与主食亲密接触

北京电力医院健康教育中心 刘卫滨

l  什么是主食？

      主食，主要是指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等。

      主食的原料有稻谷、小麦、玉米等大宗谷物，还有红薯、马铃薯等薯类和高粱、小米、燕麦、荞麦等杂粮。

l  走出误区：

1、少进主食利xx

      目前很多人xx采用减少主食摄入量的方法，这种方法非常不可取。实际上，主食的摄入能带来饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用，同时由于它的热量较低，因此存积的脂肪也较少。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。水果和蔬菜主要提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高，过多进食水果和蔬菜，会影响微量元素和维生素的吸收和利用。

走出误区：

2、多食副食营养好

      每个人的食量是有限的，所以一些人减少主食的摄入量，但副食特别是荤莱吃的太多，脂肪和胆固醇摄入量也相应增多，容易引起肥胖及并发症。而碳水化物有加强肝脏xx的功能，适量摄入主食可以起到保肝的作用。不吃主食或过少吃主食，会导致碳水化物摄入不足，势必引起高蛋白或高脂类过度摄入，引起痛风，并加重肾脏负担。高脂类饮食时人体所需的能量主要由脂肪氧化供给，脂肪氧化不xx会产生酮体，大量酮体会引起酮症酸中毒。

走出误区：

3、主食型早餐没营养

      传统的中式早餐在营养方面更全面。“早餐要吃得像皇帝。”这是营养专家们的饮食建议，这不是指早餐要多xx精细，而是说早餐营养要全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜营养不同，样样要有。理想的早餐{zh0}有粥，燕麦粥更好，不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长，可以在粥里放红枣补充VC，这样早餐中的主食和水果都有了，如果再做个番茄炒蛋，这样蔬菜和鸡蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的，它的营养自不必说，而且它的消化时间大约3个小时，比粥多了一倍。主食{zh0}选米饭或者薯类，要比面包馒头好一些。

不食主食危害大

      《中国居民膳食指南》介绍：WHO推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%~65%;来自脂肪的能量为20%~30%;来自蛋白质的能量为11%~15%。运动时机体主要依靠碳水化合物来参与供能、维持运动强度，并为肌肉和大脑提供能量。

l  主食失衡——现代病的源头

      现代病的蔓延原则上说，{dy}步就是能量的失衡，肥胖产生的。而肥胖，是我们现代病的{dy}步。在这个肥胖的过程中，脂代谢紊乱，然后才会有糖代谢紊乱，以及我们抗氧化能力的下降，肥胖的人，大家记着要比瘦人要差。大家知道，油脂的抗氧化能力是低的，肌肉的抗氧化能力是高的。所以肥胖的人容易被氧化，而我们从长寿的研究发现，人的抗氧化能力是对你的健康是影响巨大的。所以糖尿病的人啊，不是不吃糖，是防糖尿病。防糖尿病啊不是不吃糖，而是控制脂肪，脂代谢紊乱在前，糖代谢紊乱在后。

l  正确看待主食的升糖指数

      馒头，富强粉做的馒头，还有精米做的米饭，升糖指数都比较高。达到80以上，馒头达到88，米达到83。升糖指数超过70的糖尿病人，吃的时候就要限量。否则你吃完了以后，血糖唰的就升去了，那么，糖尿病人吃升糖指数在55到70之间的时候，没有问题，他只要控制一个，七成饱血糖基本上就没有问题。那么对于55以下升糖指数的食物，那么他就可以跟正常人一样进行主食了。那么在这里头，我们如何在我们的主食的升糖指数能很好的控制，是糖尿病人应该学会的。大家记得{dy}点，你做的主食，越容易消化，你的这个主食升糖指数就高。

l  如何吃主食更健康？

      吃主食首先要讲究粗粮细做，增加花样，比如喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆浆等相互更换，既有利于健康，也不会因长期吃一种食品而影响胃口。另外，吃粗粮{zh0}安排在晚餐，正常人吃的频率以两天一次为宜，如果是高血压、高血糖、高血脂的“三高”患者，也可安排{yt}两次。吃粗粮{zh0}是粗细搭配，比如粗粮内的赖氨酸含量较少，可以与牛奶等副食搭配，可补其不足；也可以用粗粮煮粥配上细粮吃。

    （1）荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种成分可降低人体血中胆固醇，并对血管有保护作用。在喜马拉雅山南面的尼泊尔人，不但大量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而当地居民很少患有高血压病。

    （2）燕麦：燕麦里含有亚油酸，每50克燕麦中所含亚油酸相当于10粒“脉通”的含量，所以燕麦有抑制胆固醇升高的作用。美国的一项相关研究证实，每天吃60克燕麦，可使胆固醇平均降低3%。

    （3）黄豆：黄豆及其制品对心血管有特殊的作用。经常食用黄豆食品，可有效地降低血清胆固醇。研究发现，用醋浸泡过的黄豆可用于xx高血压和肥胖症，因为黄豆里的皂素能排除粘在血管壁上的脂肪，并能减少血液里胆固醇的含量。

    （4）甘薯：甘薯中的黏蛋白是一种多糖和蛋白质混合物，属胶原和黏多糖类物质，可减轻疲劳，提高人体xxx，促进胆固醇的排泄，维护动脉血管弹性，防止动脉硬化，从而降低高血压等心血管疾病的发生。

    （5）玉米：玉米含有糖类、蛋白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，并且是粗糙纤维食物。它营养丰富、热量不高、纤维粗，能使肠道加速蠕动，减少xx，减少毒素的吸收。玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4-10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。玉米上述的成份与功能，对于xx非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有xx作用，也对xx有利。