人体大约由63%的水，22%的蛋白质、13%的脂肪和2%的其他物质组成，身体的每一个分子都来自我们所摄入的食物和水。摄入适量的优质食物，有助于获得健康，活力以及抵御疾病的{zd0}潜能。

下面我们介绍一下脂肪、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、水、维生素、矿物质对我们人体健康的作用。

一、脂肪

脂肪有两个基本的类型：饱和（固体）脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪不是人体必需的，大量摄入它更无益处，它的主要来源是肉类和乳制品。不饱和脂肪主要分为两种：一种是单不饱和脂肪，主要来源于橄榄油；一种是多不饱和脂肪，主要来源于坚果、种子油和鱼。

某些被称为亚油酸和α-亚麻酸的多不饱和脂肪酸，属于omega-6脂肪酸和omega-3脂肪酸，对于大脑、神经系统、免疫系统、心血管系统和皮肤来说是必需的。缺乏这两种基本物质的最常见表现就是皮肤干燥。南瓜子和亚麻子富含亚麻酸（属于omega-3脂肪酸），而芝麻和葵花子富含亚油酸（属于omega-6脂肪酸）。亚麻酸在人体内能够转变为dha和epa，这两种脂肪酸鲭鱼、鲱鱼、三文鱼以及金枪鱼中的含量很高。

摄入：每天摄入一大汤匙冷柞的种子油（芝麻、葵花子、南瓜子、亚麻子等）或者满满一大汤匙种子粉。

避免：油炸食物，烧焦的或颜色变深的脂肪、饱和脂肪以及氢化脂肪。

二、蛋白质

蛋白质是构成身体的基础物质，它本身由25种氨基酸组成。蛋白质对人体的生长发育和身体组织的修复是必需的，同时也构成了xx、酶、抗体和神经递质，并帮助体内转动各种物质。人体摄入的蛋白质的质量和数量都是是非常重要的，而其质量恰恰取决于25种氨基酸的平衡。

摄入：每天摄入两份菜豆、小扁豆、豆腐，“种子”类蔬菜（比如豌豆、蚕豆）或其他植物类蛋白质，或者一小份肉、鱼、奶酪、土鸡蛋。

避免：过多的动物蛋白。

三、碳水化合物

人体的能量主要来源于碳水化合物。碳水化合物转化成能量有两种形式：快速释放型，代表食物如糖、蜂蜜、麦芽糖、甜食和绝大多数精制食物；缓慢释放型，如全谷类食物、蔬菜和新鲜的水果。

*缓慢释放型食物里包含了更多复杂碳水化合物和（或）膳食纤维，这两种成分都可以减慢糖的释放速度。快速释放碳水化合物在迅速释放出能量以后，往往符出现剧烈的能量下降。相比之下，缓慢释放的碳水化合物提供平衡的能量，因此更为可取。

*像白糖和精白面粉这样快速释放碳水化合物的精制食物，缺乏人体必需的维生素和矿物质，若长期食用会引起人体非常复杂的症状以及很多健康问题，因此要尽量避免食用。

*有些水果，如香蕉、枣和葡萄干，也含有能快速释放的碳水化合物，因此，存在糖代谢问题的人，{zh0}把这些食物的摄入量控制在{zd1}程度。

*含缓慢释放的碳水化合物的食物——新鲜水果、蔬菜、菜豆和全谷类食物，应该占摄入食物总量的2/3，或者摄入总能量的65%。

摄入：3份或者更多的深绿色叶类蔬菜和根茎类蔬菜，如豆瓣菜、胡萝卜、菠菜、四季豆或辣椒等，生鲜食用，或者稍微烹调一下即可。

摄入：3份或者更多的新鲜水果，如苹果、梨、香蕉、浆果、瓜类和柑橘。

摄入：4份或者更多的全谷类食物，比如大米、小米 、燕麦、玉米以及由此制成的谷类食品、面包、粥和豆类食品。

避免：任何形式的糖，如加糖的食物、酒或精制食物。

四、膳食纤维

膳食纤维的作用非常多，其中一种作用是可以吸收消化道里的水分，使食物的体积膨大，使其更容易地穿过消化道。水果和蔬菜中的膳食纤维可以减缓糖分进入血液的速度，从而将人体的能量水平保持在一个很好的状态上。谷物纤维对于防治xx和食物腐败非常有效（xx和食物腐败是很多消化病症的潜在诱因）。膳食纤维的理想摄入量是每天不少于35克。

*精制的食物以及肉类、蛋类、鱼类和乳制品等，是缺乏膳食纤维的。

摄入：完整的食物——全谷类食物、小扁豆、菜豆、坚果、种子、新鲜水果和蔬菜。

避免：精制的、精白的以及过度烹调的食物。

五、水

人体的2/3是由水构成的，因此，水是身体的最重要的营养物质，身体每天需要1.5升的水，才能保证把毒素清出体外，所以，我们每天从食物和饮料中获得的水至少要超过1.5升。

*每天的最理想的摄入量是2升。

*{zh0}的摄入方式是：每天包括热饮在内，至少喝8杯水。

*酒精是一种xx剂，同时也会导致维生素和矿物质的大量流失，因此，酒不被列入水的日常来源当中。

饮用：每天饮用6-8杯水，普通的水、稀释过的果汁、药草茶或果茶。

控制：减少酒精、咖啡和茶的摄入量。

六、维生素

相对于脂肪、蛋白质或者碳水化合物来说，维生素的需求量要少得多，但是，维生素对人体健康却是非常重要的。维生素a、维生素c和维生素e是是抗氧化剂，能够减缓衰老，帮助身体抵xx症、心脏疾病和污染。b族维生素和维生素c在食物转化为生理和心理能量的过程中起着极为重要的作用。牛奶、鸡蛋、鱼和肉里的维生素d可以帮助控制钙平衡，维生素d也能通过晒太阳在皮肤中合成。

摄入：每天3-4份深绿色叶菜以及根类菜、3份甚至更多的新鲜水果以及一些坚果、种子。

营养素补充：每天应补充的复合维生素种类和数量：维生素a 1500微克、维生素d 5微克、维生素e 67微克、维生素b1 25微克、维生素b2 25微克、维生素b3（烟酸） 50微克、维生素b5（泛酸） 50微克、维生素b6（泛酸） 50微克、维生素b12 10微克、叶酸 200微克、生物素 50微克、维生素c 1000毫克

七、矿物质

矿物质在生命的每一个过程都是必需的。钙、镁和磷帮助构成骨头和牙齿；我们大脑和肌肉的神经信号的功能依赖于钙、镁、钠和钾；氧在血液中的运输主要靠含铁的复合物；铬参与控制血糖的水平；锌对于身体的每一个修复、更新和生长的过程都是必需的；硒和锌能xx免疫系统；大脑功能取决于足够量的镁、锰、锌和其他一些必需矿物质。所以说，矿物质在人体健康中起着非常重要的作用。

摄入：1分矿物质丰富的食物，如卷心菜、根茎类蔬菜、酸奶等低脂肪乳制品、种子、坚果等，同时摄入大理的新鲜水果、蔬菜和完整的食物如小扁豆、菜豆和全谷类（全谷类指粗粮、糙米、全麦等没有经过精白处理的食物）

营养素补充：补充下列复合矿物质制剂：钙 100毫克、镁 100毫克、铁 10毫克、锌 10毫克、锰 2.5毫克、铬 25微克、硒 25微克。

[本文部分内容摘自范志红所译的《营养xx》。《营养xx》的作者是英国帕特里克.霍尔福德，帕特里克.霍尔福德是世界健康和营养领域xx专家]