怎样食用油才健康？

我们所说的油主要是营养学中所称的脂肪，脂肪又称甘油三酯，膳食脂肪主要为甘油三酯，组成xx脂肪的脂肪酸有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。其生理功能主要是供给机体能量，构成身体成分，提供机体必需脂肪酸。

要想健康地食用油则需要做到以下三点：

一、           量的控制

在膳食中脂肪供能只占你需要的总能量的20％－30％，WHO建议{zg}不超过30％，中国居民膳食平衡膳食宝塔给出的食用油量范围在25－30克。如果你查血甘油三酯升高，就应严格控制脂肪，全天脂肪总量为25－30克，最多不超过35克，而不光是食用油，还包括含有脂肪的肉、蛋、奶、坚果和大豆类食物所含的脂肪。你做到了吗？

我们现在生活在好时代，要吃有吃，想吃什么就吃什么，甚至想吃多少就吃多少，油不用凭票供应，不限制量，掏钱就能买到，许多家庭都是10斤10斤地往家买油，这就是现在肥胖发病率如此高的原因，你知道1克油可以提供9千卡热量吗？而我们增加1克体重只需要7千卡热量。本来{yt}你只需吃半两油就满足生理需要，而你却多吃了1两，1两就是50克，假如都转化成体重，折合体重就是60多克，日积月累，体重能不增加吗？如果对食用油不加控制，那么，体重的增长将无法遏制。由此导致的肥胖，再导致一系列慢性病，也将无法控制。

二、           不同油的搭配

中国营养学会制订的中国成人膳食脂肪适宜摄入量
（脂肪能量占总能量的百分比，％）

饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸=1:1:1

什么意思？就是说油要搭配着吃。为什么？

首先，我们知道饱和脂肪酸吃多了会导致动脉粥样硬化，进而发展成心脑血管疾病。一般来说动物性脂肪含饱和脂肪酸大约在40％－60％，你{yt}即使只吃了2两猪里脊肉，所含的饱和脂肪酸也有2.7克，如果吃了2两猪后臀尖肉，饱和脂肪酸含量就达到了10.8克，何况植物油里大约还有10％－20％的饱和脂肪酸，所以，动物油是{jd1}不能再用作烹调用油的。

再就是，多不饱和脂肪酸，虽然，多不饱和脂肪酸中的亚油酸（C18：2，n-6）和α-亚麻酸（C18：3，n-3）是人类必需脂肪酸，分别衍生为前列腺素前体和二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA），人体自身不能合成，而植物能合成。DHA和EPA在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效。另外，DHA对增强视力有良好作用。长期缺乏亚麻酸对调节注意力和认知过程有不良影响。通过研究，膳食亚油酸占膳食能量的3％－5％，亚麻酸占0.5％－1％时，可使组织中DHA达到{zg}水平和避免产生任何明显的缺乏症。但是，多不饱和脂肪酸易产生脂质过氧化反应，因而产生自由基和活性氧等物质，对细胞和组织可造成一定的损伤；此外，n-3多不饱和脂肪酸还有抑制免疫功能的作用；大量摄入油酸同时使高密度脂蛋白降低。

据研究，单不饱和脂肪酸具有降低胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白的作用，却没有多不饱和脂肪酸的不良作用。所以，在膳食中降低饱和脂肪酸的前提下，以单不饱和脂肪酸取代部分饱和脂肪酸具有重要意义。

所以营养学会提出三种脂肪酸比例为1：1：1。

茶油和橄榄油中含单不饱和脂肪酸较多，可达79％－83％。

一般植物油中含亚麻酸较少，含亚油酸较多，要使二者达到营养学会推荐的1：4－6的比例，还需适当补充亚麻酸，亚麻籽油里含亚麻酸较高，超市里也买得到。

有人说我有钱，橄榄油虽然贵但不是含单不饱和脂肪酸高好吗，我就吃橄榄油。我想告诉大家的是这不是钱的问题，是怎样有利于健康的问题，如果你只吃橄榄油，时间长了，你就可能缺乏必需脂肪酸，而出现注意力、认知力、视力的减退。

三、不吃或少吃反式脂肪酸

反式脂肪酸不是xx产物，是氢化脂肪产生的，如人造黄油，通常写有氢化、固化植物油字样的加工食物中都有反式脂肪酸，所以，购买食品时要加以注意。人体摄入这些食物后，其中的反式脂肪酸或被氧化掉，或掺合到组织结构脂类中。因为近期有报道，反式脂肪酸摄入量多时可使血浆低密度脂蛋白（坏胆固醇）上升，高密度脂蛋白（好胆固醇）下降，增加冠心病的危险性，所以，还是不吃或少吃为好。