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女人如何巧补钙

女性在28岁以后，骨钙每年以0.1%~0.5%的速度减少，到60岁时将达到50%的骨钙减少，发生骨质疏松，可见，补钙对女性一生都很重要。女性每天钙的需求量约为1000毫克，而每日通过膳食摄入的钙仅为400毫克左右，因此饮食中必须注意增加含钙量高的食品，或者服用钙制剂，特别是30岁以后的女性每日应服用600毫克左右的钙制剂。
含钙量高的食物有奶制品、豆类、干果、绿叶蔬菜等，其中鲜奶及奶制品含钙{zg}，而且人体吸收利用率也高。250克鲜奶中钙含量可达300毫克，而且牛奶含有适量的维生素D、镁与磷能帮助钙的吸收。然而补钙的食物种类和方法不仅仅局限于此，翌生美保健专家提醒女性朋友在补钙的过程中，还须注意以下几点：

（1） 用乳制品做菜
有些人不喜欢直接喝牛奶，可以将牛奶加在菜肴里。而且烹煮过的牛奶，可减缓过敏者对乳糖的不适。或用低脂奶粉取代面粉，可以轻松摄取钙质。此外，酸奶也是一种好食材。选择低脂酸奶，放入不同的生菜或水果做成色拉，或者在酸奶里加入橄榄油、番茄酱或醋酸，调成蘸酱吃不同的海鲜或肉类，都是不错的办法。
（2） 注意维生素D的补充
钙质需要维生素D，才能被小肠吸收，经由血液运送使钙质容易沉淀在骨骼里。如果维生素D摄取不足，钙质即使被摄入也不能被人体有效地吸收。多晒太阳，能使体内维生素D含量增多，一周3次，每次晒10~15分钟，就能获得所需要的维生素D，有效促进钙的吸收。
加强身体锻炼也有很大的好处，因为运动能促进骨骼的代谢，骨质的沉积。每天户外运动不少于一小时的女性，骨质疏松发生率低，每天坚持长跑，可使骨骼年轻20岁。
（3） 多吃小鱼与海藻食物
多吃海藻与小鱼类食物，同样能获得足够的钙质，医学博士川田爱义在《钙质健康法》一书中解释，把吻仔鱼、金钩虾、条仔鱼、小鱼干或鱼罐头中的沙丁鱼，整个吃下去，营养与钙质尽在其中。日本人的味噌汤可谓是“长寿汤”，汤中的豆腐、小鱼干与海带都含有丰富的钙质。
翌生美专家提醒各位女性朋友：
咖啡中的xxx可阻碍钙的吸收，所以女性在补充钙质的同时，应尽量减少咖啡的摄入。
每天钙会通过尿液流失50%，如果膳食中食盐含量很高或吃大量动物蛋白质，会使钙从尿中丢失增多。某些食物如菠菜、油菜，因为含有大量的草酸，也会影响膳食中钙的吸收。
另外，过量补充钙可能导致肾结石、异位钙化、动脉粥样硬化等不良现象的发生。所以切不可盲目补钙或一味地摄入高钙制剂。

摘自：

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