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　　训练计划

　　星期一：1，热身跑步10~12分钟（跑步机）

　　2，减脂训练，动感单车45分钟（注：放松腿部2~3分钟）

　　3，器械 胸：推胸 4~6组 （每组8次）

　　4，放松2~3分钟

　　星期二：1，热身跑步（8~10分钟）（走和小跑）

　　2，减脂训练，跑步（15~20分钟）（中等速度和冲刺）

　　3，器械 肱二头肌 二头弯举器 二头弯举器 4组 每组12次

　　 肩坐姿推肩 3组 每组12次

　　4，放松2-3 分钟（跑步机）

　　星期三：休息

　　星期四： 1，热身，跑步10-12分钟

　　 2，减脂训练动感单车 45分钟 （注：放松腿部2-3分钟）

　　 3，器械胸：坐姿推胸4组 每组2次

　　 直臂夹胸训练器 3组 每组12次

　　 腹：仰卧起坐 4组 每组15次

　　星期五 ： 1，热身跑步 8-10 分钟

　　 2，减脂训练动感单车45分钟

　　 3，器械肩;坐姿推肩 4组（每组12次）

　　 背：高拉背 3组 （每组12次）

　　 坐姿划船 3组 （每组12次）

　　星期六：同星期四一致

　　星期天：休息
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