一、你的膝盖健康吗？

    最简单的判别方法就是让身体告诉你答案。如果你的膝盖会痛，就代表可能是不健康，{zh0}是让医生去检查一下。１.膝盖前方的骨头疼痛，可能是膑骨关节疼痛症候群。２.膝盖左右侧的骨头肿胀疼痛，可能是关节发炎或退化。３.其他各种状况，询问医生。

二、根据专家研究统计，膝盖负重倍数如下：

１.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是０。２.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是１～２倍。

３.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是３～４倍。４.跑步时，膝盖的负重大约是４倍。

５.打球时，膝盖的负重大约是６倍。６.蹲和跪时，膝盖的负重大约是８倍。 

    正常人的膝关节平均可承重３５公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)

三、膝盖受伤时，该不该运动?

    在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈的或是撞击性的运动。

四、膑骨带或护膝使用。

    膝关节不可以受凉。有些年轻人骑车时不注意带护膝，等到３０岁以后就会引起膝关节的各种病变。在做一些运动时，膑骨带或护膝不仅可以保暖，还有支撑的作用，会减少膝盖受伤的几率。在选择这些护具时，可咨询医生，以便做{zj0}选择。不同形式及材质的护具，效果相对不同，但都是以有弹性及透气排汗的为佳。

五、膝关节的瑜伽理疗

    任何运动，在不合理的方式下进行，都会带来损伤。膝盖，是人体{zd0}最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。在运动中，膝关节的承重大，如果不多加注意，很容易造成劳损和伤害。预防是一个很关键的方面，但对于已经受伤的膝关节，我们应该如何用运动来修复呢？

    我们先来看一下膝关节不同部位的疼痛。1.膝盖外侧髂胫带疼。2.膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼。3.膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。4.膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。

    腿部和臀部肌肉力量的不足是膝关节疼痛的主要原因，但肌肉过于紧张也会对膝关节造成不良的影响，腿部韧带的拉伸也能帮助膝关节的恢复。因此，在膝关节受损以后的瑜伽练习中，应当以腿部臀部肌肉力量的建构和增强为主。以下几个是对膝关节损伤后恢复有益的瑜伽体式。

幻椅式变体
    从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。

坐立前屈式
从坐立山式开始，弯曲右膝向内，左腿保持伸展并且肌肉收紧，左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气伸展脊柱向上，呼吸上身缓慢前倾，把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。

束脚式
注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不要过度拉近身体的方向，把意识放在大腿内侧的拉伸上，增强这一部分肌肉的力量。

战士一式变体

面向墙，右脚向前一步，双手扶墙，左脚跟着地。吸气伸展脊柱向上，呼气弯曲右膝，感受左腿后侧的伸展。注意双腿的肌肉要收紧上提，右膝不要超过脚趾。

侧卧

从右侧卧开始，头枕在右臂上，双腿并拢，双膝弯曲90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起，双脚始终并拢，直到膝盖分离一掌宽左右，保持几个呼吸，在呼气时缓慢落下。

单腿站立平衡

从山式站立开始，把重心移到右脚上，弯曲左膝向后，放在椅子上，身体不要前倾。收臀部向前，感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。

仰卧手拉腿

仰卧，吸气是双手拉动右腿向上，让右大腿和地面呈90度。再次吸气时缓慢伸直右腿的膝盖，感受右大腿后侧的拉伸，保持几个呼吸后下落。

仰卧扭转拉伸

仰卧，双臂伸展向两侧，弯曲左腿并将左脚放在右膝的外侧。吸气时伸展右腿，呼气时右手拉动左膝向下，感受左侧臀部的拉伸。

如何在瑜伽习练中保护好膝关节呢？

    1.注意热身，尤其是髋关节。髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，很多需要髋关节打开的体式中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐等体式也就容易得多了。

    2.体式的调整和构建从脚的放置开始。确信你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点（前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点）要平稳分布在地面上，均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。

　　3.在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。例如在战士式和侧角式中，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背，不能让脚心往下掉。

　　4.避免膝盖向内过度伸展。在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。

    5.注意膝盖细微的感受及时调整。膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方，如果你感到有疼痛，这个时候，伤害往往已经不可避免。所以应该仔细感受，一旦有一点点地不舒服，赶快调整，避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。

　　6.通过平衡体式来加强膝盖的防护。平衡体式中因为身体需要自我调整来找到{zj0}的位置，这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式，例如鹰式，效用{zh0}。这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。

    7.积极使用辅助物品。在坐立盘腿式中，如果膝盖的高度超过胯部，应该在臀部下方垫一块砖或者毛毯，至少让膝盖的高度和胯部平行。英雄坐的时候，也可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上，可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。任何需要膝盖深度弯曲的体式中，还有如儿童式和马里奇三式中，都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方，然后再坐下来，这样就可以大大减轻膝盖的压力，而不至于损伤膝盖。

    8.注意习练完后的放松。体式练习完后的放松很重要，它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。

康复性体式

    以下体式可以做为膝内关节炎的康复性体式来运用，但其中的细节并不适合所有人，一个完整而有效的理疗方案一定是建立在了解、分析以及不断尝试的基础之上的，所以，{zh0}的方法还是请专业的瑜伽理疗老师当面进行指导，设计与跟踪，因为，真正的瑜伽理疗体式都是有生命力的，它是xx属于你个人的。

幻椅式：加强腹部、背部、脚踝和股四头肌的力量，伸展髋部肌群，稳定躯干和膝关节。

     双腿打开与髋同宽，第二脚趾与髌骨在一条直线上，指向正前方。一边呼气，一边收紧腹肌，弯曲双膝，将身体后移，让身体重量落在双腿上，张开十个脚趾，重心保持在双脚掌的四个点上，保持躯干与大腿成90度，肋骨内收，后背平直，一边吸气一边将双手臂从体侧举至耳朵两侧，掌心相对，伸开五指，肩胛下沉，收紧手臂肌肉，下巴回收，充分伸展颈后侧，保持舒适的胸式呼吸，5-8个呼吸，还原时，一边呼气，一边慢慢用脚掌将身体踩起，同时，放下双臂。

注意：不要蹲得太低，以膝关节不引起疼痛为限，同时，注意骨盆不要前倾，否则，会增加下背部的压力，引起疼痛。幻椅式对心脏的压力比较大，有高血压，心脏病、眩晕者，可以将躯干靠在墙上练习，请在教师指导下练习。

战士二式：强壮大腿的前后肌群与内外侧肌群，增强膝关节的承受力，同时增强内侧肌肉的柔韧性，减轻对膝关节的压力。

    双腿分开约两肩半的距离，以脚跟在同一直线上。右脚外展90度，左脚内扣，用脚外缘踩紧地板，以助收紧左腿外侧，一边呼气，一边抬起双臂与地面平行，收紧手臂，放松肩胛，向两侧伸展肩关节与后背。一边呼气，一边收紧腹肌、臀部肌肉，下背部肌肉，同时屈右膝，直到承重的{zd0}限度，将身体的重心平均分配在两腿间，使骨盆的两侧保持在同一高度上，并且使骨盆面朝前方，整个后背朝上伸展。保持收紧腹部的胸式呼吸，5-8次，还原时，一边呼气，一边用大腿力量伸直右腿，将双脚收回，再做反侧。

树式：加强脚踝的力量，同时强化大小腿的肌肉力量，增强稳定和平衡。

    山式站姿，将重心移至左腿，并稍稍弯曲左膝，收紧左大腿肌肉，一边吸气，一边弯曲右膝，提至舒适的高度，同时将右脚掌轻轻抵在左大腿内侧。收紧两大腿前侧、臀部、腹部，后背部肌肉、将两手臂从体侧向上举至双耳处，肩胛下沉，收紧手臂肌肉，向上充分伸展躯干，同时，注意颈后侧的伸展，保持5-8个呼吸，始终保持腹部收紧，还原后，换另一侧。

单腿背部伸展式：伸展腿后侧，跟腱及内侧肌肉，增加膝关节的柔韧性，缓解膝后侧的压力。

     屈右膝将右脚掌放在左膝内侧的地板上，将左腿后侧圧在地板上，同时勾起脚趾。一边吸气，一边将双手臂从体侧朝上伸展至双耳处，同时伸展脊柱。一边呼气，一边将躯干从髋关节处朝前朝下弯曲，直到双手能握住左脚两侧。保持在这个姿势上，吸气时伸展脊柱，呼气时肋骨内慢，腹部收紧，放松髋关节与膝关节，5-8个呼吸。还原，做另一侧。

站立体前屈：头朝下的姿势可以加速血液循环，为损伤部位提供充足的营养，伸展整个身体的后侧，打开髋关节、柔韧腿部和关节。

     两腿打开与髋同宽，脚趾与髌骨在一条直线上，朝前摆正，弯曲膝盖，一边吸气，一边将双手臂从体侧朝上伸展至双耳，伸展躯干，一边呼气，一边从髋关节开始朝前朝下伸展，调整膝关节的弯曲程度，直至能将腹部舒适的贴合在大腿上，双手掌自然落在双脚两侧，放松，{zd0}程度保持舒适的呼吸。还原时，呼气，从尾椎开始，将脊柱一节一节直立起来。

注意：这是一个放松的头倒立的姿势，可以尽自己的能力，长时间保持。

金刚坐：增加大腿前侧肌肉的柔韧性，缓解膝部压力。

    双膝并拢，大脚趾相触，脚跟自然外展放松，将臀部落于两脚跟之间。如果膝关节过于僵紧的话，可以在膝盖后垫上毛巾卷，或在臀部下垫上毛毡。坐立时，放松大腿，膝盖和脚踝，将腿背xx接触地板，如果感觉疼痛的话，可以在腕关节下侧垫上毛巾。保持脊柱朝上伸展，不要将身体的重量压在小腿上，在这个姿势上保持3-5分钟，或者根据自己的状况更长或更短，进行舒适的腹式呼吸。结束时，双手放到地板上，用双手双腿将身体推起，成下犬式，放松伸展身体。

与保护膝盖有关的一些图片：