吸收。蛋黄中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，容易为人体吸收。鸡蛋中铁、磷以及维生素A、D、E和B 族含量丰富。最重要的是，鸡蛋脂肪中含有丰富的卵磷脂蛋黄更重要的意义是富含补充大脑发育的DHA，蛋黄中的胆碱又被称为“记忆素”，对我们的大脑非常有益，能保持良好的记忆力，维生素D可以帮助我们体内钙合成等等。是我们保证大脑活力、xxxxx不可或缺的食物来源。

六、每天一小把坚果
    坚果被称为健康食物之一。亚油酸和亚麻酸能排除血管壁内的代谢垃圾，使血液净化，为大脑提供新鲜血液，从而提高大脑的生理功，预防心血管疾病；丰富的维生素E，帮助我们xx自由基，抵抗衰老，维护皮肤润泽；除此之外，坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。坚果中维生素B1、B2、B6及钙、磷、铁、锌等的含量也较高。但由于坚果的油脂较高，热量很高，所以每天建议食用30克。

七、每天50克豆类。
    对于豆类，大多女性都知道它的好处。大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、丰富的钙质及B族维生素，必须氨基酸组成和动物蛋白的比例非常相似。大豆中的脂肪占15%～20%，且85%以上为不饱和脂肪酸，除此之外，大豆含有丰富的磷、铁、钙、维生素B1、B2和烟酸及丰富的维生素E等，又比如大豆中特有的大豆皂苷、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。每天吃一点豆制品，对男女都有着很好的延缓衰老，xxxxx，预防和控制多种慢性疾病有很好的效果。
    注：干豆类50克，豆浆300克。

八、每天50克～100克的肉类。
    瘦肉和水产中的血红素铁、锌和蛋白质能帮助女性拥有姣美肌肤和耐寒的体质。有很多女性朋友因为怕胖，而放弃受累，其实只要适量摄入，就能美味与健康兼得。在烹调方式上我们可以采取炖、蒸、煮的方式，这样就可以帮助我们去除很多油脂，也避免了炒的方式又额外增加了油脂。适量的摄入肉类，还可以让我们体内有更多的能力和血气帮助消耗脂肪，排除脂肪。

九、每天不少于200克的粮食
    主食是我们大脑的{wy}供能来源，如果经常不吃主食或极少食用，难免会发生头晕、无力、注意力不集中等。而每天摄入一定的主食，不仅不会发胖，还会帮助我们控制食量，补充人体所需的B族维生素，还会让我们的头脑更灵活。如可以果想减轻体重，那么搭配一些粗粮食用。

十、每天8小时睡眠
    睡眠是身体自我修复和充电的时间。高质量睡眠是美容的{zj0}方法，也是减少癌症危险的最简单方法。建议每天23点前一定上床睡觉。

十一、每天40分钟的运动
    运动是对任何年龄段的人群都需要的，可以增强我们的心肺功能、增加xxx、增加代谢能力，是我们保证健康和苗条身材的必须法宝。很多人提到运动就觉得很抵触，其实运动不一定要到健身房，或者是汗流浃背，饭后散步，走路上班、快走、慢跑等等，就连做家务都是不错的运动方式之一，所以不要说没时间，告诉自己我在给自己的健康加分，为自己的健康努力。。

十二、每天一份好心情
    一份好的心情，一种健康的心态，应该是比什么都要重要的。有了这种心情，你才去愿意做这一切。也有人说一个人的心态可以决定一切：健康与否、成功与否、幸福与否、快乐与否。。

    除此之外，希望大家多喝白开水和茶水，少喝各种甜饮料及碳酸饮品，尽量不吃油炸食品，膨化食品，三餐按时吃，并食不过量，即便没有时间吃，也要事先准备一些食物临时补充一点，不饿肚子，不暴食，这是控制体重、保证健康最基本的方法。