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　　想要显示自己的，想穿上漂亮的漏背衫，背上有肉肉可不行。现在开始做美背操吧。


　　站立肌肉训练1 　　{dy}步 站立姿势，两脚分开与肩同宽。
　　第二步 身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。
　　第三步 手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船的样子向后背滑动双臂。
　　注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。
　　背部与头部平行向前看。双膝一定要微微弯曲，以免损坏膝关节。

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　　站立背部肌肉训练2
　　{dy}步 站立姿势，两脚与肩同宽。双手握，双臂自然下垂.
　　第二步 躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方。
　　第三步 曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒。注意：抬头挺胸。
　　注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。
　　注意动作时的速度，应该是快拉慢放，提拉时呼气，放下时吸气。
　　哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。


　　垫上背部肌肉训练 　　{dy}步 身体俯卧在垫上。
　　第二步 双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下时要慢于向上翘起的速度。
　　注：以上动作20次/组，做3组。每组间隔30秒放松。


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　　凳上背部肌肉训练1 　　{dy}步 左脚着地膝关节微微弯曲，右小腿与大腿成90度，平放在橙子上。
　　第二步 右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸时吸气，放下时呼气。
　　第三步 交换双腿，重复以上动作。
　　注： 以上动作左、右方向各15次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。
　　哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。
　


　　凳上背部肌肉训练2
　　{dy}步 双腿分开骑坐在橙子上，抬头挺胸，双眼平视前方。
　　第二步 双手握哑铃，双臂与地面平行伸展开，小臂向上弯曲，与大臂成90度。
　　注：平行上下拉伸20次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。
　　哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。