药食同源——五谷杂粮与养生（西北陇原）

      【摘要】历代医学著作中有“药食同源”“医食同源”之说，五谷杂粮在我国饮食结构中处于主导却未被重视。本文主要概括和综述了五谷杂粮的营养结构和养生作用。
　　【关键词】药食同源 五谷杂粮 养生

　　在饮食养生中，“药食同源”是基本的原则，即指导xx和食物运用的理论xx一致，饮食养生与中药预xx疾病所遵循的基本原理xx一致[1]。在《黄帝内经大素》中写到“空腹食之为食物，患者食之为xx”，《素问?五常政大论篇第七十》等也论述过“以食代药”“药补不如食补”，这些都说明食物和xx同样都有疗病作用，二者同源，并且《黄帝内经》中还写到xx和食物都一样，有“寒、热、温、凉”之性和“酸、苦、甘、辛、咸、”之味。[2]。我们的饮食主要包括谷、肉、果、蔬等，而谷在饮食中占了非常重要的一部分，在《黄帝内经?素问》中就有“五谷为养”之说法，虽然随着生活水平的不断提高，人们对健康已越来越重视，买各种各样的营养品却忽略了每天必须食用的五谷杂粮，而五谷杂粮才是我们真正的健康良药之一。五谷杂粮包括了谷类、豆类、薯类等三大类。以下就五谷杂粮的营养结构和养生疗效进行概括和综述：

　　1 五谷杂粮的营养结构

　　1.1谷类
      谷类食物包括粳米、糯米、小米、大麦、小麦、燕麦、玉米等，是提供人体热能的最主要来源，目前我国人们的膳食中，约有80%的热能和50%的蛋白质是由谷物食物供给的，谷类中还含有调节人体生理功能所必需的B族维生素和无机盐等。由于谷类食物的种类、品种和加工方法及种植地区和生长条件不同，其营养素含量也有很大的差别[3]。

　　1.1. 1蛋白质
      谷类中蛋白质含量一般为7.5%~15%，主要是醇溶蛋白和谷蛋白。谷粒外层的蛋白质含量较里层高，因此，精致的大米和面粉因过多地去除了外皮，使得蛋白质的含量较粗制的米面低一些。

　　1.1. 2脂肪
      谷类脂肪含量一般很低，约占2%，主要存在与糊粉层和胚芽中，而谷类脂肪多为不饱和脂肪酸，在玉米和小麦胚芽油中80%为不饱和脂肪酸其中亚油酸有60%具有降低血液中胆固醇、防止动脉粥样硬化的作用。

　　1.1. 3碳水化合物
      谷类碳水化合物的含量较高，占70%~80%，主要成分为淀粉，有少数的纤维素等。淀粉主要集中在胚乳内，淀粉经烹调后容易消化吸收，是人类最理想、最经济的能量来源。

　　1.1. 4矿物质及维生素
     谷类的矿物质主要是磷、钙、镁、铁，大部分存在与谷皮和糊粉层中，但谷类中的矿物质多以植酸盐形式存在，因此消化吸收率低。米面蒸煮、焙烤或发酵可将植酸盐部分水解，从而提高矿物质的吸收率。

    谷类中所含的维生素主要是B族维生素，其中维生素B1、维生素B2和尼克酸较多，主要分布在糊粉层和胚芽层。谷类加工的精度越高，保留的胚芽和糊粉层越少，维生素流失就越多。谷类胚芽中含有多量维生素E，是xx、xx、xxxx的食品原料[4]。

　　1.2豆类

　　豆类食物按其含营养成分可分为大豆类（包括黄豆、黑豆和青豆等）和其他豆类（包括豌豆、蚕豆和绿豆等），在豆类食物中大豆的营养价值较高，是植物蛋白的主要来源。

　　1.2.1蛋白质
      豆类的蛋白质含量较好，豆类蛋白质氨基酸的组成接近人体的需要，其组成比例类似动物蛋白质，谷类食物蛋白质中缺乏的赖氨酸在豆类中含量较多，所以豆谷和用，相互补偿，可提高蛋白质的营养价值。

　　1.2.2脂肪
      豆类中大豆类脂肪含量也比较多[5]，常作为食用油脂的原料，而其他豆类的含量较少，其脂肪的组成以不饱和脂肪酸居多。黄豆和豆油常被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。多吃大豆和豆油能防治胆固醇增高，可阻止动脉硬化的发生。

　　1.2.3碳水化合物
      豆类中大豆的碳水化合物含量比其他豆类多，但豆类的碳水化合物组成比较复杂，大多为纤维素和可溶性糖，几乎不含淀粉或含量极微，在体内较难消化，有些在大肠内可成为xx的营养素来源，使xx在肠道内生长繁殖产生过多的气体，引起肠胀气，若豆类加工成豆腐或豆浆后，这些难消化的成分就会大大减少，使豆类营养价值也随着明显提高[6]。

　　1.2.4矿物质及维生素

      豆类食品矿物质中铁含量较高，且容易被消化吸收，是贫血病人的有益食品，将豆类加工成豆腐后，增加了钙、镁等矿物质的含量，这就更加适合于缺钙者食用。

　　豆类食品还含有B族维生素，其中维生素B1含量较高。干豆中不含维生素C，但若生成豆芽，维生素C就会就会明显增多。

　　1.3薯类

　　薯类食物包括番薯、芋头、马铃薯等。薯类的防治疾病的保健作用值得重视，各种薯类所含的营养素及保健功能因子不尽相同，在平日膳食中，我们应将不同品种的薯类调配着吃，力求多样化[3]。

　　1.3.1蛋白质及脂肪

　　薯类的蛋白质含量在4% ~7%，番薯含量较高，脱水后的蛋白质含量更高些。而脂肪含量较少，只占其0.4%。

　　1.3.2 碳水化合物

　　薯类的碳水化合物的含量很高，主要由淀粉和糖份（糊精、葡萄糖及蔗糖）组成，其利用率比较高，是供给人体热能的重要来源。

　　1.3.3

　　薯类中钙、钾、镁、铜等含量非常丰富；所含维生素主要是B族维生素，其中维生素B1、维生素B2及尼克酸。

　　五谷杂粮的养生作用

　　2.1xx养颜，xxxx

　　五谷杂粮中含有大量植物纤维，是一种不能被消化的纤维，包括纤维素、半纤维素、木质素等物质。若食物中缺少植物纤维，残渣减少，容易导致xx的发生而伴随着出现的就是代谢功能紊乱、面色暗沉、口气、暗疮。而五谷杂粮中的植物纤维促进食物残渣或毒素在肠道内运行，促进肠道蠕动，使人体排便顺畅并加强代谢功能，达到xx的效果，并使其肌肤有光泽如，如马铃薯就有补脾xx,缓急止痛,通利大便之功效，将捣烂与蜂蜜同煮服用有改善习惯性xx和xx胃、十二脂肠溃疡的作用。而五谷杂粮中的含有的一种物质--“抗酶”抑制剂，此物质是一种抑制剂，是癌症杀手，能增强细胞的活性，抵抗肌肤氧化并能xxxx，有阻止皮肤癌细胞扩散，抑制肝癌、结肠癌生长的作用；而五谷杂粮中的维生素B族和氨基酸都有xxxx的作用，常吃可预防瘤病变，而其五谷杂粮中的玉米里含大量的胡萝卜素，被消化后，能转变为生物活性的维生素A，对肺癌、胃癌、食道癌都有抑制的作用[7]。

　　2.2四性无味保健康

　　2.2.1四性

　　食物的“四性”与xx“四性”是一致的，按寒、热、温、凉分类。寒、凉性食物多有清热、泻火、凉血、xx、滋阴等作用；而温、热性食物有温经、散寒、助阳、xx、通络等作用。五谷杂粮的四性也与之相同，寒凉性的五谷杂粮能减轻或xx体内热象，能清热解渴，除烦燥，若有明显的xx或减轻体内寒象的现象，则归于温热性。
凉性与寒性--凉性有降火气、轻减热症作用适合热性症状或阳气旺盛者，如绿豆、小米等；寒性有清热解渴、xx热症的作用，适合热性症状或阳气旺盛者，如小麦、荞麦等。

　　温性与热性--温性有补寒补虚的作用，适合寒性症状或阴气不足者，如红豆、糯米等；而热性有除寒、xx寒症的作用，适合寒性症状，阴气不足者，如花生、腰果等

　　2.2.2五味

　　食物的无味即酸、苦、甘、辛、咸，古有“酸收、苦降、甘补、辛散、咸软”之说，无味都有各自对应的体内器官和功效，饮食时要无味均衡，才是{zh0}的养生方法[1]。而五谷中甘味、咸味占大多数。甘味的五谷杂粮能补虚治病，益补强壮，有调和脾胃系统的作用而咸味的五谷杂粮有温补肝肾、泻下通便的功效，如粳米就有补益脾胃,平和五脏,止渴除烦等功效[8]。

　　综上所述，五谷杂粮不仅仅是我们的健康食物，也是我们的养生良药，为了我们的健康多吃五谷杂粮，提高生存质量，减少疾病，延长寿命。

中国保健xx专家委员会诊疗专家

中国卫生部专家委员会诊疗专家          韩 全 保

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