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　　问题：

本人185 84KG 归属肌肉被脂肪包着的那种 腹部脂肪较多! 想请专业人士做一个合理有用的健身规划！ 还想咨询一下 配合蛋白粉 会使效果加强么？

{zj0}答案：

运动须知1.每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍为出点汗就可以了。2.锻炼动作先后是顺溜性的，要按照我编写规划的先后循序举行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作，摆布分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组.3.运动时间：1-1.5小时4.有氧运动，肆意选择下边的运动，要有那种辛苦对峙的感觉，对峙没完的时候就慢一点儿。时间在50-60分钟A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D赛跑 E原地跑 腿部训练后可挺做一次5.此规划是本教练根据你的问题为你认真建造的规划，请认真阅读，有不明白的来找我.6.有动作不清楚怎样做可以来找本教练{dy}天：颈 家子或工作中完成阻力颈后屈伸 5组x30次 组间休息1分钟阻力颈侧弯 5组x30次 组间休息1分钟俯卧颈屈伸 3组x30次 组间休息1分钟胸如果感觉强度大，可以做到哪儿算那里。不合适本身的地方可以找我调整。平板杠铃宽握卧推 3组x18次 组间休息2分钟上斜杠铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽一力 组间休息2分钟没有条件或完成没完省略此动作锻炼上斜哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟平板哑铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟平板哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟拉力器飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟俯卧撑 3组x竭尽一力 组间休息2分钟做没完这个动作就用下个动作替代完成了上个动作，此动作免除屈膝俯卧撑 3组x竭尽一力 组间休息2分钟悬垂屈膝举腿 3组x竭尽一力 组间休息2分钟卷腹 3组x竭尽一力 组间休息2分钟第二天：背颈前宽握引体向上 3组x竭尽一力 组间休息2分钟做没完这个动作就用下个动作加3组高位颈前下拉 3组x18次 组间休息2分钟俯立杠铃划船 4组x18次 组间休息2分钟直腿硬拉 4组x18次 组间休息2分钟俯身哑铃单侧提拉 4组x18次 组间休息2分钟俯立正握上拉 4组x18次 组间休息2分紫金山羊挺身 4组x18次 组间休息2分钟坐姿举腿 3组x竭尽一力 组间休息2分钟屈膝反卷腹 3组x竭尽一力 组间休息2分钟第三天：三角肌哑铃上举 3组x18次 组间休息2分钟坐姿哑铃侧平举 3组x18次 组间休息2分钟站姿颈前杠铃上举 3组x18次 组间休息2分钟站姿杠铃划船 3组x18次 组间休息2分钟站姿单侧哑铃前平举 3组x18次 组间休息2分钟站姿单臂拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟俯身拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟俯身哑铃侧平举 2组x18次 组间休息2分钟悬垂屈膝举腿 3组x竭尽一力 组间休息2分钟卷腹 3组x竭尽一力 组间休息2分钟第四天：肱二头肌 肱三头肌交替反握哑铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟站姿杠铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟坐姿单臂哑铃集中弯举 2组x18次 组间休息2分钟站姿交替锤式哑铃弯举 2组x18次 组间休息2分钟坐姿杠铃牧师椅弯举 2组x18次 组间休息2分钟双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x18次 组间休息2分钟平板杠铃窄握卧推 2组x18次 组间休息2分钟仰卧杠铃臂屈伸 3组x18次 组间休息2分钟身后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟站姿拉力器下压 2组x18次 组间休息2分钟单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟反握杠铃卷腕 2组x18次 组间休息2分钟悬垂屈膝举腿 3组x竭尽一力 组间休息2分钟卷腹 3组x竭尽一力 组间休息2分钟第五天：腿颈后自由深蹲 4组x18次 组间休息2分钟蛙跳 4组x竭尽一力 组间休息2分钟史密斯机深蹲 4组x18次 组间休息2分钟俯卧器械股二弯举 4组x18次 组间休息2分钟45度倒蹬 4组x18次 组间休息2分钟坐姿器械提踵 4组x18次 组间休息2分钟坐姿腿屈伸 4组x18次 组间休息2分钟史密斯机站立提踵 4组x18次 组间休息2分钟坐姿举腿 3组x竭尽一力 组间休息2分钟屈膝反卷腹 3组x竭尽一力 组间休息2分钟第六天：单周反复【{dy}天】，双周反复【第二天】课程内部实质意义第七天：休息要想科学安全的到达健身目标，首先需要注重力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合本身的健身规划，另有许多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程当中及时调整，才能保证到达健身目标

其它答案1：

一:有氧训练规划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练规划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃操练 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据回数选择重量)


{dy}天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于xx的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM


第二天胸脯训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM


第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM


第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
竖立哑铃划船 10-12RM


第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM


第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM


第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM


“RM”是英文”repetition maximum”的缩写，中文译义是”{zd0}反复值”。如”6～12RM”所抒发的就是”最多能反复6～12次的重量”。


(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)


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