五类膳食，保证营养平衡

“五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为益，过则害非浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数；气味合则服，尤当忌偏独；饮食贵有节，切切勿使过。”根据中医文献中这段对平衡膳食的论述，我们可以把每天要吃的食物分成以下五大类，只要每天按类别适量选择食用，就能基本保证营养的平衡。

【谷类粮食为主食】粮食是热能的主要来源，{zh0}坚持粗细搭配。普通人每天的粮食摄入量应根据运动量大小来确定，一般以每天500克谷类为宜，其余的热能由肉、蛋、鱼、脂肪等副食供应。总的来说，粮食摄入量应占热能供给的60%～70%，约占膳食总量的32%。

【富含动物蛋白的食物】包括肉、禽、蛋、鱼等。成人每日应摄入70～100克的蛋白质食物，占总热能的10%～15%，其中鱼、虾共50克，蛋25～50克。理想的蛋白质摄入比例应是动物蛋白占1/3，豆类蛋白占1/4，其余部分则从谷物中获得。鸡蛋和牛奶不能xx代替肉类的营养作用。

【豆类、乳类及其制品】豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，而且豆类蛋白质富含赖氨酸，与谷物同食，可优势互补。豆类因营养丰富而被称为“植物肉”和“绿色牛奶”。每人每天应摄入豆类50克，奶类100～200克，这样不仅可增加钙的摄入，还可滋养胃肠黏膜。此类食物应占每日膳食总量的9.5%。

【蔬菜水果】蔬菜水果是人体维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。每人每天需求约800克（其中4/5为蔬菜，1/5为水果）。蔬菜中{zh0}有一半为绿色或有色的叶菜类，尽量多样化。颜色深的蔬菜往往含有较多的生物活性物质，具有较强的抗氧化能力。水果能帮助消化，每人每天可摄食100～200克鲜果，建议在饭后1小时生食。

【油脂类】油脂可供给热能，促进脂溶性维生素的吸收，并供给不饱和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高。动物油饱和脂肪酸多，所含的胆固醇较高，过多摄入会导致动脉硬化和心脑血管疾病，应少吃。油脂的摄入可以按每千克体重1克计算（包括肉、鱼、蛋等动物食品中的油脂，连同植物油脂在内）。当然肥胖的人应适当减少油脂摄入量。

提高蛋白质消化吸收率的三大原则

1.搭配的食物种类越多越好，不但可提高食欲，促进食物的消化吸收，而且食物中的氨基酸种类更齐全，能充分发挥蛋白质的互补作用。

2.搭配食物的种属越远越好。{zh0}包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，以及菌藻类食物。将动物性食物与植物性食物搭配，更有利于蛋白质营养价值的发挥。

3.{zh0}是几种食物同时吃。

三大科学配餐原则：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少

“早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老。” 《陆地仙经》。以此为基础，我们可以归纳出以下三大科学配餐原则。

【三餐热能比例适当】现实生活中常常是早餐马虎，中餐凑合，晚餐全家福，而科学的吃法应是“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”

【三餐时间间隔合适】每餐间隔4～6小时，要定时定量，不可暴饮暴食。

【膳食结构平衡】主副食搭配平衡，主食要粗细搭配、干稀搭配，副食要生熟搭配、荤素搭配。

食物四性与饮食宜忌

古人参照中药，把食物分为四性，即寒、凉、温、热（连同不寒不热的平性，也称五性）。清代医学家黄宫绣说：“食物虽为养人之具，然亦于人脏腑有宜、不宜。食物入口，等于药之治病同为一理，合则于人脏腑有益，而可却病卫生；不合则于人脏腑有损，而即增病促死。”所以，食性与药性相同，饮食宜忌要根据食物之性、身体素质、疾病性质合理选择，此外还要与四时气候相适应。《黄帝内经·素问》中说：“用凉远凉，用寒远寒，用温远温，用热远热，食宜同法，此其道也。”即寒凉季节要少吃寒凉性食品，炎热季节要少吃温热性食物。

种类 属性肉类 蔬菜类 水果 其他 作用 适用人群

温热

狗肉、牛肉、鸡肉、羊肉、雀肉、虾肉、蟹肉、鲤鱼等

葱、蒜、姜、韭菜、香菜、胡椒等

荔枝、柑橘、橙子、柚子等

红糖、糯米、黑豆、黄豆、红枣、羊乳等

温中、散寒、补阳、暖胃

阳虚怕冷、虚寒者

寒凉

鳖肉、牡蛎肉、鸭肉、鹅肉等

白菜、豆芽、芹菜、苋菜、竹笋、黄瓜、苦瓜、茄子、冬瓜等

梨、西瓜、柿子、香蕉等

绿豆、豆腐、海带、海藻、紫菜、白砂糖、牛乳、蜂蜜等

清热、生津、解暑、止渴

阳气旺盛、内火偏重者

平性

猪肉、兔肉、墨鱼肉、鸡

蛋等豌豆、丝瓜、菠菜、胡萝卜、花菜、土豆等

葡萄、桃子、苹果、无花果等

赤小豆、木耳、山药、百合、莲子、薏米等

平补

所有体质均适用

饮食五味决定五脏安康

五味，是食物的辛、甘、酸、苦、咸五种味道，另外还有淡、涩味，习惯上把淡附于甘味，把涩附于咸味。《灵枢·五味论》指出：“五味入于口也，各有所走，各有所病。肝病禁辛，心病禁咸，脾病禁酸，肾病禁甘，肺病禁苦。”汉代名医张仲景曾说：“所食之味，有与病相宜，有与身为害。若得宜则益体，害则成疾。以此致危，例皆难疗。”

作用及疗效

五味与属性作用

疗效

备注

辛味（温热）

发散、xx、xx

解表、止痛、化痰

辛走气，走上焦荣诸阳，熏营卫之气，多食会久留心下而痛心。

甘味（温热）

缓急、补养

养阴和中

甘走肉，多食胃柔缓期而有欲吐不吐之感。

酸味（寒凉）

收敛、固涩

治久泻、脱肛和遗精

酸走筋，多食则筋缩倦，小便不通。

苦味（寒凉）

燥湿及泻下

祛湿、泻火、通便和健脾

苦走皮毛，多食皮肤干涩，毛发脱落。

咸味（寒凉）

软坚润下

散结

咸走血，多食则血与咸相遇，则凝而中竭，口舌干而渴。

欲得长生，肠中常清

汉代王充在《论衡》中道：“欲得长生，肠中常清；欲得不死，肠中无滓。”人体肠腔内存在大量xx，食物经咀嚼和胃肠消化后成为食糜，在肠道经xx发酵后分解代谢的产物含有很多种有毒物质，这些毒素如不及时排出，会被肠道重新吸收，进入血液循环，影响健康。唐代名医孙思邈曰：“便难之人，其面多晦。”因此要及时排出肠中的浊物。

清肠食物  功效分析

海带

海带所含褐藻酸能抑制放射性元素锶的吸收，并将其排出体外，同时还具有排出重金属镉的作用。

绿豆

绿豆蛋白具有特殊的xx功效，对重金属、农药中毒以及其他各种食物中毒均有防治作用。

黑木耳

黑木耳有显著的涤垢除污功能，有肠道“清道夫”之称，可xx和净化血液。

动物血

动物血浆蛋白被消化酶分解后，可产生一种具有xx和润肠作用的物质，会和侵入肠道的有害粉尘、微粒结合，将其排出体外。

松花粉

采自马尾松的纯净花粉，自古以来就被中国人奉为食疗珍品。其中含有大量木质素，对习惯性xx有很好的食疗功效。

健脑益智，延缓衰老

与其他体细胞相比，脑细胞对营养更加敏感，脑功能时刻受饮食营养条件的左右。中医非常重视“健脑益智”，认为“脑为髓之海”，而“精生髓，髓xx”，故凡能补充、增加人体阴精的食物，都有一定的补脑作用。如核桃，其形似脑，是xx的象形药食；黑芝麻养肝血、滋肾阴、益脑髓；富含卵磷脂的大豆等食物都具有营xx细胞的作用；每100克干海参中含蛋白质高达76.5克，中医认为海参xx滋阴，有xx益智的作用；牛奶平xx脉，有强健脑功能的作用；xx的养生菜“天麻鱼头汤”也具有良好的健脑益智功能。

食不可无绿

绿色蔬菜富含xx叶绿素，叶绿素具有广泛的药用价值，被誉为“xx长寿药”，可增加心脏功能、促进肠道功能，还能刺激红细胞生成，对xx贫血有益，是钙的良好来源，也是除水果外维生素C的{wy}来源，同时还是胡萝卜素、叶酸、核黄素、硫胺素和尼克酸的重要来源。接受日照充分的深绿色蔬菜，营养和保健价值{zg}。因绿色蔬菜中的营养素都“怕热”，故新鲜蔬菜能生吃{zh0}生吃。

冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开xx

古人即知萝卜具有防病、治病功效，近年来中国科学家发现细嚼、生吃白萝卜或青萝卜可促生具有xx作用的干扰素，对食管癌、胃癌、鼻咽癌、宫颈癌等均有显著抑制作用。但要注意，生吃萝卜半小时内{zh0}不吃其他食物，以防萝卜有效成分被稀释，一般每日或隔日吃100～150克即可。此外，萝卜有消食、降气之功，对气管炎和咳嗽有疗效，还能通便、xx、防胆结石形成、降胆固醇，预防高血压和冠心病。萝卜中含萝卜酸，生吃萝卜丝加白糖有戒除烟瘾的作用。

可一日无肉，不可一日无豆

豆类是古今公认的食疗佳品，科学研究揭示，大豆蛋白能降低人体血胆固醇含量，可减少患心脏病的概率。大豆中富含大豆异黄酮，是一种独特的植物雌xx，对女性，尤其是更年期妇女有显著的保健功能，而且没有动物雌xx的副作用。大豆是优质蛋白的主要来源，并可提供丰富的维生素B1，以及铁、锌等人体必需的微量元素，每日膳食中应含有50克（一两）的豆类食物（包括豆腐等豆制品）。

男子不可百日无姜

姜含有挥发性姜油酮和姜油酚，具有xx、驱寒、xx、发汗等功能，还有健胃止呕、辟腥臭、消水肿、抑制人体对胆固醇的吸收之功效。

女子不可百日无（红）糖

中医营养学认为，性温的红糖是通过“温而补之，温而通之，温而散之”来发挥xx作用的。现代科学用原子荧光谱仪测定，发现红糖含有十分丰富的微量元素成分，其中有些微量元素具有强烈刺激机体造血的功能。

蜂蜜代糖，有益健康

蜂蜜中含xx转化糖和许多生物活性物质，易于消化。而糖多吃会因产酸而造

成食物异常发酵，产生气胀而妨碍营养物质的吸收，所以以蜂蜜代糖对人体有利，尤其对儿童和老年人。常吃蜂蜜能保护血管、通便降压、改善肝功能、增强体质等。

酒为百药之长，饮必适量

明代医学家李时珍认为：“酒能够消冷积寒气，燥湿痰，开郁结，止水泄，治霍乱、疟疾、噎膈、心腹冷痛、阴毒欲死，杀虫辟瘴，利小便，坚大便等”，可见酒对人体是有一定益处的，同时酒能舒畅心志、解忧忘愁、振奋精神。但李时珍也指出“过饮败胃伤胆，丧心损寿，甚则黑肠腐胃而死”。一般来说，酒的醇度越高，喝酒时越要吃含动物蛋白丰富的菜，像牛肉、烧鸡、鱼、鱼子以及其他动物性食品和大豆制品，能起到保肝作用。另外酒和荤菜都属酸性食物，应吃些碱性食物中和，如醋拌凉菜，青菜以及酒后的水果都不可少。

“以脏补脏”和“以脏治脏”

唐代医学家孙思邈发现动物的内脏和人体的内脏十分相似，并据此创立了“以脏补脏”和“以脏治脏”的理论。而随着现代医学的进步，“以脏补脏”的理论得到了更大的发展，如用牛羊肝脏加工而成的肝浸膏，可xx肝病及各类贫血；猪的胃黏膜制成的胃膜素，有保护胃黏膜的作用，可xx胃及十二指肠溃疡；用动物睾丸制成的睾丸片，可xx性功能低下等。

人每天吃多少肉最合适

人类的牙齿构成为：20颗臼齿（磨碎谷、豆及其他种子类食物），8颗切齿（切咬果蔬），4颗犬齿（撕咬肉类），它们之间的比例为5：2：1，即人类正常食物结构中，植物性食物与动物性食物的比例应为7：1。畜、禽类每日摄取50～100克（1～2两）为宜，{zh0}选择脂肪低的瘦肉及鸡、鸭等禽类；鱼、虾每日摄取50克（1两）；蛋类每日摄取半个到一个为好。