获得锻炼的肌肉 臀部、四头肌、腿筋及腿肚。 你所需要的 一辆自行车及一顶头盔。 要领 佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野，务必带上地图和指南针。 运动量 只留意路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸加快才能达到目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。
获得锻炼的肌肉 臀部、四头肌、腿筋及腿肚。 你所需要的 一双柔软有弹性的跑鞋。 要领 跑步就是为了发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。 运动量 如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑5分钟后走两分钟。每周逐渐延长运动时间，{zh1}达到20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跑25到35分钟。 小建议 不要捏紧拳头（放松），注意脚跟先着地。
获得锻炼的肌肉 上腹肌。 你所需要的 用于仰卧的毛巾或垫子。 要领 双膝弯曲仰卧，双脚着地。双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面一些（注意：不是坐起），然后慢慢放低身体。 运动量 初学者做2—3组，每组30到50次；中等水平者做2—3组，每组50到70次；熟练者做2—3组。每组70到100次。 小建议 抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。 抬腿运动 获得锻炼的肌肉 下腹部。 你所需要的 用于仰卧的毛巾或垫子。 要领 仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后，将膝盖抬起贴近胸部，然后慢慢放下。 运动量 初学者做2—3组，每组30到50次；中等水平者做2—3组，每组50到70次。 小建议 当臀部抬离地面时，注意收缩你的腹部。 |
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