被公认为是{zh0}的健康xx的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，{zh1}都没有坚持。并非这些有氧运动没有效果或不适合你，一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧xx的几个要点，为自己设计一个有氧运动xx，因为身体只有自己最了解。

　　1、全面体检

　　重新开始运动前，有必要检查一次身体，这对三四十岁的人来说尤其重要。这次全面体检{zh0}包括运动心电图检测，至少也要做普通心电图，以保证不发生任何意外。如果没有可能全面体检，要严格遵守循序渐进的原则。运动中一旦出现身体不适，务必及时地找医务人员或专家解决，不能有侥幸心理。

　　2、注意心率

　　运动时达到多少心率或者说强度才能有效xx呢？正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”，如何确定呢？首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一来就知道自己安静时的心率啦。第二步是按年龄确定{zg}心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的：男子{zg}心率=205-年龄/2。女子{zg}心率=220-年龄。第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，{zg}心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，130~140是最合适的。

　　3、掌控时间

　　根据{zx1}研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟 。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。（{zd0}心率MHR/为220减去你的年龄）

　　4、合适项目

　　理想的有氧代谢运动必须符合以下几个标准，可以根据这些标准选择适合自己的运动项目：全面大肌肉群的运动，能把锻炼者的心率提高到一定范围，并保持20分钟以上；简单易行，有兴趣，能使锻炼者在较长一段时间，{zh0}是终生从事的运动项目；受条件限制较少，能在绝大多数场合和气候条件下进行。同时提醒您做好准备活动对任何运动都是很重要的。