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　　问题：

我体重66公斤，身高1.75.家里没有器械，想求个健身计划，主要是锻炼身体，增加肌肉，求妙手指头点，谢谢啦！我此刻一次只能做8个俯卧撑

{zj0}答案：

要想得到充分的锻炼,增加肌肉,至少要有一副哑铃来举行锻炼,希望你能准备副哑铃来举行锻炼, 给你做套哑铃健身计划,希望能帮你起头健身的阶段得到进步.运动须知1.每次锻炼前要热身，选择简略的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了2.锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序举行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作3.运动时间：1-1.5钟头4.有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点时间在10-20分钟A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次5.此计划是本教练根据你的问题为你认真建造的计划，请认真阅读，有不大白的来找我.{dy}天：颈阻力颈后屈伸 2组x30次 组间休息1分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#j01阻力颈侧弯 2组x30次 组间休息1分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#j02俯卧颈屈伸 2组x30次 组间休息1分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#j03胸上斜哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#x01双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽一力 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#x08平板哑铃卧推 3组x8次 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#x03平板哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#x04俯卧撑 3组x竭尽一力 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#x11如果“俯卧撑”没完成就做这个动作替代屈膝俯卧撑 3组x竭尽一力 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#x10坐姿举腿 3组x竭尽一力 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#f04第二天：背颈前宽握引体向上 3组x竭尽一力 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#b02没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组直腿硬拉 4组x8次 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#b07无杠铃健身爱好者可用哑铃替代俯立杠铃划船 4组x8次 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#b09无杠铃健身爱好者可用哑铃替代俯身哑铃单侧提拉 4组x8次 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#b10俯身杠铃划船挺身 4组x8次 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#b11卷腹 3组x竭尽一力 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#f02第三天：三角肌哑铃上举 5组x8次 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#s08站姿单侧哑铃前平举 5组x8次 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#s05坐姿哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#s09俯身哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#s10卷腹 3组x竭尽一力 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#f02卷腹 3组x竭尽一力 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#f02第四天：休息第五天：肱二头肌 肱三头肌坐姿单臂哑铃集中弯举 3组x8次 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#g201交替反握哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#g202站姿交替锤式哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#g204双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x竭尽一力 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#g302没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组死后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#g303单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#g306俯身单臂哑铃臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#g307反握杠铃卷腕 3组x竭尽一力 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#q01卷腹 2组x竭尽一力 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#f02屈膝反卷腹 2组x竭尽一力 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#f05第六天：腿哑铃箭步蹲 4组x8次 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#t02蛙跳 4组x竭尽一力 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#t09单腿深蹲 4组x8次 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#t10站姿单侧提踵 4组x120次 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#t12纵跳 4组x50次 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#t17卷腹 2组x竭尽一力 组间休息2分钟http://www.67675166.cn/dongdongzuo.htm#f02第七天：休息要想科学安全的到达健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理炊事、纪律起居,而且更重要的是要制订适合本身的健身计划，还有许多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中实时调整，才能保证到达健身目标我是健身教练，9年锻炼7年健身执教经验，希望能再更多方面帮助健身者，顺利到达目标，可找我多多交流健身,祝你健身兴奋！

其他答案1：

老三项,跑步,俯卧撑,仰卧起坐.要持之以恒,你俯卧撑的数目会很快增加下去的.


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