中国营养学会老年营养分会 编著

山东美术出版社     

  出版日期：2010-3-1

    《中国老年人膳食指南》是《中国居民膳食指南》 (2007)的拓展，是一部对我国老年人有实用价值的营养教育材料。

读书--中国老年人膳食指南(下）

     血糖偏高的老人如何选用水果？

　    　一些血糖偏高的老人不敢吃水果，认为水果含糖高，害怕吃后引起血糖升高。这是认识误区，其实如果注意合理选用水果，益处良多。水果中含有的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外，还有相当一部分以膳食纤维形式存在，如果胶、纤维素、半纤维素等。由于膳食纤维可延缓葡萄糖吸收，故适当选用水果对血糖的升高作用比想象的小，而且其中含有大量其他食物中不含有或缺乏的有机酸、芳香物质、果胶、抗氧化成分等，对血糖高者满足食欲、增加抵抗力、xx自由基等具有不可替代的作用。所以血糖高者不要一概排斥水果，可按以下原则合理选用水果：

　（1）根据病情选用水果：血糖偏高者选择水果的主要依据是水果中含糖量及血糖生成指数。不是所有的人都能吃甜水果，只有血糖比较稳定者才能吃。一般说来，空腹血糖7.0mmol/L以下，餐后2小时血糖在11.1mmol/L以下，病情稳定者，可选用含糖量稍高一点的水果（含糖量10%～13%），如苹果、梨、桃、柑、橘、橙、樱桃等；对于一些血糖较高、病情不很稳定的患者只能少量选用含糖量较低的水果（＜10%），如杏、李、柚、枇杷、木瓜、柠檬、草莓等。

　　血糖生成指数反映了含等量碳水化合物的不同种类食物进入体内所引起的血糖变化的程度，其值越高，对血糖影响越大，血糖高者可选用血糖生成指数低于55的水果。所有高血糖者应少用含糖量高和血糖生成指数高的水果，成熟香蕉中碳水化合物含量高达22%，血糖指数也远高于一般水果，故建议糖尿病患者不要吃太多香蕉，此外椰子、柿子、菠萝等水果也不宜多吃。西瓜、芒果虽然含糖量不高（＜10%），但血糖生成指数较高，也不宜多吃。

　（2）水果用量：水果是{yt}膳食的重要部分，血糖偏高者每天水果摄入量可控制在50g～150g。大多数新鲜水果每100g约含能量50kcal，如果{yt}吃得较多，应当减掉部分主食。如吃苹果200g（约含能量100kcal），就要从全天的主食中减掉30g，以免总能量摄入过量。

　（3）吃水果的时间和频率：吃水果的时间{zh0}选在两餐之间、饥饿时或者体力活动之后，作为能量和营养素的适当补充，也是预防低血糖的适宜措施。每天{zh0}吃2～3次水果，每次50g左右。

　（4）水果食用方式：选用新鲜水果，不要吃葡萄干、柿饼等干果，也不要吃各种果酱、果泥、水果罐头、果汁、饮料、果脯等加工制品，因为它们一般是经添加糖后加工制作而成的，而且营养素丢失不少。

　　老年人食用薯类要注意哪些问题？

　　常见的薯类有甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）。薯类富含淀粉，除木薯外，马铃薯和甘薯中维生素、矿物质的含量也较丰富。

　（1）食用数量：建议老年人每周吃薯类5～7次，每次50g～100g；需要低能量饮食的老人要注意控制能量总摄入量；胃肠功能差的老人不要摄入过多，以免引起泛酸、胀气等不适；由于薯类蛋白质含量偏低，营养不良的老人不宜多吃。

　（2）烹调：食用时要煮熟蒸透，在烹调方法上，避免油煎、油炸，尽量采用蒸、煮、微波烤制等方式，蒸、煮、微波烤制的红薯中淀粉容易消化，其中以煮{zh0}，而油炸红薯中淀粉较难消化。

　 （3）贮藏：宜将马铃薯、红薯放在阴凉干燥避光的地方（如地窖）贮存。如果贮藏不当使马铃薯发芽后，其幼芽和芽眼部分的龙葵碱含量激增。如果红薯在潮湿的环境中贮存太久，可受红薯黑斑病菌污染。

　（4）预防中毒：

    ①食入发芽马铃薯后可引起人体中毒，这是由于发芽马铃薯所含的龙葵碱对胃肠道黏膜有较强的刺激作用，对呼吸中枢有麻痹作用，并能引起脑水肿、充血。因此，不能吃生芽过多、黑绿色皮的马铃薯，生芽较少的马铃薯应彻底挖去芽眼并将芽眼周围的一部分削掉；

    ②木薯的根、茎、叶中都含有亚麻苦甙，经水解后可析出游离态的xxx，致机体的组织细胞窒息中毒，严重时可因抽搐、缺氧、休克、呼吸麻痹而死亡。如果食用，需去皮，反复浸洗薯肉，煮时将锅盖敞开，使xxx挥发；弃去汤汁，将熟薯用水浸泡，再行蒸熟方可食用；木薯制成淀粉去毒效果很好；

    ③黑斑病菌排出的番薯酮和番薯酮醇毒素危害极大，无论生吃或熟吃黑斑病菌污染的红薯，均会引起中毒；中毒症状大多在食用后数小时至数日内发生，其主要症状有胃部不适、恶心、呕吐、xx腹泻，严重的可发生高热、xx、气喘、呕血、神志不清、抽搐昏迷，甚至死亡。黑斑病菌污染的红薯表皮呈褐色、有黑色斑点或干瘪多凹，薯心变硬发苦的红薯应该坚决弃掉，严防食物中毒。

    多吃奶类、大豆或其制品

　　为了保护中老年人骨质和牙齿健康，预防控制钙缺乏相关疾病，因此老年人要特别注意喝奶。建议每人每天饮300g鲜牛奶或相当量的奶制品，有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品，建议老年人多喝低脂奶及其制品。

　　大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。建议每人每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。

　　饮奶有利于预防骨质疏松吗？

　　奶类不仅钙含量高，而且钙、磷比例比较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。2005年美国膳食指南顾问委员会报告指出，针对所有年龄段的研究都显示奶类及其制品的消费对骨骼的作用至少和使用钙补充剂一样重要，且与钙补充剂相比，补充奶类来源的钙，可以使骨密度的增加更为持久。2003年《澳大利亚成人膳食指南》也指出，大量证据表明，摄入足量的奶类来源的钙，使骨密度尽可能在骨骼成熟之前达到一个峰值，可以对抗随着年龄的增长而导致的骨密度下降和由骨质疏松导致的骨折。

　　因此，儿童期和青春期儿童足量奶类摄入可提高骨骼的骨密度峰值，在老年人，尤其是绝经期妇女，足量奶类摄入可延缓骨密度下降速度，预防由骨质疏松导致的骨折。

　　老年人如何选用牛奶和奶制品？

　（1）坚持选用多种奶或奶制品：老年人每日饮奶宜品种多样，可采用多种组合方式，例如鲜牛奶150g～200g和酸奶150g，全脂牛奶粉25g～30g和酸奶150g，鲜牛奶150g～200g和奶酪20g。

　（2）乳糖不耐受者：在我国可能有2/3的老年人有乳糖不耐受症状。牛奶中乳糖含量高，由于乳糖酶缺乏不能将牛奶中的乳糖xx分解，食用牛奶后就会引起xx、腹胀、腹泻、排气增多等不适症状。乳糖不耐受者选用牛奶的原则应尽量避免空腹饮奶，每天少量、多次进餐时喝奶，也可换用酸奶、奶酪、加乳糖酶的奶制品。

　（3）高血脂者：高脂血症是心血管疾病、糖尿病、痛风、肥胖等老年人易患慢性疾病的危险因素，喝低脂或脱脂牛奶可减少脂肪的摄入量，有利于这些疾病的预防。

　（4）喝奶多的人群：即使血脂正常的健康人，如果每天鲜牛奶的摄入量超过300g，或全脂牛奶粉超过40g，超过部分也{zh0}摄入低脂或脱脂奶。

　　老年人如何食用豆浆？

　　（1）豆浆要煮熟煮透：大豆中含有一些抗营养因子如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，如果豆浆没有煮熟煮透，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、xx、腹胀和腹泻等胃肠炎症状。这些抗营养因子通过加热处理可xx。

　　我们在煮豆浆时，往往认为豆浆“冒泡”就煮熟了，其实不然。因为皂毒素遇热膨胀，产生泡沫浮在上面，形成一种沸腾的假象，这时豆浆大约只有80℃左右，是半生半熟的，有害成分尚未xx被破坏。煮豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持沸腾5分钟以上，使这些有害成分彻底分解。

　　（2）喝豆浆时不宜加入红糖：红糖中有多种有机酸，能和豆浆中的蛋白酶结合，使豆浆中的蛋白质变成沉淀，不容易吸收，但是加入白糖就没有此现象。

　　（3）不要用保温瓶储存豆浆：用保温瓶装豆浆经过3～4个小时，豆浆就可能酸败不能饮用。而且，豆浆中的皂毒素可溶解保温瓶中的水垢，食用后对身体有危害。

　　牛奶豆浆能互相替代吗？

　　豆浆与牛奶相比，蛋白质含量相近，但维生素B2只有牛奶的1/3，烟酸、维生素A、维生素C的含量则为零，铁的含量虽然较高，但不易被人体吸收，钙的含量也只有牛奶的一半。从氨基酸含量看，豆浆也稍低于牛奶。牛奶中含有少量胆固醇，豆浆则不含胆固醇，饱和脂肪酸也较低。豆浆还含有大豆蛋白、异黄酮、卵磷脂等物质，对某些癌症如乳腺癌、子宫癌还有一定的预防作用。

　　牛奶与豆浆都可以提供优质蛋白质，并含有多种营养素，均属健康饮料。但两种饮料各有特点，不能互相替代。建议老年人两种饮料都喝，这样可以取长补短，在营养上达到互补。

　　对于患有心脑血管疾病的老年人或围绝经期妇女，建议多喝豆浆和低脂牛奶；而对于体质虚弱和血脂不高的老年人，建议多喝奶及奶制品，喝适量豆浆。只喝豆浆而不喝牛奶，优质钙摄入量可能不够；只喝牛奶而不喝豆浆，脂肪摄入量可能过高而植物化学物摄入量不够，应该两者兼顾。

     常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

　 　目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉摄入过多。宜将鱼肉、禽肉作为老年人的{sx}肉品，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民动物性食物摄入量不够，应适当增加。推荐老人每日摄入鱼虾、禽肉50g～100g，畜肉50g，蛋类25g～50g。

　　老年人如何选择动物性食品？

　　由于动物性食品的营养价值高，而且味道鲜美，可烹制出各种菜肴，故是老年人膳食的重要组成部分。但由于不同的动物性食品营养特点各异，老年人要根据自身情况进行合理选择。

　　鱼、禽类与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，不仅脂肪含量明显低于畜肉和禽肉，而且海鱼等含有较多的不饱和脂肪酸、二十二碳六烯酸（DHA）及二十碳五烯酸（EPA），对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用。在畜肉中，瘦肉蛋白质含量高，脂肪含量较低，而肥肉则相反，两者比较，宜多选择瘦肉。

　　老年人选择哪种畜肉好？

　　猪、牛、羊肉是我国最常吃的畜肉。除脂肪含量差别较大外，其他营养成分差别不大。蛋白质含量三者均约为20%左右；脂肪含量以猪肉较高，羊肉次之，牛肉较低；胆固醇的含量以羊肉较高，牛肉次之，猪肉较低；猪肉中饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸含量较高，羊肉次之，牛肉较低；猪肉中单不饱和脂肪酸含量较其他两种肉类高。维生素B1也是以猪肉中含量最多。猪肉、羊肉中钙和硒的含量高于牛肉，而铁、锌的含量则以牛肉{zg}。猪肉虽然脂肪含量较高，但单不饱和脂肪酸的含量较高，维生素B1含量也丰富；牛肉虽然脂肪含量较低，但饱和脂肪酸含量较高；羊肉胆固醇、硒、钙等含量较多，但其他营养素却不如猪肉和牛肉中多。因此老年人无须刻意选择一种肉食用，而宜掌握肉食多样的原则。

　　老年人能否常吃动物内脏？

　　可供人类食用的动物的内脏主要包括肝、肾、肠、心、血、脑、胃等，经常食用的有猪肚、牛肚、鸡肫、鸭肫等。此类食品含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒、锌等。以猪肝为例，如果吃16g，可满足成人1日维生素A的需要；吃33g，可满足铁的需要；吃72g，可满足维生素B2的需要。肾中硒的含量很高，如果吃猪肾44g，便可满足成人1日的需要。

　　我国居民膳食组成以植物性食物为主，由于植物性食物中此类营养素含量、生物利用率较低，因此动物性食物摄入低的人群常常出现脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒、锌等微量营养素缺乏。2002年中国居民营养调查结果显示，维生素A的平均摄入量为推荐量的59%；维生素B2的摄入量为推荐量的71%；铁的摄入量虽然达到了推荐摄入量，但因主要来源于植物性食物，消化吸收和利用率较低，缺铁性贫血的比例还很高（20.1%）。因此适当吃些动物内脏是改善这些微量营养素营养状况的有效途径。

　　但是，动物的内脏中胆固醇含量较高，一般是肌肉含量的数倍以上。如每100g猪肝含胆固醇288mg，是猪肉的3.6倍；猪肾为354mg，是猪肉的4.4倍。猪脑中含量更高，每100g可达2571mg，是猪肉的32倍，这对防治高脂血症及心脑血管疾病非常不利。因此老年人不宜大量食用动物内脏，每周可食用1～2次，一次50g左右。

　　为什么动物性食品宜分散食用？

　　在人体内，绝大多数的蛋白质由20种氨基酸组成，其中有9种氨基酸必须由食物提供，称“必需氨基酸”。与人体蛋白质氨基酸组成模式越接近的蛋白质，人体能利用的就越多，其蛋白质的营养价值也就越高。谷类食物蛋白质中赖氨酸比例较低，豆类食物中则是蛋氨酸较低，因此这两种食物蛋白质的利用率较低；而在鱼、禽、蛋和瘦肉中，这两种氨基酸含量比例较高，其他氨基酸组成也与人体需要模式接近，因此其蛋白质的营养价值就高。如果将谷类、豆类和肉类搭配食用，使这些蛋白质中氨基酸互相补充，就可大大提高食物蛋白质的利用率。如果动植物蛋白质分散在一日三餐中食用，则效果更好。

　　为充分发挥食物蛋白质的互补作用，在调配膳食时，应遵循三个原则：

     ①食物的生物学种属愈远愈好，如动物性和植物性食物混合食用比几种植物性食物混合食用互补效果好；

     ②搭配的种类愈多愈好，种类越多，互补的机会越多；

     ③食用时间愈近愈好，多种来源的食物蛋白质同时食用{zh0}，因为合成人体组织蛋白质的氨基酸必须同时到达体内才能很好发挥作用，一般来说，同时食用的间隔不要超过4个小时。也因为机体对蛋白质的吸收与利用是有限度的，一次大量食用后，蛋白质的吸收不会随摄取量增多而增加得很多，因此为了达到更好地进行蛋白质互补、充分利用食物蛋白质资源的目的，在搭配食物时，肉类食物应分散到每餐中去，不宜集中食用，以达到与谷类、豆类食品互补的{zj0}效果。