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学前班：

站姿要挺拔！

在叶子看来，锻炼不仅能够使人拥有好运动的人总是看起来小一点”。而健身房里的美女关键的一点是勇于正视自己的身体，自信，并且知道如何通过穿衣扬长避短。进行以下的居家运动时，叶子建议穿有弹性以及纯棉制的。

本期将要示范的，是针对手臂)分别设定的xx动作，看似基本的练习法，但坚持下来效果不容小觑，更重要的是，只要一点空地即可练习，十分方便。



减腹动作示范

动作要领

腹部减脂可以借助家里的凳子、沙发或健身球等道具，也可以双腿悬空进行。具体要领如下：

平躺在垫子上，向上抬起双腿，大腿与小腿保持90°，手伸向头顶，保持双腿姿势，身体前屈，反复进行。

注意在练习过程中应始终把头低下，下巴尽量贴近锁骨；肩膀放松，身体力量集中于腹部，同时注意呼吸协调———呼气起身，吸气落下，切记不要憋气。也可加高难度，进行两腿交替屈伸。

拉伸动作

腹部练习后的拉伸动作是双手撑地，头和腰部以{zd0}限度向后弯，柔韧性好的话，也可以坐在垫子上，双腿打开成一字腿，身体向前弯，坚持10-20秒。



明星支招

台湾小天后蔡依林非常喜欢购买各种器材进行健身，其中呼拉圈是她最喜爱的一种健身器材。据说她的瘦腰秘诀就是看电视的时候猛摇呼拉圈，既能坚持得久又不会枯燥。此外，想要腹部瘦下来，除了纠正饮食习惯，多吃果蔬，少食精糖，多喝开水来加速肠胃蠕动之外，还要养成时刻收腹的习惯，坐着或走路时都要如此，长久取胜。



瘦臀运动动作示范



瘦臀运动动作示范

动作要领

身体侧卧，双腿叠起，腹部收紧，慢慢把上方的腿向上提，直至打开到{zd0}极限，而后落下，反复进行。

这组动作对臀形外扩的人xxx，可以起到集中收紧臀部的作用。叶子特别强调，练习时要将力量集中于所要练习的目标肌肉，找到肌肉收紧的感觉，认

真规范动作。具体来说，打开腿的过程中要时刻稳定髋部，尽量找到如同背靠一堵墙的感觉，让臀部始终固定位置。同样，一边每组做15-20次，做3-4组。

拉伸动作

坐在地面上，一只腿弓起，将另一只腿横搭在这只腿上，像翘二郎腿一样，然后挺直腰，双手支撑在身后。



明星支招

大S认为，臀部逐渐出现微笑的曲线。



运动动作示范



动作要领

手臂在肘关节处成90°，腰部收紧，腿向上抬起到{zd0}限度；内侧动作同样是侧躺在垫子上，将上方的腿向前绕过踩在地面上，同样保持手臂垂直角度，下方的腿尽量向上提。整个动作过程要求找到腿部肌肉收紧的感觉。

xx过程中要注意身体和腰部都要收紧，不能耸肩，从侧面看，身体成一条直线。在向上向下的基础上，还可进行前后画圈式的抬腿，并注意身体不能晃动。

拉伸动作

端坐地上，手撑在身后，双腿打开向前盘腿，两只脚掌相对，挺直腰部，坚持10-20秒。亦可采取和臀部一样的拉伸动作。



明星支招

倒立xx秘方是穿防静脉曲张的裤袜每天倒立双腿15分钟，此外还要多饮薏仁水消肿；莫文蔚除了双腿倒立，还会练习空踢；陈慧琳的xx作用的食物，如海苔等；舒淇则喜欢在家穿高跟鞋走路，秘诀是只用脚尖着地，并且尽量想象自己走得很轻盈，据说坚持下来就能打造出xx的腿部线条。



减臂运动动作示范



动作要领

可以用哑铃、矿泉水瓶等有一定重量的辅助性工具，此处采取杠铃片示范。手臂练习的姿势很多，譬如可以挺胸站直，单手举辅助做颈后臂曲伸动

作，手屈向后脑勺；此外，若重量较大，可以两手抓举辅助工具，双臂向上高举，同时肘关节在脑后夹紧。若场地条件许可，可双膝着地，一只手支撑地面，另一只

手握住道具，以肘关节为轴做前后摆动，注意手臂始终贴紧身体。

要注意的是，女性纯为减脂的话，练习次数可以尽量多点，但举重量不要太大，以免练出肌肉臂。

拉伸动作

曲肘关节放在头后，另一只手扶住肘关节，往反方向拉伸数秒。



明星支招

小S徐熙娣自创的毛巾手臂内侧及侧腰的肌肉，收紧上半身线条。这其实说明了随地取材具有重要意义，同时也能让生活增添几分乐趣呢。



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