高尔夫是一个讲究精准的运动，而身体本身就是一件很精密的仪器，我们一定要用很精密的方法来做训练。

在高尔夫运动中，正确的挥杆力量来自于身体核心强大的旋转扭力，球杆是手臂的延伸，而手臂又是身体核心的延伸。核心稳定能力为上下肢力量传递创造支点，并协调上下肢的发力，使之达到{zj0}化。高尔夫挥杆动作只是短短的一瞬，在这短短的一瞬间要完成理想的力量的产生、控制和传递过程，强大的动态核心稳定性就必不可少。核心稳定性的虚弱不但不利于高尔夫运动表现，而且容易造成相关部位，例如腰背部、肩膀的运动损伤。

核心力量训练、协调性、稳定性、柔韧性等基础练习，可以帮您提高20～30%的运动成绩，我们把它叫做高尔夫普拉提Golf Pilates。这是普拉提运动和高尔夫的有效结合，美国是最早把普拉提引入到高尔夫训练的一个国家，它帮助包括泰格伍兹Tiger Woods 、Annika Sorenstam在内的许多{dj1}选手取得了{gj}。即便对于高尔夫初学者，它也有相当明显的效果。

身体的核心，在高尔夫普拉提里也称“Core”，或者“Power House”。高尔夫运动是多关节和多肌群参与的全身运动，“核心”处于上下肢的结合部位，在高尔夫运动中具有承上启下的重要枢纽作用。“核心”既创造力量，也为肢体肌肉的力量传递提供稳定的支点。

高尔夫运动中最核心的肌肉是臀肌、腹横肌、腹斜肌、背部多裂肌、竖棘肌以及骨盆底肌等。

训练原理

1、高尔夫运动要求身体的稳定，中心的控制，在上杆下杆时的身体有一个纵轴是不变的，普拉提就是把中心的稳定作为训练目标。

2、高尔夫要求身体的甩动，从身体核心，腰腹用力带动全身。核心力量的提高使挥杆更有力，使您在用力挥杆时保持运动轨迹不变，发挥得更稳定。

3、增加身体肌肉的柔软度和关节的灵活性，训练专项肌肉，使挥杆表现更为流畅，游刃有余。

4、通过特定的动作和呼吸的配合练习，培养更高的内在关注力和身体的自我意识感，从而减少外在环境的干扰，有更稳定的发挥。

通过专项高尔夫普拉提训练Golf Pilates练习，您可以得到的是：

1、良好的身体本体感觉，增加动态稳定性和协调性；

2、提高核心力量和动作的流畅度，增加击球距离；

3、改善姿态和脊椎的排列，预防和减少运动损伤；

4、提升身体的柔韧度和关节的灵活性；

5、提升平衡感和身体的控制力；

6、良好的心理素质，发挥更稳定，更少的失误，更少的差点。

核心稳定的强化练习

高尔夫的核心稳定性训练除了腰盆和髋关节区域，也应该包括我称之为“次核心”的肩带部位。以下练习能够有效增强这些部位的核心稳定性：

1）卷腹旋体

注意在旋转时，骨盆和双腿不要跟着摇晃。保持腹部始终向内收缩，肩膀下沉放松。

动作步骤：

1、仰卧屈膝，双膝保持90度角，两膝之间可以夹住小球或普拉提魔力圈，双手手指交叉置于头后侧。收腹，将头部和肩部卷离垫子，直至肩胛骨下角刚触及地面。

2、吸气，躯干保持稳定不动。呼气，收缩腹部斜肌，向左转动身体，同时打开右手指向左膝外缘。(主图)

3、吸气，回到中间，保持上身抬起的高度，手臂收回。

重复两侧各转动4～8次，完成3组。

2）双腿伸展

能够提高骨盆的稳定性和核心的控制力，收紧腰腹部。在练习这个动作时，你的头颈部很容易随着四肢的展开而后仰。应该保持躯干核心始终稳若磐石，当腿和手往两头伸展时，用最小的力量保持核心和头部。集中你的注意力，这个动作将继续挑战你的身体腰腹部核心的力量以及协调性。

动作步骤：

1、仰卧，收紧腹部，头部和上背部离开垫子，膝盖弯曲把两腿拉向靠近胸部，两手放在脚踝上，目光注视集中在肚脐方向。

2、吸气，保持上半身的弧线不变，双腿以60度角往前斜线伸展，同时手臂向头后侧方向伸展。

3、呼气，两腿收回到胸前，手臂从侧面扇形回到开始姿势，放在膝盖上。

重复：6～10次，完成后放低身体躺回垫上。

3）四足游泳

“四足游泳”能够培养腰骶稳定的力量和意识，并增强骨盆的动态稳定性。要求练习者保持脊椎的中立位，在伸展四肢的过程中腰骶部稳定不动，始终保持动作中的控制。需要身体专注于凝聚核心力量，有效的协调深层肌肉来控制在各步骤转换的动态过程中的动态平衡。稳定核心，收腰，腹部收紧，肩部放松。

动作步骤：

1、四足支撑，手臂和双腿垂直于地面，保持脊椎处于自然中立位。

2、吸气，将左腿向后延伸然后抬高到髋部的高度，不要改变后背的姿势。同时抬起右手向前延伸，不要改变肩的姿势。

3、呼气，收缩腹部，将左腿和右手同时收回。注意力仍然集中在身体核心和腹部的用力上。

重复练习，交换对侧的手臂和腿部向两侧伸展。

重复：每侧各6～10次

4）俯撑抬腿

要求在整个动作中，保持肩带和腰盆的稳定，身体从头部到脚始终保持一直线，身体的核心部位向上收缩，以顶起身体的重心。在不影响髋部稳定的前提下，腿尽可能向天花板提高。练习时保持肩膀的宽度，脖子自然向前延伸。

动作步骤：

1、以肘支撑，身体作平板式的姿势，腹部收紧，保持脊椎中立位，身体成一直线，眼睛视线向下。

2、凝聚轴心，收腹先停留15秒。接着吸气，抬起一侧腿；

3、呼气，左腿向外侧平行滑动；

4、吸气，平行往中间滑回原位；

5、呼气，将腿放回原位。重复4～6次。交换腿部。 

重复：两侧腿各4～6次，完成3组。

5）球上滚桥

在练习中，时刻保持骨盆左右两侧的平衡及稳定，始终保持臀部高度。

动作步骤：

1、仰卧，弯曲膝盖，双脚踩在健身球上。双手至于身体两侧。保持脊椎自然中立位，抬高髋部。

2、吸气，保持球的稳定，骨盆的位置不变，向前伸直双腿，带动球向前滚动。

3、保持骨盆稳定，呼气，慢慢收拢膝盖，抬高臀部，回到原位。 

重复：6～10次。