临行前的恶补：

好友们！
离开上阵只有10天左右了，此刻的你，别再持续过度劳顿你的筋骨，无论如何，于本周日的{zh1}练习之后，一定要给疲惫紧绷的筋肌调养的机会，尤其是长期以来每周都进行大量练习的跑友们更应视此为至高无上的教条，记着！{zh1}一周不要进行太长距离的跑步，因为无论你多辛苦的跑，对短期的心肺功能是不会有太大的帮助，相反的是筋肌却得不到调息的机会，事实上筋肌的恢复期要远比你的感知来的长，等于是你把自己摆在一个不利的跑步状态起始点，那就是非战之罪啦。

始果你至今还会受膝关节伤痛的困扰，试着用下述的方法对付之：
1.减小步幅，放低后脚高度，尽量以步频代替步幅。
2.上下大斜坡都以高步频取代大跨步，尤其是上坡，高步频可以令你容易上行又较少造成筋肌负担。
3.比赛时尽量选择平坦的路面跑步，大部分的车道都是中间凸起两侧低下的路面，长时间跑在同一边高低不平的路面，较高路面的腿踝及膝关节的受力会大了许多，尤其是跑了长距离路段之后的腿力下降时，对路面不平的不舒服感觉会特别敏锐，当然也比较容易造成韧带受伤，就算找不到xx平的路，也要选坡度较小或定时交换坡度来平均两脚的受力时间。
4.戴上不影响跑步的护膝套，这是xxx的方法，不过市售的一般护膝几乎都会压制大腿后内侧的缝匠肌、半膜肌及骨薄肌，造成抬腿不舒服，甚至导致此处部位的受伤而得不偿失，你必需买跑步专用的护膝套，但价格可不便宜且不易买到。你也可以自己做，需要的同学可以在周日练习时向本人询问。

认识你的膝痛位置：
虽然我们都习惯以膝痛来称呼它，实际上伤痛的类型却非常多，髌骨正下方的痛和髌骨下方的软组织受伤有一定的关连，但绝非一句髌尖炎可以概括称之！多数的髌尖炎是来自于过度的跳跃运动，即所谓的跳跃膝，如跳远、跳高、排球、篮球等运动就能常见到。但跑步对髌尖的应力要求非常的小，出现髌尖炎的机会少的多，反而是髌骨会因过度或疲劳性位移造成相关韧带的伤痛较多，属于正下方的痛多数是大腿的四头肌强度不足，不能令髌骨处于{zj0}的位置产生xxx的拉力，同时也不能适度分摊髌韧带的拉力，于是髌韧带(即髌骨下方韧带)的受力就较大，长时间跑下来自然容易乏力酸痛了。其次是髌骨的位移也会连带包含固定髌骨的髂胫束，两侧髌骨韧带，左右支持带等也跟着移动，同时也会拉动半月板髌韧带，半月板髌韧带再拉动半月板，半月板被拉动后，膝腘内的半月板相关固定带也都会随之被拉动，任何一个部位的长时间不正常拉扯都会造成伤痛，这也是为何每个人的膝痛位置都不尽相同的原因，更说明膝关节构造的复杂性。
显然！减少髌骨的移动是可以大大减少韧带的受伤机会，于是腿部的跑姿与跨距就成了必需关注的重点，不幸的是我们喜欢看到的美美跑姿反而是不利于容易受伤的跑友，因为跨距越大，速度越快，弹跳越高，后小腿的弯幅也就越大，这表示髌骨在大腿骨上的移动距离也越多，于是对相关的韧带要求自然也高了，所以！如果你是这方面的困扰者，又即将要上阵，最稳妥的办法是采取收敛式跑姿以策万全。而戴上跑步专用护膝的目的也是限制髌骨的过度移动，如果再配合收敛式跑姿，效果就更好！

赛前一周的餐食
或许你听过马拉松赛前一周的肌肉充糖进食法，如果你也想如是照做，我会奉劝你三思而行，因为那是为速度极快的专业选手而整出来的，他们的生活目标及内容只有一个：跑步。而大部分的业余选手在赛前的两天几乎都还要上班打工，所谓的充糖进食法只能摆在正餐进食，于是大量的碳水化合物进了肚皮，除了少部分转入肝糖外，其余都成了脂肪，是典型的得不偿失。一个正确的充糖进食法是必须和持续的缓和运动相互结合才能发挥其效果的，而且{zh0}是少量多餐，换句话说，希望吃下去的尽可能补到肌肉中才是成功之道，那么运动---能量消耗---补充---再运动的循环运作就是必需的，想一想！你有机会这样玩吗？
建议赛前一周的前五天尽可能采用少吃多餐，碳水化合物的比例要高一点，大约占60-70%，同时多吃一些高纤食物及多喝水，一有空就做一些缓和运动，即使坐在椅子上也亦然，如此既补了糖又不增脂肪，且能确保赛前{yt}将肚子里的废弃物尽量排空，你绝不会喜欢装了一肚子垃圾去跑全程的。
至于赛前一日的进食法就更重要了，许多人把这{yt}当做肌肉的{zh1}补充日，但我却认为吃下去可用的和会留在直肠里的，都不能等闲视之，赛前{yt}应多吃一些低纤低脂的食物，恰恰和日常健康的饮食习惯是相反的，理由很简单，因为不希望残留在肠子内的废弃物体积太大及太重，不幸的是纤维素正是无营养价值的物质，不过它却有助于肠子的蠕动，只是食物吃下去通常要48小时以上才能排出体外，于是纤维素成了不能利用又没来得及排出的负担，不要以为残留的废弃物影响不大，事实上在比赛的进行中，因为跑步时的身体跳动，直肠的废弃物也会受下坠力影响而给肛门压力，这就是不少跑友跑到半途就想上厕所的原因，也是不少xx的成因。所以赛前{yt}应少吃它，这也应该算是参加比赛的坏处之一吧！
米饭、面类及土豆都可以是主食，且要占80%以上，当然{zh0}是少量多餐，且不要吃的太多！重心应放在赛日的早餐上，{zh0}能吃下500-1000大卡的份量，几乎相当于吃一份正餐，我个人会选择吃薯条，以切块加塩水煮的效果{zj0}，也可以买一份麦当劳大薯条，它有600大卡的热量，再喝上一杯橙汁，应该够玩的。选它的理由不外乎：消化快(提前1个小时吃就行了)、重量轻，体积小，易食、可预先买，它还含有大量的钠、钾及不易被破坏的维C，而这正是跑马拉松时需要的，也是米面食所不容易提供的！

脚底水泡的预防：
这已是个老话题了，但我还是不厌其烦的再次提醒一下，无论新老跑友，过去跑步会或不会产生水泡，都应该做足准备功夫，不会的人至少涂上一点凡士林就更好，如果会的就应仔细看一下我的说法，总之！希望赛后不会听见有跑友说因起水泡而影响成绩，这类的非战之罪才是最冤的，因为稍下一点功夫就能避之，勿因事小而不为啊。

要诀1：学会长跑的穿鞋及穿袜的正确方法。我们每一个跑友都知道买鞋子要留一个手指宽的间隙，目的是防止趾尖磨擦或撞及鞋内前缘，不过这只是基本条件，对于应付脚部长时间的磨擦与冲击的马拉松比赛，仅仅有了够条件的鞋子是远远不够的，否则就不会有人还是不断的中招了。
首先穿上袜子内的脚趾前缘也应保留些许的间隙，千万不要绷的紧紧的，大部分趾尖所生成的水泡是来自于趾尖与袜子的磨擦，当然袜子本身具有弹性会更好，而将脚放入鞋内时不要硬挤，这样会在穿入的过程中自动的将袜子拉紧而功亏一篑，耐心一点，先将鞋带尽量放松后才套上脚。
其次是系鞋带时应将鞋面拉紧，以不造成紧迫感为原则，鞋内的空隙越大，脚面与鞋内的磨擦距离也越大，发热程度也越高。不仅如此，这种擦滑也会影响跑步的前蹬效力。
要诀2：养成检查脚底及其周缘皮肤角质化的习惯。这些都是因磨擦而产生，明显是涂抹凡士林的重点位置。
要诀3：收集跑步时来自于脚面的感觉。不论是跑20k或30k，只要脚面开始有热烫感，继续再跑下去，几乎难逃起水泡的命运。这些部位就是比赛前贴胶布及涂凡士林的重点。
要诀4：采用老式的白色布质胶布并学会如何贴牢。赛前一晚用热水将脚面洗干净并xx擦干，再用胶布贴牢，但天气太冷时会不易贴上，可以用吹风机加热后再贴。贴好的胶布面一定要涂上凡士林，然后穿上袜子保护胶布不会脱落。

{zh1}！再提醒没能于练习中完成计划指标的非伤痛跑友，最成功及xxx力的马拉松跑步就是匀速跑，此刻仍上不了指标，说明你的匀速可能定的太高，其实跑到30k仅仅是面对最困难时段的开始，但也代表你接下来或许可以用走的就能在关门时间内到达终点，不过我相信这{jd1}不是你参加马拉松比赛的初衷，而如果你知道，也许只要把匀速降低5-10%，说不定你能在跑到终点之前5公里还可以冲刺一大段距离呢！这样的感觉一定比走到终点来的强。更重要的是，全程的匀速完成时间会比30k后的大幅降速方式少的多。此外！不要太相信万米速度对马拉松时间的换算值，因为这公式是以你在两种跑步方式都做了足够功夫下为前题而计算的，换句话说，可能你未来还会有更好的成绩，但不是现在！

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