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的

健康套餐

刘振述

2010年1月

健康套餐=合理的饮食+适量的运动

适量的运动=思维辩证运动+心理调节运动+肢体适量运动+气血畅通运动。

合理的饮食=质量+数量、品种、比例+卫生+制作。

饮食质量=产地+种、养殖方法+运储+无损+xx+营养+卫生

人{yt}的饮食数量=自己满意体重的（5-8）%。

人每天饮水=饮食重量的（30-50）%，上午、下午、晚饭后的水（鲜开水、鲜茶水）要喝均匀。

人每天的食物比例=水果类：蔬菜类：粮食类：肉类：其他类

=（1.2-1.5）：（1.4-1.8）：（1.4-1.9）：（0.6-1.2）：（0.4-0.6）。

其他类=食盐、植物油、禽蛋、奶类、葡萄糖、粮食酒、食醋、调味品等。

人每天早、中、晚的食物比例=2：3：2。不吃零食。

饮食品种=经常更换+不能偏食。

饮食卫生=制作环境+用餐环境+制作的人、用具、用品+饮食。

制作=越简单越好+越新鲜越好。

饮食产地=水、空气、土壤良好+有机原料。

食物种、养殖方法=自然环境+有机原料。

饮食运储=无损+无污染。

饮食无损=包装完好+自身完好

饮食xx=自身xx+制作xx+环境、用器具xx+储运xx。

饮食营养=自身成分+制作损耗+人体吸收。

健康套餐制作

常用调味品：食盐，葡萄糖，植物油，食醋，鲜辣椒，干辣椒，辣椒酱，辣椒豆瓣，辣椒粉，辣椒粉泡油，干花椒，花椒粉，花椒粉泡油，干胡椒，胡椒粉，生姜，干芝麻，芝麻泡油，山莱、八角、香果、五味子、茴香制成的五香粉，五香粉泡油，新鲜米粉、豌豆粉等。

常用饮食原料：质量良好的水，鲜水果，鲜蔬菜，鲜粮食类，部分活动物。

做饭。一般分米饭类，面粉类。基本的方法是煮或蒸，面粉类还可以烤或煎。具体做法探讨，请在我的博客留言、发短信，我会尽力参与，搞出适合个人特色的健康套餐。

干饭=米：水=1：（1.5-2），电饭煲煮。

稀饭=米：水=1：（3-5），电饭煲煮，开后揭盖煮熟。

面食=小麦粉：水=1：（0.2-0.4），水饺、包子、抄手、饼子的、面条等。

做菜。一般包括：生吃，炒吃，烧吃，煮吃，蒸吃，拌吃，烤吃，卤吃，组合型吃，工艺型吃，泡吃。

菜与调味品的比例=1：（0.01-0.05）。

饮品与盐、糖的比例=1：（0.03-0.06）.

植物油先烧开，装好待用。

炒菜的油温=（60-80）度，冷锅放油，放入生姜、大蒜、辣椒、辣椒豆瓣或辣椒酱等，起锅前加入盐、糖、醋或水豆粉炒匀入味。

炒菜与油的比例=1：（0.05-0.6）。

烧菜与油的比例=1：（0.02-0.1）。

拌菜的调味品要先合均匀，然后再倒入菜中拌匀。

嫩豌豆干饭=大米：嫩豌豆：0.5厘米大的鲜猪肉块：盐

=1：（1-3）：（0.1-0.3）：（0.02-0.5），大米、嫩豌豆、猪肉块洗净与盐合匀，导入电饭煲内，轻轻加水至被煮物的平面，通电煮熟食用。食用时+蔬菜+蔬菜汤。

常吃薏仁绿豆饭=大米：绿豆：百合：薏仁：莲米=1：0.5;0.5:0.3:0.3。绿豆、百合、薏仁、莲米加水煮开后再煮20-30分钟，加入大米煮成干饭获稀饭。薏仁绿豆饭+鲜叶茎类蔬菜+鲜肉类食用，{zh0}作早餐。可先做好，分成几份，加热后食用。

常吃猪鲜骨头汤=含脊髓的骨：水：调味品=1：（5-8）：（0.1-0.2）。调味品=食醋：食盐：老姜：干辣椒=1：1：1.2：0.8。先把鲜骨头洗干净，放入开水内煮5-10钟，捞起骨头，把上面的肉和嫩骨割下食用，滤掉煮骨水的泡泡，放入无肉的骨头，放入调味品，加盖大火烧开小火煮60-120分钟，把汤倒入容器内，再加上次一半的水加盖大火烧开小火煮60-90分钟，把汤倒入同一容器内，滤掉老姜和干辣椒，待冷后舀去表面的油待用。加热后直接饮用，吃后5-10分钟再吃其他食物。

常吃牛或猪的鲜蹄筋汤=鲜蹄筋：水：调味品=1：（3-5）：（0.1-0.3）。调味品=食盐：老姜：干辣椒：胡椒：花椒：香料=1：1：1.2：0.8：0.2：0.2：0.2。香料=山奈+八角+草果+五味子=1：1;1:1。把鲜蹄筋洗干净，放入开水内煮20-30钟，捞起蹄筋，把上面的肉、油割下食用，割下脏物，滤掉煮骨水的泡泡，放入切好的蹄筋，放入调味品，加盖大火烧开小火煮60-420分钟。每60分钟品尝一次，自觉口感舒服时，停火、分装、待用。加热后直接食用，同时可吃其他食物。

包子、抄手、饺子馅=肉馅：蔬菜：调味品=（0.2-0.5）：1：（0.02-0.06）。

鲜肉馅=猪肉馅、牛肉馅、羊肉馅、驴肉馅、鸡肉馅、鱼肉馅。

鲜蔬菜=韭菜、韭黄、芹菜、芥菜、小青菜、大白菜及鲜香菇（包子用）切细。

调味品=食盐：老生姜切细：葱切细：食糖=1.5：1：1：0.5。

把肉馅、蔬菜、调味品合匀待用，韭菜、韭黄当天食用，其余的可速冻1-5天，速冻时要单层摆放。

蒸包子=水开后放入蒸隔和包子，上气后，蒸15-20分钟，即可食用。

煮抄手、饺子：水=1：（6-8），水开后放入抄手、饺子，每次在煮锅平面放一层抄手或饺子，大火烧开，中火煮（不能调火，就加少量的冷水降温1-3次）1.5-4分钟，即可食用。

吃法1=包子、抄手、饺子+原汤+叶类鲜蔬菜（酸甜味、酸辣味）。

吃法2=包子、抄手、饺子+原汤+鲜水果（酸甜味、酸辣味）。

吃法3=包子、抄手、饺子+原汤。

原汤=骨头汤、蹄筋汤、蔬菜汤、鲜果汁、鸡汤、鸽子汤、羊肉汤、牛肉汤、猪排汤、猪脚汤。

鲜果汁用豆浆机做。

鸡汤、鸽子汤、羊肉汤、牛肉汤、猪排汤及猪脚汤的做法与蹄筋汤相似，各自煮的时间差异较大，每40分钟尝一次，自己觉得口感好了为止。

吃法1=骨头汤、蹄筋汤、蔬菜汤、鲜果汁、鸡汤、鸽子汤、羊肉汤、牛肉汤、猪排汤、猪脚汤。

吃法2=鸡汤+白果去壳、人参切片（与鸡肉同时煮），鸡肉：白果：人参=1：（0.1-0.2）：（0.05-0.1）。

吃法3=鸽子汤+人参切片（与鸡肉同时煮），鸽子肉：人参=1：（0.1-0.2）。

吃法4=羊肉汤、牛肉汤、猪排汤、猪脚汤+白萝卜，白萝卜用其汤煮好后与其肉合在一起烧开即可食用。肉：白萝卜=1：（1-3）。

吃法5=猪排汤、猪脚汤+花生、黄豆、大白豆、海带。花生、黄豆、大白豆、海带用其汤煮好后与其肉合在一起烧开即可食用。猪排：花生、黄豆、大白豆、海带=1：（0.5-1）。

吃法6=猪脚汤+花生、黄豆、大白豆、海带（与猪脚同时煮）。猪脚：花生、黄豆、大白豆、海带=1：（0.8-1.6）。

粉蒸猪五花肉、牛背柳肉、羊肋条肉、鸡肋条肉、鱼肋条肉=肉：大米粉：料酒：调味品

=1：（0.5-0.8）：（0.06-0.15）（0.02-0.06）。肉片、块加料酒、调味品合匀，待1-5分钟后加入大米粉合匀，在盘内平放一层，放入已经上汽的烝隔内，盖好上汽后蒸8-30即可食用。

调味品=食盐：食醋：食糖：辣椒豆瓣切细：香料粉=1：1：0.6：1：0.4。

吃法1=蒸好的味道。

吃法2=蒸好的味道+葱、香菜切细。

吃法3=蒸好的味道+葱、香菜切细+干辣椒粉+干花椒粉。

鲜血旺=猪、羊、牛、鸡、鸽的鲜血：（10-20）度的水：食盐=1：（3-6）：（0.02-0.05），搅匀后倒入平底方形容器内，深度为2-3厘米。凝固后用尖刀化成2-3厘米的正方形，鲜血旺倒入自身体积的1.5-2倍的开水中，烧开后小火煮20-30分钟，把血旺滤出倒入自身体积的2-3倍的冷水中待用，（10-20）度的水中，保存24小时。

吃法1=拌血旺。把血旺倒入自身体积的1.5-2倍的开水中，烧开后小火煮10-20分钟，滤出加入调料合匀即可食用。调料=食盐、食糖、辣椒油、花椒油、吃醋、葱、香菜切细。

吃法2=烧血旺。植物油炒热+老生姜、老大蒜葱、辣椒豆瓣切细（炒香）+适量的水（把血旺刚好淹没）烧开+食盐+食糖+滤出的血旺（烧开后小火煮5-10分钟）葱、香菜切细+食醋和少量水豆粉，烧开后起锅使用。

吃法3=血旺+蔬菜煮汤。直接吃，或加调料吃+葱、香菜切细吃。

吃法4=新鲜底料、汤料火锅。直接吃，或加调料吃+葱、香菜切细吃。

清火锅汤=水：食盐：老生姜：香料：干辣椒=1：（0.02-0.06）：（0.1-0.2）：（0.03-0.06）：（0.05-0.1），烧开后小火煮20-30分钟，把汤滤出倒入保温容器中待用，可保存24小时。用于煮煮好的动物筋、血旺、肉，鲜菌类、叶类蔬菜，鲜水饺、抄手、刀削面、拉面、棒棒擀面。

辣火锅汤=水：食盐：老生姜：香料：干辣椒：辣椒豆瓣=1：（0.02-0.06）：（0.1-0.2）：（0.08-0.16）：（0.1-0.3）：（0.1-0.3），烧开后小火煮20-30分钟，把汤滤出倒入保温容器中待用，可保存24小时。用于煮动物的血旺、鲜肉、鲜内脏，茎类、根类蔬菜，鲜水饺、抄手、刀削面、拉面、棒棒擀面。

面=刀削面、拉面、棒棒擀面+原汤+叶类蔬菜+烧菜+炒菜。煮面的水：面=1：（5-8），水开后放入做好的面，开后中火煮（不能调火，就加少量的冷水降温1-3次）2-5分钟待吃。

蛋蒸=鲜禽蛋：开水：食盐=1：（3-5）：（0.01-0.02），先敲去蛋壳，把蛋清、蛋黄装入容器中搅匀、融合，加水、食盐再搅匀，放入蒸器里蒸。蒸隔蒸蛋，上汽后蒸（20-30）分钟待吃；微波炉蒸蛋，通电后蒸（1.5-3）分钟待吃。

烧猪五花肉、牛肋条肉、羊肋条肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉、鱼肉=肉：水：蔬菜：植物油：食醋：料酒：调味品=1：（0.5-1）：（0.5-1）:（0.1-0.2）:（0.06-0.1）：（0.05-0.1）:（0.1-0.2）。肉片、块加料酒、食醋合匀，待1-5分钟后使用。调味品包括：食糖，胡椒粉，辣椒豆瓣，老姜片，老大蒜片（烧鱼、兔肉用），葱、香菜切细起锅时放入合匀。植物油烧热后加入辣椒豆瓣（清烧时不用）、老姜片、老大蒜片，炒入味后加水烧开后，加入肉片、块加、食糖、胡椒粉、蔬菜合匀烧开，中、小火煮（5-10）分钟待吃。

五花肉、牛肋条肉、羊肋条肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉在烧之前，放入加了适量食盐的开水中煮至口感适合时，滤出分装待用，煮肉的汤用于烧其菜时用。

常加的蔬菜=红萝卜、白萝卜、山药、土豆、莴笋、鲜竹笋、鲜菌类、血旺（烧鱼用）。

能生拌吃的蔬菜（丝、片、块）=红萝卜、白萝卜、莴笋、青笋、大红辣椒、青椒、葱、香菜、大头菜、甜菜、苦瓜、黄瓜、嫩生姜、则耳根、洋姜、芦笋、荆竹笋+甜咸味、酸甜味、酸辣味、麻辣味。在切好菜后，先加适量的食盐合匀1-5分钟后（菜水一同拌入），加入调味品（菜水一同拌入）合匀待吃。

天气寒冷

早餐=原汤+包子、抄手；原汤+大米干饭+炒蔬菜。

中、晚餐=原汤+饺子、包子+水果；原汤+抄手、包子+水果；原汤+大米干饭+烧菜+水果；原汤+大米干饭+蒸菜+水果；新鲜底料、汤料火锅+水果+蔬菜+大米干饭、包子、饺子、抄手。

天气炎热

早餐=原汤+饺子、抄手+水果；原汤+大米稀饭+拌蔬菜+水果。

中、晚餐=原汤+包子、饺子+拌蔬菜；原汤+包子、抄手+炒蔬菜；原汤+大米干饭+烧菜+拌蔬菜；原汤+大米干饭+蒸菜+拌蔬菜。