骑自行车

　　获得锻炼的肌肉　臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

　　你所需要的　一辆自行车及一顶头盔。

　　要领　佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野，务必带上地图和指南针。

　　运动量　只留意路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸加快才能达到目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。

　　获得锻炼的肌肉　臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

　　你所需要的　一双柔软有弹性的跑鞋。

　　要领　跑步就是为了发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。

　　运动量　如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑5分钟后走两分钟。每周逐渐延长运动时间，{zh1}达到20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跑25到35分钟。

　　小建议　不要捏紧拳头（放松），注意脚跟先着地。

　　获得锻炼的肌肉　上腹肌。

　　你所需要的　用于仰卧的毛巾或垫子。

　　要领　双膝弯曲仰卧，双脚着地。双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面一些（注意：不是坐起），然后慢慢放低身体。

　　运动量　初学者做2—3组，每组30到50次；中等水平者做2—3组，每组50到70次；熟练者做2—3组。每组70到100次。

　　小建议　抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。

　　抬腿运动

　　获得锻炼的肌肉　下腹部。

　　你所需要的　用于仰卧的毛巾或垫子。

　　要领　仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后，将膝盖抬起贴近胸部，然后慢慢放下。

　　运动量　初学者做2—3组，每组30到50次；中等水平者做2—3组，每组50到70次。

　　小建议　当臀部抬离地面时，注意收缩你的腹部。